Das beste Arm-Workout für starke Bizeps, Trizeps und Schultern

Die Arme werden täglich beansprucht, ohne dass man darüber nachdenkt – um die Kinder abzuholen, Einkäufe zu tragen oder einen schweren Koffer auf die oberste Ablage des Kleiderschranks zu stellen, weil sich Flugreisen im Moment wie eine weit entfernte Fantasie anfühlen.

Und doch ist der Oberkörper für viele Frauen ein sensibler Bereich, wenn es ums Training geht. Ein Grund dafür? Übungen für den Oberkörper, wie Liegestütze und Klimmzüge, können ohne die richtigen Modifikationen und die richtige Einstellung herausfordernd und daher entmutigend sein. Außerdem hält sich hartnäckig der Mythos, dass Oberkörperübungen Frauen „zu bullig“ aussehen lassen (was auch immer das heißen mag).

Hier ist die Sache: Der Aufbau einer großen Menge an Muskelmasse erfordert sehr spezifisches Training und Ernährung. Es ist nicht so, dass Sie anfangen, Gewichte zu heben und plötzlich aufwachen und aussehen wie Dwayne Johnson. (PS: An alle Frauen, die an Masse zulegen wollen: Sie sind wunderschön und Sie sollten es versuchen!) Während Oberkörper-Workouts also schwierig sein können, ist es für Frauen wichtig, Armübungen in ihre Routine einzubauen, sagt Maillard Howell, Besitzer und Betreiber von Dean Crossfit in Brooklyn.

„Man kann nicht mit der Hälfte der Maschine oder dem halben Körper arbeiten“, sagt Howell. „Alles wirkt als Einheit. Alles arbeitet im Zusammenhalt. Wenn Sie zum Beispiel etwas aus Ihrem Auto tragen wollen, brauchen Sie Schultern, Arme und Rumpfkraft.“

Damit ist gesagt, dass Sie nicht weiterkommen, wenn Sie nur eine Tonne Bizepscurls machen. „Diese Curling-Bewegung ist sehr, sehr unpraktisch“, sagt Howell, was bedeutet, dass wir diese Bewegung in unserem täglichen Leben selten verwenden. Stattdessen sagt Howell, dass Sie bessere und schnellere Ergebnisse erzielen, wenn Sie sich mehr auf den Trizeps, die Schultern, die Körpermitte und den oberen Rücken konzentrieren. Eine weitere gute Nachricht: Sie können alle diese Bereiche in einem kurzen Armtraining zu Hause trainieren.

Um Sie in Schwung zu bringen, haben wir einen Armtag-Zirkel zusammengestellt, der Ihren gesamten Oberkörper trainiert und stärkt. Wenn Sie 20 Minuten Zeit haben, schnappen Sie sich Ihre Kurzhanteln und legen Sie los!

Ausrüstung: 2 leichte bis mittelschwere Kurzhanteln; 1 langes Widerstandsband
Zeit: 20-30 Minuten
Wiederholungen und Sätze: Ein Satz ist die Ausführung jeder Übung, bis Sie das Ende des Zirkels erreicht haben. Führen Sie 2-3 Sätze mit 1-2 Minuten Pause zwischen den Sätzen durch.

Wirkt: Brustmuskeln, Trizeps, vordere Schultermuskulatur

Wie man es macht: Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Greifen Sie Ihre Kurzhanteln und positionieren Sie die Ellbogen so, dass sie leicht unter der Brust angewinkelt sind. Dann drücken Sie die Hanteln über der Brust nach oben und senken sie wieder ab. Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Wenn das Liegen auf dem Rücken ein Problem ist, lassen Sie diese Übung aus und scrollen Sie nach unten, um Liegestütz-Negative zu probieren.

