Wenn Ihre Gesundheits-, Fitness- oder Wenn Ihre Ziele in Bezug auf Gesundheit, Fitness oder Körperzusammensetzung die Fettverbrennung oder den Gewichtsverlust beinhalten, sollten Sie sich nach der Arbeit an Ihrer Ernährung auf Fitnessübungen konzentrieren, die auf diese Ziele zugeschnitten sind. In den meisten Fällen bedeutet dies ein regelmäßiges Training, das Übungen beinhaltet, die Kalorien verbrennen und Muskeln aufbauen. Die meisten Menschen assoziieren Cardio sofort mit Kalorienverbrennung, und das ist auch gar nicht so falsch – im Moment kann Cardio mehr Kalorien verbrennen als Krafttraining. Aber die Wahrheit ist, dass Krafttraining auch eine entscheidende Rolle bei der Kalorienverbrennung spielt, denn je mehr magere Muskeln Sie haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.
Die effizienteste Art zu trainieren, um Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen, ist ein hochintensives Training mit Übungen, die viele Muskeln auf einmal beanspruchen – denken Sie an zusammengesetzte Übungen, die Ihren ganzen Körper von Kopf bis Fuß beanspruchen und gleichzeitig Ihre Herzfrequenz erhöhen. Es gibt noch viel mehr zu diesem Thema – vielleicht interessiert Sie unser Artikel Was verbrennt mehr Kalorien? Cardio oder Krafttraining? für weitere Details zu diesem Thema. Hier finden Sie auch weitere Informationen über die besten Workouts zum Abnehmen. Und vielleicht interessiert Sie auch dieser Artikel darüber, wie der Nachbrenneffekt funktioniert.
Aber zurück zu den hochintensiven Verbundübungen, die Kalorien verbrennen und Ihren ganzen Körper beanspruchen. Für viele Menschen treffen Burpees und Burpee-Variationen hier den Sweet Spot: Es ist eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht, die Ihre Muskeln trainiert und gleichzeitig als Cardio zählt. Aber die meisten Menschen haben eine Art Hassliebe zu Burpees (weniger „Ich liebe dich“ und mehr „Ich verdamme dich“ an den meisten Tagen). Verständlicherweise.
Für diejenigen unter Ihnen, deren Gefühle in Richtung Hass tendieren, haben wir mit Todd Durkin, C.S.C.S., dem Autor von The IMPACT! Body Plan, um ihn nach ein paar seiner liebsten Burpee-Alternativen zu fragen. Im Gegensatz zum klassischen Bodyweight-Powerhouse benötigen diese Moves etwas Ausrüstung – Hanteln, Kettlebells, TRX-Bänder -, die Ihr Fitnessstudio wahrscheinlich alle vorrätig hat. Es handelt sich um einzelne Übungen (kein ganzes Workout), die Sie also jederzeit in Ihre Routine einbauen können. Sicher, sie sind vielleicht nicht genau dasselbe wie jedermanns Lieblingstraining, aber auch sie verbrennen verdammt viele Kalorien. Und denken Sie daran: Wenn es Ihr Ziel ist, Ihren Kalorienverbrauch zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf Intensität, Intervalle und minimale Pausen zwischen den Übungen (mit dem offensichtlichen Vorbehalt, dass Sie einen Arzt konsultieren sollten, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen, und auch sicherstellen, dass Sie die richtige Form verwenden, um sich nicht zu verletzen). Haben Sie das alles verstanden? Gut, dann fangen wir an.
Hantel Squat, Curl, To Press
Halten Sie ein Paar Kurzhanteln an Ihrer Seite. Stehen Sie mit geradem Rücken und schulterbreit auseinander stehenden Füßen und beugen Sie die Knie so tief wie möglich, ohne dass die Hanteln den Boden berühren. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Ziehen Sie die Kurzhanteln zu den Schultern und drücken Sie die Gewichte über den Kopf. Senken Sie in die Ausgangsposition ab. Führen Sie 3 Sätze zu je 8 Wiederholungen aus.
Kettlebell Goblet Squats mit „Heartbeat“ und Press
Greifen Sie eine Kettlebell und halten Sie sie nah an der Brust, während die Füße schulterbreit auseinander stehen. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie die Position am Boden. Strecken Sie die Kettlebell so weit wie möglich nach vorne und bringen Sie sie dann zurück zur Brust (der „Herzschlag“). Drücken Sie durch die Fersen und stellen Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Strecken Sie die Kettlebell mit beiden Händen über den Kopf, bis Ihre Arme gerade sind. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie 3 Sätze à 8 Wiederholungen.
Death Crawls
Nehmen Sie eine Liegestützposition ein und halten Sie sich mit den Händen an den Kurzhanteln fest, Halten Sie Ihren Körper gerade. Führen Sie zwei Liegestütze durch und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie ein einarmiges Kurzhantelrudern auf einer Seite und dann auf der anderen durch. „Führen Sie jede Hantel so weit wie möglich nach vorne – wahrscheinlich etwa 5 bis 20 Zentimeter – und bewegen Sie dabei Ihren gesamten Körper nach vorne. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 2 Sätze à 8 Wiederholungen.
TRX Atomic Pushup
Stellen Sie Ihre Füße in die TRX-Halterungen (das Band, nicht den Handgriff), so dass sie vom Boden abheben. Begeben Sie sich in die Liegestützposition, wobei Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf dem Boden liegen. Halten Sie Ihren Körper gerade und senken Sie ihn ab, bis Ihre Ellbogen einen Winkel von 90 Grad bilden. Drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition hoch. Ziehen Sie Ihre Knie und Füße so weit wie möglich zur Brust und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 2 Sätze zu je 10 Wiederholungen aus.
Hantel Walking Lunges And Punches
Greifen Sie sich ein Paar Kurzhanteln und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen knapp unterhalb des Kinns. Während Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne machen, schlagen Sie mit der rechten Hand geradeaus, die rechte Handfläche zeigt zum Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein und dem anderen Arm. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 3 Sätze mit 16 Wiederholungen.
Kettlebell Swings And Pushups
Halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen und stehen Sie gerade. Strecken Sie die Arme nach unten, so dass die Kettlebell unterhalb Ihres Beckens hängt. Schwingen Sie die Kettlebell nur mit Hilfe der Gesäß- und Beinmuskulatur durch die Beine etwa bis auf Brusthöhe. Machen Sie den Rücken nicht rund und beugen Sie die Knie nicht zu tief. Dies ist eine kontinuierliche Pendelbewegung, bei der Sie den Schwung Ihres Schwungs nutzen. Machen Sie 15 Wiederholungen. Lassen Sie sich danach sofort auf den Boden fallen und machen Sie 15 Liegestütze. Machen Sie zwischen den Sätzen 1 Minute Pause. Machen Sie 3 Sätze von 15 Kettlebell-Schwüngen und 15 Liegestützen (also 30 pro Satz).
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