Es gibt Dinge, denen man beim Laufen begegnet, die man ignorieren kann: unhöfliche Fahrer, verhedderte Kopfhörerkabel, zufällige schlechte Ratschläge. Und dann gibt es Dinge, die Sie auf keinen Fall ignorieren sollten – wie Ihre Rumpfmuskulatur.
„Ihr Kern stabilisiert jeden Teil Ihres Körpers“, sagt Mike Durner, ein zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und Trainingsphysiologe. „Mit einem schwachen Kern wird alles andere in Ihrem Körper viel schneller ermüden.“
Beachten Sie, dass Durner den Begriff „Core“ und nicht „Bauchmuskeln“ verwendet. Das hat einen Grund. „Ihr Kern ist alles von den Schultern bis hinunter zu den Hüften“, sagt er und fügt hinzu, dass starke Bauchmuskeln allein Ihnen nicht die Kraft und Stabilität geben, die Sie brauchen, um Ihren Rücken verletzungsfrei und Ihr Tempo konstant zu halten.
Aber nicht alle Kernübungen sind gleich geschaffen. Einige sind für Läufer geradezu nutzlos, während andere auf die Stabilität abzielen, die Sie brauchen, um stark, konstant und verletzungsfrei zu laufen. Deshalb haben wir uns mit dem Runner’s World+ Coach Jess Movold zusammengetan, um Ihnen sechs wichtige Core-Übungen vorzustellen, die alle Läufer regelmäßig machen sollten.
Wie Sie dieses Workout nutzen können: Jede Bewegung wird von Movold im Video oben demonstriert und unten skizziert, damit Sie die richtige Form lernen können. Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und machen Sie am Ende des Satzes eine Pause von 30 Sekunden. Wiederholen Sie den Satz noch zweimal für insgesamt 3 Runden. Führen Sie dieses Workout zwei- bis dreimal pro Woche durch.
Wenn Sie Kraft aufbauen und das Training einfacher wird, können Sie die Zeit jeder Übung auf 45 oder 60 Sekunden erhöhen oder die Anzahl der Sätze auf 4 oder 5 erhöhen. Sie benötigen eine Matte, ein Widerstandsband oder Kabel und einen Gymnastikball.
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Core Workout Essentials
Plank (und Variationen)
Wie: Für den Anfang meistern Sie einen einfachen hohen Plank: Beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern. Spannen Sie Ihre Körpermitte an, ziehen Sie den Bauchnabel ein und gehen Sie mit jedem Fuß in eine hohe Plank-Position. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
Wenn Sie die Grundposition ein bis zwei Minuten (oder mehrere 30-Sekunden-Haltungen) erfolgreich halten können, fangen Sie an, Variationen hinzuzufügen, um Fortschritte zu sehen.
Vorarmplanke: Lassen Sie sich aus der hohen Plank-Position auf die Unterarme fallen und halten Sie sie.
X-Plank: Aus der hohen Plank-Position heben Sie die rechte Hand und das linke Bein an. Stabilisieren Sie sich durch Ihren Kern, um die Hüften im rechten Winkel zu halten. Kehren Sie in die hohe Planke zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Wechseln Sie sich 30 Sekunden lang ab.
Instabile Planke: Legen Sie aus der hohen Plank-Position die Unterarme auf einen Bosu-Ball oder einen Medizinball, um Instabilität zu erzeugen und Ihren Kern zu fordern. Halten Sie die Position für 30 Sekunden, steigern Sie sich auf ein bis zwei Minuten.
Warum: Sowohl Movold als auch Durner mögen Planks, weil sie Schultern, Rücken und Bauchmuskeln trainieren, ohne dass man dafür viel Ausrüstung braucht. Man kann sie jederzeit und überall machen.
Windschutzscheibenwischer
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte, mit den Beinen gerade in der Luft und den Armen seitlich in einem T. Spannen Sie Ihren Kern an, dann senken Sie Ihre Beine langsam nach links, während Sie versuchen, Ihre rechte Hüfte unten zu halten (sie wird hochspringen, aber versuchen Sie, sie unten zu kleben). Bringen Sie dann die Beine wieder in die Mitte, bevor Sie sie nach rechts absenken, während Sie versuchen, die linke Hüfte unten zu halten. Anfänger können mit gebeugten Beinen beginnen und dann allmählich darauf hinarbeiten, sie zu strecken.
Warum: „Das trainiert die äußeren schrägen Muskeln, die von den Rippen bis zum Becken reichen; außerdem wird auch der untere Rücken ein wenig trainiert“, sagt Durner.
Glute Bridge
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme liegen neben Ihnen, so dass Ihre Fingerspitzen Ihre Fersen berühren können. Spannen Sie Ihre Körpermitte an und kontrahieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, um die Hüfte gerade nach oben zur Decke zu heben. Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bilden. Halten Sie die Position und senken Sie sich wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für 30 Sekunden. Steigern Sie sich bis zu einer Minute.
