Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, ein wenig Spaß und Kreativität in Ihr Training zu bringen, sollten Sie Springseil-Intervalle in Betracht ziehen. Ein gutes Springseil ist eine der besten Investitionen, die Sie in Ihre eigene Fitness tätigen können, denn es ist eine extrem effektive Form des kardiorespiratorischen Trainings und erfordert nicht viel mehr als ein wenig Platz, einen Timer und etwas Kreativität.
Der Mensch verbrennt etwa fünf Kalorien, um einen Liter Sauerstoff zu verbrauchen. Das bedeutet, dass Übungen, an denen mehr Muskeln beteiligt sind, den Bedarf an Sauerstoff erhöhen, sodass Sie mehr Energie aufwenden (mehr Kalorien verbrennen) können. Jeder, der schon einmal ein Seil länger als 20 Sekunden geschwungen hat, weiß, dass es eine großartige Möglichkeit ist, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, es auszuprobieren, hier sind sieben weitere Gründe, warum Sie Seilspringen in Betracht ziehen sollten, wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihr bestehendes Fitnessprogramm zu verändern:
1. Seilspringen kann die Elastizität und Belastbarkeit der Unterschenkelmuskulatur erhöhen, was zu einem geringeren Risiko von Unterschenkelverletzungen führt. Wadenheben kann den Unterschenkel stärken, aber wenn das Muskelgewebe zu straff wird, kann es das Risiko für eine Reihe von Unterschenkelverletzungen erhöhen, einschließlich Achillessehnenzerrung oder Plantarfasziitis. Regelmäßiges Seilspringen stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Elastizität der umgebenden Sehnen und Faszien. Um die Elastizität zu erhöhen, versuchen Sie, zuerst auf dem Fußballen zu landen, aber lassen Sie Ihre Fersen ganz bis zum Boden gehen.
2. Seilspringen kann helfen, Ihre Koordination zu verbessern. Seilspringen ist eine zyklische Aktivität, was bedeutet, dass Sie es in einer gleichmäßigen, regelmäßigen Kadenz ausführen. Die gleichmäßige Kadenz und der Rhythmus des Seilspringens können helfen, die Koordination zwischen Ihren Augen, Füßen und Händen zu verbessern.
3. Seilspringen kann helfen, Ihre kognitiven Funktionen zu verbessern. Das liegt daran, dass Seilspringen das Erlernen neuer motorischer Muster beinhaltet, was die Kommunikation des Nervensystems zwischen Ihrem Gehirn, den Handgelenken und den Unterschenkelmuskeln verbessert. Dies wiederum hilft, Ihre allgemeine kognitive Funktion zu verbessern, was ein wichtiger Vorteil im Alter ist.
4. Seilspringen kann helfen, die Intensität von Zirkeltrainings zu erhöhen. Krafttrainings, bei denen abwechselnd verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden, können die Herzfrequenz erhöhen und einen kardiorespiratorischen Nutzen bieten. Das Hinzufügen von einer oder mehreren Springseilstationen zu einem Zirkeltraining ist eine einfache Möglichkeit, die Intensität des gesamten Trainings zu erhöhen. Wenn Sie gerne Ihre eigenen Trainingszirkel erstellen, fügen Sie am Ende zwei bis drei Minuten gleichmäßiges Seilspringen hinzu, um zusätzlich Kalorien zu verbrennen.
5. Springseile sind extrem tragbar, was sie zu einer hervorragenden Option auf Reisen macht. Die meisten modernen Business-Hotels bieten ihren Gästen einen einfachen Trainingsraum mit ein paar Trainingsgeräten. Das ist die gute Nachricht. Die schlechte Nachricht ist, dass die Qualität oder der Zustand dieser Geräte im besten Fall fragwürdig und im schlimmsten Fall geradezu gefährlich sein kann. Lassen Sie sich nicht von einem unzureichend ausgestatteten Trainingsraum davon abhalten, Ihr Training auf Reisen fortzusetzen. Wenn Sie ein Springseil in Ihren Koffer packen, kann selbst die spärlich ausgestattete Hotel-Fitnessanlage Ihnen den Platz für eine schweißtreibende Springseil-Session bieten.
6. Die Tragbarkeit von Springseilen macht sie zu einer ausgezeichneten Option für das Training im Freien in Ihrem Lieblingspark oder auf dem Übungsplatz. Viele Stadtparks haben Klimmzugstangen und andere Trainingsmöglichkeiten im Freien. Mit einem Springseil können Sie ein großartiges Ganzkörpertraining absolvieren, indem Sie Ihre Lieblingsübungen an den vorhandenen Geräten mit ein- bis dreiminütigen Springseil-Intervallen kombinieren.
7. Ein Springseil ist das einzige Cardio-Gerät, das Sie zu Hause wirklich brauchen. Und alles, was Sie an Platz brauchen, ist die Möglichkeit, das Seil sicher zu schwingen, ohne Möbel oder anderen Schnickschnack zu treffen.
