Wszystko zbyt często bywalcy siłowni skupiają się na mięśniach próżności na siłowni. Będziesz dążyć do wybrzuszenia bicepsów, sześciopaku i wyrzeźbionej klatki piersiowej, zaniedbując przy tym niektóre z najbardziej podstawowych grup mięśniowych ludzkiego ciała – jak plecy.
Jasne, nikt nie chodzi po siłowni mówiąc: „Ładne dolne plecy, brachu”. Ale wykonywanie treningów dolnej części pleców ma wiele korzyści w zakresie zdrowia i wyników sportowych. Chcesz uniknąć kontuzji podczas treningu do maratonu? Trenuj dolną część pleców. Chcesz poprawić swoje maksymalne obciążenie w przysiadach? Trenuj dolną część pleców. Chcesz być w stanie podnosić rzeczy z podłogi, gdy będziesz miał 90 lat? Trenuj dolną część pleców.
W tym artykule dowiesz się o mięśniach dolnej części pleców, korzyściach płynących z silnych mięśni pleców oraz najlepszych ćwiczeniach na plecy do wykonania na siłowni.
Anatomia dolnej części pleców: Understanding the Lower Back Muscles
Numerous muscles make up your lower back. Tutaj omówimy dwie główne grupy mięśniowe: mięśnie poprzeczne i mięśnie lędźwiowe kręgosłupa.
Mięśnie poprzeczne
Według StatPearls, trzy warstwy mięśni tworzą mięśnie poprzeczne, w tym rotatory, multifidus i semispinalis. Mięśnie te biegną przez całą drogę w górę kręgosłupa. Ich zadaniem jest obracanie i rozciąganie kręgosłupa.
Erector Spinae
Trzy rodzaje mięśni tworzą tę grupę – iliocostalis, longissimus i spinalis. Mięsień przywodziciel kręgosłupa (erector spinae) działa jako siła przeciwstawna do mięśni brzucha, zapobiegając ich przepracowaniu i pomagając wyprostować kręgosłup. Na przykład, jeśli pochylasz się, aby coś podnieść, erector spinae pomaga Ci podnieść się z powrotem do pozycji wyjściowej.
Zdrowe korzyści silnych pleców
Obwód lędźwiowy znajduje się w dolnej połowie tułowia, tworząc mięśnie brzucha i dolną część pleców. To właśnie ten region podtrzymuje większość masy ciała, dlatego ból dolnej części pleców jest tak powszechny – i dlatego trening dolnej części pleców jest niezbędny dla zdrowia i kondycji
Trening dolnej części pleców może zapobiec kontuzjom
Najważniejszą korzyścią z treningu dolnej części pleców jest zapobieganie kontuzjom. Ból dolnej części pleców jest jedną z najczęstszych dolegliwości, na które cierpią zarówno sportowcy, jak i osoby prowadzące siedzący tryb życia. Ból dolnej części pleców może być spowodowany złą postawą, siedzącym trybem życia, siedzeniem przy biurku przez dłuższy czas lub nadużywaniem słabo rozwiniętych mięśni (dlatego też nigdy nie powinieneś skupiać się tylko na mięśniach próżności na siłowni).
Trening dolnej części pleców może zwiększyć wydajność sportową
Mając silne dolne plecy, możesz również poprawić swoje wyniki na siłowni i w sporcie.
Silne mięśnie dolnej części pleców mogą poprawić inne podnoszenia górnych i dolnych partii ciała, w tym martwy ciąg, przysiady, a nawet wyciskanie na ławce. Ponadto, silne mięśnie pleców przyczyniają się do silnego rdzenia, który poprawia twoją atletyczność i ogólną jakość życia.
Według Harvard Health Publishing, silne mięśnie pleców pozwalają na skręcanie, obracanie, zginanie i prostowanie tułowia. Jest to niezbędne zarówno w codziennych czynnościach, takich jak podnoszenie kosza z praniem, jak i w ruchach sportowych, takich jak wymachiwanie kijem golfowym lub baseballowym.
5 Ćwiczeń Na Plecy Dla Twojego Treningu Dolnych Pleców
Poniżej znajdziesz pięć najlepszych ćwiczeń na plecy, które możesz włączyć do swojej rutyny treningowej. Obejmują one ćwiczenia złożone, izolowane ćwiczenia dolnej części pleców i odcinki.
Kocie rozciągnięcie
Aby wykonać kocie rozciągnięcie, połóż dłonie i kolana na podłodze, tak abyś znalazł się w pozycji blatu. Wypchnij górną część pleców w powietrze, tak abyś miała garbaty kręgosłup. Przytrzymaj przez 20-30 sekund, a następnie opuść mięśnie brzucha i dolnej części pleców w kierunku podłogi, rozciągając kręgosłup. Przytrzymaj przez 20-30 sekund i powtórz.
Podnoszenie ciężarów
Podnoszenie ciężarów może być wykonywane z hantlami, kettlebells, lub sztangą. Poniższe instrukcje poprowadzą cię przez martwy ciąg z hantlami.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i rękami po bokach, z jednym hantlem w każdej ręce. Zwiń ramiona do tyłu i w dół, wzmocnij rdzeń i schowaj podbródek. Wypchnij tyłek bezpośrednio do tyłu, lekko zginając kolana, jednocześnie zbliżając hantle do ziemi. Utrzymuj plecy idealnie proste (nie garb się). Kiedy osiągniesz swój końcowy zakres ruchu, wróć do pozycji stojącej.
Dobre poranki
Jeśli po raz pierwszy wykonujesz „dobre poranki”, możesz wykonać to ćwiczenie z rurą PCV, aby uniknąć kontuzji.
