Mięsień Psoas łączy kręgosłup z nogami.
Mięsień Psoas, jest połączeniem mięśni illiopsoas, psoas major i psoas minor. Pochodzi z odcinka lędźwiowego kręgosłupa, przechodzi przez przednią część miednicy i przyczepia się do kości udowej. Jest to jedyny mięsień, który bezpośrednio łączy rdzeń z nogami. Większość mięśni łączy rdzeń z miednicą lub miednicę z nogami. W pozycji kolarskiej, mięsień psoas jest w stanie skrócenia. Wypróbuj to rozciąganie podczas długiej jazdy lub wyścigu; stań i wygnij plecy w łuk (wystaw tyłek, unieś ramiona, opuść brzuch w kierunku górnej rury). Ta czynność zdejmuje napięcie z mięśnia psoas. Jeśli boli cię dolna część pleców, a to rozciąganie przynosi ci ulgę, to znaczy, że twój mięsień psoas jest słaby.
Wzmocnienie psoas specjalnie dla kolarstwa jest trudne, ponieważ musisz wzmocnić go w stanie skróconym, aby był silny w pozycji kolarskiej. Ćwiczenie psoas crunch jest jednym z najlepszych ćwiczeń psoas zaprojektowanych specjalnie do jazdy na rowerze.
Psoas Crunch
Uklęknij na czworakach z jednym końcem elastycznej taśmy do ćwiczeń przywiązanej do prawej kostki, a drugim do punktu zaczepienia za stopami. Wyciągnij lewą rękę i prawą nogę na zewnątrz, a następnie zgnieć je, zbliżając prawy łokieć do lewego kolana. Wyprostuj plecy, zrób wydech i przyciągnij mocno pępek do kręgosłupa, przytrzymaj przez dwie sekundy i powtórz. Aby urozmaicić to ćwiczenie wykonuj je bez taśmy do ćwiczeń, podpieraj ramiona na piłce do ćwiczeń zamiast na podłodze lub odwróć się i wykonuj to ćwiczenie leżąc na plecach.
Ćwiczenia na jedną nogę
Na rowerze, długie interwały pedałowania na jednej nodze są skuteczne w kondycjonowaniu mięśni piersiowych. Po ustawieniu roweru na trenażerze i na bardzo łatwym biegu odepnij jedną stopę i pedałuj wyłącznie drugą. Ja lubię oprzeć leniwą stopę na trenażerze lub na krześle obok roweru. Zacznij od 4 x 30 sekund na każdą nogę. Gdy będziesz w stanie wykonać to zadanie zachowując dobrą formę (bez brzęku łańcucha i martwych punktów), zacznij 4 x 60 sekund. Stopniowo zwiększaj czas trwania interwału do trzech minut. 4 X 3 minuty pedałowania na jednej nodze to ciężka sesja.
Rozciąganie mięśni torsu
Postaw przednią stopę na niskiej ławce, obróć tylną stopę na zewnątrz, naciśnij biodra do przodu i w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez 20 sekund. Powinieneś poczuć to rozciągnięcie na przedniej stronie biodra i wewnętrznej stronie uda tylnej nogi.
By Lynda Wallenfels Google+