“ 5 Gründe, warum Sie straffe Hamstrings haben

5 Gründe, warum Sie straffe Hamstrings haben

Geschrieben am 12. Juni 2012 um 9:13 Uhr, von Eric Cressey

Es gibt wohl kaum eine unangenehmere und hartnäckigere Sportverletzung als die Zerrung der Kniesehne. Wenn es wirklich schlimm ist, kann es Sie schon beim einfachen Gehen oder Sitzen stören. Dann, wenn eine Hamstrings-Zerrung sich endlich anfühlt, als würde sie besser werden, bauen Sie sich mit Sprinten bis nahe an Ihre Höchstgeschwindigkeit auf – und sie fängt wieder an zu bellen. Mit anderen Worten, eine Zerrung der Achillessehne ist wie eine verrückte, unberechenbare Schwiegermutter; gerade wenn Sie denken, dass Sie sie endlich für sich gewonnen haben, holt sie Sie wieder auf den Boden der Tatsachen zurück und erinnert Sie daran, wie sehr sie den alten Freund Ihrer Frau mochte.

Allerdings sind nicht alle Fälle von Achillessehnenschmerzen echte Zerrungen; häufiger zeigen sie sich als ein Gefühl von „engen Achillessehnen“. Wenn man diesen Beschwerden effektiv vorbeugen, sie rehabilitieren oder um sie herum trainieren will, ist es wichtig zu erkennen, was die Hamstrings-Enge überhaupt verursacht. Hier sind fünf Gründe:

1. Schutzspannung der Hamstrings

Dies ist leicht erkennbar bei jemandem, der eine verrückte anteriore Beckenkippung hat, die eine große Dehnung auf die Hamstrings legt, die das Becken nach hinten kippen. Wenn jemand extrem anterior gekippt ist, sind die Hamstrings ständig „an“, um zu verhindern, dass jemand mit auf Extension basierenden Rückenschmerzen endet, wie z.B. Spondylolysen (Wirbelbrüche), Spondylolisthesis (Wirbelgleiten) und lumbale Erektorenkrampfungen/zerrungen. Dieses Problem tritt am häufigsten bei Frauen (größere anteriore Beckenkippung als bei Männern) und Sportlern auf:

Eine Menge statischer Dehnungen von längerer Dauer für die Kniesehnen in dieser Population zu machen ist normalerweise keine gute Idee, da man das Risiko eingeht, jemanden instabiler zu machen – besonders im Fall von Frauen, die weniger starre Bänder haben (mehr angeborene Laxheit), die sie schützen. Aus diesem Grund nutzen wir die Aufwärmübungen, um den Bereich mit einer Schaumstoffrolle zu behandeln, und führen dann einige Hamstrings-Mobilisationen durch, um die Steifheit in den Hamstrings vorübergehend zu reduzieren.

Nach dieser Reduktion der Steifheit arbeiten wir daran, Stabilität in Synergie mit den Hamstrings in der hinteren Beckenkippung aufzubauen. Mit anderen Worten, es gibt eine starke Betonung auf die Aktivierung der Gesäßmuskeln und die Rekrutierung des anterioren Kerns, sowohl mit einem Krafttrainingsprogramm als auch mit einer Haltungsreedukation für die anderen 23 Stunden des Tages.

Am Ende der Trainingseinheit, mit den männlichen Athleten, können wir einige kürzere Dehnungen der Kniesehnen durchführen, um ein wenig exzentrische Belastung „abzubauen“. Ich mag zehn Sekunden in jeder dieser drei Positionen:

Die Sache, an die man sich erinnern muss, ist, dass man mit diesen Sportlern im Training zwar alles richtig machen kann, was sie mit ihrer Körperhaltung im Rest ihres Lebens machen, ist von größter Bedeutung. Wenn sie weiterhin in anteriorer Neigung herumstehen und der neuen Steifheit, die sie entwickelt haben, nicht helfen, werden sie weiterhin ihre bereits angespannten Kniesehnen überlasten.

