10 Schritte von Yoga Nidra

Beginnen Sie: Richten Sie Ihren Yoga-Nidra-Übungsplatz ein, indem Sie ein Bolster längs auf Ihre Matte legen und einen Block unter das obere Ende schieben, so dass das Bolster leicht schräg liegt. Legen Sie sich mit den Sitzknochen auf die Matte, wobei das Bolster Sie vom unteren Rücken bis zum Kopf stützt. Legen Sie eine gefaltete Decke als Kissen unter Ihren Kopf. Nehmen Sie Geräusche, Gerüche und Geschmack sowie Farbe und Licht wahr und begrüßen Sie sie. Lösen Sie überschüssige Spannungen im ganzen Körper und spüren Sie, wie sich ein Gefühl der Entspannung in Ihrem gesamten Körper und Geist ausbreitet.

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1. Verbinden Sie sich mit Ihren Herzenswünschen. Vergegenwärtigen Sie sich den tiefsten Wunsch Ihres Herzens – etwas, das Sie sich mehr als alles andere im Leben wünschen. Vielleicht ist es der Wunsch nach Gesundheit, Wohlbefinden oder Erwachen. Spüren Sie diesen Herzenswunsch mit Ihrem ganzen Körper, während Sie ihn sich vorstellen und in diesem Moment so erleben, als ob er wahr wäre.

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2. Setzen Sie sich eine Absicht. Überlegen Sie sich, welche Absicht Sie für Ihre heutige Praxis haben. Vielleicht ist es, sich zu entspannen und auszuruhen, oder einer bestimmten Empfindung, Emotion oder Überzeugung nachzugehen. Was auch immer Ihre Absicht ist, begrüßen und bejahen Sie sie mit Ihrem gesamten Körper und Geist.

3. Finden Sie Ihre innere Ressource. Lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Innere Ressource, einen sicheren Hafen in Ihrem Körper, in dem Sie Gefühle von Sicherheit, Wohlbefinden und Ruhe erleben. Stellen Sie sich einen Ort, eine Person oder ein Erlebnis vor, das Ihnen hilft, sich sicher und wohl zu fühlen und das Ihnen hilft, das Gefühl des Wohlbefindens in Ihrem Körper zu spüren. Erleben Sie Ihre Innere Ressource jederzeit während Ihrer Praxis oder im täglichen Leben, wenn Sie sich von einer Emotion, einem Gedanken oder einem Lebensumstand überwältigt fühlen und sich sicher und entspannt fühlen möchten.

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4. Scannen Sie Ihren Körper. Bewegen Sie Ihr Bewusstsein allmählich durch Ihren Körper. Spüren Sie Ihren Kiefer, Ihren Mund, Ihre Ohren, Ihre Nase und Ihre Augen. Spüren Sie Ihre Stirn, Ihre Kopfhaut, Ihren Nacken und die Innenseite Ihres Halses. Scannen Sie Ihre Aufmerksamkeit durch Ihren linken Arm und Ihre linke Handfläche, Ihren rechten Arm und Ihre rechte Handfläche und dann beide Arme und Hände gleichzeitig. Spüren Sie Ihren Rumpf, das Becken und das Kreuzbein. Spüren Sie die Empfindung in der linken Hüfte, dem linken Bein und dem linken Fuß und dann in der rechten Hüfte, dem rechten Bein und dem rechten Fuß. Spüren Sie Ihren gesamten Körper als ein Feld strahlender Empfindungen.

5. Werden Sie sich Ihres Atems bewusst. Spüren Sie, wie der Körper von selbst atmet. Beobachten Sie den natürlichen Luftstrom in den Nasenlöchern, im Rachen und im Brustkorb sowie das Heben und Senken des Bauches bei jedem Atemzug. Spüren Sie jeden Atemzug als fließende Energie, die durch den ganzen Körper strömt.

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6. Heißen Sie Ihre Gefühle willkommen. Ohne zu urteilen oder zu versuchen, etwas zu ändern, heißen Sie die Empfindungen (wie Schwere, Spannung oder Wärme) und Emotionen (wie Traurigkeit, Wut oder Sorge) willkommen, die in Ihrem Körper und Geist vorhanden sind. Nehmen Sie auch gegenteilige Empfindungen und Emotionen wahr: Wenn Sie Sorgen empfinden, rufen Sie Gefühle der Gelassenheit auf; wenn Sie sich angespannt fühlen, erleben Sie Leichtigkeit. Spüren Sie jedes Gefühl und sein Gegenteil in Ihrem Körper.

7. Beobachten Sie Ihre Gedanken. Nehmen Sie die Gedanken, Erinnerungen und Bilder, die in Ihrem Geist präsent sind, wahr und heißen Sie sie willkommen. Beobachten Sie Ihre Gedanken, ohne sie zu beurteilen oder zu versuchen, sie zu verändern. Wenn Sie auf Überzeugungen stoßen, die Sie über sich selbst haben, machen Sie sich auch deren Gegenteil bewusst und nehmen Sie Ihre Erfahrung so an, wie sie ist.

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8. Freude erleben. Heißen Sie Empfindungen von Freude, Wohlbefinden oder Glückseligkeit willkommen, die von Ihrem Herzen oder Bauch ausgehen und sich im ganzen Körper und im Raum um Sie herum ausbreiten. Erleben Sie mit jedem Ausatmen Empfindungen von Wärme, Freude und Wohlbefinden, die sich in Ihrem Körper ausbreiten.

9. Beobachten Sie Ihr Selbst. Seien Sie sich Ihres Gefühls des „Ichs“ oder der Persönlichkeit bewusst. Nehmen Sie dieses Gefühl der Identität wahr, wenn Sie sagen: „Ich habe Hunger“, „Ich bin wütend“ oder „Ich bin glücklich“. Erleben Sie sich dann als beobachtender Zeuge oder Gewahrsein, der diese Gefühle wahrnimmt. Lassen Sie das Denken beiseite und lösen Sie sich in Gewahrsein auf, wach und sich des Selbst bewusst.

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10. Reflektieren Sie über Ihre Praxis. Wenn Sie Ihre Praxis beenden, reflektieren Sie über die Reise, die Sie gerade gemacht haben. Bekräftigen Sie, dass das Gefühl des reinen Seins oder der reinen Bewusstheit immer gegenwärtig ist, als ein tiefer, unveränderlicher Frieden, der jedem sich verändernden Umstand zugrunde liegt. Stellen Sie sich vor, dieses Gefühl in Ihren Alltag zu integrieren, sowohl in angenehmen als auch in schwierigen Momenten, und sich immer wieder mit diesem Gefühl des Gleichmuts zu verbinden.

Zum Abschluss: Wechseln Sie in Ihrem eigenen Tempo zurück in Ihr Wachleben und orientieren Sie sich neu an Ihrer Umgebung. Kommen Sie langsam zurück und halten Sie einen Moment inne, um dankbar zu sein, dass Sie sich diese Zeit für sich genommen haben.

Hören Sie zu: Um sich von Richard Miller in Yoga Nidra führen zu lassen, hören Sie sich hier das Audio an.

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