10 beste Gewicht-Verlust-Übungen für die ultimative Shred

Das Ende des Winters bedeutet eine Sache; wir sind nur noch wenige Wochen davon entfernt, die Schichten abzuschälen, nur um von dem, was darunter liegt, angewidert zu sein. Es ist ganz natürlich, in den kühleren Monaten ein paar Pfunde zuzulegen, aber irgendwann muss der unvermeidliche Sommer-Shred-Plan herhalten. Mit weniger als 100 Tagen, bis die glorreichen, goldenen Tage wieder anbrechen, gibt es keinen besseren Zeitpunkt als jetzt, um mit ein paar guten Workouts loszulegen, um Gewicht zu verlieren. Schließlich ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie einen festen Aktionsplan haben, um sich für die Strandsaison schlank und rank zu machen. Aber, wie wir immer sagen, es geht um Qualität, nicht um Quantität. Anstatt Stunden im Fitnessstudio zu verbringen und zu versuchen, Ihren Quarantänebauch zu verbrennen, sollten Sie Ihre geistigen Muskeln trainieren und ein Training entwickeln, das die effizientesten Übungen zum Abnehmen beinhaltet.

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Für die meisten von uns ist der Weg zurück zur Fitness ein Weg voller Fehlstarts und verpasster Gelegenheiten, besonders in einem so turbulenten Jahr wie diesem, aber das sollte Sie nicht davon abhalten, Ihre Ziele zu erreichen. „Der beste Zeitpunkt, um anzufangen, ist immer jetzt. Bewegung sollte etwas sein, das wir konsequent in unseren Lebensstil einbauen, um langfristig gesund zu bleiben“, sagt die Fitness-Ikone und das Gesicht des globalen Gesundheits-Juggernauts F45 Training, Cory George, gegenüber Man of Many. „Kurzfristig können wir uns immer kleinere Ziele setzen, wie z.B. den Körper für den Sommer zu straffen oder das Training für einen Marathon zu intensivieren, aber Fitness und Gesundheit sollten immer Priorität haben.“

In der Theorie macht das Sinn, aber die Idee, sich 24 Stunden am Tag, 365 Tage im Jahr der Sache zu widmen, klingt furchtbar anstrengend und völlig unhaltbar. Für diejenigen unter uns, die in diesem Winter nicht mehr trainiert haben, ist jedoch nicht alle Hoffnung verloren. In der Tat, durch die Entwicklung eines Workout-Leitfadens, der die besten Übungen zum Abnehmen nutzt, können Sie Ihre Gesundheit und Fitness rechtzeitig zum Sommer zurückgewinnen. Noch besser: George verrät, dass der Prozess einfacher ist, als Sie denken. Es nennt sich „funktionelle Fitness“.

Was ist funktionelle Fitness?

Seit Jahren preisen George und F45 die Vorteile der funktionellen Fitness an, eine Trainingsmethode, die sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Einen Marathon zu laufen ist zwar beeindruckend und offensichtlich gesundheitsfördernd, aber es ist unwahrscheinlich, dass Sie in eine Situation geraten, in der Sie 42,2 km am Stück laufen müssen. In ähnlicher Weise ist das Bankdrücken von 150 kg eine echte Leistung, aber solange Sie nicht unter einem fahrenden Auto eingeklemmt sind, wird dies eine Fähigkeit bleiben, die außerhalb der Wände des Fitnessstudios keinen Platz hat. Darin liegt die Schönheit von funktioneller Fitness und funktionellem Training.

„Funktionelles Training bezieht sich auf einen Übungsstil, der typischerweise so konzipiert ist, dass er die komplexen, mehrkettigen Bewegungen widerspiegelt, die wir in unserem täglichen Leben verwenden“, erklärt George. „Weil funktionelles Training die Gelenkmobilisation, die Muskelstabilität und die Ganzkörperkraft erhöht, finden unsere Mitglieder, dass sie besser gerüstet sind, um alltägliche Aufgaben zu erfüllen. Wenn man zum Beispiel lernt, richtig zu heben, baut man nicht nur seine Kraft auf, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen, wenn man zu Hause die schwere Kiste vom Boden aufhebt.“

Wenn Sie sich schon eine Weile mit den Fallen beschäftigen, haben Sie sicher schon einmal den Begriff High-Intensity Interval Training (HIIT) gehört. Die herausfordernde Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ermöglicht es Ihnen, schnell und über einen längeren Zeitraum Kalorien zu verbrennen und so ein effektives Workout zu absolvieren. Funktionelles Training greift diese Methode auf und wendet sie auf reale Situationen an. Durch das Hinzufügen von Elementen aus Kraft-, Cardio- und HIIT-Training können Sie eine Reihe von hocheffektiven Workouts zusammenstellen, um Gewicht zu verlieren.

