Letztes Update am 30. Juni 2020 von Michael Joseph
Ricotta ist eine der bekanntesten Käsesorten und besonders beliebt in den Vereinigten Staaten und seinem Heimatland Italien.
In diesem Artikel geht es darum, was Ricotta-Käse genau ist, das Nährwertprofil, mögliche gesundheitliche Vorteile und wie man ihn verwendet.
Was ist Ricotta?
Ricotta ist ein Frischkäse aus Italien mit einem weichen und cremigen Geschmack, und er hat eine lange Geschichte, die sogar bis in die Römerzeit zurückreicht.
Die wörtliche englische Übersetzung von Ricotta ist „umgekocht“, und das bezieht sich auf die Art und Weise, wie der Käse hergestellt wird.
Die Herstellung von Ricotta unterscheidet sich stark von traditionellem Käse, und die Hersteller stellen ihn her, indem sie übrig gebliebene Flüssigkeiten aus der Käseherstellung „nachkochen“.
Forscher glauben, dass der Käse bereits in der Bronzezeit populär wurde (1).
Wie wird er hergestellt?
Auf den ersten Blick sieht Ricotta dem Hüttenkäse verblüffend ähnlich.
Da Ricotta jedoch einen ganz anderen Herstellungsprozess hat, enden die Ähnlichkeiten dort.
Ricotta nach traditioneller Art
Interessanterweise ist Ricotta nach traditioneller Art ein Nebenprodukt des Käseherstellungsprozesses.
Die Hersteller stellen diesen Ricotta her, indem sie die übrig gebliebenen Molkeproteine nach der Herstellung anderer Käsesorten wie Mozzarella erhitzen und gerinnen lassen.
Danach fügen sie kleine Mengen Milch hinzu.
Moderner Ricotta
In letzter Zeit hat frischer Ricotta aus Vollmilch an Beliebtheit gewonnen.
Obwohl ähnlich im Geschmack, hat diese Version eine andere Herstellungsmethode und ist etwas cremiger.
Für die Herstellung von modernem Ricotta verwenden die Hersteller frische Vollmilch und nicht die übrig gebliebene flüssige Molke.
Geschmack
Ricotta-Käse hat einen leicht süßen Geschmack, und er ist auch leicht salzig. Obwohl die Textur dick und klumpig ist, schmeckt er ziemlich glatt.
Für diejenigen, die ihn noch nicht probiert haben, ist Ricotta in Geschmack und Textur vielleicht am ehesten mit Feta-Käse vergleichbar.
Ernährungsdaten
Die folgenden Tabellen zeigen das vollständige Nährwertprofil für Ricotta-Käse pro 100 Gramm (2).
| Kalorien/Nährstoff | Menge (kcal/Gramm) |
|---|---|
| Kalorien | 174 kcal |
| Kohlenhydrat | 3.0 g |
| Ballaststoffe | 0 g |
| Zucker | 2 g |
| Fett | 13.0 g |
| Gesättigtes Fett | 8,3 g |
| Einfach ungesättigtes Fett | 3,6 g |
| Mehrfach ungesättigtes Fett | 0.4 g |
| Omega-3 | 112 mg |
| Omega-6 | 273 mg |
| Protein | 11.3 g |
Wie die Tabelle zeigt, liefert Ricotta eine große Menge an Fett und Eiweiß und eine kleine Menge an Kohlenhydraten.
| Vitamin | Anteil (% RDI) |
|---|---|
| Vitamin B2 | 11 % |
| Vitamin A | 9 % |
| Vitamin B12 | 6 % |
| Folat | 3 % |
| Vitamin B5 | 2 % |
| Vitamin B6 | 2 % |
| Vitamin E | 1 % |
| Vitamin K | 1 % |
| Vitamin B1 | 1 % |
| Vitamin B3 | 1 % |
Ricotta enthält eine ordentliche Menge an Vitamin A und B2, sowie geringe Mengen an den meisten anderen Vitaminen.
| Mineral | Menge (% RDI) |
|---|---|
| Kalzium | 21 % |
| Selen | 21 % |
| Phosphor | 16 % |
| Zink | 8 % |
| Kalium | 3 % |
| Magnesium | 3 % |
| Sodium | 3 % |
| Eisen | 2 % |
| Kupfer | 1 % |
Ricotta ist eine ausgezeichnete Quelle für Kalzium, Selen und Phosphor. Er enthält auch geringere Mengen zahlreicher anderer essentieller Mineralien.
Vorteile von Ricotta-Käse
Hier sind einige der Hauptvorteile, die Ricotta-Käse bietet.
1) Reich an Eiweiß
Ricotta ist eine gute Quelle für Eiweiß, und er enthält 11,3 Gramm pro 100 g, was 11,3 Gramm pro 173 Kalorien entspricht.
Für alle, die Wert auf eine hohe Proteindichte legen, bietet fettarmer Ricotta eine noch bessere Menge an Protein pro Kalorie.
Pro 100 g liefert fettarmer Ricotta 11,4 g Protein bei nur 138 Kalorien (3).
Als Quelle für Milchprodukte ist der Proteingehalt von Ricotta ein „komplettes Protein“, was bedeutet, dass er alle essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge enthält (4).
Eiweiß ist wichtig für den Aufbau und Erhalt von Muskeln, die Herstellung von Enzymen und Hormonen und spielt eine Rolle bei der Gesunderhaltung von Knochen, Haut, Haaren und Nägeln (5).
2) Liefert DHA und EPA Omega-3
Da Ricotta in der Regel von Tieren stammt, die auf der Weide gehalten werden, liefert er eine gute Menge an Omega-3 in seiner DHA/EPA-Form.
