A Review of Jonnie Candito’s 6 Week Strength Program

Backed by immense popular demand, werden wir uns endlich hinsetzen und die überarbeitete und aktualisierte Ergänzung von Jonnie Canditos 6-Wochen-Kraftprogramm überprüfen. Ich war sowohl von der Qualität als auch von der Gesamtphilosophie beeindruckt, die in Canditos Linear-Programm steckt. Daher war ich ziemlich begeistert, einen tieferen Blick in Jonnies Sechs-Wochen-Periodisierungsplan zu werfen. Candito hat mich nicht enttäuscht! Ich glaube zwar nicht, dass ich jemals ein Programm als perfekt bezeichnen werde, nicht einmal meine eigenen Programme, aber meiner Meinung nach ist dies eines der besseren Programme, die wir uns bisher für den natürlichen Trainierenden angesehen haben.

Wenn Sie daran interessiert sind, sich ein Exemplar des Candito Sechs-Wochen-Kraftprogramms zu sichern, können Sie dies auf CanditoTrainingHQ.com tun. Leute, wenn ihr dieses Programm benutzt und gute Ergebnisse seht, denkt bitte darüber nach, Jonnie eine Spende zukommen zu lassen. Da ich mein eigenes Programm auch kostenlos herausgebracht habe, weiß ich, wie viel Zeit, Gedanken und emotionale Energie in eine solche Veröffentlichung fließen. Ihre Großzügigkeit und Wertschätzung machen diese Art von Arbeit für Leute wie Jonnie und mich möglich. Ich bitte Sie also noch einmal inständig, Jonnie etwas zurückzugeben, wenn Sie feststellen, dass Sie mit seinem Programm alle Arten von Gewinnen erzielen.

Lassen Sie uns ohne weitere Umstände mit unserer offiziellen Überprüfung des Candito Six Week Strength Program beginnen.

Wenn Sie lieber zusehen als lesen möchten:

Candito Hintergrund und Kontext

Für diejenigen, die es nicht wissen, dies ist das eigentliche Programm, das Candito benutzt, um sich auf seine Kraftdreikämpfe vorzubereiten. In seinen eigenen Worten, mehr oder weniger, war alles, was er tun musste, um dieses Programm zu erstellen, sich hinzusetzen und sein eigenes Training zu formalisieren, so dass andere die Vorlage verwenden können. Mit anderen Worten, dies ist nicht irgendein typischer, theorieverkündender Guru, der noch nie jemanden das Programm, das er vertritt, ausprobieren ließ, dies ist das tatsächliche Programm, das Jonnie benutzt hat, um einer der stärksten drogengetesteten, USAPL-Juniorenheber des Landes zu werden; dies ist das tatsächliche Programm, das Jonnie benutzt hat, um sich für die IPF World’s zu qualifizieren.

Jonnie Raw Squats 475×8 bei 181lbs:

Mit anderen Worten, dieses Programm wurde von einem Naturtalent für Naturtalente entwickelt und es wurde von Jonnie Candito selbst getestet und genehmigt. Mit anderen Worten, dieses Programm hat einen soliden Stammbaum als legitime Powerlifting-Option für den natürlichen Trainierenden.

Candito 6 Week Strength Program

Das eigentliche Programm ist relativ komplex. Ich empfehle Ihnen dringend, sich eine Kopie der Tabelle zu besorgen, damit Sie die Einzelheiten selbst sehen können.

Hier ist meine allgemeine Extrapolation des Plans aus der Tabelle selbst.

Wie Sie sehen, sind die ersten beiden Wochen, die Jonnie die „Muscular Conditioning“-Phase nennt, natürlich von höherer Wiederholungszahl geprägt. Das bedeutet natürlich, dass die Intensität ein bisschen niedriger ist. Im Gegensatz zu vielen anderen typisch amerikanischen Powerlifting-Programmen, die Hypertrophie-Phasen mit „Bodybuilding-Phasen“ verwechseln, lässt Candito Sie Ihre „muskuläre Konditionierung“ dennoch mit Gewichten nahe 80% durchführen. Er behält die Spezifität bei. In dieser Phase heben Sie fünfmal pro Woche mit drei Oberkörpertrainings und zwei Unterkörpertrainings.

