Pomimo swojej nazwy, orzechy tygrysie w rzeczywistości nie są orzechami. These wrinkly little foods are actually tubers like potatoes and yams.
Orzechy tygrysie są również znane jako yellow nutsedge, chufa, or earth almonds. Ten trawopodobny chwast jest powszechny w klimacie śródziemnomorskim i tropikalnym na całym świecie. Orzechy tygrysie mają lekko słodkawy, orzechowy smak. Są „mniej więcej wielkości fasoli garbanzo (ciecierzycy)” i „pomarszczone, prawie jak rodzynki”, mówi pochodząca z Karoliny Północnej RDN Sheri Vettel w Institute for Integrative Nutrition.
Orzechy te są również doskonałym źródłem błonnika, magnezu i potasu. „Ich tekstura jest jak orzech brazylijski, ale ma słodycz pekanów i ziemistość słodkiego ziemniaka” dodaje Mary Gollan, RDN i członek zarządu Connecticut Academy of Nutrition and Dietetics.
Orzechy tygrysie były jednym z pierwszych pokarmów uprawianych w starożytnym Egipcie, a ludzie jedzą je od tysięcy lat. Teraz ta przekąska staje się popularna jako zdrowy, roślinny zastrzyk energii dla wszystkiego, od utraty wagi do zdrowia serca, wyjaśnia Mascha Davis, RDN. Ważne jest jednak, aby zauważyć, że nauka stojąca za niektórymi rzekomymi korzyściami jest do dyskusji.
Badanie rynku z 2018 r. ujawniło, że zwiększony popyt na zdrowe przekąski oparte na roślinach napędził sprzedaż orzechów tygrysich w ostatnich latach.
Nie ma zbyt wielu badań nad tymi interesującymi bulwami, ale oto, co nasz panel ekspertów mówi, że wiemy już teraz. (Dowiedz się o tych jesiennych superfoods.)
Podstawy żywieniowe orzechów tygrysich
Orzechy są znane jako świetne źródło białka pochodzenia roślinnego. Ale co z bulwami, takimi jak orzechy tygrysie?
„Bulwy to warzywa, które rosną pod ziemią i są zwykle bogate w skrobię” – mówi Melissa Kathryn, RD, certyfikowany dietetyk holistyczny. Ona zwraca uwagę, że orzechy tygrysie są ładowane z błonnikiem i doskonałym źródłem skrobi opornej – rodzaj węglowodanów, które są trudne do strawienia i mogą faktycznie pomóc w karmieniu zdrowych bakterii w jelicie grubym. „Mają również węglowodany złożone, które dostarczają energii do funkcjonowania organizmu” – mówi Kathryn.
Orzechy tygrysie są skrobiowe jak ziemniaki, ale mają podobną zawartość błonnika jak migdały. Zawartość tłuszczu i białka jest niższa niż w typowych orzechach drzewiastych, takich jak migdały, nerkowce czy orzechy laskowe.
„Dostarczają wielu składników odżywczych, takich jak wapń, magnez, potas, sód, fosfor, cynk, witaminy E, C i kwas foliowy” – mówi Kathyrn. Chociaż możesz nie uzyskać wystarczającej ilości tych mikroelementów z jednej garści orzechów tygrysich, jedzenie ich regularnie może pomóc Ci uzyskać wystarczającą ilość tych witamin i minerałów w czasie.
Keiko Iwabuchi/Getty Images
Zdrowe korzyści z orzechów tygrysich
Orzechy tygrysie są pełne skrobi opornej, błonnika i mikroelementów, takich jak magnez i potas. W teorii, spożywanie tych składników odżywczych powinno skutkować lepszym zdrowiem. Jednakże, badania nad bezpośrednimi korzyściami zdrowotnymi orzechów tygrysich są wciąż ograniczone – przynajmniej u ludzi. Większość badań nad orzechami tygrysimi to badania na zwierzętach lub komórkach.
KaNisha L. Hall, MD, lekarz i trener odnowy biologicznej w Houston, mówi, że chociaż wegańska przekąska zyskała na popularności, istnieje niewiele konkretnych i powtarzalnych danych potwierdzających, że rzeczywiste korzyści zdrowotne są większe niż placebo. „Opierając się na zawartości błonnika, twierdzono, że poprawia on trawienie i poziom glukozy. Przeciwutleniacze sugeruje się, że zapobiega szkodom wyrządzonym przez wolne rodniki, a ponadto zapobiega chorobom serca i nowotworom. Niektóre źródła twierdzą również, że żywność ta jest afrodyzjakiem”, mówi. Dr Hall ostrzega jednak, że „wiarygodne badania nie potwierdzają tych wniosków.”
Orzechy tygrysie mogą złagodzić zaparcia
Gollan, Kathryn i Vettel zgadzają się, że orzechy tygrysie mogą pomóc w płynniejszym i łatwiejszym wypróżnianiu, łagodząc zaparcia. Zaparcia są zazwyczaj wyraźnym znakiem, że nie spożywasz wystarczającej ilości błonnika. Według Gollan, połączenie błonnika i magnezu „utrzymuje nasze jelita regularne i szczęśliwe”. Kathryn dodaje, że orzechy tygrysie są dobrym źródłem nierozpuszczalnego błonnika w szczególności, który jest znany z tego, że dodaje objętości do stolców i pomaga oczyścić przewód jelitowy.
