Sie kennen den alten Spruch: Gute Bauchtrainings für Männer sind schwer zu finden. In der Tat wird eine schnelle Suche auf Google zeigen, dass die besten Bauchtrainings wirklich schwer zu erkennen sind. Und es steht viel auf dem Spiel, wenn Sie sich für ein ineffektives Bauchtraining zu Hause entscheiden. Sie können mehr schaden als nützen, Verletzungen verursachen oder dazu führen, dass Menschen gefährliche Bauchtrainings zu Hause machen, die ernsthaft Schmerzen verursachen können (und das nicht auf eine gute Art und Weise). Wenn Sie also auf der Suche nach einem guten und effektiven Bauchtraining für zu Hause sind, sind Sie hier genau richtig. Dieses Workout bietet ein gutes Bauchtraining und Bauchübungen, die breit gefächert, effektiv und tödlich sind. Hier ist, was Sie wissen müssen, um die besten Bauch-Workouts zu Hause und die besten Core-Workouts für Männer zu bekommen.
Zunächst ist es wichtig zu beachten, dass Ihr Mittelteil tatsächlich aus mehreren Muskeln besteht. Der Rectus abdominis ist wahrscheinlich derjenige, den Sie am besten kennen: Er verläuft auf der Mittellinie von Ihrem Brustbein bis zum Schambein und ist der Muskel, von dem die meisten Leute sprechen, wenn sie nach einem tollen Bauchtraining für zu Hause suchen. Dann gibt es noch die obliques, technisch gesehen zwei Muskelgruppen, die diagonal unter dem rectus abdominis von den unteren Rippen bis zu den Hüftknochen verlaufen. Der transversale Bauchmuskel liegt sogar noch tiefer, er wickelt sich um die Seiten Ihres Rumpfes und stabilisiert Ihre Körpermitte.
Ihre unteren Rückenmuskeln spielen eine wesentliche Rolle bei der Definition Ihrer Körpermitte – sowohl in ästhetischer Hinsicht (sie beseitigen einen Teil des seitlichen Fettüberhangs) als auch in funktioneller Hinsicht (ein starker unterer Rücken hilft Ihnen, Ihre Körpermitte zu drehen und aufrechter zu stehen, und hilft Ihnen bei all dem Kleinkind-Hochheben, das Sie wahrscheinlich tun). Das bedeutet, dass es bei einem guten Bauchmuskeltraining zu Hause nicht nur um Crunches oder Sit-Ups geht. Sie trainieren jeden Muskel in Ihrem Rücken und auf Ihrer Vorderseite.
Dieses Workout hier hilft Ihnen, alle wichtigen Muskeln in Ihrer Körpermitte anzusprechen, was es zu einem der besten Bauch-Workouts für zu Hause macht, das Ihren Bauch zermalmen wird. Diese 10 Bewegungen in diesem besten Bauchtraining für zu Hause werden Ihren Mittelteil in eine fiese Bauchmuskelmaschine verwandeln. Natürlich wird kein Bauchmuskeltraining jemals zu einem flachen Bauch führen, wenn es nicht von einer vernünftigen Ernährung und einem regelmäßigen Ausdauertraining begleitet wird – wenn Sie zusätzliche Pfunde mit sich herumtragen, werden Sie einen Bauch haben, egal wie viele Planken Sie machen.
Das 15-Minuten-Bauchmuskeltraining für Männer
Wenn Sie das folgende Workout bequem durchstehen können, fügen Sie weitere Wiederholungen oder Sätze hinzu, um sich weiter zu fordern.
V-Sitze
Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach vor Ihnen. Legen Sie einen Medizinball zwischen Ihre Füße. Lehnen Sie sich zurück, heben Sie die Füße vom Boden ab und strecken Sie die Beine, bis Ihr Gewicht in einer V-Position ausbalanciert ist. Halten Sie diese Position entweder 30 Sekunden lang oder beugen und strecken Sie die Beine, während Sie die V-Position beibehalten. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung.
Flutter Kick
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine gestreckt, die Fersen etwa 15 cm vom Boden entfernt. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter dem Gesäß ab. Beginnen Sie, die Beine scherenartig auf und ab zu bewegen, als würden Sie im Schwimmbad Rückenschwimmen. Machen Sie 20 Sekunden lang einen Flatterkick, ruhen Sie sich 10 Sekunden aus und machen Sie dann weitere 20 Sekunden.
