Katherine Tallmadge, M.A., R.D., ist eine registrierte Ernährungsberaterin; Autorin von „Diet Simple: 195 Mental Tricks, Substitutions, Habits & Inspirations“ (LifeLine Press, 2011); und eine häufige nationale Kommentatorin zu Ernährungsthemen. Dieser Artikel wurde von einem Artikel adaptiert, der zuerst in der Washington Post erschien. Tallmadge steuerte diesen Artikel zu LiveScience’s Expert Voices bei: Op-Ed & Insights.
Scheuen Sie sich vor „schlechten“ Lebensmitteln, die eigentlich gut für Sie sind? Bei all dem Hype um gesunde Ernährung ist es schwer, Fakt von Fiktion zu trennen.
Als Ernährungsberater habe ich festgestellt, dass es in der Welt der Ernährung keinen Mangel an Überraschungen und Aberglauben gibt. Als Folge von 5 sogenannten gesunden Lebensmitteln, die Sie meiden sollten, dachte ich, es wäre lustig, Ihnen Gründe zu nennen, warum Sie einige Ihrer „schlechten“ Lieblingslebensmittel genießen sollten, die eigentlich gut für Sie sein könnten.
Gluten und Weizen
Sie sind „die am meisten verteufelten Inhaltsstoffe neben Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt und hydriertem Öl“, sagt Melissa Abbott, kulinarische Direktorin bei der Hartman Group, einem Unternehmen, das sich auf Verbraucherforschung spezialisiert hat. Dabei haben jahrzehntelange Studien ergeben, dass glutenhaltige Lebensmittel – wie Vollkornweizen, Roggen und Gerste – lebenswichtig für die Gesundheit sind und mit einem geringeren Risiko für Diabetes, Herzkrankheiten, Krebs und Übergewicht in Verbindung gebracht werden.
„Weizen ist eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien“, sagte Joanne Slavin, Ernährungsprofessorin an der Universität von Minnesota. Sie fügte hinzu, dass die Verwirrung über Gluten, ein Protein, einige Menschen dazu veranlasst hat, den Verzehr von Weizen und anderen Körnern zu vermeiden. Nur etwa 1 Prozent der Bevölkerung – diejenigen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie – können Gluten nicht vertragen und müssen es aus ihrer Ernährung streichen, um Bauchschmerzen und andere Symptome zu lindern, einschließlich der Fähigkeit, Vitamine vollständig zu absorbieren.
Ein Grund, warum weizenfreie oder glutenfreie Diäten so beliebt sind, ist, dass Menschen, die keinen Weizen essen, oft auf überschüssige Kalorien in Süßigkeiten und Snacks verzichten. Dann fühlen sie sich besser, nehmen ab und führen ihren Erfolg fälschlicherweise auf die Vermeidung von Gluten oder Weizen zurück. Erfahren Sie mehr über eine glutenfreie Ernährung und wer davon profitieren kann in Go Gluten Free? Most People Shouldn’t (Op-Ed).
Eier
Eier verdienen auch nicht ihren schlechten Ruf. In den letzten Jahrzehnten hat man angenommen, dass ihr hoher Cholesteringehalt eine Rolle bei der Erhöhung des LDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) und des Risikos für Herzkrankheiten spielt. Aber Cholesterin in der Nahrung ist ein kleiner Faktor, der bei den meisten Menschen zu einem hohen Cholesterinspiegel im Blut beiträgt, und Studien haben einen Zusammenhang zwischen Eiern und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten nicht bestätigt. Der Hauptfaktor für LDL-Cholesterin ist gesättigtes Fett, und während Eier viel Cholesterin enthalten (184 Milligramm im Eigelb), sind sie relativ arm an gesättigtem Fett – etwa 1,6 Gramm im Eigelb.
Interessanterweise haben einige der größten Eieresser der Welt, die Japaner, niedrige Cholesterin- und Herzkrankheitsraten, zum Teil weil sie eine Ernährung mit wenig gesättigtem Fett zu sich nehmen. Im Gegensatz dazu essen die Amerikaner Eier zusammen mit Wurst, Speck und gebuttertem Toast.
„Der Betrag, um den ein Ei pro Tag den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, ist extrem gering“, sagt Walter Willett, Professor für Epidemiologie und Ernährung an der Harvard School of Public Health. „Erhöhungen des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) in dieser geringen Größenordnung könnten leicht durch andere gesunde Aspekte von Eiern ausgeglichen werden.“
Kartoffeln
Kartoffeln werden für die Erhöhung des Blutzuckerspiegels, Insulinresistenz, Übergewicht und Diabetes Typ 2 verantwortlich gemacht. Eine aktuelle Harvard-Studie, die große Bevölkerungsgruppen und deren Krankheitsraten verfolgte, brachte den Kartoffelkonsum mit Übergewicht in Verbindung und machte dafür den Anstieg des Blutzuckerspiegels verantwortlich.
Aber viele Lebensmittel, darunter Vollkornbrot und Vollkorngetreide, verursachen ähnliche Spitzen im Blutzuckerspiegel und werden mit besserer Gesundheit und geringerem Körpergewicht in Verbindung gebracht.
Wie könnte das höhere Körpergewicht in der Harvard-Studie erklärt werden? Die Studie warf alle Kartoffelprodukte in einen Topf – einschließlich Kartoffelchips und Pommes frites, die natürlich sehr fettmachende Versionen von Kartoffeln sind, die normalerweise in großen Portionen zusammen mit Hamburgern, Hot Dogs und Limonaden gegessen werden.
