Znajdź swoją równowagę w Półksiężycowej Pozycji Jogi

Pozycja jogi Półksiężyc, lub Ardha Chandrasana w sanskrycie, jest dość trudną asaną jogi. Nie tylko wymaga siły rdzenia i elastyczności bioder, ale także stawia wyzwanie twojej koordynacji i zmysłowi równowagi.

Dla początkujących, ta pozycja może być szczytową pozycją w zabawnych zajęciach jogi. Dla bardziej zaawansowanych uczniów jest to zaproszenie do przejścia w Pozycję Trzciny Cukrowej (Ardha Chandra Chapasana). Bez względu na to czy jesteś początkujący czy profesjonalistą, rozgrzewka i sekwencjonowanie wokół tej asany to zabawny sposób na poprawę koncentracji i koordynacji oraz odnalezienie równowagi – zarówno fizycznej jak i psychicznej.

Dowiedz się wszystkiego co musisz wiedzieć o pozie Półksiężyca:

• 1. Jak wykonać Ardha Chandrasana (Półksiężyc)?
• 2. Co robi twoje ciało w pozycji Półksiężyca?
• 3. Na co należy zwrócić uwagę w Ardha Chandrasana?
• 4. Jakie są możliwe wariacje Pozy Półksiężyca?
• 5. Jakie są korzyści z Pozycji Półksiężyca?

1. Rozpocznij w pozycji Wojownika 2.

2. Umieść tylną rękę na tylnym biodrze. Przednia noga będzie twoją nogą stojącą.

3. Weź przednie końce palców do ziemi w ukośnej linii przed stojącą nogą. Im dalej ręka jest z przodu, tym łatwiej.

4. Zrób krok tylną stopą kilka centymetrów do przodu. Możesz nawet przeciągnąć ją do przodu.

5. Trzymaj przednie kolano zgięte i przenieś ciężar ciała do przodu na przednią nogę i rękę.

6. Kiedy poczujesz, że ciężar ciała jest przeniesiony do przodu, unieś tylną nogę, używając siły zewnętrznej tylnej części biodra.

7. Pozwól miednicy pozostać otwartą jak w Warrior 2 i obróć klatkę piersiową w kierunku nieba.

8. Ugnij tylną stopę (tj. tę podniesioną) i zaangażuj ją, naciskając piętę od siebie.

9. Utrzymuj nogę stojącą lekko zgiętą, ale odchyl się do tyłu, aż poczujesz, że pięta wciska się w podłoże. To również bardziej zaangażuje mięśnie pośladków.

10. Skup wzrok na jednym punkcie przed sobą (tzw. drishti). To pomoże ci zachować równowagę.

11. Aby wyjść z pozy, zegnij stojącą nogę głębiej i stuknij tylną stopą o podłoże.

12. Zaangażuj swój rdzeń, aby podnieść się i powrócić do pozycji Wojownika 2.

Teraz nadszedł czas na praktykę. Pozwól, że instruktor TINT Matt Giordano wyjaśni Ci w krótkim filmie jak wykonać Ardha Chandrasana. W swoim warsztacie „Podstawy Jogi” uczy cię podstaw oddychania i różnych póz, abyś miał dobrą podstawę do praktyki.

Co robi twoje ciało w Pozycji Półksiężyca?

2.1. Co robią stawy?

W Ardha Chandrasana, kręgosłup jest neutralny z lekką rotacją w klatce piersiowej, aby zorientować się na bok. Jeśli głowa jest skierowana do góry, szyja również się obraca.

W górnej części ciała, ramiona są ściągnięte i zewnętrznie obrócone, podczas gdy przedramiona pozostają neutralne.

Jeśli chodzi o dolną część ciała, musimy spojrzeć na stojącą i podniesioną nogę osobno. Staw krzyżowo-biodrowy (SI) nogi stojącej jest w nutacji (tzn. górna część kości krzyżowej przesuwa się do przodu, a dolna do tyłu). Biodro jest zgięte i przywodzone, podczas gdy kolano jest neutralnie wyprostowane. W stawie skokowym występuje zgięcie grzbietowe.