In den Wochen drei und vier wechselt das Programm zu einer größeren Betonung der Kraft. In dieser Phase des Programms ist das Gesamtvolumen relativ gering, aber die Intensität ist ziemlich hoch. Sie werden regelmäßig mit 85-90% plus arbeiten. Tatsächlich werden Sie feststellen, dass die Prozentsätze pro Woche um etwa 5 % steigen. In dieser Phase des Programms trainieren Sie viermal pro Woche mit einem eher traditionellen Ober-/Unterkörper-Split, bei dem jeder Körperteil zweimal pro Woche trainiert wird.

Das Programm findet seinen Höhepunkt entweder in Woche 5 oder in Woche 6. Es liegt an Ihnen. Wie Sie sehen können, ist Woche 5 eine Woche mit extrem hoher Intensität und extrem niedrigem Volumen, in der Sie im Wesentlichen sehen können, wo Sie stehen. Es gibt nur drei Trainingseinheiten, und in jeder wird getestet, wo Sie in einer der Hebungen stehen. Wenn Sie mindestens eine Verdopplung bei 97,5 % schaffen, wissen Sie, dass Sie stärker geworden sind. Normalerweise können die meisten Leute nur 95 % oder so verdoppeln. Wenn Sie vier Wiederholungen schaffen, wissen Sie, dass Sie viel stärker geworden sind.

In Woche 6 haben Sie die Möglichkeit, die Woche komplett auszulassen und wieder bei Woche 1 anzufangen, oder Sie können echte Maxima finden.

Planung

Dieses Programm ist so konzipiert, dass Sie am Ende der fünf Wochen Ihren Höhepunkt erreichen. Wenn Sie mit diesem Programm einen Wettkampf absolvieren wollten, würden Sie es einfach so timen, dass Woche 6 auf die Wettkampfwoche fällt. Da es sich um ein Programm handelt, das von einem Powerlifter für einen Powerlifter entwickelt wurde, können Sie sich mit Canditos Sechs-Wochen-Kraftprogramm leicht auf einen Wettkampf vorbereiten.

Hier sind einige von Jonnies kürzlichen Wettkampfaufnahmen:

Periodisierung

Wie ich bereits erwähnt habe, ist dieses Programm grob in zwei Perioden unterteilt. Die erste Periode betont die „muskuläre Konditionierung“, während die letzten drei Wochen Dinge wie „Max Linear OT Phase“ und „Heavy Weight Acclimation“ genannt werden. Mit anderen Worten, in den ersten beiden Wochen konzentrieren Sie sich hauptsächlich auf Hypertrophie, die Verbesserung der Arbeitskapazität und den Aufbau einer Basis, während Sie sich in den letzten drei Wochen darauf konzentrieren, diese hypertrophen Zuwächse und Verbesserungen der Arbeitskapazität in tatsächliche Kraft-PRs umzuwandeln.

Das Programm verwendet eine Periodisierung, die ich „Pendel“ nennen würde. Mit anderen Worten, im Gegensatz zu einigen fortgeschritteneren Periodisierungsschemata arbeiten Sie nie explizit an einer körperlichen Eigenschaft. In den Wochen der Muskelkonditionierung machen Sie immer noch eine Menge Arbeit bei 80%, was auch die Kraft verbessert. Während der Akklimatisierungswochen für schwere Gewichte machen Sie viele Sätze mit mehr als sechs Wiederholungen, was wiederum zum Aufbau von Hypertrophie beiträgt.

Anstatt sich in einer bestimmten Periode explizit auf eine Qualität zu konzentrieren, haben Sie eigentlich ein „Pendel“, das vom Anfang des Programms zum Ende hin schwingt. Am Anfang konzentrieren Sie sich auf Hypertrophie und Konditionierung mit einem gesunden Anteil an Kraft, aber am Ende konzentrieren Sie sich auf Kraft mit einem gesunden Anteil an Hypertrophie und Konditionierung.

Meiner Meinung nach ist dies die effektivste Art der Periodisierung für den fortgeschrittenen Trainierenden. Während frühe Fortgeschrittene vielleicht nichts derartig Komplexes brauchen und mit einfacheren Routinen schneller Fortschritte machen, wird dies sicherlich für sie funktionieren. Fortgeschrittene Fortgeschrittene brauchen eine solche Periodisierung, um Fortschritte zu erzielen. Tatsächlich können sogar „frühe“ fortgeschrittene Athleten diese Art der Programmierung möglicherweise nutzen. Wenn Sie über die Anfängerphase hinaus sind, ist es wahrscheinlich, dass diese Art der „Pendel“-Periodisierung für Sie geeignet ist.

