Troubleshooting Keto: Why You’re Not Losing Weight on a Ketogenic Diet

Jeśli zacząłeś stosować dietę keto w celu utraty wagi, prawdopodobnie słyszałeś, że ketoza jest świetna na odchudzanie. Wiele artykułów na temat keto i utraty wagi twierdzi, że kiedy jesteś na diecie keto:

• Możesz jeść, dopóki nie będziesz pełny i nadal tracić na wadze
• Nie musisz liczyć kalorii

iv.

• Twój metabolizm przyspieszy
• Twoje zachcianki na cukier i węglowodany znikną
• Twoje ciało przełączy się w tryb spalania tłuszczu

Twój organizm przełączy się w trybtryb spalania tłuszczu

Powyższe twierdzenia są zakorzenione w prawdzie, ale są trochę sensacyjne. Jeśli weźmiesz je na wartość nominalną, możesz nie osiągnąć swoich celów, nawet jeśli jesteś w ketozie przez cały czas. Jeśli tak się dzieje, jesteś prawdopodobnie dość sfrustrowany. Mam nadzieję, że ten artykuł pomoże.

Dobrą wiadomością jest to, że keto naprawdę jest świetne dla utraty wagi, a z kilkoma zmianami, możesz zacząć spalać tkankę tłuszczową i schudnąć na keto. Będziesz po prostu musiał trochę zrestrukturyzować swoją dietę.

Oto trzy powszechne mity na temat diety keto, jak również praktyczny przewodnik po utracie wagi na keto.

Mit #1: Nie musisz liczyć kalorii na keto

Niektórzy zwolennicy keto twierdzą, że kalorie nie mają znaczenia, gdy jesteś w ketozie, lub że możesz jeść tyle masła i bekonu, ile chcesz, a i tak schudniesz.

By być jasnym: kalorie mają znaczenie na keto. Kalorie zawsze mają znaczenie.

Koncepcyjnie, utrata wagi jest prosta. Spalasz określoną liczbę kalorii dziennie. Jeśli jesz więcej kalorii niż spalasz, przybierzesz na wadze. Jeśli jesz mniej kalorii niż spalasz, chudniesz. Ta zasada jest nieuchronna i jest tak samo prawdziwa dla keto, jak i dla każdej innej diety.

Dobra wiadomość: Podczas gdy kalorie mają znaczenie, nie wszystkie kalorie są stworzone równe. Keto sprawia, że o wiele wygodniej jest być w deficycie kalorycznym niż w przypadku większości innych diet.

Dieta keto hamuje apetyt poprzez blokowanie greliny, głównego hormonu głodu twojego organizmu. Ostatnie badania sugerują, że grelina jest pojedynczym największym powodem, dla którego walczysz, aby schudnąć i utrzymać wagę – twoje ciało uwalnia coraz więcej greliny, gdy tracisz na wadze, a ty jesteś tak głodny, że nie możesz trzymać się diety. W rezultacie około 80% ludzi odzyskuje utraconą wagę.

Dieta ketogeniczna hamuje apetyt, a także całkowicie eliminuje wywołany utratą wagi wzrost greliny. Jest to ogromna sprawa. Keto pozbywa się stałego, zgrzytanie głodu, który zużywa swoją siłę woli na standardowej diety odchudzającej. Możesz nadal czuć się głodny w czasach, ale jest to znacznie mniej pilne sensacji.

Więc podczas gdy trzeba oglądać spożycie kalorii na keto, to jest o wiele łatwiejsze do utrzymania w deficycie kalorii i schudnąć długoterminowe. Jest też psychologiczna korzyść z możliwości jedzenia steku, masła, bekonu i innych pysznych, sycących potraw. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii powinnaś jeść, proponuję kalkulator makroskładników Ketogains. A jeśli chodzi o bardziej dogłębną rozmowę o kaloriach i głodzie na keto, sprawdź mój ostatni podcast z założycielami Ketogains Luisem Villasenorem i Tylerem Cartwrightem (przy okazji, Tyler stracił 300 funtów na keto i utrzymał wagę).

Mit #2: Zawsze jesteś w trybie spalania tłuszczu na keto

Prawdopodobnie słyszałeś, że dieta ketogeniczna przełącza twoje ciało w „tryb spalania tłuszczu”. Zamiast działać na cukrze, spalasz tłuszcz jako paliwo we wszystkich godzinach dnia i nocy.

To prawda. Kiedy nie jesz węglowodanów, twoja wątroba przestawia się na spalanie tłuszczu jako paliwa. Zamienia tłuszcz w kwasy tłuszczowe i ketony i wysyła je do komórek w celu uzyskania energii. Ten stan nazywa się ketozą – Twoje ciało działa na tłuszczu, a nie na węglowodanach.

Jednakże nawet w ketozie spalasz najpierw tłuszcz z diety, a potem tłuszcz z ciała.

Nie tracisz automatycznie wagi, będąc cały czas w ketozie. Nadal musisz być w deficycie kalorycznym, aby twój metabolizm przestał korzystać z tłuszczu pokarmowego i zaczął działać na zmagazynowanej tkance tłuszczowej.