2. Neurale Verspannung

Nur weil Sie eine Anspannung der Kniesehnen spüren, bedeutet das nicht, dass die Kniesehnen tatsächlich die Quelle des Problems sind. In der Tat ist es nicht ungewöhnlich, dass Menschen mit lumbalen Bandscheibenproblemen radikuläre Schmerzen, Engegefühl oder Taubheitsgefühle/Kribbeln in den Beinen – insbesondere in den Kniesehnen – haben. Die Symptome können auch von einer Einklemmung des Nervs (am häufigsten des Ischiasnervs) auf Weichteilstrukturen weiter unten in der Kette herrühren. Eine aggressive Dehnung der Kniesehnen kann diese Symptome verschlimmern, daher ist es wichtig, einen Arzt aufzusuchen, um weitere Ursachen mit entsprechenden klinischen Untersuchungen, wie dem Slump-Test, auszuschließen.

3. Wirklich enge Oberschenkelmuskeln

Damit die Oberschenkelmuskeln wirklich kurz sind, müsste man viel Zeit mit gebeugtem Knie und gestreckter Hüfte verbringen – stellen Sie sich also einfach die Position vor, in der Sie sich am Anfang eines stehenden Beinbeugers befinden. Das ist eine schwierige Haltung, um sie über einen längeren Zeitraum zu halten, geschweige denn, sie regelmäßig einzunehmen.

Abgesehen davon, kommen einige Leute dem täglich in der sitzenden Position ziemlich nahe und haben daher am ehesten wirklich „enge Kniesehnen“. Sie müssen für einen beträchtlichen Teil des Tages in hinterer Beckenkippung und Kniebeugung sein – und selbst dann ist es immer noch ziemlich schwierig, wirklich kurz zu sein, da sie sich immer noch in Hüftbeugung befinden.

Diese Leute können in der Regel nicht zwischen Hüftbeugung und Lendenbeugung unterscheiden. Wenn Sie also eine Bewertung der Hüftbeugung im Stehen vornehmen, werden sie, anstatt die neutrale Wirbelsäule beizubehalten, wie auf diesem Foto zu sehen ist, in die Lendenbeugung gehen (der Hintern wird „nach unten geklappt“).

Die gleiche Tendenz ist normalerweise bei jeder Art von Kniebeuge zu beobachten, es sei denn, sie haben eine enorme Kernsteifigkeit, um die vorhandene hintere Hüftsteifigkeit zu überwinden. Wenn Sie diese Leute bei einem geraden Beinheben testen, ist es nicht schön, da das Becken bereits nach hinten gekippt ist. Bei einem Becken, das bei einem geraden Beinheben in der „neutralen“ Position beginnt, kommt ungefähr das erste Drittel der Bewegung, die Sie sehen, von der hinteren Kippung des Beckens, bevor der Oberschenkelknochen überhaupt beginnt, sich an der Hüftpfanne des Beckens zu beugen. Diese Leute sind in der Regel bereits posterior gekippt, so dass dieses 1/3 bereits verbraucht ist; Sie messen wirklich nur die Hüftbeugung und nicht die Hüftbeugung PLUS die posteriore Beckenkippung. Und, wie Sie sich vorstellen können, wenn jemand wirklich kurz in den Kniesehnen ist, wird das Heben des geraden Beins nicht schön sein. Offensichtlich haben diese Leute auch ein schreckliches Zehenaufsetzmuster.

Dies sollte Ihnen auch zeigen, warum Sie nicht alle Hamstrings gleich behandeln können. In dem Beispiel mit der Schutzspannung vorhin mussten wir daran arbeiten, die Stabilität wiederzuerlangen, um eine Position mit einer etwas stärkeren hinteren Beckenkippung zu halten. Wir würden die Aktivierung der Gluten anregen und Übungen verwenden, die die Leute zurück in die hintere Kippstellung bringen (z. B. umgekehrte Crunches). Wenn jemand eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur hat, weil er wirklich zu kurz ist, weil er sich bereits in einer hinteren Beckenkippung befindet, wären einige dieser Übungen kontraindiziert. Sie würden der Dysfunktion Vorschub leisten.