W nodze uniesionej staw SI znajduje się w kontrnutacji, tzn. górna część kości krzyżowej jest odchylona do tyłu, a dolna do przodu. Biodro jest wyprostowane i przywiedzione, a kolano jest również neutralnie wyprostowane. Staw skokowy jest w zgięciu grzbietowym.

2.2. Które mięśnie są zaangażowane?

W tej pozycji balansującej, prostowniki i zginacze kręgosłupa naprzemiennie kurczą się koncentrycznie i ekscentrycznie, aby utrzymać neutralne ustawienie kręgosłupa.

Wewnętrzne mięśnie skośne po stronie skierowanej ku górze i zewnętrzne po stronie skierowanej ku dołowi kurczą się koncentrycznie.

Aby móc obrócić głowę w kierunku sufitu, mięśnie szyi i tyłu głowy również muszą kurczyć się koncentrycznie. Mięśnie przykręgosłupowe strony skierowanej w dół muszą kurczyć się ekscentrycznie, aby oprzeć się zgięciu bocznemu pod wpływem grawitacji.

Jeśli chodzi o kończyny górne, mięsień serratus anterior odpowiada za abdukcję łopatki. Mięśnie mankietu rotatorów, biceps i mięsień naramienny pomagają stabilizować i przywodzić staw ramienny.

Jeśli chodzi o stojącą nogę, mięśnie pośladkowe średnie i minimalne (gluteus medius i minimus) wpływają na przywodzenie biodra. Articularis genu i vastii rozciągają kolano. Gluteus maximus i piriformis kurczą się ekscentrycznie w celu przywodzenia i zginania biodra bez zapadania się biodra pod wpływem grawitacji. Ścięgna i staw biodrowy wspomagają to działanie. Mięśnie wewnętrzne i zewnętrzne stopy pomagają utrzymać jej integralność.

W uniesionej nodze ścięgna i mięśnie biodrowe kurczą się koncentrycznie, aby wydłużyć biodro. Articularis genu i vastii rozciągają kolano. Gluteus medius i minimus pracują nad przywodzeniem biodra, podczas gdy piriformis utrzymuje rozszerzenie biodra podczas przywodzenia.

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat prawidłowego ułożenia w niektórych z najbardziej powszechnych pozycji jogi, sprawdź nasz darmowy ebook o asanach. Znajdziesz w nim instrukcje krok po kroku, szybkie rozwiązania i wskazówki dotyczące sekwencji. Po prostu ściągnij go tutaj i używaj jako przewodnika w podróży.

Na co powinieneś zwrócić uwagę w Ardha Chandrasana?

Balans nie jest jedyną trudnością w pozycji Półksiężyca. Jest jeszcze kilka innych rzeczy, na które należy zwrócić uwagę podczas praktyki Ardha Chandrasany.

1. Unikaj rotacji klatki piersiowej w kierunku podłogi. Dzieje się tak często, gdy zbyt mocno starasz się dosięgnąć ręką podłogi. Aby temu zaradzić, umieść klocek pod przednią dłonią, aby uzyskać dodatkową wysokość. Pozwoli to na łatwiejsze otwarcie klatki piersiowej w kierunku sufitu.

2. Unikaj blokowania kolana w pozycji stojącej. Blokada stawu kolanowego nie tylko zwiększa ryzyko kontuzji, ale również zmniejsza elastyczność stawu biodrowego. W konsekwencji nie będziesz w stanie utrzymać otwartej miednicy.

3. Utrzymuj podniesioną nogę w jednej linii z biodrem. Często mamy tendencję do podnoszenia jej zbyt wysoko lub odsuwania zbyt daleko do tyłu.

