Sie haben seit Januar an Ihren Bauchmuskeln gearbeitet und sie sind fast bereit für die große Enthüllung. Ihr letzter Schritt, bevor Sie in den Strand gehen? Die Blähungen des Strandtages zu bekämpfen. Befolgen Sie diese sieben Tipps, um sicherzustellen, dass Ihr Bauch so flach aussieht (und sich auch so anfühlt), wie er wirklich ist, wenn Sie am Meer auftauchen.
Verzichten Sie auf zuckerfreie Kaugummis
Sicher, zuckerfreie Kaugummis und Bonbons haben weniger Kalorien, aber sie enthalten auch Zuckeralkohole – Zucker, der mit einem Alkohol gebunden wurde, so dass Ihr Körper nur einen Teil des Zuckers verdaut, erklärt Erin Palinski-Wade, R.D., Autorin von Belly Fat Diet for Dummies. Der teilweise Verdauungsprozess kann gastrointestinale Nebenwirkungen wie Blähungen, Blähungen und sogar Durchfall verursachen.
Milchprodukte wegwerfen
Viele Menschen haben eine Form von Laktoseintoleranz, die die Verdauung von Milchprodukten erschwert, bemerkt Palinski-Wade. Wenn Ihr Körper Laktose nicht abbauen kann, kann der Verzehr von milchhaltigen Lebensmitteln zu Blähungen, Völlegefühl, Durchfall oder Verstopfung führen. Lassen Sie Müsli und Milch weg und beginnen Sie Ihren Tag stattdessen mit Eiern und Gemüse oder Toast mit natürlicher Erdnussbutter.
Schäden von einer durchzechten Nacht beseitigen
Wenn Sie gestern Abend auf der Strandpromenade ein paar Drinks zu viel zu sich genommen und sie mit salzigem Essen gejagt haben, fühlt sich Ihr Magen wahrscheinlich durch den Alkohol und das Salz angeschwollen. Die Lösung: Trinken Sie 12oz Kokoswasser (suchen Sie nach Sorten ohne Zuckerzusatz) kurz nach dem Aufwachen, um zu rehydrieren und Blähungen zu beseitigen. „Das Kalium im Wasser hilft, den Natriumspiegel im Körper auszugleichen und kann helfen, Wassereinlagerungen zu bekämpfen“, sagt Palinski-Wade.
Sparen Sie Ballaststoffe
Ein ballaststoffreicher Riegel scheint ein gesunder, kalorienarmer Snack zu sein, um den Hunger zwischen den Mahlzeiten zu stillen, aber wenn Ihr Magen die vielen Ballaststoffe (und potenziellen Zuckeralkohole im Riegel) nicht vertragen kann, könnten Sie Blähungen und Bauchschmerzen bekommen. Tanken Sie stattdessen Obst und Nüsse.
5. Lassen Sie die Limonade weg
Sie wissen, dass sprudelnde Getränke Sie zum Aufstoßen bringen, was die Art Ihres Körpers ist, überschüssige Luft in Ihrem Magen loszuwerden. Aber wenn das Gas nicht durch Aufstoßen entweicht, kann es sich ansammeln und Sie aufblähen lassen. Halten Sie sich am Strandtag von kohlensäurehaltigen Getränken fern und trinken Sie viel Wasser – der letzte Teil mag kontraintuitiv klingen, aber er funktioniert.
Bestellen Sie eine schlauere Beilage
Wir alle wissen, dass Pommes frites kein Flat-Abs-Essen sind, aber wenn Sie im Urlaub sind, ist es manchmal einfach zu sagen: „Warum nicht?“ Bevor Sie zum Teller greifen, bedenken Sie, dass die fettige Leckerei Sie aufgedunsen aussehen lassen könnte – und Ihr Energielevel in den Keller schickt. Fett verlangsamt die Entleerung des Magens und kann dazu führen, dass Sie sich übermäßig voll fühlen. Bestellen Sie lieber gedünstetes Gemüse oder einen Salat als Beilage, der Sie nicht tagelang beschwert.