„HIIT ist unglaublich produktiv und zeitsparend“, erklärt George. „Es ermöglicht uns ein Ganzkörper-Workout und hilft uns, uns im und außerhalb des Studios gut zu bewegen. Durch die richtige Balance von Cardio- und Widerstandstraining im HIIT-Training können Sie mehr Kalorien verbrennen, Muskeln aufbauen und Ihre Körperfettmasse reduzieren.“

Es ist eine Trainingsmethode, die einige große Namen von Prominenten angezogen hat: Hugh Jackman und David Beckham sind bekannte Verfechter der funktionellen Fitness. Doch keiner ist ein größerer und aktiverer Fan von Functional Training als Mark Wahlberg. Der Action-Superstar liebt es so sehr, dass er 2019 sogar eine Minderheitsbeteiligung an F45 gekauft hat.

Circuits vs Strength vs Cardio

Wenn es um funktionelles Training und Übungen zum Abnehmen geht, kann man leicht in die Falle tappen, einfach nur Cardio zu machen oder ausschließlich Kraftübungen durchzuführen. Wenn es Ihr Ziel ist, Workouts zum Abnehmen zu finden, müssen Sie wirklich eine gesunde Mischung aus allen drei Trainingsprotokollen in Ihr Regime einbauen und alle Muskelgruppen während einer Sitzung ansprechen. „Sie sollten darauf abzielen, Ihren gesamten Körper anzusprechen, wo Sie können. Das stellt sicher, dass Ihr ganzer Körper angesprochen wird und Sie nicht das Training eines bestimmten Körperteils verpassen, wenn Sie es an einem bestimmten Tag nicht zur Sitzung schaffen“, sagt George. „Je mehr Muskeln bei einer Bewegung beansprucht werden, desto mehr Energie wird verbrannt.“

Das soll aber nicht heißen, dass man die Rolle eines speziellen Herz-Kreislauf- oder Krafttrainings völlig außer Acht lassen soll. Schließlich basieren viele der besten Übungen zum Abnehmen auf anhaltenden Bewegungen mit hoher Herzfrequenz, die sicherstellen, dass man Kalorien verbraucht und in der „Fettverbrennungszone“ bleibt. „Wir empfehlen, für ein ausgewogenes Trainingsprogramm zwei bis drei Cardio- und zwei bis drei Krafttrainingseinheiten pro Woche zu absolvieren“, sagt George.

Eine der besten Möglichkeiten, einen Mix aus Trainingsmethoden einzubauen, sind Zirkeltrainings. Ein Zirkeltraining besteht aus einer Reihe von Abnehmübungen, die nacheinander ausgeführt werden, mit wenig oder gar keinen Pausen dazwischen. Zirkeltrainings sind großartige Workouts zum Abnehmen, da sie sich im Allgemeinen auf Aerobic-Übungen mit hoher Intensität konzentrieren, aber sie können auf verschiedene Arten organisiert werden und alles von Gewichtheben und Bodyweight-Übungen bis hin zu Aerobic-Moves wie Box Jumps und Hampelmänner beinhalten.

10 beste Übungen zum Fettabbau

Um sich für den Sommer fit zu machen, ist eine solide Routine ein Muss. Genau aus diesem Grund haben wir George gebeten, das ultimative Shred-Workout zusammenzustellen, um in dieser Strandsaison Gewicht zu verlieren. Wie viele der Functional Training-Workouts bei F45 hat George eine Reihe von Abnehmübungen zu einem gemischten Methodik-Zirkel zusammengestellt. Bei diesem speziellen Workout zum Abnehmen bleibt das Protokoll während der gesamten Übung gleich. Das Absolvieren aller Stationen im Zirkel zählt als eine Runde und für dieses Workout zum Abnehmen sollten insgesamt vier Runden absolviert werden.