„Es ist ein leicht angreifbares Lebensmittel, aber das Essensmuster könnte der Übeltäter sein“, sagte David Baer, ein Forschungsleiter beim Agricultural Research Service des Landwirtschaftsministeriums. „Andere epidemiologische Studien haben keine Verbindung zwischen Kartoffeln und Gewichtszunahme oder irgendwelchen Krankheiten nachgewiesen, und keine klinischen Studien haben eine Verbindung gezeigt.“
Kartoffeln sind eine großartige Quelle für Kalium, Vitamin C und Ballaststoffe, auf die sich viele Kulturen – Skandinavier, Russen, Iren und Peruaner – jahrhundertelang als nahrhaftes Grundnahrungsmittel verlassen haben. Und sie waren nicht fett.
Früchte
Menschen fragen mich oft, ob Obst zu viel Zucker enthält, besonders für Diabetiker. Diese Angst vor Obst, so glaube ich, ist ein Überbleibsel des Atkins-Wahns, der vom Verzehr einiger Früchte mit der Begründung abriet, sie enthielten zu viele Kohlenhydrate.
Der Verzicht auf Obst könnte Ihrer Gesundheit sogar schaden. Studie um Studie über viele Jahrzehnte hat gezeigt, dass der Verzehr von Obst das Risiko für einige Krebsarten, Herzkrankheiten, Blutdruck und Diabetes verringern kann.
Obst ist reich an Wasser und Ballaststoffen, die dazu beitragen, dass Sie sich mit weniger Kalorien satt fühlen – ein Grund, warum ihr Verzehr mit einem niedrigeren Körpergewicht korreliert ist. Obwohl sie Einfachzucker enthalten, haben die meisten Früchte einen relativ niedrigen glykämischen Index. Das heißt, wenn Sie Obst essen, steigt Ihr Blutzucker nur mäßig an, insbesondere im Vergleich zu raffiniertem Zucker oder Mehlprodukten. Mehrere Gesundheitsorganisationen – darunter das U.S. Department of Health and Human Services und das U.S. Department of Agriculture (USDA) (über die U.S. Dietary Guidelines), das National Cancer Institute und die American Heart Association – empfehlen den Amerikanern, mindestens fünf Tassen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, weil sie einen hohen gesundheitlichen Nutzen haben.
Soja
Obwohl seit Jahrhunderten in vielen asiatischen Küchen beliebt, wird Soja manchmal als gefährlich angesehen, nachdem in Studien erhöhte Raten von Brustkrebs bei Ratten gefunden wurden, wenn sie mit einem konzentrierten Sojaderivat gefüttert wurden. Studien, die Sojavollwertkost beim Menschen untersuchten, haben jedoch keinen Zusammenhang gefunden. Das Gegenteil könnte der Fall sein.
Soja, „wenn es in der Kindheit oder Jugend konsumiert wird, kann das Brustgewebe weniger anfällig für die Entwicklung von Krebs im späteren Leben machen und hat wahrscheinlich keinen Einfluss auf das Brustkrebsrisiko, wenn der Konsum im Erwachsenenalter beginnt“, sagte Karen Collins, registrierte Diätassistentin und Ernährungsberaterin beim American Institute for Cancer Research.
In der Tat, sagte Collins, sind die Beweise so stark, dass Soja vor Herzkrankheiten schützt, dass die FDA einen Gesundheitsanspruch für Etiketten auf Sojaprodukten erlaubt.
Alkohol
Alkohol ist gefürchtet wegen des Potenzials für Missbrauch und Alkoholismus sowie Komplikationen wie Lebererkrankungen – alles berechtigte Bedenken.
Aber jahrzehntelange Forschung zeigt, dass mäßiger Alkoholkonsum „die Todesfälle aus den meisten Ursachen, insbesondere Herzkrankheiten, reduzieren kann und dass er das HDL (gute) Cholesterin erhöht“, sagte David Baer von der USDA. Wein kann zusätzliche Vorteile haben, weil seine Trauben mit Nährstoffen gefüllt sind, die Polyphenole genannt werden und die Blutgerinnung, Entzündung und Oxidation reduzieren.
Der Schlüssel ist, Alkohol mäßig und zu den Mahlzeiten zu trinken. Was ist mäßig? Eine Portion täglich für Frauen und zwei Portionen für Männer, wobei eine Portion 5 Unzen Wein, 12 Unzen Bier oder 1,5 Unzen Spirituosen sind.
Fritierte Lebensmittel
Es stimmt zwar, dass das Frittieren von Lebensmitteln in der Regel den Kaloriengehalt erhöht, aber das macht es nicht unbedingt ungesund.
Solange das Essen in gesundem Öl anstelle von Butter, Backfett oder Transfetten frittiert wird und in Maßen gegessen wird, ist es nicht weniger gesund. Tatsächlich brauchen die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K sowie die herzgesunden, krebsvorbeugenden Carotinoide wie Beta-Carotin (in Karotten und Süßkartoffeln), Lycopin (in Tomaten) und Lutein/Zeaxanthin (in tiefgrünem Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl) Fett, um vom Körper aufgenommen zu werden.
„Der Verzehr bestimmter Fette, wie gesättigte Fettsäuren und Transfettsäuren , ist mit einem … erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Auf der anderen Seite haben die ungesättigten Fette, einfach ungesättigte Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren signifikante metabolische Vorteile und sind gesundheitsfördernd“, so das 2010 U.S. Dietary Guidelines Advisory Committee.
Die geäußerten Ansichten sind die der Autorin und spiegeln nicht notwendigerweise die Ansichten des Verlags wider. Ihr neuestes Buch ist „Diet Simple Farm to Table Recipes: 50 New Reasons to Cook In Season“. Dieser Artikel wurde ursprünglich auf LiveScience.com veröffentlicht.
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