Investieren Sie in ein hochwertiges Springseil
Wenn Sie darüber nachdenken, das Springseil zu einem Bestandteil Ihres persönlichen Trainingsprogramms zu machen, ist es eine gute Idee, in ein gutes, langlebiges Springseil zu investieren. Der Kauf eines Springseils ist keine große Investition, aber Sie sollten ein wenig Geld ausgeben, um in ein Seil zu investieren, das leicht einzustellen ist und das Kugellager verwendet, um das Seil und den Griff zu verbinden. Seile mit Kugellagern neigen dazu, etwas länger zu halten als Seile, bei denen das Ende einfach in den Griff geknotet ist. Die einzige weitere Ausrüstung, die Sie benötigen, ist ein Timer, der einfach auf ein Telefon oder Tablet heruntergeladen werden kann und mit dem Sie ein bestimmtes Verhältnis von Arbeit und Ruhe einstellen können.
Das Workout
Das folgende Springseil-Workout gibt Ihnen ein paar Ideen, wie Sie es in Ihr bestehendes Trainingsprogramm einbauen können. Dieses Workout kann entweder am Ende einer Krafttrainingseinheit oder als eigenständiges Training am Cardiotag durchgeführt werden.
Aufwärmen
Durchführen von multiplanaren Sprüngen, indem Sie in allen drei Bewegungsebenen springen. Das hilft, die Muskeln und das Bindegewebe Ihrer Unterschenkel auf die Kräfte vorzubereiten, die sie während des Trainings erfahren werden. Führen Sie acht bis zehn Sprünge aus, ruhen Sie sich 30 Sekunden lang aus und führen Sie zwei Sätze für jede Ebene durch.
Split-leg Jumps (Sagittalebene): Starten Sie mit dem rechten Fuß vor und dem linken Fuß zurück. Während des Sprungs bewegen Sie den linken Fuß nach vorne und den rechten Fuß nach hinten, bevor Sie landen.
Weit-zu-schmal-Sprünge (Frontalebene): Springen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und dann direkt unter die Hüfte.
Außen-nach-Innen-Rotationssprünge (Transversalebene): Springen Sie hoch und drehen Sie bei der Landung den rechten Fuß in Richtung 2 Uhr und den linken Fuß in Richtung 10 Uhr. Wenn Sie wieder hochspringen, drehen Sie die Füße so, dass sie auf 12 Uhr zeigen. Um Ihre Knie zu schützen, drehen Sie die Füße nicht zu weit und landen Sie mit leicht gebeugten Knien.
Workout
Einbeinige Sprünge: Stellen Sie Ihren Timer auf eine Minute und machen Sie 30 Sekunden auf jedem Bein. Machen Sie eine Pause von 15 bis 30 Sekunden. (Hinweis: Beginnen Sie mit 30 Sekunden; reduzieren Sie die Ruhezeit, wenn sich Ihre Fitness verbessert.) Insgesamt fünf Minuten absolvieren (zweieinhalb Minuten auf jedem Bein)
Split-leg Jumps: Starten Sie mit dem rechten Fuß vorwärts; wechseln Sie in der Luft zum linken Fuß vorwärts, wechseln Sie die Füße beim Springen ab. Springen Sie eine Minute lang und machen Sie dann 30 Sekunden lang eine Pause. Wenn Sie fitter werden, erhöhen Sie die Belastungszeit auf 90 Sekunden und reduzieren Sie die Ruhezeit auf 15 Sekunden. Führen Sie vier bis sechs Sätze von zeitlich begrenzten Intervallen durch.
Laufen am Platz: Wechseln Sie zwischen rechtem und linkem Fuß. Springen Sie 60 Sekunden lang und steigern Sie sich auf 90 Sekunden. Beginnen Sie die Pause ebenfalls mit 30 Sekunden und reduzieren Sie sie mit zunehmender Fitness auf 15 Sekunden. Um die Intensität zu erhöhen, führen Sie 10-Sekunden-Intervalle durch, wobei Sie zwischen schnellem und langsamem Tempo abwechseln (10 Sekunden sprinten, 10 Sekunden langsam und gleichmäßig laufen). Führen Sie vier bis sechs Sätze von zeitlich begrenzten Intervallen durch.
Seilsprung-Leiter: Verwenden Sie die traditionelle Form des Seilspringens, wobei Sie auf beiden Füßen abheben und landen. Springen Sie zunächst 30 Sekunden lang und ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus. Steigern Sie jeden Satz um 15 Sekunden bis zu zwei Minuten. Machen Sie eine Pause von 30 Sekunden und gehen Sie die Leiter wieder auf 30 Sekunden herunter. Wenn Seilspringen Ihr einziges Training für den Tag ist, sollten Sie die Leiter auf drei oder vier Minuten in 30-Sekunden-Intervallen erhöhen.
Cool-down
Wadenstrecker: Lehnen Sie sich an eine Wand und stellen Sie das rechte Bein gerade nach hinten. Stützen Sie sich mit den Händen an der Wand ab und drücken Sie die rechte Ferse in den Boden, während Sie das Knie ganz durchgestreckt halten. Halten Sie die Position für 30 bis 45 Sekunden und machen Sie zwei bis drei Wiederholungen auf jeder Seite.
Quadrizeps-Stretch: Legen Sie sich auf die rechte Seite und halten Sie die Oberseite des linken Fußes in der linken Hand, wobei das linke Knie gerade nach unten zum rechten Bein zeigt. Halten Sie für 30 Sekunden und wechseln Sie dann