Wenn Sie auch nur eine Minute lang gehoben haben, haben Sie wahrscheinlich von der Bankdrücken gehört – eine Powerlifting-Bewegung, die Heber aller Hintergründe in ihr Training für mehr Oberkörper Masse und stärkere Pressmechanik arbeiten. Es wäre jedoch nicht verwunderlich, wenn Sie noch nie etwas von der Bodenpresse gehört haben, einer fast identischen Bewegung, bei der Sie vom Boden aus drücken. Erstere ist eine eher utilitaristische Bewegung, die Kraft und Größe bündelt und gleichzeitig sportartspezifisch ist. Während die Bodendruckbewegung spezieller ist, verdient sie dennoch das Rampenlicht.
Nachfolgend gehen wir auf die Unterschiede und Gemeinsamkeiten der beiden Bewegungen ein und zeigen Ihnen, wie Sie sie ausführen können.
Bodenpresse vs. Bankdrücken – Hauptunterschiede
Beide Übungen sind Variationen des Bankdrückens, wobei der Hauptunterschied darin besteht, dass das Bankdrücken auf einer Trainingsbank ausgeführt wird und das Bodenpressen, während der Heber auf dem Boden liegt. Es ist eine einfache Änderung, aber sie macht beide Übungen ziemlich unterschiedlich.
Der wichtigste Unterschied zwischen den beiden Übungen ist der Bewegungsumfang, mit dem Sie drücken können. Wenn Sie sich für das Bankdrücken auf eine Trainingsbank legen, können Sie Ihre Ellbogen über den Oberkörper hinaus bewegen, wodurch Sie Ihre Brustmuskeln weiter dehnen können. Für Bodybuilder oder andere Heber, die sich auf den Muskelaufbau konzentrieren, ist das traditionelle Bankdrücken der richtige Weg. Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet mehr Spannung im Muskel, und Spannung bedeutet Wachstum.
Auf der anderen Seite ist es der verringerte Bewegungsumfang, der Kraftsportler zum Bodenpressen bringt. Es erlaubt ihnen, mehr Gewicht zu heben, die am Bankdrücken beteiligten Muskeln an schwerere Lasten zu gewöhnen, und es lässt den Heber sich auf die obere Hälfte des Bankdrückens konzentrieren. Wenn ein Kraftdreikämpfer Probleme hat, das Bankdrücken zu blockieren, kann er das Bodendrücken in sein Programm aufnehmen, um diesen spezifischen Knackpunkt zu isolieren.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Bodenpresse eine spezifische Bewegung ist, von der Kraftsportler profitieren können. Sie ist jedoch nicht die beste Wahl, wenn es um den Aufbau von Masse geht.
Die Bodenpresse vs. Bankdrücken – Gemeinsamkeiten
Zum einen sind beide Bewegungen Bankdrücken. Die eine wird auf einer Bank und die andere auf dem Boden ausgeführt, aber wir wetten, dass Sie das ganz alleine herausfinden können.
Mechanisch gesehen sind beide Übungen horizontale Pressen – das heißt, Ihre Arme strecken sich vor Ihnen aus und nicht über Kopf (wie bei der Military Press). Beide Bewegungen zielen auch auf die gleichen Muskeln ab, nämlich in erster Linie auf Brust, Trizeps und Schultern. Allerdings wird bei der Bodenpresse der Trizeps stärker beansprucht, da er aufgrund des geringeren Bewegungsumfangs von Anfang bis Ende im Spiel ist.
Beide Bewegungen sind großartige Übungen für den Kraftaufbau, obwohl das Bodenpressen spezifischer ist und sich auf die obere Hälfte des Bankdrückens konzentriert. Sowohl mit dem Bankdrücken als auch mit dem Bodenpressen können Sie relativ viel Gewicht heben und ein hohes Volumen erreichen.
Bodenpressen vs. Bankdrücken – Leistungsunterschiede
In den folgenden Abschnitten werden wir herausfinden, welche Übung (Bankdrücken oder Bodenpressen) am besten geeignet ist, um die gewünschten Trainingsergebnisse zu erzielen.
Maximale Kraft
Wenn es darum geht, ernsthaft Kraft aufzubauen, sind beide Bewegungen effektiv. Das Bankdrücken ermöglicht einen größeren Bewegungsumfang, sodass Brust, Trizeps und Schultern die Hantel drücken können, während das Bodendrücken die Beteiligung der Brust begrenzt. Eine Steigerung des Bodendrückens kann Ihr Bankdrücken verstärken. Um eine größere Brust, Arme und Presse aufzubauen, ist das Bankdrücken im Allgemeinen die beste Wahl. Das Bodenpressen ist eher eine Ergänzung zu einem bereits vollständigen Trainingsprogramm.
