Aerobes Training

Was ist aerobes Training?

Aerobes Training sorgt für kardiovaskuläre Konditionierung. Der Begriff aerob bedeutet eigentlich „mit Sauerstoff“, was bedeutet, dass die Atmung die Menge an Sauerstoff steuert, die zu den Muskeln gelangen kann, um ihnen zu helfen, Kraftstoff zu verbrennen und sich zu bewegen.

Vorteile von aerobem Training

• Verbessert die kardiovaskuläre Konditionierung.
• Senkt das Risiko von Herzerkrankungen.
• Senkt den Blutdruck.
• Erhöht HDL oder „gutes“ Cholesterin.
• Hilft, den Blutzucker besser zu kontrollieren.
• Unterstützt bei der Gewichtskontrolle und/oder Gewichtsabnahme.
• Verbessert die Lungenfunktion.
• Senkt die Ruheherzfrequenz.

Sicherheit beim Training

Es wird empfohlen, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Fragen Sie ihn, ob und welche Einschränkungen Sie möglicherweise haben. Menschen, die an Diabetes, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Arthritis, Lungenerkrankungen oder anderen Gesundheitszuständen leiden, benötigen möglicherweise zusätzliche Sicherheitsrichtlinien für das Training.

Hinweis: Wenn Sie während des Trainings Symptome wie z. B. ungewöhnliche Kurzatmigkeit, Engegefühl in der Brust, Brust-, Schulter- oder Kieferschmerzen, Benommenheit, Schwindel, Verwirrung oder Gelenkschmerzen entwickeln, sollten Sie das Training sofort abbrechen und Ihren Arzt kontaktieren.

Was sind einige Beispiele für aerobes Training?

Aerobes Training mit geringerer Belastung umfasst:

• Schwimmen.
• Radfahren.
• Benutzung eines Ellipsentrainers.
• Gehen.
• Rudern.
• Benutzung eines Oberkörperergometers (ein Gerät, das ein kardiovaskuläres Training bietet, das nur den Oberkörper anspricht).

Aerobic-Training mit höherer Belastung umfasst:

• Laufen.
• Seilspringen.
• Durchführen von High-Impact-Routinen oder Step-Aerobic.

Wie oft und wie lange sollte ich diese Übungen machen?

Die American Heart Association empfiehlt, dass jeder ein Minimum von 30 Minuten irgendeiner Form von Herz-Kreislauf-Training an 5 bis 7 Tagen pro Woche erreicht. Dies kann in 10-minütige Zeitabschnitte aufgeteilt werden. Das bedeutet, dass Sie mit 3 Spaziergängen von jeweils 10 Minuten die empfohlene Mindestrichtlinie zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und hohem Cholesterinspiegel erreichen würden. Außerdem würden Sie die gleiche Anzahl an Kalorien verbrennen, wie wenn Sie die vollen 30 Minuten am Stück gehen würden.

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, dass mindestens 3 Einheiten à 30 Minuten aus moderatem bis kräftigem Training bestehen sollten, um die kardio-respiratorische Fitness zu verbessern und das Gewicht zu kontrollieren.

Es ist angemessen, jeden Tag aerobes Training zu machen. Es besteht keine Notwendigkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, es sei denn, Sie befinden sich auf einem extremen Trainingsniveau, wie z. B. bei der Vorbereitung auf einen Marathon, oder Sie leiden unter wiederkehrenden Gelenkschmerzen. Wenn Gelenkschmerzen ein einschränkender Faktor sind, wäre es angebracht, weniger schmerzhafte Übungen mit solchen abzuwechseln, die Gelenkschmerzen verursachen können, oder die schmerzhafte Übung ganz zu unterlassen.

Erläuterung zur Intensität

Die Intensität wird dadurch bestimmt, wie hart Sie arbeiten. Die Intensität der Übung wird durch Ihre Ziele, Ihre Einschränkungen und Ihr aktuelles Fitnessniveau bestimmt.

Herzfrequenz und Übung

Ihre Herzfrequenz steigt in direkter Korrelation mit der Intensität der Übung. Die Herzfrequenz kann je nach Fitnesslevel, Genetik, Umgebung und Trainingstoleranz von Person zu Person stark variieren. Wenn Sie auf der Grundlage der Herzfrequenz trainieren möchten, wenden Sie sich an Ihren Arzt, um den für Sie geeigneten Bereich zu ermitteln. Einige Medikamente, meist Blutdruckmedikamente, kontrollieren die Herzfrequenz, so dass es unmöglich ist, die Trainingsintensität auf diese Weise zu bestimmen. Fragen Sie Ihren Arzt, ob Sie eines dieser Medikamente einnehmen.

Die Intensität auf andere Weise überwachen

Wie können Sie wissen, ob Sie mit der richtigen Intensität arbeiten? Die Verwendung einer RPE-Tabelle (Rate of Perceived Exertion) kann Ihnen helfen, die richtige Intensität zu bestimmen. Die Skala verwendet ein Bewertungssystem von 1 bis 10. Eins ist sehr leicht, wie z. B. der Gang zum Kühlschrank, um ein Glas Milch zu holen. Zehn wäre ein sehr hoher Wert, der ein maximales Training darstellt. Zehn würde bedeuten, dass man keinen Schritt mehr machen kann, ohne einen Zusammenbruch zu befürchten. Es wird niemandem empfohlen, ohne strenge Überwachung durch einen medizinischen Betreuer mit einer Rate von 10 zu arbeiten. Moderate Intensität ist das am meisten empfohlene Trainingsniveau und kann durch eine Bewertung zwischen einer 3 und einer 5 bestimmt werden.

Aufwärmen und Abkühlen

Jede Trainingseinheit sollte ein Aufwärmen und Abkühlen beinhalten. Die Aufwärmphase sollte kein statisches Dehnen beinhalten, sondern stattdessen eine allmähliche Steigerung des Tempos und der Intensität der Übung sein. Dadurch kann der Körper die Durchblutung der Muskeln steigern und die Wahrscheinlichkeit einer Muskel- oder Gelenkverletzung wird verringert. Das Aufwärmen sollte zwischen 5 und 10 Minuten dauern. Die Abkühlphase sollte ähnlich lange dauern wie das Aufwärmen, wobei das Tempo allmählich verringert wird. Nach dem aeroben Training sind Dehnungsübungen angebracht.

Die Steigerung der aeroben Belastung

Die Steigerung zu höheren Belastungsintensitäten sollte auf der individuellen Belastbarkeit basieren. Es gibt 3 Methoden, um die aerobe Fitness herauszufordern:

• Erhöhen Sie die Geschwindigkeit.
• Erhöhen Sie den Widerstand.
• Erhöhen Sie die Dauer.

Jede dieser Methoden, oder eine Kombination dieser Methoden, wird die aerobe Fitness verbessern. Die Steigerung der Intensität sollte ganz allmählich erfolgen. Sie sollten sich immer nur für ein paar Minuten herausfordern.

enews