Wenn Ihnen das leicht fällt, heben Sie ein Bein gerade nach oben, um die Glute Bridge auf einem Bein auszuführen. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Warum: „Das trainiert den unteren Rücken und die Oberseite der Gesäßmuskulatur, zwei Bereiche, in denen Langstreckler sich wundlaufen und ermüden“, sagt Durner.
Pallow Press
Wie: Stellen Sie sich mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt, die Schultern zurück und die Brust hoch. Nehmen Sie eine Kabelzugmaschine mit Einhandaufsatz oder ein Gummi-Widerstandsband, das Sie an der rechten Seite aufstellen, greifen Sie den Griff und gehen Sie einen Schritt vom Band weg, sodass es unter Spannung steht.
Starten Sie mit vor der Brust verschränkten Händen und drücken Sie den Griff gerade nach außen, wobei Sie Ihre Schultern, Arme und Hüften gerade nach vorne halten. Das Kabel oder Band wird versuchen, Ihren Oberkörper zu drehen; widerstehen Sie dieser Drehung. Halten Sie die Position für zwei bis drei Sekunden und führen Sie die Hände wieder zur Brust, um die Übung abzuschließen. Wechseln Sie die Seite, sodass sich das Kabel/Band auf der linken Seite befindet, und wiederholen Sie.
Warum: Ausdauertrainer Chris Burnham sagt, dies sei eine seiner Lieblingsübungen. „Das primäre Ziel unseres Kerns ist es, unsere Wirbelsäule zu stabilisieren, während unsere Extremitäten arbeiten. Ein großer Teil dieser Stabilisierung ist die Kontrolle von Rotationskräften. Je besser wir unseren Kern stabilisieren können, desto mehr Kraft können wir aufbringen“, sagt er. Und Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln – die Sie bei der Palloff-Presse trainieren – sind entscheidend für die Stabilisierung.
Bicycle Crunch
Wie: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Matte und platzieren Sie die Fingerspitzen hinter den Ohren, die Ellbogen weit ausgestreckt. Beugen Sie das rechte Knie bis zur Brust und drehen Sie sich gleichzeitig nach rechts, sodass der linke Ellbogen zum rechten Knie kommt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Crunch auf der anderen Seite, wobei das linke Knie zum rechten Ellenbogen hochgezogen wird. Wechseln Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang ab. Halten Sie dabei den unteren Rücken in die Matte gedrückt.
Warum: „Ich mag diese Bewegung, weil sie die Arbeit in der Körpermitte und nicht in den Hüftbeugern hält“, sagt Movold. „Rotationsbewegungen wie diese zielen auf die Muskeln, die Sie stabil halten.“
Stability Pike-Up
Wie: Beginnen Sie in einer Plank-Position mit den Füßen auf einem Gymnastikball. Halten Sie die Knie gestreckt und bringen Sie den Ball in Richtung Hüfte – Ihr Po sollte zum Himmel zeigen. Anfänger können damit beginnen, die Knie zu beugen und den Ball einfach in Richtung Brust zu bringen, aber sobald Sie das gemeistert haben, gehen Sie zu den vollen Hechten mit geraden Knien über.
Warum sie rocken: Bewegungen mit einer Instabilitätskomponente zwingen Sie dazu, sich mit eventuellen muskulären Ungleichgewichten oder Schwächen auseinanderzusetzen. „Wenn Sie aus dem Gleichgewicht kommen, wird Ihr Körper Sie das wissen lassen“, sagt Durner. Dieser Hechtsprung eignet sich hervorragend, um zu testen, wo Sie schwach sind.
Ein Hinweis zu Maschinen
Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, dienen Maschinen, die für Core-Übungen konzipiert sind, einem bestimmten Zweck: Sie sind vor allem für Anfänger ideal, die gerade erst anfangen, Kraft aufzubauen und die Unterstützung der Maschine brauchen, um zu helfen.
Durner fügt hinzu, dass die besten Core-Übungen für Läufer diejenigen sind, die Ihr eigenes Körpergewicht und eine Art Gleichgewicht oder Anti-Rotations-Element verwenden, da die Stabilisierung Ihres Körpers, während Sie sich durch die Bewegung bewegen, mehr Muskeln beansprucht als eine Maschine es kann. „Es ist einfach im Allgemeinen kein normaler Bewegungsbereich und Sie arbeiten vielleicht gegen ein Gewicht, das nicht zu Ihnen passt“, sagt Durner. Außerdem sind Bauchmuskelmaschinen oft verwirrend. Wenn Sie nicht wissen, wie man sie richtig benutzt, ist es besser, sie einfach auszulassen, als eine Verletzung zu riskieren.
Wenn sich diese Übungsreihe zu anspruchsvoll anfühlt, ist es vielleicht am besten, an Maschinen zu beginnen, um Kraft und Muskelgedächtnis für das Bewegungsmuster aufzubauen oder mit einem professionellen Trainer zu arbeiten, der Sie anleitet.
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