Übungen für die muskuläre Ausdauer – Ihre Fähigkeit, alltägliche Aufgaben vom Heben eines Objekts bis zum Gehen zu erledigen, ist möglich, weil Sie Ihre Muskeln für diese spezielle Aktivität konditioniert haben. Die muskuläre Ausdauer spielt eine wichtige Rolle bei Ihren täglichen Aktivitäten. Alle sportlichen Aktivitäten, Ihr täglicher Spaziergang und Ihr morgendliches Training oder Yoga erfordern Muskelausdauer. Aus diesem Grund haben wir die besten Übungen für die muskuläre Ausdauer zusammengestellt.
Es ist alltäglich, Fragen zu hören wie: „Wie kann jemand seine muskuläre Ausdauer erhöhen? oder Welche Arten von Übungen sollte ich machen, um meine muskuläre Ausdauer zu erhöhen?“. In diesem Artikel erklären wir Ihnen die besten Übungen für die muskuläre Ausdauer, mit denen Sie die Ausdauer Ihrer Muskeln steigern können.
Was ist muskuläre Ausdauer und wie verbessern Sie sie?
Einige von Ihnen fragen sich vielleicht; „was genau ist muskuläre Ausdauer?“ Muskuläre Ausdauer bedeutet einfach die Fähigkeit eines bestimmten Körpermuskels, über einen langen Zeitraum hinweg wiederholt und konstant Kraft auszuüben. Sie können dies auch als Ausdauer bezeichnen, so wie es die meisten Menschen tun.
Muskuläre Ausdauer spielt eine wichtige Rolle bei Ihren täglichen Aktivitäten. Für Sportler ist der Langstreckenlauf eine Sportart, die viel muskuläre Ausdauer erfordert. Im Laufe des Rennens führt der Körper des Athleten immer wieder die gleiche Bewegung aus. Das hohe Niveau ihrer muskulären Ausdauer ermöglicht es ihnen, extreme Ermüdung und Verletzungen zu vermeiden.
Neue Forschungen zeigen, dass Ausdauertraining bei Muskelentzündungen und allgemeinen Muskelschäden helfen kann(1).
Denken Sie nicht, dass nur Sportler von der Steigerung ihrer muskulären Ausdauer profitieren können. Diese besten Übungen für muskuläre Ausdauer bieten alle Arten von Vorteilen für Ihren Körper und Ihr Wohlbefinden. Diese Übungen helfen Ihnen, besser zu schlafen, erhöhen Ihr Energieniveau und helfen auch, Ihre allgemeine Körpergesundheit zu verbessern. Im Folgenden finden Sie die besten Übungen für muskuläre Ausdauer.
Die 7 besten Übungen für muskuläre Ausdauer und Kraft
Es gibt so viele Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern. Nachdem wir verschiedene Übungen durchgegangen sind, haben wir eine Liste mit den 7 besten Übungen für muskuläre Ausdauer zusammengestellt. Diese Übungen werden Ihnen helfen, Ihre muskuläre Ausdauer zu verbessern und sogar Kraft in Ihren Körper zu bringen.
Walking Lunges
Sie haben sicher schon gehört, wie effektiv Ausfallschritte sind. Walking Lunges sind eine ganz andere Sache, denn sie heben die Lunges auf ein neues Level. Sie verbessern die muskuläre Ausdauer Ihrer Beine und verbessern auch die allgemeine Kraft in den Beinen und auch Ihren Kern. Sie können Walking Lunges zu Hause oder in Ihrem Lieblings-Fitnessstudio ausführen. Sie können sich entscheiden, Gewichte hinzuzufügen, um die Übung anspruchsvoller zu machen.
Wie man den Walking Lunge macht
- Beginnen Sie, indem Sie aufrecht stehen und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße schulterbreit auseinander sind.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach vorne und lassen Sie sich gleichzeitig nach unten fallen, sodass das linke Bein den Boden berührt.
- Drücken Sie sich mit der vorderen Ferse nach unten und kehren Sie in den Stand zurück.
- Führen Sie die gleiche Bewegung auch mit dem anderen Bein durch.
- Sie können 5 Sätze von etwa 30 Ausfallschritten durchführen. Achten Sie darauf, dass Sie auf jedem Bein 15 Ausfallschritte machen.
