5 Oblique Crunches for a Stronger, More Muscular Core

Sie haben von Oblique Crunches gehört, vielleicht haben Sie sie sogar während eines Trainings gemacht, aber ist die Muskelgruppe mehr ein Mysterium, als Sie zugeben möchten? Bevor wir Ihnen zeigen, wie Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln einsetzen, lassen Sie uns gleich alle Unklarheiten beseitigen, damit Sie genau wissen, was diese Muskeln tun.

Was sind Bauchmuskeln?

Es gibt zwei verschiedene Arten von Bauchmuskeln – innere und äußere – und beide sind Teil unserer Kernmuskulatur.

Innere Bauchmuskeln

Was sie sind: Muskeln, die von den unteren Rippen hinunter zur Hüfte und zum Schambein verlaufen.

Was sie tun: Helfen, den Rumpf im Zusammenspiel mit den äußeren Obliquen zu drehen und zu beugen. Sie können auch bei der Atmung während der Ausatmung helfen.

Warum sie wichtig sind: Zusätzlich zur Rotation Ihres Rumpfes helfen die inneren Obliquen, Ihren Körper zu stabilisieren, indem sie Sie im Gleichgewicht halten, während Sie gehen, laufen, einen Ball werfen oder etwas vom Boden aufheben. Je stabiler Sie sind, desto mehr Kraft und Power können Sie erzeugen und auf die Bewegung anwenden.

Externe Obliquen

Was sie sind: Eine dünne Muskelschicht, die über Ihre inneren Obliquen verläuft und sich von der Mitte Ihres Brustkorbs bis hinunter zum Becken erstreckt.

Was sie tun: Jeder arbeitet mit dem inneren Schrägmuskel auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers zusammen, um den Rumpf seitlich zu drehen und zu beugen, sowie mit dem Rectus abdominis (den Sixpack-Muskeln), um den Rumpf nach vorne zu beugen.

Warum sie wichtig sind: Diese Muskeln arbeiten mit Ihren inneren Schrägmuskeln zusammen, wenn also Ihre inneren Schrägmuskeln Ihren Kern stabilisieren und abstützen, bevor Sie einen Baseballschläger schwingen, sind es Ihre äußeren Schrägmuskeln, die diese Stabilität nutzen, um den Schläger mit so viel Kraft wie möglich zu bewegen.

5 Oblique Crunches für einen stärkeren, muskulöseren Kern

Nun, da Sie wissen, was Obliques sind, sind Sie bereit, sie zu entwickeln.

Oblique V-up

Nutzen: Der Fokus liegt hier auf der seitlichen Beugung der Oberschenkelmuskulatur und darauf, so weit wie möglich in den Endbereich der Bewegung zu gehen.

• Liegen Sie auf der rechten Seite mit gestreckten Beinen, die Füße sind gestapelt, und der rechte Arm liegt ausgestreckt vor der Brust auf dem Boden, Handfläche nach unten. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter Ihr linkes Ohr. Dies ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie Ihren Rumpf angespannt (stellen Sie sich vor, jemand würde Ihnen gleich in den Bauch schlagen), die Beine gerade und achten Sie darauf, nicht mit der geerdeten Hand zu drücken. Ihr Körper sollte eine abgewinkelte V-Form bilden.
• Langsam die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.

Machen Sie es sich leichter: Wenn Ihnen diese Bewegung zu schwierig ist, können Sie sie abwandeln, indem Sie die Beine auf dem Boden lassen und nur den Oberkörper anheben.

Seitlicher Plank oblique crunch

Vorteile: Bei dieser Plank-Variante steht die Stabilität im Vordergrund, was Sie dazu zwingt, sie in einer ohnehin schon herausfordernden Position auszuführen.

• Liegen Sie auf der rechten Seite (Füße gestapelt) und stützen Sie sich auf dem Unterarm ab, heben Sie die Hüfte an, sodass Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen gerade ist. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen hinter Ihr linkes Ohr. Das ist die Ausgangsposition.
• Bleiben Sie in der Mitte und bringen Sie langsam den linken Ellbogen und das linke Knie aufeinander zu.
• Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.

Dead Bug mit Stability Ball

Nutzen: Diese Übung mag einfach aussehen, aber keine andere Bewegung spricht Ihre tiefe Rumpfmuskulatur besser an. Außerdem trainieren Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur, wenn Sie die gegenüberliegenden Gliedmaßen auf den Boden absenken und wieder anheben.

• Liegen Sie auf dem Rücken, strecken Sie die Beine gerade zur Decke und halten Sie einen Stability Ball mit beiden Händen gegen die Schienbeine. Das ist die Ausgangsposition.
• Halten Sie den Ball mit der rechten Hand und dem linken Bein fest, spannen Sie Ihre Körpermitte an und senken Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam bis auf wenige Zentimeter an den Boden heran (beide sollten in einer Linie mit Ihrem Körper bleiben).
• Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, und führen Sie auf jeder Seite die gleichen Wiederholungen durch.

Bear Crunch

Vorteile: Die Rotationsfunktion der Oberschenkelmuskulatur wird durch diese Bewegung betont, die auch Arme, Schultern und Brust trainiert.

• Nehmen Sie eine Bärenkrabbel-Position ein: Gehen Sie auf alle Viere, die Arme sind gestreckt, die Hände liegen unter den Schultern und die Knie sind um 90 Grad unter der Hüfte gebeugt. (Nur Ihre Hände und Zehen sollten den Boden berühren.)
• Lassen Sie Ihre linke Hand und Ihren rechten Fuß auf dem Boden und drehen Sie Ihren Oberkörper nach rechts, während Sie Ihr linkes Knie und Ihren rechten Ellbogen zusammenbringen.
• Die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Fahren Sie mit dem Seitenwechsel fort und führen Sie auf beiden Seiten die gleichen Wiederholungen durch.

Bicycle Crunch

Nutzen: Wenn diese Übung mit der richtigen Form ausgeführt wird, maximiert sie die Muskelrekrutierung im gesamten Rumpf. Die Rotation betont die schrägen Muskeln.

• Legen Sie sich auf den Rücken, Hüfte und Knie sind um 90 Grad gebeugt, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren.
• Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab und bringen Sie die rechte Achselhöhle und das linke Knie zueinander, während Sie das rechte Bein ausstrecken.
• Nun bringen Sie Ihre linke Achselhöhle und Ihr rechtes Knie zueinander, während Sie Ihr linkes Bein ausstrecken.
• Fahren Sie fort, die Seiten zu wechseln, wobei Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen durchführen.

Kern-Fazit

Das Training Ihres Kerns ist wichtig für die allgemeine Stabilität sowie für die Kraftübertragung im gesamten Körper. Trainieren Sie ihn mit ein paar Übungen (wie die oben genannten) am Ende Ihres Trainings. Das ist der beste Zeitpunkt, um Ihre Körpermitte direkt zu trainieren, da jede andere Übung, die Sie machen (egal, auf welchen Muskel sie abzielt), Ihre Körpermitte beansprucht, und Sie wollen sie nicht ermüden, bevor die Arbeit in diesen Übungen getan ist.