4. Unikaj zbytniego nadwyrężania szyi. Jeśli masz jakiekolwiek problemy z szyją, obróć głowę w stronę podłogi lub z przodu, zamiast patrzeć w niebo.

5. Bądź ostrożny, jeśli cierpisz na jakiekolwiek urazy bioder lub problemy takie jak artretyzm. Ponieważ umieszczasz dużą wagę na stawie biodrowym, może to spowodować dodatkowy stres.

Jakie są możliwe wariacje Pozy Półksiężyca?

4.1. Dostosuj Półksiężyc Pose dla początkujących

Ardha Chandrasana jest zdecydowanie jedną z trudniejszych pozycji równowagi jogi. Bądź więc cierpliwy podczas wchodzenia w tę pozycję. Oto kilka wskazówek, które sprawią, że ta pozycja jogi będzie dostępna również dla początkujących.

1. Użyj klocka

Jeśli trudno jest ci dotknąć podłogi przednią dłonią lub czubkami palców, użyj klocka dla wsparcia. Baw się z różnymi wysokościami klocka, np. zaczynając od najwyższej i wraz z rosnącą równowagą i stabilnością, obniżaj go do środkowej wysokości, a następnie – w końcu – do najniższej.

2. Oprzyj się o ścianę

Jeśli balansowanie na jednej nodze jest trudne, nie ma nic złego w ćwiczeniu Pozy Półksiężyca przy ścianie na początek. Podeprzyj podniesioną stopę o ścianę. To również pomoże ci poczuć jak ustawić nogę równolegle do podłogi.

3. Postaw stopę przy ścianie

Możesz również użyć ściany w inny sposób. Ustaw się w pozycji Dandasana z nogami opartymi o ścianę. Zaznacz położenie bioder na macie do jogi (np. klockiem). Podejdź do stania przodem do ściany. Umieść stojącą nogę w zaznaczonej pozycji. Gdy teraz podniesiesz drugą nogę, możesz docisnąć podeszwę stopy do ściany. Nacisk podniesionej pięty na ścianę pomoże Ci utrzymać równowagę.

Aby dostosować pozycję, możesz położyć obie ręce na podłodze i poruszać przednią stopą do przodu lub do tyłu, aż do uzyskania idealnej pozycji, która pozwoli Ci wygodnie oprzeć tylną stopę o ścianę.

Na początku palce stóp skierowane są w stronę podłogi. Z wydechem obracasz klatkę piersiową w górę i jednocześnie obracasz tylną nogę, aż wewnętrzna krawędź stopy będzie równoległa do podłogi.

Możesz oprzeć rękę po stronie uniesionej nogi na górnym biodrze lub wyciągnąć ją w kierunku nieba. Przednia dłoń może być na ziemi lub umieszczona na klocku do jogi na wysokości, na której czujesz się stabilnie.

4. Dobierz sobie partnera

Przyjaciel jogin może również wesprzeć cię w pozycji Półksiężyca. Twój partner powinien stać za tobą pod kątem, tak aby był zwrócony twarzą do twojej głowy. W ten sposób możesz użyć partnera jako swego rodzaju ściany i oprzeć pośladki o biodra partnera. W tym samym czasie partner może podeprzeć rękami Twoje dolne biodro, nie podciągając go do góry.

To da ci stabilność, aby obrócić klatkę piersiową w kierunku nieba. Być może, twój współtowarzysz jogin może nawet delikatnie przytrzymać twoje ramię, gdy będziesz je prostować do góry.

4.2. Wyzwanie dla siebie w Ardha Chandrasana

Jeśli jesteś już zaawansowanym praktykiem i chcesz postawić sobie wyzwanie w Półksiężycu, popracuj nad utrzymaniem tej pozycji jogi tak długo jak to możliwe – może nawet do 30 sekund.