Orzechy tygrysie mogą być afrodyzjakiem
Historycznie, ludzie czasami jedli orzechy tygrysie, aby poprawić sprawność seksualną. Ale pomimo twierdzeń na Bliskim Wschodzie i w części Afryki, że ta przekąska zwiększa podniecenie seksualne mężczyzn, nie ma żadnych danych naukowych na poparcie tego twierdzenia. W jednym z badań na zwierzętach, opublikowanym w BMC Complementary Medicine and Therapies, samce szczurów, które otrzymywały dawki surowego proszku z orzechów tygrysich, podejmowały częstszą aktywność seksualną niż szczury bez proszku z orzechów tygrysich. Jednak wciąż brakuje dowodów na powiązanie orzechów tygrysich z ludzkim libido. (Wypróbuj te afrodyzjakalne pokarmy, które działają – jeśli uważasz, że tak jest.)
Orzechy tygrysie mogą pomóc twojemu sercu
„Poza wkładem orzechów tygrysich w zdrowe jelita, są one również bogate w żelazo, jak również zdrowe tłuszcze, a konkretnie jednonienasycone kwasy tłuszczowe” – mówi Vettel. „Te rodzaje tłuszczów, występujące również w zdrowej żywności, takiej jak awokado, oliwa z oliwek i orzechy, takie jak migdały i orzechy włoskie, są znane z obniżania poziomu cholesterolu i promowania zdrowia serca”. Badanie z 2018 r. opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało również, że jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego są szczególnie pomocne w zmniejszaniu ryzyka chorób serca zarówno u mężczyzn, jak i u kobiet.
Orzechy tygrysie mogą wspomóc utratę wagi
Mimo że orzechy tygrysie nie poprawią bezpośrednio zdolności organizmu do spalania tłuszczu, mogą być zdrową przekąską dla osób próbujących schudnąć. Dzieje się tak z powodu wysokiej zawartości nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Według przeglądu orzechów tygrysich opublikowanego w Comprehensive Reviews of Food Science and Food Safety, „spożycie tego rodzaju błonnika wiąże się z uczuciem sytości, ponieważ błonnik absorbuje wodę i zajmuje miejsce w żołądku, zmniejszając potrzebę spożywania większej ilości pokarmu.” Tak więc, spożywanie orzechów tygrysich ma potencjał, aby pomóc Ci poczuć się pełniejszym, zmniejszając łaknienie i zachęcając Cię do jedzenia mniejszej ilości kalorii.
Uważaj na skutki uboczne zbyt dużej ilości błonnika
Jeśli chodzi o nadmierne spożycie błonnika, nasi eksperci przestrzegają przed dodawaniem zbyt wielu orzechów tygrysich do swojej diety na raz.
„Orzechy tygrysie są dość bogate w błonnik w ilości 10 gramów na 1 uncję (37,8 grama) porcji. Z tego powodu powinny być dodawane do diety stopniowo, aby ocenić tolerancję i zmniejszyć ryzyko wystąpienia jakichkolwiek problemów trawiennych. Należy również pamiętać, że niektóre osoby mogą mieć alergię na orzechy tygrysie, w tym ci, którzy są uczuleni na pyłki” – mówi Vettel.
Gollan dodaje, że wzdęcia lub gazy po zjedzeniu orzechów tygrysich to prawdopodobnie znak, że nie dostarczasz wystarczającej ilości błonnika dziennie. „Każda żywność, która zawiera dużą ilość błonnika może powodować wzdęcia i wzdęcia”, mówi. „Jeśli zaczniesz regularnie jeść więcej pokarmów bogatych w błonnik, zmniejszysz swoje szanse na wystąpienie tych objawów.”
Orzechy tygrysie są przekąską przyjazną dla alergików
Nastolodzy zgadzają się, że produkty z orzechów tygrysich oferują wiele opcji dla osób, które mają alergie pokarmowe, w tym na gluten, nabiał i orzechy.
„Mleko z orzechów tygrysich jest dobrą alternatywą bez nabiału i może dodać półsłodki smak do produktów, w których go używasz”, mówi Gollan.
„Mąka z orzechów tygrysich jest również bardzo popularna w pieczeniu bezglutenowym i bezzbożowym, ponieważ konsystencja jest bardzo podobna do innych mąk z orzechów. Ten rodzaj mąki jest wytwarzany przez prażenie orzechów, a następnie mielenie ich na drobny proszek” – dodaje Vettel. „Są one podobne pod względem wielkości i smaku do rzeczywistych orzechów, co czyni je wspaniałą opcją dla osób z alergią na orzechy lub dla osób stosujących się do podejść dietetycznych, w których orzechy nie są zalecane”. Na przykład, te podejścia dietetyczne mogą obejmować autoimmunologiczny protokół dietetyczny lub przestrzeganie diety o niskiej zawartości histaminy.
Jak jeść orzechy tygrysie
Bezpiecznie jest jeść surowe orzechy tygrysie, choć można je również gotować, piec w deserach lub robić z nich mleko z orzechów tygrysich. Możesz zwiększyć poziom antyoksydantów poprzez prażenie ich przed jedzeniem, aby poprawić wchłanianie składników odżywczych. Można je również kiełkować lub hodować.
„Należy pamiętać, że mają one tendencję do bycia bardziej miękkimi i znacznie łatwiejszymi do żucia, gdy zostały namoczone lub ugotowane w wodzie”, mówi Davis. „Moczenie lub prażenie orzechów tygrysich przed jedzeniem może zwiększyć ich poziom przeciwutleniaczy i poprawić zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych.”
Gollan mówi, że lubi orzechy tygrysie prażone w piekarniku z cynamonem, podczas gdy Vettel używa orzechów tygrysich jako chrupiącego dodatku do jogurtu lub misek smoothie. Kathryn dodaje, że są one świetną, łatwą przekąską, którą można mieć zawsze przy sobie, gdy dopadnie nas głód.
Następnie dowiedz się, jakie zdrowe przekąski mogą zaspokoić apetyt.
Więcej informacji na temat zdrowych przekąsek.