Sit Ups Workout
Der Sit Up ist eine effektive Übung und eine der beliebtesten Übungen, die sich auf die Steigerung Ihrer muskulären Ausdauer konzentrieren. Sit Ups beanspruchen die Bauchmuskeln, indem das Gewicht des Oberkörpers über einen längeren Zeitraum angehoben wird. Im Folgenden finden Sie eine Anleitung, wie Sie eine der besten Übungen für die muskuläre Ausdauer durchführen.
Wie man Sit Ups macht
- Liegen Sie mit dem Rücken flach auf dem Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Beine gebeugt sind.
- Bringen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Nacken und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen zu den Seiten hin ausgestreckt sind.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und nutzen Sie die Muskeln, um Ihren Oberkörper nach oben zu bringen, sodass er mit Ihren Oberschenkeln bündig ist.
- Dann führen Sie Ihren Körper sanft nach unten, um sicherzustellen, dass Ihr Muskeleinsatz maximiert wird.
- Sie können 5 Sätze mit etwa 25 Wiederholungen machen.
Planken
Die Planke ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Ihnen hilft, ein konstantes Maß an Muskelaktivität aufrechtzuerhalten, um eine bestimmte Körperhaltung über einen längeren Zeitraum zu halten. Planks sind eine der besten Übungen für die muskuläre Ausdauer, die Sie finden können.
Sie denken vielleicht, dass diese Übung einfach aussieht, aber Sie sollten tatsächlich warten, bis Sie sie ausprobiert haben. Diese Übung trainiert Ihre Schultern, Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Brust, die Oberschenkel und auch das Gesäß. Befolgen Sie die folgenden Anweisungen, um zu erfahren, wie Sie den Plank trainieren können.
Wie man den Plank macht
- Beginnen Sie, indem Sie sich auf den Boden legen und die Hände vor sich etwa unter der Stirn verschränken. Auch die Zehen sollten angezogen sein.
- Nun drücken Sie sich hoch und balancieren auf den Zehen und Unterarmen.
- Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, damit der untere Rücken nicht durchhängt. Auch Ihre Hüften sollten nicht absinken.
- Halten Sie Ihren Oberkörper gerade und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Das hilft Ihnen, sich abzustützen.
- Halten Sie die Position für 10 Zählzeiten.
Schulterdrücken
Die Übung Schulterdrücken ist ein Muss für den durchschnittlichen Mann oder die durchschnittliche Frau, die einfach ein gesünderes Leben führen möchte. Diese Übung hilft, die Ausdauer der Schultermuskulatur zu erhöhen und gibt Ihnen eine stärkere Schulter. Damit werden Sie widerstandsfähiger gegen Verletzungen und Ihr Körper wird stärker und sexier aussehen. Folgen Sie der folgenden Anleitung, um eine der besten Übungen für die muskuläre Ausdauer auszuführen.
Wie man die Schulterpresse ausführt
- Beginnen Sie, indem Sie eine Hantel in jeder Ihrer Hände halten und sich auf einen Stuhl mit einer stabilen Rückenlehne setzen.
- Stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und in einem hüftbreiten Abstand.
- Vergessen Sie auch nicht, Ihre Bauchmuskeln anzuspannen und stellen Sie sicher, dass zwischen der Stuhllehne und Ihrem Rücken ein kleiner Spalt bleibt.
- Bringen Sie Ihre Handflächen nach vorne und beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie die Hanteln anheben. Bringen Sie die Hanteln auf dieselbe Höhe wie Ihre Ohren.
- Dann strecken Sie die Arme über den Kopf und achten Sie darauf, dass Sie die Ellbogen nicht verriegeln.
- Senken Sie langsam in die Ausgangsposition ab.
- Sie können 3 Sätze mit etwa 10 Wiederholungen machen.
Squat
Die Kniebeuge ist eine fantastische Übung, die Ihre Oberschenkel und auch die Gesäßmuskeln trainiert. Squat-Workouts gelten als eine der besten Übungen für die muskuläre Ausdauer. Es ist eine zusammengesetzte Ganzkörperübung, die sich auf die Muskeln der Oberschenkel, der Hüfte und des Gesäßes konzentriert. Sie haben auch den zusätzlichen Vorteil, dass die Knochen und Bänder im gesamten Unterkörper gestärkt werden. Folgen Sie der folgenden Anleitung, um die Kniebeuge auszuführen.