Während manuelle Therapie und Dehnung für die hintere Hüfte wertvoll sind, muss darauf wiederum Stabilisierungsarbeit an den angrenzenden Gelenken folgen, wobei sich das Becken in einer neutralen Position befindet. Diese Leute können auch von einem Training der Hüftbeugung über 90 Grad profitieren, da sie so lernen, wie man die Hüfte beugt, ohne die Lendenwirbelsäule zu runden. Das ist ein Grund, warum ich viele der Hack- und Hebeübungen, die wir von Gray Cook gelernt haben, für so fantastisch halte; sie lehren uns Anti-Rotations- und Anti-Extensions-Stabilität in verschiedenen Positionen der Hüftbeugung, während das Becken in neutraler Position ist. Sie sorgen dafür, dass Veränderungen besser „haften“.

4. Frühere Zerrungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur

Nicht zu übersehen in dieser Diskussion ist die einfache Tatsache, dass der beste Prädiktor für eine Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur eine frühere Verletzung ist. Wenn Sie einmal eine Verletzung hatten, kann dieser Bereich von der Gewebedichte her nie mehr derselbe sein – sei es die umgebende Faszie oder der Muskel oder die Sehne selbst. Eine frühere Verletzung kann dazu führen, dass sich Athleten in diesem Bereich „eng“ fühlen, so dass eine regelmäßige manuelle Therapie in dieser Hinsicht sicherlich helfen kann.

Anekdotisch scheinen die Athleten mit langfristigen Problemen diejenigen zu sein, die an der Gesäßfalte ziehen, genau dort, wo die Sehnen der Kniesehne am Sitzbeinhöcker ansetzen. Der Bereich ist bei vielen Athleten ohnehin schon „verstopft“, weil alle Gewebe zusammenkommen und Kraft auf einen kleinen Bereich ausüben, aber es ist besonders problematisch bei denen, die eine frühere Verletzung in diesem Bereich haben. Vielleicht noch problematischer ist jedoch die Tatsache, dass wir auf unseren proximalen Kniesehnenansätzen sitzen – und das ist nicht gerade gut für den Blutfluss und die Geweberegeneration.

Ich habe noch keine Untersuchungen dazu gesehen, aber ich habe das Gefühl, wenn man diese Region bei vielen Sportlern mit Ultraschall untersuchen würde (ähnlich wie bei dieser Studie mit den Patellasehnen), Sie würden eine Menge Leute finden, die mit erheblichen degenerativen Veränderungen herumlaufen, die als Tendinose diagnostiziert werden könnten, obwohl sie noch nicht einmal eine symptomatische Schwelle erreicht haben. Meine Vermutung ist, dass es in der hinteren Hüftregion noch schlimmer ist, weil a) wir darauf sitzen, b) der Sitzbeinhöcker ein stärker „verstopfter“ Bereich ist als das vordere Knie), und c) die Studie, die ich oben erwähnt habe, 14-18 Jahre alte Athleten verwendet hat, und degenerative Probleme schlimmer werden, wenn man älter wird (was bedeutet, dass diese Studie wahrscheinlich die wahre Prävalenz in der gesamten Bevölkerung unterschätzt).

Ein Sportler mit einer früheren Zerrung der hinteren Oberschenkelmuskulatur muss ganz einfach eine qualitativ hochwertige manuelle Therapie für diesen Bereich durchführen und darauf achten, die Mobilität und Stabilität an den richtigen Stellen zu erhalten. Sie haben weniger Spielraum, mit dem sie arbeiten können.

5. Akute Hamstrings-Zerrung oder Tendinose

Natürlich ist der fünfte Grund, warum Ihre Hamstrings angespannt sein könnten, dass Sie tatsächlich eine Hamstrings-Verletzung haben könnten! Es könnte sich um eine tatsächliche Zerrung der Hamstrings handeln oder nur um eine Tendinose (ein Überlastungsproblem, bei dem die Belastung des Gewebes die Toleranz des Gewebes für die Belastung überschreitet). Es gibt in dieser Hinsicht keine perfekte Empfehlung, da eine Tendinose oder eine Hamstrings-Zerrung des Grades 1 viel erträglicher sein wird als eine Hamstrings-Zerrung des Grades 3, bei der Sie einen Bluterguss an der gesamten Rückseite Ihres Oberschenkels haben.