Plank
Gehen Sie in eine gestreckte Liegestützposition und senken Sie sich dann auf die Ellbogen ab. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie von Kopf bis Fuß und halten Sie die Position für 60 Sekunden. Für Variationen des Themas, versuchen Sie eine seitliche Planke (stützen Sie sich auf einen Ellbogen, dann heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, um eine gerade Linie von Ihren Füßen zu Ihren Schultern zu schaffen).
Leg Drop
Liegen Sie auf dem Rücken auf dem Boden, die Beine gerade in der Luft, Füße zusammen. Stützen Sie sich mit den Händen an den Seiten oder unter dem Gesäß ab. Ohne die Knie zu beugen, senken Sie die Beine bis knapp über den Boden und heben sie dann wieder in die senkrechte Position. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie 10 Sekunden und machen Sie dann noch einmal 10 Wiederholungen.
Jackknife
Aus einer gestreckten Liegestützposition heraus, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften in die Luft, bis Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet. Halten Sie die Position drei Sekunden lang und senken Sie sich dann wieder in die gestreckte Liegestützposition, wobei Sie den Rücken flach halten. Wiederholen Sie die Sequenz 60 Sekunden lang.
Pullup Knee Raise
Mit einem Überhandgriff führen Sie einen Standard-Klimmzug aus. Sobald Ihr Kopf die Stange verlässt, halten Sie die Kontraktion, während Sie die Knie zur Brust beugen. (Für eine einfachere Version hängen Sie sich mit gestreckten Armen an die Klimmzugstange. Beugen Sie die Knie zur Brust und lassen Sie sie dann wieder los). 8-10 Wiederholungen machen, 30 Sekunden Pause. 2 Sätze.
Russischer Twist
Greifen Sie einen 8-10 Pfund schweren Medizinball oder eine Kurzhantel. Setzen Sie sich auf den Boden, die Knie sind gebeugt, die Füße liegen flach vor Ihnen. Halten Sie das Gewicht mit beiden Händen, die Arme liegen gerade vor der Brust. Lehnen Sie sich zurück, so dass sich Ihr Körper in einem 45-Grad-Winkel befindet (mittlere Aufstehposition). Drehen Sie sich nach rechts und lassen Sie die Arme zu Ihrer rechten Seite schwingen. Drehen Sie sich wieder nach links und lassen Sie die Arme auf die linke Seite des Körpers schwingen. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, ruhen Sie 10 Sekunden. Machen Sie 3 Sätze.
Reverse Crunches
Setzen Sie sich auf den Boden, Knie gebeugt, Füße flach vor Ihnen. Lehnen Sie sich zurück, sodass Ihr Körper einen Winkel von 45 Grad bildet (mittlere Sitzposition). Strecken Sie die Arme vor sich aus, um ein Gegengewicht zu schaffen. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und sinken Sie tiefer zum Boden (die Schultern dürfen den Boden nicht berühren), dann kehren Sie sofort in die Ausgangsposition zurück. Pulsieren Sie 30 Sekunden lang auf und ab. 10 Sekunden pausieren. Wiederholen Sie 30 Sekunden lang.
Side Cable Pull
Für die nächsten beiden Übungen benötigen Sie eine Kabelmaschine. Ein hervorragender Ersatz für die Maschine sind jedoch lange, dehnbare Bänder, die Sie an einem Türrahmen befestigen. Stellen Sie sich dazu mit der linken Seite senkrecht zur Kabelmaschine oder Türöffnung und platzieren Sie den Flaschenzug oder das Band auf Brusthöhe. Halten Sie Füße und Hüfte im Stand, drehen Sie Ihren Oberkörper nach links und greifen Sie mit beiden Händen und gestreckten Armen den Griff des Flaschenzuges oder des Bandes. Ziehen Sie, bis die Arme gerade vor dem Körper sind und der Oberkörper gerade über den Beinen ist. Halten Sie den Griff eine Zählzeit lang und drehen Sie sich dann wieder zur Maschine, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Führen Sie 2 komplette Sätze durch.
Diagonal Chop
Halber Kniefall senkrecht zur Kabelzugmaschine oder zum Band mit der linken Seite am nächsten zur Maschine und dem linken Knie gebeugt vor Ihnen (rechtes Bein auf dem Boden). Legen Sie den Flaschenzug oder das Band knapp über Kopfhöhe an. Halten Sie den Unterkörper ruhig, drehen Sie sich nach links und greifen Sie mit beiden Händen, die Arme sind gerade. Ziehen Sie diagonal, bis die Arme an der rechten Hüfte herunterhängen und der Oberkörper zur rechten Seite gedreht ist. Halten Sie eine Zählzeit lang und drehen Sie sich dann wieder nach links, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie 8-10 Wiederholungen durch, dann wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite. Machen Sie 2 komplette Sätze.