Hier ist eine Liste der 10 besten Übungen zum Abnehmen.

1 x Inchworm + 2 x Prisoner Squat

Diese Bewegung ähnelt dem manuellen Bauchrollen, mit zwei zusätzlichen Kniebeugen als Zugabe. Die Übung im Superset-Stil beansprucht nacheinander sowohl die Körpermitte als auch den Unterkörper und sorgt so für ein strukturiertes Training. Zum Abschluss;

1. Starten Sie im Stehen, Füße hüftbreit auseinander
2. Beugen Sie sich in den Hüften und legen Sie die Hände auf den Boden
3. Gehen Sie mit den Händen so weit wie möglich nach vorne, Halten Sie die Kontrolle über die Mittellinie aufrecht
4. Gehen Sie mit den Händen zurück und kehren Sie in den Stand zurück
5. Bringen Sie die Hände hinter die Ohren und strecken Sie die Ellbogen weit aus
6. Senken Sie die Hüfte für 2 x Kniebeugen nach hinten und unten
7. Halten Sie den Brustkorb stolz und gehen Sie in Ihre beste Tiefe
8. Wiederholen Sie die Übung

Wiederholungen: AMRAP (As Many Reps As Possible) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Rotations-Liegestütze

Während allgemeine Liegestütze Ihre Körpermitte und den Trizeps trainieren, kann das Hinzufügen einer leichten Rotation an beiden Enden helfen, Ihre Schräglage zu trainieren. Das wiederum kann Ihnen helfen, eine definiertere Mittelpartie zu formen. Außerdem sorgt die AMRAP-Funktion dafür, dass Ihre Herzfrequenz hoch ist und Sie während der gesamten Übung weiter Kalorien verbrennen. Zum Abschluss;

1. Starten Sie in einer hohen Plank-Position
2. Senken Sie langsam in die untere Phase des Liegestütz ab
3. Halten Sie eine starke Körpermitte, um ein Eintauchen in den unteren Rücken zu verhindern
4. Während Sie sich wieder nach oben drücken, nehmen Sie einen Arm nach oben, Drehen Sie Ihren Körper zur Seite und lassen Sie Ihre Augenlinie Ihrer Hand folgen
5. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition
6. Wiederholen Sie die Übung

Bei Bedarf können Sie den Push-up-Teil der Bewegung bis zu den Knien zurückführen.

Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Dynamische seitliche Ausfallschritte

Lunges sind eine großartige Übung zum Abnehmen, da sie gleichzeitig die Kernbereiche des Körpers ansprechen. Diese hochintensiven seitlichen Ausfallschritte bringen Ihre Herzfrequenz in Schwung, während Sie gleichzeitig die Gesäßmuskeln und Kniesehnen trainieren. So führen Sie die Übung aus:

1. Machen Sie einen großen Schritt zur Seite
2. Senken Sie Ihr Gewicht auf das äußere Bein
3. Halten Sie die Brust hoch und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen
4. Stoßen Sie sich ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren
5. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite

Wiederholungen: AMRAP (As Many Reps As Possible) für 45 Sekunden
Rest: 15 Sekunden

Superman Complex 3 Rep

Wenn es um die besten Übungen zum Abnehmen geht, ist es keine Überraschung, dass viele von ihnen auf den Mittelteil abzielen. Der Superman Complex ermöglicht es Ihnen, die wichtigsten Muskelgruppen in der Bauchregion durch eine Ganzkörperbewegung zu treffen. So führen Sie ihn aus:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme in der Superman-Position aus
2. Heben Sie die Arme für 3 Impulse
3. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, um die Beine für 3 Impulse anzuheben
4. Dann spannen Sie Ihre Körpermitte an, um den unteren Rücken zu schützen
5. Heben Sie die Arme und Beine gleichzeitig für 3 Impulse.

Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Frog Squats

Eine der ungewohnteren Bewegungen in diesem Zirkel, Froschhocke, ist eine Übung, die sich auf Gleichgewicht, Kernkraft und Stabilität des unteren Körpers konzentriert. Auch wenn sie sich anfangs etwas unangenehm anfühlen, wird das Hinzufügen dieser Abnehmübung zu Ihrer Routine auf lange Sicht erhebliche Vorteile mit sich bringen. So führen Sie die Übung aus:

1. Nehmen Sie einen breiten Sumo-Stand ein
2. Halten Sie den Rücken gerade und den Po fest, schieben Sie die Hüfte langsam nach hinten, bis Sie in der Hocke sind
3. Um es schwieriger zu machen, heben Sie einen Fuß nach dem anderen an und halten Sie den ganzen Satz über niedrig.

Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Burpee Front Reverse

Der viel gescholtene Burpee ist eine Grundvoraussetzung für funktionelle Fitness und eine großartige Übung zum Abnehmen, die Sie in Ihr Programm aufnehmen sollten. Zum Ausführen;

1. Aufrecht stehen, Füße schulterbreit auseinander
2. Springen Sie in die Hocke
3. Die Hände direkt unter den Schultern auf den Boden legen und die Füße nach außen stoßen, bis Sie sich in einer Brückenposition befinden
4. Den Körper auf den Boden absenken und die Hände loslassen
5. Nächstes, Ziehen Sie die Beine wieder an, bis Sie in der Hocke sind
6. Drücken Sie durch die Fersen und springen Sie nach oben. Landen Sie in einer stehenden Position mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen
7. Setzen Sie die Hüfte zurück auf den Boden und rollen Sie mit den Füßen in der Luft nach hinten
8. Nutzen Sie den Schwung, um zurückzukommen und aufzustehen, und machen Sie sofort einen Front-Burpee
9. Wiederholung

Wiederholungen: AMRAP (As Many Reps As Possible) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

10 x Bicycle Crunches + 5 Leg Raises

Eine weitere Superset-Übungsgruppe, diese Bewegung verschmilzt Bicycle Crunches und Leg Raises, um Ihre Bauchregion absolut zu sprengen. So führen Sie die Übung aus:

1. Starten Sie auf dem Rücken liegend und bringen Sie die Beine in eine Tischposition
2. Spannen Sie die Körpermitte an und führen Sie den gegenüberliegenden Ellbogen zum gegenüberliegenden Knie, während Sie das andere Bein nach vorne strecken.
3. Machen Sie 10 Wiederholungen und legen Sie dann die Hände auf den Boden, leicht unter dem Po.
4. Benutzen Sie Ihre Bauchmuskeln und nicht Ihre Hüftbeuger, heben Sie die Beine an und bringen Sie die Füße in Richtung Himmel
5. Nachfolgend senken Sie sie kontrolliert ab.
6. Fertigen Sie 5 Wiederholungen, bevor Sie zu den Fahrrad-Crunches zurückkehren.

Wiederholungen: AMRAP (So viele Wiederholungen wie möglich) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Vier-Punkt-Extension auf den Knien

Mehr wie eine Yoga-Pose als eine Standard-HIIT- oder Functional-Training-Bewegung, zielt die Vier-Punkt-Extension auf Ihren Kern und Ihre Extremitäten auf einzigartige Weise ab. Während andere Bewegungen ein AMRAP-Protokoll verwenden, ist es bei dieser Übung besser, 8-12 Wiederholungen über die 45 Sekunden anzustreben. So führen Sie die Übung aus:

1. Starten Sie auf allen Vieren
2. Bringen Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Knie in einen Tiger Curl
3. Nächstes Mal strecken Sie beide aus, um eine gerade Linie mit aktiviertem Rumpf beizubehalten
4. Senken Sie sie ab und wiederholen Sie sie auf den gegenüberliegenden Seiten.