Programmierung

Alle Programme, die über die Anfängerphase hinausgehen, müssen Abwechslung in Intensität und Volumen einführen. Anfänger können sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig erholen, aber keine andere Gruppe von Trainierenden kann das schaffen. Typischerweise brauchen Trainingsanfänger nur eine Variation von Training zu Training innerhalb einer bestimmten Trainingswoche. Sie brauchen nicht unbedingt eine Variation von Woche zu Woche. Aber auch wenn Sie keine Variation von Woche zu Woche brauchen, werden Sie trotzdem Fortschritte machen. Es wird nur etwas langsamer sein.

Canditos Sechs-Wochen-Kraftprogramm bietet eine hochintelligente Variation von Volumen und Intensität von Woche zu Woche. In Anlehnung an die Pendelperiodisierung beginnt das Programm mit höheren Volumina in den Wochen eins und zwei und läuft langsam aus, bis Sie in den Wochen 5 und 6 wirklich die schweren Gewichte schleifen.

Um die Kniebeuge als Beispiel zu nehmen, betrachten Sie die maximale Anzahl von Hebungen, die Sie jede Woche ausführen könnten:
Woche 1: 56
Woche 2: 65
Woche 3: 24
Woche 4: 14
Woche 5: 4

Im Wesentlichen handelt es sich hier um ein „Mini-Block“-Programmierschema. Die ersten beiden Wochen dienen als „Aufbauphase“. Die zweite Woche ist noch härter als die erste. Dadurch werden Sie in der dritten Woche ein wenig erschöpft. In dieser Woche wird das Volumen drastisch reduziert, während die Intensität von etwa 80 % auf 85 % angehoben wird. Jetzt beginnt die Phase der „Umwandlung“. Sie lassen einen Teil der Ermüdung verschwinden, während Sie sich mehr an die schweren Gewichte gewöhnen. In den Wochen 4 und 5 gehen Sie voll in die „Intensivierungsphase“ über, da Sie in beiden Wochen mehrere Wiederholungen über 90 % bewältigen. Das Volumen wird noch weiter reduziert, um einen Höhepunkt am Ende des Programms zu gewährleisten.

Das ist eine hocheffektive, sehr intelligente Programmorganisation. Das ist genau die Art und Weise, wie ich das Programm für den fortgeschrittenen Trainierenden organisieren würde. Das ist wunderbar gemacht. Für die meisten natürlichen Kraftdreikämpfer ist die Pendelperiodisierung plus Blockprogrammierung meiner Meinung nach die beste Kombination, die es gibt.

Nun ist es erwähnenswert, dass sehr fortgeschrittene Heber wahrscheinlich „Blöcke“ brauchen, die etwas länger dauern. Typischerweise werden fortgeschrittene Heber eher 4-6 Wochen akkumulieren als zwei. Realistisch betrachtet, haben fortgeschrittene Heber jedoch bereits einen sehr individuellen Plan. Sie sind nicht ohne Grund fortgeschrittene Heber. Nichtsdestotrotz, wenn Sie ein sehr fortgeschrittener Heber sind, ist dies wahrscheinlich keine nachhaltige Fortschrittsrate für Sie. Sie werden mehr Zeit als fünf bis sechs Wochen für jeden Zyklus benötigen.

Spezifität

Eine Sache, die ich an Jonnies Programmen wirklich liebe, ist, dass er, weil er ein natürlicher Heber ist, die Bedeutung der Spezifität für die Trainingsökonomie versteht. Im Gegensatz zu vielen anderen amerikanischen Programmen überschwemmt er den Heber nicht mit Unmengen von ablenkenden, meist unproduktiven Bodybuilding-ähnlichen Hilfen. In der Tat ermutigt er überhaupt nicht viel Unterstützung für den Unterkörper. Mit Ausnahme von etwas Bauchmuskeltraining könnte ich diesem Ansatz nicht mehr zustimmen.

Nun beinhaltet Jonnie eine ganze Menge Oberkörper-Hilfen, aber eine Menge davon ist optional und er listet keine spezifischen Prozentsätze und Gewichte für diese Bewegungen auf. Das liegt daran, dass man sie nicht so behandeln soll, als wären sie genauso wichtig wie die Hauptübungen. Das liegt daran, dass sie es als natürlicher Trainierender einfach nicht sind. Wenn Ihre Hauptbewegungen nicht nach oben gehen, machen Sie keine Fortschritte. Die Übertreibung der Assistenz ist einer der häufigsten Gründe für Anfänger und Fortgeschrittene, um zu „stallen“.