Wirkt: Trizeps, Gesäßmuskulatur, Oberschenkelmuskulatur

Wie geht’s: Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Nehmen Sie in jede Hand eine Kurzhantel, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Gewichte über den Kopf. Legen Sie sie zunächst auf dem Boden ab. Während Sie Ihre Fersen in den Boden drücken, drücken Sie Ihren Po zusammen und heben Ihre Hüfte in die Luft. Halten Sie diese Position während des gesamten Hebens. Strecken Sie nun die Ellenbogen aus, um die Hanteln vom Boden abzuheben. Sobald Ihre Ellenbogen gerade sind, können Sie die Gewichte wieder auf den Boden zurückführen. Führen Sie dies für 10-15 Wiederholungen durch.

Modifikationen: Wenn das Halten der Brücke zu anspruchsvoll ist, brechen Sie die Bewegung auf. Versuchen Sie, Schädelbrecher allein zu machen, ohne die Hüfte anzuheben. Machen Sie dann einen Satz Hüftheben vom Boden aus, ohne die Schädelbrecher zu machen.

Wirkt: Brustmuskeln, Trizeps, Schultermuskeln

Wie Sie es machen: Senken Sie sich aus der Plank-Position so langsam wie möglich auf den Boden. Achten Sie beim Absenken darauf, dass Ihre Ellenbogen nach hinten gebeugt sind und dicht am Oberkörper bleiben. Wenn Ihre Brust den Boden berührt, heben Sie die Hände an und drücken sie wieder in den Boden, um in die Planke zurückzukehren.

Modifikationen: Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausführen, werden Sie vielleicht feststellen, dass es einen Punkt beim Abstieg gibt, an dem Sie sich nicht stark fühlen; Sie könnten die Kontrolle verlieren, die Sie am Anfang hatten. Keine Sorge! Kurz bevor es super wackelig wird, halten Sie für zwei Sekunden. Bringen Sie dann Ihre Brust zum Boden (Sie müssen an diesem Punkt nicht langsam werden). Wenn Sie nicht in der Plank-Position starten können, versuchen Sie stattdessen diese Liegestütze mit den Knien auf dem Boden.

Wirkt: Bauchmuskeln, Hüften, oberer Rücken, Schultern

Wie Sie es machen: Nehmen Sie Ihr Widerstandsband (leichter bis mittlerer Widerstand) und legen Sie sich mit gestreckten Beinen vor sich auf den Rücken. Halten Sie jedes Ende des Bandes mit beiden Händen und den Armen gerade vor sich. Wenn Sie sich aufsetzen, halten Sie die Ellbogen gestreckt und ziehen das Band auseinander, bis es Ihre Brust berührt. Bringen Sie Ihre Arme wieder in die neutrale Position, während Sie sich wieder absenken. Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Normale Bandzugübungen können im Stehen ausgeführt werden, wenn Sit-ups nicht in Ihrem Ruderhaus sind. Natürlich können Sie auch andere Bauchübungen machen, die besser zu Ihnen passen, wenn Sie fertig sind!

Arbeitet: Bizeps, Lats (seitlich am Rücken), obere und untere Rückenmuskulatur

Wie Sie es machen: Nehmen Sie im Stehen zwei Kurzhanteln auf und beugen Sie die Knie leicht. Mit flachem Rücken beugen Sie sich vor, bis sich Ihr Oberkörper in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden befindet. Ziehen Sie die Schultern nach hinten und kneifen Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Kurzhanteln parallel zueinander und ziehen Sie sie zur Brust, dann senken Sie sie ab. Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Um den unteren Rücken weniger zu belasten, können Sie einen Stuhl oder einen Tisch vor sich stellen, eine Kurzhantel ablegen und die freie Hand auf die Stütze vor sich legen. Das bedeutet, dass Sie diese Bewegung jeweils nur mit einem Arm ausführen können (was auch seine Vorteile hat). Achten Sie nur darauf, dass Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen ausführen.

Wirkt: Deltamuskeln (Schultermuskeln)

Wie Sie es machen: Stellen Sie sich mit den Kurzhanteln an die Seiten. Halten Sie die Arme gerade und heben Sie dann die Hanteln nach oben und vom Körper weg, bis Sie eine „T“-Form bilden. Halten Sie an der Spitze einen Moment inne und senken Sie dann die Hanteln in langsamerem Tempo wieder zu Ihren Seiten. Wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Beugen Sie die Ellenbogen von Anfang bis Ende um 90 Grad. Das nimmt etwas Last von den Schultern.

Wirkt: Bizeps, Unterarme

Wie man es macht: Stellen Sie sich aufrecht hin, mit den Kurzhanteln an Ihrer Seite. Achten Sie darauf, dass die Handflächen parallel zueinander sind. Beugen Sie die Hanteln zur Brust und senken Sie die Hanteln dann kontrolliert wieder ab. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Form während der gesamten Bewegung beizubehalten, sind alternierende Hammercurls ideal. Das bedeutet, dass Sie nur einen Arm auf einmal curlen. Probieren Sie aus, ob das mehr Stabilität für Sie schafft!

Wirkt: Trizeps, Bizeps, Unterarme, untere Rückenmuskulatur

Wie man es macht: Nehmen Sie Ihre Kurzhanteln auf und halten Sie sie an Ihren Seiten. Beugen Sie die Knie leicht und lehnen Sie sich in einem Winkel von 45 Grad nach vorne. Behalten Sie einen flachen Rücken bei. Beugen Sie die Hanteln in Richtung Brust, dann strecken Sie die Ellbogen aus, während Sie die Gewichte hinter sich kicken. Kehren Sie zurück und wiederholen Sie die Übung für 10-15 Wiederholungen.

Modifikationen: Um Ihren Rücken mehr zu entlasten, können Sie einarmige Trizeps-Kickbacks mit Unterstützung ausführen: Schnappen Sie sich einen Stuhl oder Tisch und legen Sie Ihre leere Hand auf die Stütze, während Sie die Übung mit dem anderen Arm ausführen. Machen Sie auf jeder Seite die gleiche Anzahl an Wiederholungen.

Wirkt: Trizeps, Lats, Schultern

Wie man es macht: Nehmen Sie leichte Kurzhanteln. Stellen Sie sich mit einem Fuß vor den anderen, die Knie sind leicht gebeugt. Bringen Sie die Gewichte direkt über Ihre Brust. Stoßen Sie einen Arm aus. Ziehen Sie ihn zurück. Schlagen Sie mit dem anderen zu. Ziehen Sie ihn zurück. Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und atmen Sie bei jedem Schlag aus. Wählen Sie ein Zeitintervall für diese Übung. Unser Vorschlag: Zielen Sie darauf ab, 30-60 Sekunden lang zu schlagen.

Modifikationen: Versuchen Sie es mit leichteren Gewichten oder verkürzen Sie Ihre Intervalle. In manchen Fällen müssen Sie die Ellenbogen gebeugt halten, um mehr Gewicht von den Schultern zu nehmen, aber das sollte der letzte Ausweg sein.

Wirkt: Trizeps, Bauchmuskeln, Schulter- und obere Rückenmuskulatur

Wie man es macht: Starten Sie in einer Tischposition mit den Knien direkt unter den Hüften und den Händen direkt unter den Schultern. Heben Sie die Hüfte in die Luft, während Sie die Beine so gut wie möglich strecken. Bringen Sie Ihren Kopf durch die Ellbogen und schauen Sie auf Ihre Knie. Drücken Sie Ihre Schultern und Hände vom Boden weg. Wenn Sie die Kraft und Beweglichkeit haben, gehen Sie auf die Zehenspitzen und verlagern Sie Ihr Gewicht mehr in die Hände (das erzeugt mehr Spannung in den Bauchmuskeln). Halten Sie die Position zwischen 20 und 60 Sekunden.

Modifikationen: Diese Bewegung kann sehr belastend für die Handgelenke sein, verlagern Sie Ihr Gewicht also nur nach vorne, wenn Ihre Beweglichkeit es zulässt. Sie können auch den gebeugten Kniebär-Halt versuchen: Beginnen Sie in der Tischplatte und heben Sie dann einfach die Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie Ihren Rücken flach und halten Sie die Position.

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