Wiederholungen: 8-12
Pause: 15 Sekunden

Squat Mid-Point mit alternierenden Ausfallschritten

Eine weitere Ausfallschritt-Bewegung mit einer zusätzlichen Modifikation, diese Bewegung ist eine großartige Übung für die Kernstabilität. Sie müssen sich drehen und die Hocke in der Mitte halten, was sich als Herausforderung erweisen kann. So führen Sie die Übung aus:

1. Gehen Sie in die halbe Hocke
2. Strecken Sie ein Bein zurück in einen umgekehrten Ausfallschritt
3. Nachfolgend bringen Sie es zurück in die Ausgangsposition
4. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite – bleiben Sie dabei die ganze Zeit in der halben Hocke

Wiederholungen: AMRAP (As Many Reps As Possible) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Fast Feet Sprawl

Diese Abnehmübung beginnt mit schnellen Bewegungen und bringt Ihr Blut sofort in Wallung. Dadurch, dass Ihre Herzfrequenz während des gesamten Workouts hoch ist, verbrennen Sie mehr Kalorien, was langfristig zu einem größeren Fettabbau führen kann. So führen Sie die Übung aus:

1. 10 x schnelle Füße auf der Stelle
2. Nächstes Mal springen Sie mit den Füßen nach hinten, sodass sie hüftbreit auseinander stehen
3. Halten Sie die Hüften tief und die Hände direkt unter den Schultern und lassen Sie sich in einen Spagat fallen
4. Halten Sie die Position, bevor Sie wieder in die Ausgangsposition zurückgehen

Wiederholungen: AMRAP (As Many Reps As Possible) für 45 Sekunden
Pause: 15 Sekunden

Wie Sie effektiv abnehmen

Während die aufgelisteten Übungen zur Gewichtsabnahme sicherlich Ihre Fitnessreise ankurbeln werden, reichen sie nicht aus, um Ihr Leben einfach zu verändern. Es gibt noch andere Faktoren, die Sie berücksichtigen müssen, vor allem, wenn Sie vorhaben, Ihre Fitness den ganzen Sommer über aufrechtzuerhalten.

Konstanz

„Das ganze Jahr über konstant zu bleiben, ist definitiv vorteilhafter für Ihre allgemeine Gesundheit, aber Sie können die Dinge beschleunigen, wenn Sie für den Sommer schlank werden wollen“, sagt George. „Wenn Sie nur drei Trainingseinheiten pro Woche absolvieren, versuchen Sie, ein oder zwei mehr einzubauen. Wenn Sie Ihre Trainingsfortschritte mit einem Herzfrequenzmessgerät verfolgen (wir verwenden Lionheart-Geräte in unseren Studios), können Sie sich ein Ziel setzen, das Sie in jeder Sitzung erreichen können – streben Sie 45 Lionheart-Punkte an, und Sie werden den Unterschied definitiv spüren.“

„Inkonsequenz ist der größte Nachteil auf jeder Reise zur Gewichtsabnahme. Wenn Sie bei einer Mahlzeit einen kleinen Aussetzer haben, steigen Sie bei der nächsten Mahlzeit gleich wieder auf den Wagen. Wenn Sie ein Training auslassen, tragen Sie das nächste gleich in Ihren Kalender ein. Es geht um die Anhäufung von kleinen, konsequenten Veränderungen, anstatt zu versuchen, alles auf einmal zu ändern.“

Ernährung

Es versteht sich von selbst, aber wenn Sie abnehmen wollen, ist die Ernährung entscheidend, aber es geht um mehr als nur gutes Essen. „Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Körper mit einer gesunden Ernährung versorgen, mit viel Wasser hydriert bleiben und sicherstellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen, um Ihre Erholung zu unterstützen“, sagt George. Wenn Sie sich einen Trainingspartner suchen, können Sie Ihre Trainingseinheiten besser verfolgen und genießen. Außerdem können Sie sich während der Trainingseinheit einen kleinen gesunden Wettbewerb liefern.“

Zielsetzung

Ihr übergeordnetes Ziel könnte lauten: „Ich will fett werden“, aber das ist nicht wirklich ein erreichbares oder messbares Ziel. George sagt, dass der Schlüssel zu langfristigem Erfolg darin liegt, sich langfristige Ziele zu setzen. „Behandeln Sie diesen Prozess nicht nur mit einem kurzfristigen Ziel vor Augen, sondern nutzen Sie diese Zeit, um sich auch auf Ihre langfristigen Fitnessziele zu konzentrieren, und Sie werden auf dem richtigen Weg sein“, sagt er. „Nehmen Sie kleine Änderungen vor, die Sie langfristig beibehalten können, und ehe Sie sich versehen, werden Sie einen gesünderen Lebensstil führen.“

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Allgemeine FAQs