Unnötig zu sagen, dass ich ein großer Fan von der Art und Weise bin, wie Candito die Assistenz in diesem Programm gestaltet hat. Einer der Kritikpunkte, die ich häufig höre, ist, dass meine Programmierung nicht genügend Hilfen enthält. Dem kann ich natürlich nicht zustimmen, aber die Art und Weise, wie Jonnie die Hilfestellungen in den Vordergrund gestellt hat und dennoch eine Option für diejenigen von Ihnen bereitstellt, die ihre inneren Bodybuilding-Fantasien ausleben wollen, hat mir Ideen gegeben, wie ich mein eigenes Programm verbessern kann, um eine breitere Bevölkerungsschicht anzusprechen.

Der größte Teil des Volumens in diesem Programm kommt von den Hauptbewegungen. Das ist so, wie es sein sollte. Viele von euch müssen sich von dieser Gehirnwäsche befreien, nach der Unterstützung der Schlüssel zum Erfolg ist. Das ist sie nicht. Bedenken Sie, dass Mike Tuchscherer, der Besitzer eines auf Drogen getesteten Rohgewichts von über 2100 Pfund, eines der 20 höchsten Gesamtwerte aller Zeiten in seiner Gewichtsklasse, ob mit oder ohne Drogen, KEINE traditionelle Bodybuilding-Unterstützung verwendet. KEINE. Er macht nur die Wettkampfbewegungen und Wettkampfbewegungsvariationen. Er führt keine Trizeps-Extensions, Pushdowns, Curls, etc. aus. Viele von Ihnen müssen diese Lektion selbst lernen.

Tuchscherer kommt auf 2110:

Ich bin nicht unbedingt ein großer Fan der zehn Wiederholungssätze, die in Jonnies Programm vorkommen, aber das ist eine kleine Spitzfindigkeit bei einem Programm, das in Sachen Spezifität gut abschneidet.

Überlastung

In einem Ansatz, den ich sehr mag, kombiniert Jonnie’s Programm grundlegende progressive Überlastung mit Wiederholungsbereichen. Die progressive Überlastung, d.h. das Hantieren mit immer schwereren Prozentsätzen jede Woche, dient als Anreiz, der den Heber dazu zwingt, sich anzupassen und Fortschritte zu machen. Durch die Einbeziehung von Wiederholungsbereichen erlaubt Jonnie den Hebern jedoch, Fortschritte in ihrem eigenen Tempo zu machen. Wenn Sie Gewicht UND Wiederholungen steigern können, ist das hervorragend.

Wenn man Ihnen eine feste Anzahl von Wiederholungen vorschreibt, können Sie gute Tage nicht ausnutzen und die schlechten Tage begraben Sie. Wenn Sie progressive Überlastung mit Wiederholungsbereichen kombinieren, erhalten Sie das Beste aus beiden Welten.

Ermüdungsmanagement

Gesamt gesehen ist Canditos Programm in Bezug auf das Ermüdungsmanagement hervorragend. Sie haben eine intelligente Variation der Intensität und des Volumens von Workout zu Workout und von Woche zu Woche. Die „Block“-Programmstruktur ermöglicht es Fortgeschrittenen, sich von der harten Belastung zu Beginn des Zyklus zu erholen.

Sie bekommen auch eine angemessene Häufigkeit der Hauptübungen. In vielen Wochen machen Sie nur einmal pro Woche echte Kreuzheben. Ich bin nicht unbedingt ein Fan dieser Herangehensweise, aber zumindest machen Sie immer noch schwere Variationen.

Der einzige ernsthafte Kritikpunkt, den ich an diesem Programm in Bezug auf das Ermüdungsmanagement habe, ist, dass ich persönlich nicht weiß, dass es genug Volumen ist. Das ist eine Frage der persönlichen Vorliebe und Erfahrung, aber ich denke, das Programm könnte es vertragen, die durchschnittliche Intensität zu senken und das Gesamtpensum ein wenig zu erhöhen. Während Sie in den ersten beiden Wochen sicherlich eine angemessene Menge an Arbeit verrichten, verjüngt sich das Volumen zum Ende hin ziemlich stark, vor allem wegen der Arbeit über 90 %.

