Eier sind das Aushängeschild für Protein – sie sind billig AF, vielseitig, vegetarisch und packen sechs Gramm Protein (pro großes Ei, das ist). Nicht zu schäbig, oder?
Aber mal ehrlich, wie viele hartgekochte Eier können Sie noch essen, bevor Sie mitten im Biss zu schnarchen beginnen? Zeit, Ihren Horizont mit diesen proteinreichen Lebensmitteln zu erweitern, die sogar mehr Protein pro Portion haben als ein Ei:
Thunfisch
Protein: 20 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Laut Amy Shapiro, RD, Gründerin von Real Nutrition, ist Thunfisch eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die schützende Eigenschaften gegen Herzkrankheiten und kognitiven Verfall haben. Wenn Sie ihn in Dosen kaufen, ist er eine besonders günstige Proteinquelle und ein Grundnahrungsmittel. (Bonus: Kein Kochen erforderlich!) Fügen Sie es zu Sandwiches, Wraps und Salat hinzu. Und am Abend zum Mitnehmen gönnen Sie sich ein Thunfisch-Sashimi.
Erdnüsse
Protein: 7 Gramm pro 1-Unzen-Portion
„Als Hülsenfrucht liefern sie sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate und sind großartige Quellen für herzschützende einfach und mehrfach ungesättigte Fette, Folsäure und Vitamin E“, sagt Shapiro. Für eine schnelle, preiswerte DIY-Nussbutter mixen Sie die Nüsse und streichen Sie sie auf Obstscheiben. Oder schmieren Sie sie zwischen Vollkornbrot für eine schnelle vegane Mahlzeit auf der Flucht, sagt sie.
Truthahn
Protein: 26 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Wenn Sie Schwierigkeiten haben, nachts ein Nickerchen zu machen, könnte diese weit verbreitete Proteinquelle Ihr Ticket sein. „Es enthält die Aminosäure Tryptophan, die Ihnen helfen kann, sich ruhig und sogar schläfrig zu fühlen“, sagt Shapiro. „Es ist also eine großartige Zutat, die man am Abend genießen kann.“ Verschlingen Sie dieses Sandwich oder Salat Grundnahrungsmittel, indem Sie fertigen Truthahn in einem Feinkostladen oder Supermarkt abholen, oder versuchen Sie, Ihren eigenen zu braten.
4. Tempeh
Protein: 16 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Dieser vegane Fleischersatz aus fermentierten Sojabohnen ist nicht nur voller Protein, sondern auch voller Ballaststoffe. Wenn Sie Probleme mit dem Darm und der Verdauung haben, sagt Shapiro, dass seine fermentierten Eigenschaften helfen, das Mikrobiom und den Darm auszugleichen. Und da es die am wenigsten verarbeitete Form von Soja auf dem Markt ist, empfiehlt Shapiro sie am meisten. Und das Beste daran? Es ist so vielseitig, dass Sie es backen oder sautieren können, und „es wird normalerweise vorbereitet geliefert, so dass Sie nicht viel tun müssen, sobald Sie es aus der Verpackung nehmen“, sagt sie.
Getrocknete Spirulina
Protein: 8 Gramm pro 2-Esslöffel-Portion
Fisch ist nicht das einzige proteinreiche Lebensmittel, das Sie im Meer finden können – auch Spirulina (pulverisierte Algen oder Seetang) ist erstaunlich proteinreich. Tipp: Versuchen Sie, Spirulina über einen Salat zu streuen, oder verwenden Sie es zum Würzen von gebratenem Gemüse. (Spirulina-Pulver kann auch Ihren langweiligen Smoothie blau färben.)
Griechischer Joghurt
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Protein: 17 Gramm pro Einzelportionsbehälter
Wenn es um die Muskelerholung geht, schlägt einfacher fettfreier griechischer Joghurt alles aus dem Park: Diese kleinen Plastikbecher verpacken Tonnen von Protein in nur 100 Kalorien.
Gruyere-Käse
Protein: 8 Gramm pro 1-Unzen-Portion
Diese köstlich reichhaltige Variante des Schweizer Käses ist wohl die süchtig machendste Art, um Ihre tägliche Proteinzufuhr zu erhalten. Achten Sie aber auf Ihre Portionen: Während eine 1-Unzen-Portion vernünftige 117 Kalorien enthält, kann es leicht sein, mehrere Portionen zu konsumieren, wenn Sie nicht vorsichtig sind.