Brusthypertrophie
Das Bankdrücken spricht die Brustmuskulatur stärker an als das Bodenpressen, einfach weil der längere Bewegungsbereich des Pressens die Dehnung und Belastung der Brust erhöht. Im Gegensatz dazu kann das Bodenpressen auch die Brustkraft und -masse erhöhen, wobei die Brust beim Standard-Bankdrücken im Allgemeinen stärker involviert ist als beim Bodenpressen.
Trizeps-Hypertrophie
Die Kehrseite der Medaille ist, dass das Bodenpressen den Trizeps stärker anspricht als das Bankdrücken, da der Bewegungsumfang beim Pressen geringer ist (minimiert die Brustbeanspruchung und belastet die Ellenbogenstrecker/Trizeps stärker). Für viele Heber kann das Blockieren des Bankdrückens ihre PRs zurückhalten. Normalerweise ist ein schwacher Trizeps der Schuldige für einen glanzlosen Lockout, und das liegt daran, dass der Trizeps der Muskel ist, der den Ellenbogen vollständig streckt. Wenn Sie speziell den Trizeps für einen stärkeren Lockout beim Bankdrücken trainieren wollen, ist das Bodenpressen die beste Übung, da es im Grunde genommen die gleiche Übung ist.
Powerlifting Performance
Angesichts der Tatsache, dass das Bankdrücken der Wettkampfhub im Kraftdreikampf ist, ist es offensichtlich, dass der Heber das Bankdrücken ausführen muss, um in diesem Sport erfolgreich zu sein. Das bedeutet, dass es sehr effektiv sein kann, die Leistung beim Bankdrücken zu maximieren, wenn man die Bodenpresse im Training einsetzt, um Klebepunkte oder muskuläre Schwächen anzugehen.
Schultergesundheit
Für Heber, die für Schulterverletzungen prädisponiert sind, ist das Bodenpressen ein besserer Ausgangspunkt, da es den Bewegungsbereich einschränkt und einen Feedback-Mechanismus (den Boden) für den Heber bietet, um das Schulterblatt richtig zu fixieren. Unabhängig davon, für welche Presse Sie sich entscheiden, sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie eine der beiden Bewegungen belasten.
Wie Sie jede Übung ausführen
Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung sowohl für das Bankdrücken als auch für das Bodendrücken.
Das Bankdrücken
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf eine Bank und rutschen Sie nach hinten, bis sich Ihre Augen auf einer Linie mit der Langhantel befinden.
- Greifen Sie die Langhantel mit beiden Händen und stellen Sie die Hände etwa schulterbreit auseinander. Sie können einen etwas breiteren Griff als bequemer empfinden.
- Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden, wölben Sie Ihren unteren Rücken leicht und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Ihre Schultern sollten sich wie eingerastet anfühlen.
- Heben Sie die Langhantel aus der Ablage und senken Sie sie dann zu Ihrer Brust, wobei Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad nach außen zeigen.
- Wenn die Hantel Ihre Brust direkt unter den Brustwarzen berührt, atmen Sie aus und drücken Sie die Hantel nach oben.
- Achten Sie darauf, mit den Füßen durchzudrücken, so dass Ihre Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Quads beansprucht werden. Je mehr Gewicht Sie heben, desto wichtiger wird dieser Schritt.
Die Bodenpresse
- Diese Übung wird am besten in einem Power Rack ausgeführt. Stellen Sie die J-Haken so ein, dass Ihre Arme sie erreichen, wenn Sie auf dem Boden liegen. Legen Sie dann eine Langhantel über die Haken und beladen Sie sie.
- Der Aufbau ist nun fast identisch mit dem Bankdrücken: Richten Sie Ihre Augen auf die Langhantel, nehmen Sie einen schulterbreiten (oder etwas breiteren) Griff an, stellen Sie Ihre Füße auf, wölben Sie Ihren unteren Rücken und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
- Sie werden wahrscheinlich ein höheres Gewicht verwenden, also achten Sie darauf, die Hantel langsam und kontrolliert abzusenken. Senken Sie die Hantel ab, bis Ihr Trizeps den Boden berührt. Sie wollen den Muskel nicht entspannen – halten Sie ihn am Boden, während Sie angespannt bleiben.
- Drücken Sie sich nach oben, indem Sie die Füße durchdrücken, bis Ihre Ellbogen vollständig gesperrt sind.
Weitere Trainingstipps für das Bankdrücken
Beide dieser Bewegungen sind es wert, in Ihr Trainingsprogramm aufgenommen zu werden. Nun, da Sie sowohl über die Bodenpresse als auch über das Bankdrücken Bescheid wissen, finden Sie hier einige ähnliche Artikel von BarBend.
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Featured Image: bob boz/