In einer gegebenen Fünf-Wochen-Periode dieses Programms heben Sie im Durchschnitt etwa 30-35 Arbeitssätze in der Kniebeuge. Bedenken Sie, dass ein frühes Fortgeschrittenen-Programm wie die Texas-Methode Sie 40 Wiederholungen pro Woche machen lässt. Bedenken Sie, dass Sie bei Madcows Programm 70 Arbeitssätze pro Woche machen.

Nun, Canditos Programm hat eine höhere durchschnittliche Intensität als diese Programme, die ich gerade erwähnt habe, aber ich würde es vorziehen, mehr Arbeit insgesamt zu sehen. Abgesehen davon bin ich zuversichtlich, dass dies immer noch genug Arbeit für die meisten Naturtalente ist, um Fortschritte zu machen, wenn sie sich anstrengen. Ich bin mir nur nicht sicher, ob es optimal ist.

Individuelle Unterschiede

Dies führt uns direkt zu den individuellen Unterschieden. Während Candito ausgiebig Gebrauch von Wiederholungsbereichen macht, die eine Art Autoregulation der Intensität darstellen, beinhaltet das Programm nicht viel in der Art der Volumen-Autoregulation. Ein paar AMRAP-Sätze hier und da reichen nicht aus.

Es wird meiner Meinung nach einige Leute geben, die einfach mehr Volumen brauchen, als dieses Programm bietet. Wenn die individuellen Unterschiede durch die Autoregulation des Volumens berücksichtigt würden, wäre das kein Problem.

Wie ich in dieser Serie immer wieder gesagt habe, glaube ich nicht, dass ein Programm wirklich optimal sein kann, ohne die Autoregulation des Volumens zu berücksichtigen. Wir alle brauchen unterschiedliche Mengen an Volumen, wenn unterschiedliche Lebensumstände eintreffen und unser Training durcheinander bringen. Wir können jemandem sagen, dass er 5×5@75% machen soll, und wenn er es beendet, wissen wir, wie viel Volumen er gemacht hat, aber wir haben immer noch keine Ahnung, was dieses Volumen mit ihm gemacht hat. Für manche ist das ein Deload. Für andere ist das eine Belastung, die sie für zehn Tage lähmt. Die Autoregulierung des Volumens ist eine kritische Komponente des Programms.

Abgesehen von der Kritik, hat Jonnie eine gewisse Autoregulierung im Programm vorhanden. Wir haben bereits die AMRAPs erwähnt, aber Candito gibt den Hebern „optionale“ Übungen, je nachdem, wie sie sich fühlen. An guten Tagen können sie gewinnbringend ein paar zusätzliche Bodybuilding-Übungen hinzufügen, ohne etwas zu beschädigen. An schlechten Tagen werden sie sich nicht gezwungen fühlen, etwas Zusätzliches hinzuzufügen. Zusätzlich ermutigt er die Teilnehmer, bei den wichtigsten Assistenzbewegungen in Bezug auf die Gewichtsauswahl einem „Hör auf deinen Körper“-Ansatz zu folgen. Das ist eine Form der Autoregulation.

Wie schon bei Jonnies linearem Programm ist die größte und eigentlich einzige ernsthafte Schwäche des Programms, dass es nichts zur Autoregulation des Volumens beiträgt.

Abschließende Gedanken

Wie ich schon am Anfang sagte, ist dieses Programm grundsolide. Es ist eines der besten Programme, das ich da draußen für den drogenfreien, rohen Heber auf mittlerem Niveau gesehen habe. Sie haben eine fantastische, intelligente Mischung aus Periodisierung und Programmierung, die es einem fortgeschrittenen Heber ermöglicht, diese Methode über einen langen Zeitraum durchzuführen. Ich bin immer ein großer Fan von programmatischen Methoden, die in der Lage sind, auf lange Sicht Ergebnisse zu erzielen. Canditos 6-Wochen-Kraftprogramm ist, trotz des Namens, ein solches Programm, das die Möglichkeit für langfristige Ergebnisse bietet.

Die Häufigkeit ist angemessen, der Bodybuilding-Unsinn ist auf ein Minimum beschränkt, die Spezifität ist ausgezeichnet, das Programm ist so konzipiert, dass es zu einer Wettkampfspitze führt, Sie haben die Einbeziehung von Wiederholungsbereichen, die Überlast ist in Schach, das Ermüdungsmanagement ist gut, und im Allgemeinen haben Sie ein solides Programm, das von einem natürlichen Kraftdreikämpfer für natürliche Kraftdreikämpfer gemacht wurde.

