Opis ćwiczeń Kegla
Aby wykonywać ćwiczenia Kegla, musisz po prostu napiąć mięśnie w podłodze swojej miednicy. Część ciała, która obejmuje biodra, to obszar miednicy. W dolnej części miednicy znajduje się kilka warstw mięśni, które rozciągają się pomiędzy nogami. Mięśnie te są przyczepione z przodu, z tyłu i po bokach kości miednicy.
Ćwiczenia Kegla mają na celu wzmocnienie mięśni dna miednicy. są to mięśnie, które podtrzymują twój pęcherz i pomagają ci zapobiec wyciekowi moczu.
Wzmocnienie twoich mięśni miednicy za pomocą ćwiczeń Kegla może pomóc ci kontrolować twój pęcherz.
Jak ćwiczyć twoje mięśnie miednicy
Znajdź właściwe mięśnie. Wypróbuj jeden z poniższych sposobów, aby znaleźć odpowiednie mięśnie do zaciśnięcia.
- Wyobraź sobie, że próbujesz zatrzymać gaz. Ściśnij mięśnie, których byś używał. Jeśli poczujesz ciągnięcie, ściskasz prawidłowe mięśnie do ćwiczeń miednicy.
- Wyobraź sobie, że siedzisz na marmurze i chcesz go podnieść swoją pochwą. Wyobraź sobie, że zasysasz marmur do swojej pochwy.
- Leżąc, włóż palec do pochwy. Ściskaj tak, jakbyś próbował zatrzymać mocz. Jeśli poczujesz, że skóra wokół palca napina się, to znaczy, że ściskasz prawidłowe mięśnie miednicy.
Pozwól, by pomógł ci lekarz, pielęgniarka lub terapeuta (pamiętaj, możesz poprosić tych ludzi, by byli kobietami). Wiele osób ma trudności z odnalezieniem odpowiednich mięśni. Lekarz, pielęgniarka lub terapeuta może określić, czy ćwiczenia wykonywane są prawidłowo. Można również ćwiczyć z użyciem specjalnych ciężarków lub biofeedbacku. Zapytaj swojego lekarza o te pomoce do ćwiczeń.
Nie napinaj innych mięśni w tym samym czasie. Uważaj, aby nie napinać mięśni brzucha, nóg lub innych mięśni. Napinanie niewłaściwych mięśni może zwiększyć nacisk na mięśnie, które kontrolują pęcherz. Napnij tylko mięsień miednicy. Nie wstrzymuj oddechu.
Powtarzaj ćwiczenia, ale nie rób ich za dużo. Na początku znajdź ciche miejsce do ćwiczeń, takie jak łazienka lub sypialnia, abyś mógł się skoncentrować. Połóż się na podłodze. Napnij mięśnie miednicy i przytrzymaj przez 3 minuty, a następnie rozluźnij je przez 3 minuty. Wykonaj 10-15 powtórzeń za każdym razem. Użyj dzienniczka ćwiczeń na odwrocie tego arkusza, aby śledzić swoje sesje.
Wykonuj ćwiczenia miednicy co najmniej 3 razy dziennie. Codziennie stosuj trzy pozycje: leżącą, siedzącą i stojącą. Ćwiczenia można wykonywać leżąc na podłodze, siedząc przy biurku lub stojąc w kuchni. Jeśli będziesz używał wszystkich 3 pozycji, Twoje mięśnie staną się silniejsze.
Zachowaj cierpliwość. Nie poddawaj się. Zajmuje to tylko 5 minut, trzy razy dziennie. Możesz nie zauważyć poprawy w kontroli nad pęcherzem przez 3 do 6 tygodni. Mimo to, większość kobiet zauważa poprawę po kilku tygodniach.
Użyj tego oryginalnego czystego arkusza do wykonania kopii. Możesz ich używać do zapisywania swoich ćwiczeń tydzień po tygodniu.