Bewegen Sie sich
Es ist verlockend, ein Training ausfallen zu lassen, wenn Sie den Tag dem Faulenzen am Strand gewidmet haben, aber kleben Sie sich nicht an einen Liegestuhl, sobald Sie den letzten Bissen des Mittagessens genommen haben. „Ein zügiger Spaziergang nach einer Mahlzeit kann die Verdauung beschleunigen und dazu beitragen, dass die Nahrung schnell durch den Magen-Darm-Trakt transportiert wird“, sagt Palinski-Wade. Bewegung kann auch dazu beitragen, überschüssige Gase aus dem Verdauungstrakt zu vertreiben, was dem Körper hilft, Blähungen zu bekämpfen. Möchte jemand Beach-Volleyball spielen?
Verbessern Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr
Schnell absorbierende Kohlenhydrate – Zucker, Weißbrot und weißer Reis – können den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, wodurch Ihr Energielevel sinkt und das Verdauungssystem Ihres Körpers belastet wird. Wählen Sie stattdessen langsam verbrennende Kohlenhydrate wie Hafer, Gerste, Süßkartoffeln und Wildreis, die mehr anhaltende Energie liefern und helfen, Heißhunger auf Zucker zu reduzieren.
Das bedeutet jedoch nicht, dass leicht verdauliche Kohlenhydrate vom Tisch sind. Versuchen Sie, schnell verbrennende Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index direkt nach dem Training zu essen, wenn sie schnell verbraucht werden. Konzentrieren Sie sich für ein paar Tage auf Früchte wie Wassermelone, Honigtau, Melone und Gurke, um die Blähungen zu bekämpfen.
Ihr Körper speichert Kohlenhydrate mit Wasser, daher kann es Ihnen helfen, für ein paar Tage weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen – oder sich auf „trockene Kohlenhydrate“ wie Reiskuchen zu konzentrieren – um definiertere Muskeln zu bekommen. Konzentrieren Sie Ihre Mahlzeiten auf magere Proteine wie Hühnerbrust, Eiweiß, Fisch und extra mageres Putenfleisch. Fügen Sie Gemüse und andere nicht stärkehaltige Gemüsesorten wie Pilze, Paprika, Sellerie und Tomaten sowie eine daumengroße Menge an herzgesunden Fetten wie kaltgepresstes Olivenöl zu jeder Mahlzeit hinzu.
Fallen Sie jedoch nicht auf die kalorienarmen Verlockungen von Zuckeralkoholen herein – sie sind kalorienarm, weil Ihr Körper sie buchstäblich nicht gut verdauen kann. Das Ergebnis: Blähungen, Völlegefühl und in manchen Fällen auch Durchfall.
Tauschen Sie Salz gegen Kräuter und Gewürze
Ob Sie es mögen oder nicht, diese salzigen Chips liefern Ihnen nicht nur leere Kalorien – das viele Natrium regt Ihren Körper auch dazu an, Wasser einzulagern. In Kürze werden Sie einen Suchtrupp auf die Suche nach Ihren Bauchmuskeln schicken.
Vermeiden Sie in den nächsten zwei Tagen Fast Food, Restaurantessen oder abgepackte Lebensmittel – das sind die Quellen, aus denen die meisten Amerikaner ihr (überschüssiges) Nahrungssalz beziehen. Kochen Sie stattdessen zu Hause mit ganzen Zutaten wie magerem Fleisch und Geflügel, Gemüse und langsam verdaulichen Kohlenhydraten.
Besser noch: Tauschen Sie das Salz aus und verwenden Sie stattdessen Kräuter und Gewürze. Verwenden Sie rote Paprikaflocken für etwas Schärfe, Oregano und Thymian für etwas italienischen Geschmack, Zitronensaft und -schale oder Kurkuma und Currypulver für eine entzündungshemmende Wirkung.
Essen Sie langsamer
Legen Sie die Gabel zwischen jedem Bissen weg und schaffen Sie Ablenkungen wie Ihr Telefon oder den Fernseher ab, während Sie essen. Egal, ob Sie mit der Geist-Körper-Verbindung des achtsamen Essens vertraut sind oder nicht, diese einfachen Änderungen werden Ihnen helfen, den Blähungen entgegenzuwirken. Sie werden am Ende langsamer essen, so dass Sie weniger Luft schlucken, und Sie werden dazu neigen, weniger zu essen. Das ist ein doppeltes Wunder, wenn es darum geht, die Luft und die zusätzliche Nahrung in Ihrem Magen zu reduzieren, die Sie aufblähen können.