Chwyć lekką sztangę i umieść ją na swoich łapach (tak jakbyś miał wykonać przysiad do tyłu). Wypchnij tyłek w kierunku ściany za tobą, utrzymując proste plecy. Uważając, by nie garbić pleców, staraj się ustawić plecy równolegle do podłoża (nigdy nie schodząc poniżej linii równoległej). Powinieneś poczuć wyraźne rozciągnięcie w mięśniach podudzia. Wróć do pozycji wyjściowej.
Goblet Squat
Goblet squat może być wykonywany z kettlebell lub hantlem. Poniższy opis poprowadzi Cię przez przysiad z hantlem.
Stań w rozkroku na szerokość bioder. Trzymaj dzwonek hantla bezpośrednio pod brodą, z małą płytką spoczywającą na obu dłoniach dla wsparcia. Trzymaj ramiona zwinięte do tyłu i w dół, abs braced, a łokcie schowane w pobliżu boków.
Pchnij tyłek do tyłu i opuść się do pozycji przysiadu. Jeśli jesteś bardzo napięty, być może będziesz musiał przyjąć szerszą postawę. Kiedy osiągniesz pozycję równoległą, użyj pośladków i mięśni czworogłowych, aby powrócić do pozycji stojącej, naciskając kolana.
Wyciąganie pleców
Aby wykonać to ćwiczenie, będziesz potrzebował maszyny do wyciskania (rozciągania pleców) na swojej siłowni. Jeśli nie masz dostępu do maszyny do wyprostów, wykonywanie supermanów jest doskonałym substytutem.
Wejdź na maszynę do wyprostów twarzą w dół. Górna podkładka powinna znajdować się tuż pod kością biodrową, a dolne podkładki tuż nad ścięgnem Achillesa, blokując Cię.
Możesz skrzyżować ręce nad klatką piersiową w kształcie litery X lub umieścić je za głową (niezależnie od wybranej pozycji, pamiętaj, aby nie garbić górnej części pleców). Odwróć ramiona do tyłu i w dół, i wzmocnij rdzeń. Opuść górną część ciała w kierunku ziemi, aż ciało znajdzie się w odwróconej literze V. Teraz ściśnij mięśnie pleców, aby przywrócić górną część ciała do pozycji wyjściowej, tak aby całe ciało utworzyło linię prostą. Uważaj, aby nie nadwyrężyć pleców.
4 Najczęstsze błędy w treningu dolnej części pleców
Jeśli chcesz zwiększyć siłę dolnej części pleców, zapoznaj się z tymi najczęstszymi błędami w treningu dolnej części pleców:
Zachowanie złej postawy
Podczas wykonywania ćwiczenia na dolny odcinek pleców łatwo jest się garbić. Jeśli masz słabą postawę górnej części pleców, znacznie zwiększasz ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, aby cofnąć ramiona do tyłu i w dół podczas każdego ćwiczenia pleców i zawsze ściskaj rdzeń. Dodatkowo, wykonywanie ćwiczeń na górną część pleców, takich jak podciąganie twarzy, ściąganie łopatek i wyciskanie hantli wzmocni mięśnie górnej części pleców, zapobiegając ich garbieniu się.
Podnoszenie zbyt dużych ciężarów
Podnoszenie małych ciężarów z zachowaniem odpowiedniej formy jest o wiele ważniejsze niż podnoszenie dużych ciężarów z fatalną formą.
Pamiętaj, że kontuzje dolnego odcinka kręgosłupa są jednymi z najczęstszych urazów w siłowni. Najlepszym krokiem zapobiegającym urazom, jaki możesz podjąć jest doskonalenie swojej formy przed obciążeniem sztangi ciężarem.
Opuszczanie rozgrzewki
Przed każdą sesją treningu siłowego powinieneś się rozgrzać.
Zacznij od dynamicznej rozgrzewki z wysokimi kolanami, kopnięciami pośladków i karaoke. Przejdź do ćwiczeń rozciągających plecy, takich jak kocia krowa. Na koniec, wykonaj wersje bodyweight powyższych ćwiczeń, dobre poranki z rurą PCV lub przysiady i martwy ciąg.
Nie odpoczywasz wystarczająco między seriami
Podczas wykonywania ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady, rób 2-3 minuty przerwy między seriami. Dzięki temu mięśnie będą miały wystarczająco dużo czasu na regenerację.
Dodatkowo, upewnij się, że daj sobie wystarczająco dużo odpoczynku pomiędzy treningami. Spożywanie potreningowego koktajlu regeneracyjnego z białkiem serwatkowym w proszku pomoże twoim mięśniom odzyskać siły po ciężkim treningu.
Wykonuj trening dolnej części pleców, aby zwiększyć atletyzm i jakość życia
Mięśnie dolnej części pleców są niezbędne w codziennym życiu. Używasz mięśni pleców do codziennych zadań, takich jak podnoszenie kosza z praniem, wymachiwanie kijem baseballowym i chwytanie artykułów spożywczych z wysokiej półki. Mięśnie dolnej części pleców podtrzymują ciężar ciała i równoważą rdzeń, dosłownie utrzymując ciało w pozycji pionowej.
Aby wzmocnić mięśnie pleców, uczyń trening dolnej części pleców częścią swojej regularnej rutyny fitness. Martwy ciąg, przysiady i wyprosty to tylko kilka ćwiczeń, które mogą pomóc wzmocnić dolną część pleców.
Ból dolnej części pleców jest częstym urazem fitness, więc istnieje kilka środków ostrożności, które należy podjąć podczas treningu dolnej części pleców. Zawsze rozgrzewaj się, zacznij od lżejszych ciężarów i ćwicz odpowiednią formę. Wreszcie, pamiętaj o regeneracji przy użyciu 100% białka serwatkowego z trawy po treningu, aby pomóc mięśniom naprawić się i odrosnąć.
P S
Autor