Als ich anfing, Stuhl-Yoga für Senioren zu unterrichten, ahnte ich nicht, welche Bewegungstiefe, Klarheit und Körperwahrnehmung dies für meine eigene Praxis bedeuten würde.
Yoga entfaltete sich auf eine neue Art jenseits der klebrigen Matte. Detaillierte Gelenkbewegungen, neuer Zugang zu den Muskeln und eine stärkere Verbindung zu meinem Atem waren nur einige Highlights.
Stuhl-Yoga modifiziert die Asanas an Ihrem Sitz und kann die Posen einem breiteren Publikum zugänglich machen. Es kann im Büro praktiziert werden, wenn man einen mittäglichen Schub braucht, es kann Senioren helfen, mobil und sozial zu bleiben, es kann Alternativen für Verletzungen bieten und Yoga für Behinderte einführen.
Die Vorteile von Chair Yoga
- Stärkt die Wirbelsäule
- Öffnet die Hüften und Schultern
- Stärkt die Arme, Beine und Knöchel
- Hilft, Schmerzen zu lindern, einschließlich arthritischer Schmerzen
- Tonisiert die Körpermitte
- Verbessert die Koordination und das Gleichgewicht
- Reduziert Stress und Angst
Nachfolgend finden Sie fünf Stuhl-Yoga-Posen, die ich Ihnen ans Herz legen möchte. Bitte beachten Sie jedoch: Beginnen Sie immer mit beiden Füßen flach auf dem Boden, es sei denn, eine Verletzung oder Behinderung verhindert dies.
Faust, gespreizt, Arme über Kopf
Strecken Sie die Arme an den Seiten aus und machen Sie Fäuste. Atmen Sie ein und beginnen Sie, die Arme langsam nach oben zu heben, während Sie die Finger weit spreizen. Bewegen Sie die Arme weiter nach oben. Machen Sie eine Faust und spreizen Sie dann die Finger, wobei Sie die Bewegung des Öffnens und Schließens mit den Händen beibehalten. Wenn beide Arme den höchsten Punkt erreicht haben, halten Sie inne. Machen Sie dann eine Faust und spreizen Sie die Finger, während Sie beide Arme beim Ausatmen senken. Machen Sie davon 3 Runden.
Nutzen: Diese Bewegung stärkt Ihre Handgelenke, Handflächen und Finger. Außerdem öffnet sie den Brustkorb und verlängert die Armmuskulatur.
Umarmung und Drehung
Kreuzen Sie den rechten Arm über den linken, als ob Sie sich selbst umarmen würden. Drehen Sie Ihren Bauchnabel langsam fünf Atemzüge lang von links nach rechts. Halten Sie inne. Lassen Sie beim Einatmen beide Arme zu den Seiten ausfahren. Atmen Sie aus und umarmen Sie sich mit dem gegenüberliegenden Arm nach oben. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung.
Nutzen: Diese Bewegung dehnt den Rücken, kräftigt die Körpermitte und hält die Wirbelsäule geschmeidig.
Gegenseitiges Bein- und Armheben
Beugen und heben Sie mit dem Einatmen das rechte Knie und halten Sie den rechten Fuß gebeugt. Gleichzeitig strecken Sie den linken Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach oben. Atmen Sie aus und senken Sie das rechte Bein und den linken Arm. Einatmend beugen und heben Sie das linke Bein, der linke Fuß ist gebeugt. Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und atmen Sie aus, während Sie ihn senken. Bleiben Sie 10 bis 20 Wiederholungen in der Bewegung.
Nutzen: Diese Pose verbessert die Koordination und das Gleichgewicht und stärkt gleichzeitig Ihren Quadrizeps. Außerdem werden die Hüften aktiviert und die Arme gedehnt. Das Beugen des Fußes dehnt die Fußsohlen und stärkt die Knöchel.
Falten und Drehen
Beugen Sie sich aus der Hüfte nach vorne und atmen Sie dabei aus. Legen Sie die linke Hand auf den Boden oder stützen Sie sie auf das Schienbein oder den Fuß, während Sie einatmend den rechten Arm nach oben führen. Ziehen Sie Ihr Herz zu Ihren Fingerspitzen. Atmen Sie aus und senken Sie den rechten Arm. Dann atmen Sie den linken Arm nach oben ein. Halten Sie jede Seite für 3 Atemzüge.
Nutzen: Diese Pose dehnt den unteren Rücken, stärkt die Wirbelsäule und öffnet den Brustkorb.
Seated Pigeon Twist
Ausatmen und das rechte Bein nach oben ziehen, dabei den Knöchel auf dem linken Oberschenkel abstützen und den rechten Fuß gebeugt halten. Bringen Sie das rechte Knie ein wenig nach oben, während Sie sich vom Bauchnabel aus nach rechts drehen. Halten Sie 3 Atemzüge lang. Machen Sie dasselbe für die linke Seite.
Nutzen: Diese Taube öffnet die Hüften und verlängert die Wirbelsäule.
Stuhl-Yoga kann ein sanfter Einstieg in Asanas sein, eine wunderbare Ergänzung zu Seniorenübungen oder eine neue Perspektive für die eigene Praxis. Dieser Yoga-Hybrid kann sowohl bei Anfängern als auch bei fortgeschrittenen Yogis eine neue Körper-Achtsamkeit bewirken.
Image Credit: Christie Pitko