Im Gegensatz zu pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen und Samen ist DHA und EPA die gleiche Form wie Omega-3, das in fettem Fisch und Meeresfrüchten enthalten ist.
In diesem Zusammenhang ist es wichtig zu wissen, dass unser Körper DHA und EPA-Omega-3 „so wie es ist“ verwenden kann und es nicht in etwas anderes umgewandelt werden muss (6).
Bevor unser Körper die ALA (pflanzliche) Form von Omega-3 nutzen kann, muss sie im Körper in DHA und EPA umgewandelt werden, und diese Umwandlungsrate kann zwischen 0 % und 21 % liegen (7).
Omega-3 hat mehrere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit, darunter die Fähigkeit, Triglyceride zu senken und den HDL-Spiegel zu erhöhen. Außerdem kann es sich positiv auf die Insulinempfindlichkeit auswirken (8, 9, 10).
Während alle Arten von Ricotta Omega-3 enthalten, ist die Menge in Ricotta aus Milch von Tieren aus Weidehaltung höher.
3) Reich an Selen
Selen ist ein wichtiges antioxidatives Mineral und spielt eine Rolle beim Schutz des Körpers vor Schäden durch freie Radikale und oxidativem Stress (11).
Leider hat etwa jeder siebte Mensch weltweit eine unzureichende Aufnahme des Minerals über die Nahrung. Forscher gehen zudem davon aus, dass diese Zahl steigen wird, da die Selenkonzentration im Boden zu sinken scheint (12).
Auf der positiven Seite ist Ricotta eine gute Quelle für dieses essentielle Mineral. Einhundert Gramm Ricotta-Käse liefern über 20% des RDI (2).
4) Eine gute Quelle für Kalzium
Der zweite Mineralstoff, den Ricotta in recht großen Mengen liefert, ist Kalzium.
Kalzium ist einer der Hauptnährstoffe in allen Milch- und Käseprodukten, und Ricotta ist nicht anders.
Speziell eine Portion Ricotta liefert mehr als ein Fünftel der täglichen RDI für Kalzium (2).
Calcium hat mehrere wichtige Funktionen im Körper und ist besonders wichtig für die Aufrechterhaltung gesunder Knochen, Nervensignale und Muskelfunktionen (13, 14).
5) Laktoseärmer als einige Milchprodukte
Laktoseintoleranz und -empfindlichkeit sind weltweit verbreitet.
Während Laktoseprobleme bei Menschen mit nordeuropäischer Abstammung selten sind, haben in Teilen Ostasiens mehr als 90 % der Menschen eine Laktoseintoleranz (15).
Laktoseintoleranz kann frustrierende Symptome wie Bauchschmerzen, Blähungen, Krämpfe und Durchfall verursachen (16).
Ricotta-Käse fällt in die Kategorie der „laktosearmen“ Milchprodukte und enthält etwa zwei Gramm Laktose pro 100 g (17).
Diese Menge an Laktose ist viel geringer als in Lebensmitteln wie Milch und Joghurt und kann Ricotta für Menschen mit einer leichten Laktose-Empfindlichkeit verträglich machen.
Für Menschen mit starken Reaktionen auf die Aufnahme von Laktose ist dies jedoch wahrscheinlich immer noch zu viel Laktose.
Potenzielle Nachteile
Während Ricotta ein gesundes Milchprodukt ist, das mehrere Vorteile bietet, kann es für bestimmte Personengruppen Probleme verursachen.
Wie bei den meisten Milchprodukten sollten Menschen mit schwerer Laktoseintoleranz Ricotta-Käse vermeiden.
Ricotta kann auch für Menschen mit einer Molkeneiweiß-Allergie problematisch sein.
Er enthält jedoch kein Kaseinprotein.
Wie man Ricotta-Käse verwendet
Ricotta ist einfach zu verwenden und sehr vielseitig, aber er ist nicht ganz dasselbe wie härtere Käsesorten.
Um es anders auszudrücken; dieser Käse ist nicht etwas, das Sie auf Weinplatten oder in Sandwiches sehen werden.
Hier sind einige schmackhafte Möglichkeiten, Ricotta zu verwenden.
- Omeletts: Geben Sie ein wenig Ricotta in ein Omelett auf Fleischbasis für eine cremige, käsige Füllung.
- Mit Beeren: Für ein schnelles und einfaches Dessert (oder einen gesunden Snack) mischen Sie Ihre Lieblingsbeeren in eine Schüssel mit Ricotta.
- Dip: Ricotta ergibt einen tollen Dip; fügen Sie einfach etwas schwarzen Pfeffer, Salz, fein gewürfelte Zwiebeln und Schnittlauch hinzu.
- Rührei: Für wirklich köstliches Rührei, versuchen Sie, es mit Ricotta zu machen. Alles, was Sie tun müssen, ist, etwas Ricotta mit den Eiern in einer Schüssel zu verquirlen, Salz und Pfeffer hinzuzufügen und die Mischung dann in etwas Butter zu kochen.
Es gibt alle möglichen Arten, Ricotta zu verwenden, und er kann gut als Zusatz zu fast jedem Gericht funktionieren.
Sogar in Suppen und Eintöpfen kann er den Gesamtgeschmack aufwerten, also ist es eine gute Idee, mit neuen Rezepten zu experimentieren.
Abschließende Gedanken
Alles in allem ist Ricotta-Käse ein gesunder und wohlschmeckender Käse.
Er ist reich an Eiweiß, enthält mehrere wichtige Nährstoffe und kann unseren Speisen viel Geschmack verleihen.
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