In Bezug auf die Aufrechterhaltung eines Trainingseffekts bei den weniger schweren Zerrungen, hier ein paar Vorschläge:

a. Wenn Sie zum Kreuzheben bereit sind, verwenden Sie Trap Bar Deadlifts anstelle von konventionellen oder Sumo Deadlift-Varianten. Ich erkläre HIER ein wenig mehr darüber, wie die Positionierung des Schwerpunkts dies hamstringfreundlicher macht.

b. Verkürzen Sie Ihre Schrittlänge bei einbeinigen Übungen. Dadurch wird die Bewegung etwas quadratischer, aber Sie können immer noch die Vorteile der Kontrolle der Frontal- und Transversalebene mit angemessenem Gesäß- und Adduktoreneinsatz in der Hüfte nutzen.

c. Gehen Sie mit Step-up- und Reverse-Sled-Dragging-Variationen. Die Eliminierung der exzentrischen Komponente kann die Kniesehnen erheblich entlasten, und diese beiden Übungen erledigen den Job gut.

d. Wenn Sie Kniebeugen machen, beginnen Sie am Anfang mit Front-Squats und integrieren Sie später Variationen von Back-Squats und Box-Squats, da diese intensiver für die Kniesehnen sind.

e. Verstehen Sie die Anatomie. Wenn Sie sich in Hüftbeugung und Kniestreckung befinden, werden Sie die Kniesehnen stark beanspruchen und sie dabei wahrscheinlich reizen. Wählen Sie Übungen, die diese schmerzhaften Endbereiche nicht berühren, und führen Sie dann allmählich wieder dramatischere Bewegungsbereiche ein, wenn die Probleme abklingen.

f. Machen Sie Hügelsprints, bevor Sie normale Sprints machen. Ihr Schritt wird bei Sprints am Berg etwas kürzer sein, und das wird die Kniesehnen beim Fersenauftritt erheblich entlasten (eine ziemlich gute Studie über Sprints bergauf und bergab finden Sie HIER, falls es Sie interessiert). Gehen Sie einfach nicht raus und laufen Sie beim ersten Mal so hart, wie Sie können; die Antriebskräfte sind immer noch ziemlich hoch.

Natürlich spricht dies nur darüber, wie man um eine Zerrung der Kniesehnen herum trainiert; es gibt wirklich viel mehr zu beachten, wenn man wirklich verstehen will, warum sie auftreten und wie man sie verhindern oder angehen kann. In meinen Augen war dieser Beitrag notwendigerweise „geeky“, da es wichtig ist, dass wir komplexe Verletzungen nicht auf „einfach dehnen“ herunterbrechen. Diese Empfehlung ist vergleichbar mit einem Arzt, der jemandem einfach sagt, er solle ein paar NSAIDs gegen regelmäßige Kopfschmerzen einnehmen; es geht nicht an die Wurzel des Problems und kann die Dinge sogar noch schlimmer machen.

Für weitere Informationen empfehle ich Ihnen, sich die Functional Stability Training Serie anzusehen.

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1. mitch Says:
   September 20th, 2013 at 8:58 am

   Gruß aus Australien, ich wollte wissen, was Ihre Gedanken über Voodoo Zahnseide Bands sind? Glauben Sie, dass durch die Anwendung eines immensen Drucks auf einen bestimmten Bereich des Körpers die Mobilität und die Mechanik eines Gelenks verbessert wird?

2. Simon Fowler Says:
   September 20th, 2013 at 2:24 pm

   Ein weiterer Qualitätslese!

   Ich stelle fest, dass auch viele junge Sportler darüber klagen. Eine Ursache dafür ist die übermäßige Zeit, die sie in der Fötusstellung verbringen, während sie Videospiele spielen und fernsehen. Mein Rat ist das Offensichtliche für sie.

3. Debbie Says:
   September 20th, 2013 at 3:10 pm

   Ich ruhe während der Erholungsphase bieten die Operation, aber sobald ich pt begann ich zu Fuß etwa 5 mi jeden zweiten Tag. Wie andere, sobald Sie verletzen in meinem Fall reißen Sie ein wenig Angst, über Ihre Komfort-Bereich. An Tagen, an denen ich spazieren gehe, habe ich keine Schmerzen, aber wenn ich zum Autofahren gehe, ist es ein bisschen schwierig, aus dem Auto zu steigen und die ersten Schritte zu machen.

   Die Reha ist nichts für Weicheier, aber manchmal macht sie einen dazu.

4. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:03 pm

   Debbie,

   Für einen traumatischen, post-operativen Fall, bin ich wirklich zögerlich, Ratschläge im Internet zu geben. Ich würde mich hier zu 100% auf Ihren Physiotherapeuten verlassen.

5. Eric Cressey Says:
   September 20th, 2013 at 5:08 pm

   Mitch,

   Es mag für manche Leute einen gewissen Nutzen haben. Kompression hat sicherlich eine Menge Anwendungen.

6. Steve Says:
   October 16th, 2013 at 8:38 am

   Hi Eric, danke für den tollen Artikel und all die hilfreichen Informationen, die du auf deiner Seite anbietest!

   Ich mache seit ein paar Jahren Krafttraining und bin derzeit auf dem 5/3/1 Programm von Wendler. Ich habe auch eine leichte APT. Ich war nie in der Lage, meine Zehen mit geraden Beinen zu berühren, wovon ich annahm, dass es von angespannten Kniesehnen kommt, was mich jetzt ein wenig verwirrt. Nach dem, was ich gelernt habe, korrespondiert APT typischerweise mit engen Quads / Hüftbeugern, schwachen Bauchmuskeln und gedehnten Kniesehnen. Ist es also möglich, dass ich APT UND enge Hamstrings habe?

   Eine andere Sache, die ich sehr frustrierend finde, ist meine Einschränkung, wenn ich Bauchmuskeltraining mache. Ich bin nicht in der Lage, meine Beine gerade zu halten, wenn ich Bewegungen wie hängende oder liegende Beinheben mache, von denen ich dachte, dass es an den engen Oberschenkelmuskeln liegt. Mein Rücken fühlt sich auch unangenehm an, bevor meine Bauchmuskeln müde werden und mich dazu zwingen, früh aufzuhören. Ich habe versucht, Pilates zu machen, um meinen Kern zu stärken, aber ich bin mir nicht sicher, ob das im Moment das Beste für mich ist.

   Haben Sie irgendwelche Gedanken / Empfehlungen zu meiner Situation?

   Vielen Dank für die Hilfe. Ich weiß das wirklich zu schätzen!

7. William Dutton Says:
   November 12th, 2013 at 12:19 am

   Dies ist der beste Artikel, den ich je über Kniesehnenprobleme gelesen habe. Ich bin ein Athlet ein Eisschnellläufer speziell, der mit Kniesehnenproblemen gekämpft hat, nachdem ich nach Tonnen von Forschung keine wirklichen Lösungen gefunden habe. Das macht Sinn, ich bin sehr gespannt darauf, mit diesen Übungen anzufangen. Vielen Dank, dass Sie Ihr Wissen und Ihre erfolgreichen Behandlungen teilen.

8. Frankie sagt:
   December 6th, 2013 at 9:46 pm

   Hallo Eric,
   Mein Name ist Frankie schön, Sie zu treffen! Ich brauche ein bisschen Hilfe. Vor etwa drei oder vier Jahren hatte ich einen alten LKW, der mich dazu zwang, mich zu strecken, um das Gaspedal zu berühren. Ich fuhr normalerweise eine lange Strecke zur örtlichen Universität, die nicht sehr lokal war, und wenn ich aus dem LKW ausstieg, konnte ich die ersten paar Minuten kaum auf meinem rechten Bein stehen, das ging den Großteil des Jahres so weiter. Vor kurzem habe ich angefangen, die Rollendehnungstechnik zu machen und das hilft mir ungemein. Aber immer noch, wenn ich im Unterricht oder lange auf einem Stuhl sitze, ist meine Achillessehne beim Aufstehen sehr angespannt und unangenehm, nicht schmerzhaft, aber unangenehm. Da Sie sich mit Verletzungen der Achillessehne gut auszukennen scheinen, wusste ich nicht, ob dies Anzeichen dafür sind, dass Sie mir einen Behandlungsweg empfehlen können oder ob Sie einen bestimmten Arzt oder Therapeuten empfehlen würden, den ich aufsuchen könnte, um meine Bedürfnisse persönlicher zu behandeln. Jede Information, die Sie haben, würde sehr geschätzt werden, vielen Dank für Ihre Zeit.

