Sie haben gerade Ihre Fahrt beendet, nur um von Ihrem Fahrrad abzusteigen und sofort einen dumpfen Schmerz in Ihrem unteren Rücken zu spüren. Was soll das? denken Sie sich. Aber die Realität ist, dass eine gebückte Haltung und ein schwacher Rumpf nicht zusammenpassen. Ein Weg, um etwas Kraft aufzubauen? Scissor Kicks.
Die Scherenkick-Übung ist aus mehreren Gründen toll für uns: „Es ist eine Core-Übung, die Radfahrern hilft, in einer guten Position zu bleiben; sie erfordert Stabilität im unteren Rücken, was gut für optimales Radfahren ist; und sie arbeitet an der Koordination Ihrer Beine und trainiert die Quads – einen großen Teil der Muskeln, die beim Radfahren gebraucht werden“, sagt Noam Tamir, C.S.C.S., CEO und Gründer von TS Fitness in New York City.
Zusätzlich sind Scherentritte eine hin- und hergehende (oder wippende) Bewegung, genau wie das Radfahren, sagt Tamir. Wenn also ein Hüftbeuger verlängert wird, wird der andere verkürzt, was im Vergleich zu einem Beinheben mit beiden Beinen Druck vom unteren Rücken nimmt.
Das Hinzufügen von Scherenkicks – und Variationen der Übung – zu Ihrem regelmäßigen Core-Workout stärkt Ihre Körpermitte und hilft, Ihre allgemeine Radfahrleistung zu verbessern.
Wie man es macht: Bevor Sie irgendwelche Variationen ausprobieren oder Gewicht hinzufügen, sollten Sie zuerst den grundlegenden Scherenkick beherrschen: Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln, ohne den Nacken zu belasten. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und führen Sie eine Scherenbewegung aus – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Übung.
Für alle diese Variationen führen Sie 15 bis 20 Übungen pro Bein durch oder stellen Sie sich einen Timer für insgesamt 30 bis 45 Sekunden. Für die Variationen benötigen Sie eventuell eine kleine Widerstandsbandschleife, Knöchelgewichte und einen Bosu-Balance-Trainer.
Großer Scissor Kick
Liegen Sie mit gestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln; belasten Sie nicht den Nacken. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und machen Sie eine Schere so weit wie möglich – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Übung – halten Sie oben eine halbe Sekunde inne.
Mini Scissor Kick
Liegen Sie mit gestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln; belasten Sie nicht den Nacken. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und führen Sie eine Scherenbewegung aus – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Bewegung – halten Sie sie klein und kompakt.
Scissor Kick mit Iso Crunch
Liegen Sie mit gestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, heben Sie Schultern und Kopf von der Matte, schauen Sie geradeaus und legen Sie die Hände hinter den Kopf, als ob Sie einen Crunch machen würden. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und machen Sie eine Scherenbewegung – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Übung.
Scissor Kick With Mini Band
Binden Sie ein Miniband um Ihre Knöchel. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln an, ohne den Nacken zu belasten. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und führen Sie einen Scherenschlag aus – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Übung.
Scherenschlag mit alternierendem Armeinsatz
Liegen Sie mit gestreckten Beinen mit dem Gesicht nach oben und strecken Sie beide Arme über den Kopf mit dem Bizeps an den Ohren. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln; spannen Sie den Nacken nicht an. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 cm vom Boden ab und führen Sie eine Scherenbewegung durch – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke, und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn das linke Bein oben ist, führen Sie den rechten Arm zum linken Zeh. Wenn das rechte Bein oben ist, den linken Arm zum rechten Zeh führen.
Scherenschlag mit Knöchelgewichten
Knöchelgewichte um die Knöchel legen. Legen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Bauch und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften, um sich abzustützen. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, heben Sie die Schultern von der Matte und schauen Sie in Richtung Decke – heben Sie mit den Bauchmuskeln an; spannen Sie den Nacken nicht an. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 cm vom Boden ab und führen Sie eine Scherenbewegung aus – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie die Übung.
Scissor Kick With Bosu Ball
Liegen Sie mit dem Gesicht nach oben auf einem Bosu-Ball mit gestreckten Beinen und legen Sie beide Hände mit den Handflächen nach unten auf beide Seiten der Hüften zur Unterstützung. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, heben Sie Schultern und Kopf von der Matte, schauen Sie geradeaus und legen Sie die Hände hinter den Kopf, als ob Sie einen Crunch machen würden. Heben Sie die Beine etwa 10 bis 15 Zentimeter vom Boden ab und machen Sie eine Scherenbewegung – heben Sie das linke Bein, dann das rechte, dann das linke und wiederholen Sie den Vorgang.
Die besten Workouts für Radfahrer: