Es ist die eigentliche Definition von Einfachheit. Natürlich hat „einfach“ nicht unbedingt etwas mit „leicht“ zu tun. 500 Pfund zu stemmen ist ein einfaches Konzept. Genauso wie einen Marathon zu laufen. Aber beides zu erreichen ist auch außerordentlich schwierig. Nur weil das fünfwöchige Trainingsprogramm von Pavel Tsatsouline nur zwei Übungen pro Tag mit einer einzigen Kettlebell erfordert, bedeutet das nicht, dass Sie ihn nicht bei jedem Schritt verfluchen werden. Es gibt hier eine Menge Arbeit, aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie auf der anderen Seite als stärkerer und schlankerer Mann herauskommen. Tsatsouline, der Autor von Kettlebell: Simple & Sinister, ist ein ehemaliger Ausbilder der sowjetischen Spezialeinheiten und derzeit ein Experte für Eliteeinheiten des US-Militärs und der Strafverfolgungsbehörden. Er zitiert die Forschungen des russischen Professors Victor Selouyanov mit russischen Sportnationalmannschaften als Inspiration für den Plan, den Sie hier sehen.
„Als die Russen das Blut der Ringer direkt nach dem Wettkampf maßen, stellten sie fest, dass die Verlierer saurer waren als die Gewinner“, sagt Tsatsouline. „Anstatt sich darauf zu konzentrieren, zu trainieren, um Säure besser zu tolerieren, beschloss Selouyanov, Säure ganz zu vermeiden und entwickelte eine Methode, um Mitochondrien, aerobe Kraftwerke in den Muskelzellen, in schnell zuckenden Muskelfasern zu züchten.“
Diese Methode trainiert Sie, die Bildung von Milchsäure zu minimieren und sie leicht zu entsorgen. Wie baut man also Mitochondira auf? Tsatsouline sagt, Sie brauchen ein hohes Arbeitspensum (Sie werden sechs Tage pro Woche heben), gepaart mit langen Ruhephasen. Was die Tatsache betrifft, dass dieser Plan nur eine Kettlebell und eine Klimmzugstange beinhaltet, ist Tsatsouline fest davon überzeugt, dass kein Trainingsgerät mit der Kettlebell konkurrieren kann. Wenn Hanteln und Kurzhanteln den Großteil Ihres Trainings ausmachen, werden Sie gleich einen ernsthaften Schock für Ihr System bekommen. Probieren Sie das Folgende fünf Wochen lang aus und beobachten Sie, wie Ihre Kraft in die Höhe schießt.
Anleitung
Kettlebell Swings
Wenn Sie in diesem Programm Swings sehen, machen Sie sieben Wiederholungen pro Minute für die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen. Sieben Schwünge dauern etwa 10 Sekunden; die restliche Zeit ruhen Sie sich aus.
Kettlebell Presses and Pullups
Stellen Sie einen Timer ein, der alle 8 Minuten piept. Wenn er piept, starten Sie Ihren Pressensatz. Führen Sie eine 6-8RM-Kettlebell einmal und drücken Sie sie 5 Mal mit der linken Hand. Lassen Sie sich fallen, wechseln Sie die Hände, reinigen Sie sie mit der rechten Hand und führen Sie die 5 Presses aus. Ohne die Kettlebell abzusetzen, wechseln Sie immer wieder die Hände und zählen Sie die Wiederholungen: 5-4-3-2-1. Das war ein Satz.
Laufen Sie ein paar Minuten herum und machen Sie die Klimmzüge in der gleichen absteigenden Wiederholungsleiter von 5-4-3-2-1. Wenn der Timer piept, führen Sie die Klimmzüge erneut aus.