9. Jerry Says:
   February 9th, 2014 at 6:03 pm

   Eric,
   Was für ein toller Artikel! Ich habe eine Tochter, die eine sehr starke Mittelstreckenläuferin für eine große D1-Schule ist. Sie hat seit einiger Zeit mit super engen Oberschenkelmuskeln zu kämpfen und mit der erhöhten Laufleistung pro Woche beginnt die Enge wirklich, ihre Leistung in Rennen zu beeinflussen. Nach 800 Metern im Meilenrennen sagte sie, dass das Brennen und die Enge in den Kniesehnen alles ist, worauf sie sich konzentrieren kann 🙁 Sie haben sie in #1 oben genau getroffen, da ihre Stehhaltung für die anderen 23 Stunden pro Tag fast genau wie das Bild ist, das Sie zeigen! Meine Frage ist – wenn sie sich zu 100% verpflichtet, die Änderungen in ihrer Haltung vorzunehmen und sich an die Übungen hält, hätten Sie einen ungefähren Zeitrahmen, wann Sie denken, dass sie eine Erleichterung während der Qualitätstrainings und Rennen sehen könnte?
   Danke soooo sehr!

10. Josh Says:
    February 9th, 2014 at 7:54 pm

    Great post! Sie haben für mich persönlich sicherlich einige Faktoren hervorgehoben, die ich berücksichtigen muss! Vielen Dank

11. Eric Cressey Says:
    February 13th, 2014 at 6:45 am

    Jerry,

    Es ist wirklich schwer zu sagen, da es stark davon abhängt, ob sie eine echte Pathologie hat, wie ihre Trainingserfahrung ist und wie sehr sie sich an das Programm hält. Es ist eine wirklich individuelle Sache. Tut mir leid, dass ich nicht genauer sein konnte!

12. Tom Says:
    March 13th, 2014 at 9:24 am

    Ich habe Schmerzen in der rechten Kniesehne und im rechten Knöchel zusammen mit Schmerzen im unteren Rücken. Ich weiß, dass ich dies als Ursache vom hockenden Sitzen vor dem Computer habe, da ich in dieser Zeit arbeitslos war. Ihr Artikel deutet darauf hin, dass dies auf eine vordere Beckenkippung zurückzuführen ist. Ich habe aber gelesen, dass Menschen, die in einer hockenden Position sitzen, bei der das Becken nach hinten kippt, in die Kategorie der hinteren Beckenkippung fallen. Meine Frage ist, spielt es eine Rolle, ob man eine anteriore oder posteriore Beckenneigung hat, wenn man die von Ihnen vorgeschlagenen Übungen/Dehnungen macht?

13. max ellis Says:
    October 25th, 2014 at 9:45 pm

    Ich bin bald 67 Jahre alt, männlich. als ich ungefähr 28 war, habe ich mir beim Cricket spielen die Kniesehne gerissen. Ich ging zu einem Dr. und mir wurde gesagt, dass Ruhe die beste Behandlung ist. Im Laufe der Cricket-Jahre passierte es immer wieder, bis ich mit 40 aufhörte zu spielen. 2010 passierte es mir wieder, als ich eine Jungen-Basketballmannschaft während einer Demo coachte, was ich von ihnen wollte. Jetzt begannen die Beschwerden im unteren Rücken, in der Hüfte, im Oberschenkelmuskel an der Vorderseite des Beins und oft bekomme ich Schmerzen das Bein hinunter bis zum Knöchel. Macht jetzt keinen Spaß, irgendwelche Vorschläge.

14. bill Says:
    November 16th, 2014 at 11:18 pm

    Denken Sie daran, wie das Becken beim Sitzen nach vorne kippt, das ist eine Neigung nach vorne. Und ja, sie würden sich unterscheiden, da der eine der Agonist und der andere der Antagonist der Bewegungen des Beckens ist. also ja, es spielt eine Rolle

15. Mark O Says:
    May 9th, 2016 at 7:46 am

    Ich kann definitiv viel besser einen Hügel hinauflaufen, als ich in der Ebene laufen kann. Meine Kniesehnen sind extrem angespannt – ich denke, vom vielen Sitzen am Computer. Ich werde heute mit einigen dieser Beckenkippungen, Chop and Lift, Hip Thrusts, Roll Outs und 1-Bein-SLDLs beginnen. Danke Eric.