1. Podnieś dolną rękę

Gdy poczujesz się stabilnie w Ardha Chandrasana, możesz stopniowo zdejmować ciężar z dolnej ręki, aż czubek środkowego palca będzie jedyną rzeczą dotykającą podłogi. Kolejnym krokiem może być nawet uniesienie dłoni nad ziemię. Nie pozwól jednak, aby to zaważyło na solidnym ułożeniu reszty pozy.

2. Spójrz w niebo

Jeśli czujesz się stabilnie, możesz wyprostować górną rękę w powietrzu tak, aby była prostopadła do ziemi. Przyciśnij aktywnie dłoń do wyimaginowanej ściany przed sobą. Jeśli jesteś w stanie utrzymać równowagę, powoli obróć głowę tak, aby twój wzrok podążał za górną ręką.

3. Pozę Trzciny Cukrowej (Ardha Chandra Chapasana)

Jest to jeszcze bardziej zaawansowana odmiana Pozy Półksiężyca. Aby wykonać Pozycję Trzciny Cukrowej, lub Ardha Chandra Chapasana, jak nazywa się ją w sanskrycie, zegnij podniesioną nogę tak, aby pięta przesunęła się w kierunku pośladków. Sięgnij górną ręką do tyłu i złap się za kostkę. Wepchnij stopę w dłoń i odwrotnie, aby uzyskać łagodne wygięcie w tył.

Jeśli szukasz wskazówek dotyczących innych póz jogi, sprawdź nasz darmowy eBook o asanach jogi, który przeprowadzi Cię przez dziesięć najczęściej praktykowanych póz jogi.

Jakie są korzyści z Pozycji Półksiężyca?

Pozycja jogi Półksiężyca, lub Ardha Chandrasana, jest świetną pozycją dla poprawy równowagi i koncentracji, jak również stabilności rdzenia. Przyniesie ci to korzyści w wielu innych sportach, jak również w codziennych czynnościach, szczególnie gdy się starzejesz.

Poza tym, wzmacnia ona również całe ciało, szczególnie uda, kostki i stopy. Jest to również świetny sposób na rozciągnięcie ścięgien. Jeśli więc jesteś biegaczem lub rowerzystą z napiętymi ścięgnami, pozycja Półksiężyca może być dla ciebie bardzo korzystna.

Pozycja ta pomaga również otworzyć klatkę piersiową i ramiona.

Dzięki wyzwaniu, jakie stanowi dla twojej koordynacji i zmysłu równowagi, przekonasz się również, że łagodzi ona stres i pomaga oczyścić umysł.

Gotowy do praktyki?

Teraz nadszedł czas, abyś rozłożył swoją matę do jogi i zaczął stawiać czoła wyzwaniu, jakim jest równowaga dzięki Półksiężycowi i innym balansującym pozycjom jogi. Przygotuj fundamenty z klasą Focus Matta Giordano i pozwól Hie Kimowi przeprowadzić Cię przez Anatomię Równowagi w jego przyjaznych dla początkujących zajęciach balansującej jogi.

Bycie zrównoważonym i stabilnym jest niezbędne dla posiadania solidnych podstaw. Zbalansuj swoją pierwszą czakrę, aby znaleźć to ugruntowanie z Faith Hunter w jej Praktyce Pierwszej Czakry.

Postaw fundamenty pod pozę jogi Half Moon z tymi przyjaznymi dla początkujących zajęciami jogi na TINT.przyjazne zajęcia jogi na TINT.

Jeśli jesteś gotowy na bardziej wymagające wariacje Półksiężyca i inne balansujące pozy, sekwencja jogi Sianna Sherman Droga Wojownika jest dla Ciebie. Możesz także popracować nad równowagą sił & z Alexey Gaevskij lub spróbować całej sekwencji jogi bez użycia rąk w Przepływie bez rąk Ami Norton. Te zajęcia jogi z pewnością pomogą Ci odnaleźć równowagę w pozie Półksiężyca!

Zdjęcie w nagłówku: Nauczycielka TINT Manuela Neddermayer