Ein weiterer Vorteil: Mehr Kauen bedeutet bessere Verdauung. Oma hatte die ganze Zeit recht.
Essen Sie öfter kleinere Mahlzeiten
Wenn Sie dazu neigen, Mahlzeiten auszulassen und sich dann vollzustopfen, machen Sie ein schnelles Foto von Ihren Bauchmuskeln nach Ihrer großen Mahlzeit. Selbst wenn Sie nur saubere Lebensmittel gegessen haben, sehen Sie wahrscheinlich einen aufgeblähten Bauch nach dem Essen.
Versuchen Sie ein paar Tage lang, Ihr Essen in kleinere Mahlzeiten alle drei oder vier Stunden aufzuteilen. So vermeiden Sie den „Food Baby“-Look und fühlen sich wohler, wenn Sie Ihr Hemd ausziehen.
Trinken Sie mehr Wasser
Das scheint kontraintuitiv zu sein, gibt Trainer Lee Boyce, C.P.T., zu, aber es ist die Wahrheit: Je mehr Wasser Sie trinken, desto weniger Wasser werden Sie einlagern. Wasser ist nicht nur wichtig, um Ihre Verdauung zu unterstützen, es spült auch Abfallstoffe aus und hält Sie regelmäßig, alles entscheidende Komponenten für einen blähungsfreien Bauch.
Männer brauchen 12 Tassen (3 Liter) Flüssigkeit pro Tag, meist als reines H2O. Ja, Kaffee, Tee und Brühe zählen – aber vermeiden Sie alles, was Zucker oder Zuckeralkohole enthält, da diese die Blähungen nur verstärken.
Lassen Sie den Alkohol weg
Das nennt man nicht umsonst einen Bierbauch. Zu viel Alkohol zu trinken verursacht Blähungen und kann die Verdauung beeinträchtigen, sagt Natalie Rizzo, M.S., R.D. Wenn Sie versuchen, schnell weniger aufgebläht auszusehen, ist es am besten, ein paar Tage lang ganz auf Alkohol zu verzichten. Obwohl wir alle ein Bier oder einen Cocktail am Freitagabend lieben, können sich diese flüssigen Kalorien summieren und dazu führen, dass Sie über das Wochenende schnell ein paar Pfunde zunehmen. Bleiben Sie dabei, Ihre Kalorien zu essen, anstatt sie zu trinken.
Fokussieren Sie sich auf Ganzkörperbewegungen
Wollen Sie mehr aus Ihrem Training herausholen und in Rekordzeit abnehmen? Machen Sie mehr Ganzkörperbewegungen. „Die Verwendung von zusammengesetzten, schweren Hebungen erhöht Ihren Kalorienverbrauch, steigert Ihren Stoffwechselbedarf und führt dazu, dass Sie mehr Kalorien verbrennen, während Sie sich nach dem Training ausruhen“, sagt Boyce. „All das trägt dazu bei, überschüssiges Wasser loszuwerden und den Fettabbau zu optimieren, vorausgesetzt, Sie sind bereits auf dem richtigen Weg.“
Gut schlafen
Schlaf und Ruhe werden stark unterschätzt, wenn es darum geht, schneller schlanker auszusehen. Dabei kann Schlafmangel einen ernsthaften Tribut an Ihren Körper fordern. Stress erhöht den Cortisolspiegel, senkt den Testosteronspiegel und führt zu unzureichender Erholung, sagt Boyce. All das steht Ihren körperlichen Zielen im Weg.
Gewinnen Sie etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht, und Ihr Körper wird es Ihnen danken. Boyce weist auch darauf hin, dass früher ins Bett zu gehen Sie davor bewahren kann, nachts zu viel zu essen oder zu naschen, wenn viele Männer ihrem mitternächtlichen Heißhunger nachgeben. (Oder naschen Sie einfach gesünder.)
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