Dobra wiadomość: ketoza może nie sprawić, że będziesz spalać tkankę tłuszczową przez cały czas, ale znacznie podkręca twój metabolizm.

Ludzie w ketozie spalają średnio około 300 dodatkowych kalorii każdego dnia, co stanowi około 15-20% wzrost tempa metabolizmu. Naukowcy nie są do końca pewni, dlaczego ludzie w keto spalają te dodatkowe kalorie, ale badania na gryzoniach sugerują, że może to być zasługa zwiększonej termogenezy – innymi słowy, na keto możesz wytwarzać więcej ciepła w spoczynku.

Więc nawet jeśli nie zawsze spalasz tkankę tłuszczową na keto, masz potencjał, aby spalić znacznie więcej tkanki tłuszczowej dziennie, co czyni keto świetnym sposobem na szybsze osiągnięcie celów związanych z utratą wagi (szczególnie, gdy sparujesz szybszy metabolizm z tłumieniem głodu).

Mit #3: Musisz być w ketozie cały czas aby schudnąć

W ostatnim podcaście, rozmawiałem z założycielem Ketogains Luisem Villasenor o powszechnym błędnym przekonaniu, które widzi u swoich klientów, którzy używają keto aby schudnąć. Wielu z nich mierzy poziom ketonów we krwi, a jeśli ich poziom ketonów spada poniżej 0,7 mmol/L, progu ketozy, wielu z nich martwi się, że robią coś złego. Wypadnięcie z ketozy to zła rzecz, prawda?

Nie, wcale nie. Luis ma świetny tekst: „Ścigaj wyniki, nie ketony.”

Żywienie nie jest uniwersalne. Niektórzy ludzie rozwijają się jedząc zero węglowodanów i tony tłuszczu. Niektórzy rozwijają się na dietach wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych. Istnieje wiele różnic w tym, co działa dla nas odżywczo.

Dobra wiadomość: przy całej tej zmienności, to co ma znaczenie to nie przestrzeganie konkretnej diety, aby schudnąć. Liczy się to, że tracisz wagę. Jeśli uważasz, że jedzenie węglowodanów wyzwala pragnienia i sprawia, że tracisz kontrolę, pozostań w ketozie. Ale jeśli czujesz się źle w ketozie i widzisz lepsze wyniki, gdy masz kilka węglowodanów, to miej kilka węglowodanów.

Nie ma potrzeby pozostawania w ketozie przez cały czas. Ważne są wyniki. Eksperymentuj, aż znajdziesz dietę, która będzie zrównoważona i będzie spełniać Twoje cele związane z utratą wagi.

Jak schudnąć na keto

Podsumowując, jeśli nie chudniesz na keto, spróbuj wprowadzić te zmiany:

Licz kalorie. Użyj kalkulatora makro keto, aby dowiedzieć się, ile kalorii powinieneś jeść, aby schudnąć i skąd te kalorie powinny pochodzić w postaci tłuszczu, węglowodanów i białka. Trzymaj się tych liczb przez kilka tygodni i zobacz, czy schudniesz. Przy okazji, Ample K to świetny sposób na uzyskanie wypełniającego, przenośnego posiłku ketogenicznego z ustaloną liczbą kalorii.

Gonić wyniki, nie ketony. Nie martw się o bycie w „trybie spalania tłuszczu” przez cały czas. Ketoza nie oznacza, że spalasz tkankę tłuszczową i nie jest to magiczna kula, która działa na każdego. Liczą się wyniki. Eksperymentuj, aż znajdziesz coś, co sprawi, że trafisz w swoje cele związane z utratą wagi – nawet jeśli oznacza to jedzenie wystarczającej ilości węglowodanów, aby wyprowadzić cię z keto, posiadanie dnia odżywiania węglowodanami raz w tygodniu, jedzenie węglowodanów przed lub po treningu lub inne wariacje keto.

Bonus: spróbuj przerywanego postu. Wiele osób stosujących dietę keto odnosi sukcesy z przerywanym postem — nie jedząc przez część dnia, a następnie spożywając wszystkie kalorie w skróconym oknie żywieniowym. Przerywany post na własną rękę jest potężnym narzędziem do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia, a pary szczególnie dobrze z keto tłumienia głodu. Możesz rozpocząć przerywany post już dziś dzięki temu kompletnemu przewodnikowi po poście.

Daj te zmiany spróbować i śledzić utratę tłuszczu przez kilka tygodni. Może się okazać, że zaczniesz tracić na wadze na keto i że jest to stosunkowo bezbolesne. A jeśli czujesz się okropnie i nie widzisz rezultatów po miesiącu lub dwóch, być może keto nie jest odpowiednie dla twojej unikalnej biologii. Spróbuj diety low-carb, lub diety o wyższej zawartości węglowodanów. Posłuchaj swojego ciała i znajdź coś, co dobrze na ciebie działa.