Wie Sie die Kniebeuge ausführen
- Stellen Sie sich zunächst mit den Füßen hüftbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihr Körpergewicht leicht auf den Fersen liegt. Legen Sie außerdem die Hände auf die Hüften.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und stellen Sie sich aufrecht hin, mit gehobener Brust und geraden Schultern.
- Setzen Sie sich zurück und gehen Sie nach unten, als ob hinter Ihnen ein Stuhl steht, auf den Sie sich setzen können.
- Gehen Sie so weit wie möglich nach unten und achten Sie darauf, dass sich Ihr Oberkörper nicht mehr als ein paar Zentimeter nach vorne neigt.
- Nachdem Sie die Beine gestreckt haben, kommen Sie wieder in die Ausgangsposition zurück.
- Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Knie nicht blockieren, sobald Sie oben angekommen sind.
- Sie können 5 Sätze mit 25 Wiederholungen machen.
Push Ups
Der Push Up ist wohl die beliebteste Übung, die es gibt. Diese Übung beansprucht vor allem die Brustmuskulatur, die Schultern und auch die Muskeln der Arme. Sie gilt als eines der besten funktionellen Ganzkörpertrainings, das effektiv die muskuläre Ausdauer steigert und die Kraft im Unterkörper und der Körpermitte erhöht. Folgen Sie der folgenden Anleitung, um eine der besten Übungen für die muskuläre Ausdauer auszuführen.
Wie Sie den Liegestütz ausführen
- Beginnen Sie, indem Sie flach mit dem Bauch auf dem Boden liegen.
- Stoßen Sie Ihren Körper vom Boden ab und nehmen Sie ebenfalls eine Plank-Position ein.
- Benutzen Sie Ihre Hände und Ihre Zehen, um Ihren Körper oben zu halten.
- Bringen Sie sich wieder nach unten, bis Sie spüren, dass Ihre Brust den Boden berührt.
- Drücken Sie die Handflächen leicht nach unten und bringen Sie Ihren Körper ebenfalls wieder nach oben, um erneut eine Plank-Position einzunehmen.
- Sie können etwa 5 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.
Einarmiges Rudern
Das einarmige Rudern ist eine weitere großartige Übung, die Ihnen hilft, muskuläre Ausdauer aufzubauen. Sie erhalten auch den zusätzlichen Vorteil eines dickeren und breiteren Rückens. Es stärkt auch Ihre Brustmuskeln und trainiert Ihren Trizeps mit den Schultermuskeln.
Wie Sie das einarmige Rudern ausführen
- Beginnen Sie, indem Sie links von einem Stuhl stehen und Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen.
- Greifen Sie eine Kurzhantel mit Ihrer rechten Hand und achten Sie darauf, dass Ihre Handfläche nach innen zeigt.
- Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne. Dadurch wird Ihr Rücken leicht gewölbt und Ihr Körper ungefähr parallel zum Boden. Ihre Knie sollten an dieser Stelle gebeugt sein.
- Sie können Ihre linke Hand auf den Sitz neben Ihnen legen, um Ihr Gleichgewicht zu unterstützen.
- Nun ziehen Sie Ihren rechten Arm an der Seite Ihres Körpers nach oben, bis Ihr Ellbogen zur Decke zeigt und Sie spüren, wie Ihre Hand die Taille berührt.
- Dann senken Sie die Hantel sanft wieder nach unten, um eine Wiederholung zu machen.
- Sie können 3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durchführen.
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Fazit
Wenn Sie an Ihrer muskulären Ausdauer arbeiten, haben Sie unvorstellbare Vorteile. Es wird Ihnen zu mehr Kraft verhelfen und auch Ihre alltäglichen Aufgaben leichter machen. Diese besten Übungen für die muskuläre Ausdauer sind Ihr bester Tipp für mehr Muskelausdauer. Sie steigern nicht nur Ihre muskuläre Ausdauer, sondern geben Ihnen auch eine erhöhte Kraft, für die Ihnen Ihr Körper dankbar sein wird.
Denken Sie immer daran, viel Wasser zu trinken, wenn Sie trainieren. Ihre Muskeln werden auch von einer gesunden Ernährung profitieren.