Getrocknete Kürbiskerne
Protein: 10 Gramm pro 1/4-Tasse Portion
Kürbiskerne sind vielleicht am besten für ihr Magnesium bekannt, aber sie sind auch eine reiche Proteinquelle. Garnieren Sie Salate mit ihnen oder naschen Sie sie ganz.
Kichererbsen
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Protein: 12 Gramm pro 1-Tassen-Portion
„Kichererbsen haben Eisen, Phosphat, Kalzium, Magnesium, Mangan, Zink und Vitamin K, die alle zum Aufbau und Erhalt der Knochenstruktur und -stärke beitragen“, sagt Beth Warren, RDN und Autorin des Buches Secrets Of A Kosher Girl. Und sie enthalten auch viel Protein. Eine Win-Win-Situation.
Tofu
Protein: 9 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Ob als Rührei oder sautiert, Tofu ist ein ideales – und flexibles!-Eiweiß für Tag und Nacht. „Er enthält alle acht essentiellen Aminosäuren“, sagt Warren. Außerdem erhalten Sie eine kräftige Dosis an Magnesium, Kupfer, Zink und Vitamin B1.
Mandeln
Protein: 7.5 Gramm pro 1/4-Tasse Portion
Sie sind ein proteinreiches Lebensmittel, aber Mandeln sind auch ein toller Snack, weil sie reich an Vitamin E, Kupfer und Magnesium sind, sagt Warren.
Edamame-Bohnen
Protein: 9 Gramm pro 1/4-Tasse
Eine Portion Sojabohnen mit hohem Proteingehalt in Ihrem Lieblings-Sushi-Laden zu tanken, könnte Ihr Ticket für eine gute Erholung vom Training sein. „Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium“, sagt Warren.
Haferflocken
Protein: 7 Gramm pro 1/2 Tasse
Dieses Frühstücks-Grundnahrungsmittel wird oft als reines Kohlenhydrat angepriesen, aber es enthält tatsächlich eine kräftige Dosis Protein, zusammen mit sättigenden Ballaststoffen und einer Ladung Vitamine, Mineralien und Antioxidantien, sagt Warren.
Garnele
Protein: 20 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Wenn Sie genug von Hühnchen haben, greifen Sie zu Shrimps – sie sind kalorienarm und haben einen überraschend hohen Proteingehalt, sagt Martha McKittrick, RD, Ernährungsberaterin in New York City und Bloggerin bei City Girl Bites. Genießen Sie sie lieber in Cocktailsoße getunkt als in Butter gebadet, das ist eine gesündere Variante.
Seitan
Protein: 20 Gramm pro 3-Unzen-Portion
Seitan – ein pflanzliches Protein, das aus Weizengluten gewonnen wird – ist ein weiterer großartiger, proteinreicher, vegetarischer Fleischersatz. „Es nimmt die Gewürze an, mit denen es zubereitet wird, und imitiert oft den Geschmack von Fleisch- oder Hühnergerichten“, sagt McKittrick. Allerdings sollten Sie Seitan auf keinen Fall essen, wenn Sie glutenempfindlich sind.
Hüttenkäse
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Protein: 24 Gramm pro Tassenportion
Ja, ja, Ihre Oma liebt das Zeug. Aber es ist auch sehr proteinreich – und so vielseitig, sagt Jill Weisenberger, RDN, Autorin von The Overworked Person’s Guide to Better Nutrition. Sie schlägt vor, es mit Früchten und Nüssen zu versüßen oder es mit Tomaten, frischem Basilikum und ein paar Spritzer schwarzem Pfeffer zu würzen. (Sie können es sogar zum Frühstück essen!)
Roast Beef Deli Fleisch
Protein: 19 Gramm pro 100-Gramm-Portion
Ja, Deli-Fleisch kann reich an Konservierungsstoffen und Natrium sein (Stichwort: Seitenblicke), aber es kann auch Teil einer gesunden Ernährung sein. „Der Schlüssel ist, qualitativ hochwertige Optionen zu wählen. Deli-Fleisch sollte nicht mehr enthalten als das Fleisch und die Gewürze“, sagt Weisenberger.