Wie ich schon sagte, denke ich, dass die einzige fehlende Zutat hier die Volumenautoregulation ist. Ich denke, dass das Programm für viele Trainierende ein bisschen zu wenig Volumen enthält. Ohne Volumen-Autoregulation muss man einfach hoffen, dass man nicht zu den Menschen gehört, die besser auf höhere Volumina ansprechen.

Abschließend muss ich sagen, dass ich dieses Programm für Fortgeschrittene empfehle. Wenn Sie Ihre linearen Zuwächse ausgeschöpft haben und selbst Programme wie die Texas-Methode und die von Madcow nicht mehr wirklich konsistent für Sie arbeiten, ist dies eine wirklich solide Option für Sie. Und wenn Sie schlau sind, können Sie sogar die RTS-Prinzipien studieren und herausfinden, wie Sie das Volumen für sich selbst autoregulieren können.

Sie können eine Kopie des Programms und der Tabelle auf Jonnie’s Website erhalten: CanditoTrainingHQ.com. Wenn Sie dieses Programm verwenden und gute Ergebnisse erzielen, ziehen Sie bitte eine Spende in Betracht, um Ihre Unterstützung für Jonnie zu zeigen. Helfen Sie mit, die Heber zu unterstützen, die das Wort über rohes, drogenfreies Powerlifting verbreiten!

Weiter geht’s

Wir sind jetzt wirklich kurz davor, die Programmreihe abzuschließen, Leute. Wenn Sie noch letzte Wünsche haben, stellen Sie sie bitte sicher. Zu diesem Zeitpunkt bin ich ziemlich erpicht darauf, weiterzumachen, aber wenn ich ein Dutzend Leute bekomme, die alle dasselbe wollen, nun, dann wissen Sie, dass ich für meine Abonnenten und Leser liefern muss. Dies ist Ihre letzte Chance für Programmanfragen. Das bedeutet nicht, dass ich nie wieder eines machen werde, aber ich werde für eine Weile weiterziehen.

Nächstes Mal werden wir einen allgemeinen Blick auf die Ultrahochfrequenz-Programme wie die Bulgarian Method und „Squatting Everyday“ werfen. Das sollte für uns alle sehr informativ sein und ich freue mich schon darauf.

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Inhaltsverzeichnis

Kraftdreikampf-Programme I: Wissenschaftliche Grundlagen der Kraftdreikampf-Programmierung
Kraftdreikampf-Programme II: Kritische Trainingsvariablen
Kraftdreikampf-Programme III: Trainingsorganisation
Kraftdreikampf-Programme IV: Anfangsstärke
Kraftdreikampf-Programme V: StrongLifts 5×5
Kraftdreikampf-Programme VI: Jason Blaha’s 5×5 Novice Routine
Kraftdreikampf-Programme VII: Jonnie Candito’s Linear Programm
Kraftdreikampf-Programme VIII: Sheiko’s Novice Routine
Kraftdreikampf-Programme IX: GreySkull Lineare Progression
Kraftdreikampf-Programme X: Das PowerliftingToWin Einsteiger-Programm
Kraftdreikampf-Programme XI: Madcows 5×5
Kraftdreikampf-Programme XII: Die Texas-Methode
Kraftdreikampf-Programme XIII: 5/3/1 und darüber hinaus 5/3/1
Kraftdreikampf-Programme XIV: Die Würfel-Methode
Kraftdreikampf-Programme XV: Die Juggernaut-Methode
Kraftdreikampf-Programme XVI: Westside Barbell Methode
Kraftdreikampf-Programme XVII: Sheiko Routinen
Kraftdreikampf-Programme XVIII: Smolov und Smolov Junior
Kraftdreikampf-Programme XIX: Paul Carter’s Base Building
Kraftdreikampf-Programme XX: Die Lilliebridge Methode
Kraftdreikampf-Programme XXI: Jonnie Canditos 6-Wochen-Kraftprogramm
Kraftdreikampf-Programme XXII: Die bulgarische Methode für Kraftdreikampf
Kraftdreikampf-Programme XXIII: Brian Carrolls 10/20/Life
Kraftdreikampf-Programme XXIV: Destroy the Opposition von Jamie Lewis
Kraftdreikampf-Programme XXV: Die Coan/Philippi Deadlift Routine
Kraftdreikampf-Programme XXVI: Kortes 3×3
Kraftdreikampf-Programme XXVII: RTS Generalized Intermediate Program