Das Gesamtpaket: Ein 3-Tage-Ganzkörper-Kraft- & Hypertrophie-Workout

Wie Shakespeare so schön sagte: „Sein oder Nichtsein, das ist hier die Frage“.

Für Heber sieht es jedoch eher so aus:

„Für Kraft oder für Hypertrophie trainieren, das ist die Frage.“

Es ist ein Dilemma, mit dem wir alle zu oft konfrontiert werden.

Aber wer sagt, dass wir nicht alles haben können?

Als ich mir kürzlich eine Sekunde Zeit genommen habe, um mein Workout zu sezieren, habe ich beschlossen, dass ich in Zukunft immer einen Split haben werde, der alles hat, und indem ich ihn mit Ihnen teile, werden Sie ihn auch haben.

Das nächste Mal, wenn Sie sich entscheiden, dass Sie Ihre Kraft aufbauen wollen, ohne Ihre Schläfen zu opfern, kehren Sie zu diesem Workout zurück.

Es ist das Gesamtpaket, ein 3-Tage-Ganzkörpertraining.

Anmerkung der Redaktion: Stellen Sie sicher, dass Sie all die richtigen Dinge tun, die Sie tun müssen, um schlanke Muskelmasse aufzubauen.

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Das 3-Tage-Ganzkörper-Workout aufschlüsseln

Das Gesamtpaket-Workout ist ein einfaches Konzept, wirklich.

Sie wollen Zuwächse.

Um Muskelzuwächse zu erzielen, müssen Sie in einem Bereich von 8-12 Wiederholungen trainieren, um Muskelhypertrophie zu erreichen.

Verwandt: Fast Mass Program – The 4 Day Superset Split Workout

Aber man sagt Ihnen auch, dass Sie funktionell sein müssen. Sie müssen stark sein. Und um das zu erreichen, müssen Sie im Bereich von 1 bis 5 Wiederholungen trainieren, um die Fähigkeit Ihres zentralen Nervensystems zu steigern, Kraft zu erzeugen, auch bekannt als Kraftzuwachs.

Es scheint eine Menge verwirrender und widersprüchlicher Umstände zu sein. Sie können jedoch beides erreichen.

Wie? Gut, dass Sie fragen.

Die Häufigkeit des Gesamtpakets

Wir fangen damit an, dass wir von Ihrem traditionellen Bodybuilding- oder Kraft-Split auf ein Ganzkörpertraining an drei Tagen pro Woche umsteigen. Ich weiß, was Sie jetzt denken: „Aber, Josh! Ganzkörper-Workouts sind so… sind so… Anfängerlevel!“

Halten Sie genau da an, mein Freund. Sicher, viele Trainer und Personal Trainer lassen ihre Kunden zunächst ein Ganzkörperprogramm absolvieren, um sicherzustellen, dass sie eventuelle muskuläre Dysbalancen eines Kunden beheben, aber es gibt so viele Vorteile von Ganzkörpertrainings, von denen wir alle profitieren können.

Anstatt 5 Mal pro Woche ins Fitnessstudio zu gehen, beschränken wir uns auf nur 3 Tage. Sie werden es mir danken, wenn Sie anfangen, Gewinne in Ihrem sozialen Leben zu sehen, die mit den Gewinnen einhergehen, die Sie durch dieses Training erzielen.

Plus, diese drei Tage sind vollgepackt mit zwei riesigen Komponenten (ich werde gleich dazu kommen), die Sie steinreich machen werden! Und nicht nur das: Je öfter Sie den Muskel stimulieren können (das gilt vor allem für Hobby-Heber), sich vollständig erholen und die Muskelproteinsynthese wiederholen, desto mehr Zuwächse werden Sie sehen!

So, jetzt, wo Sie davon überzeugt sind, 3 Tage pro Woche zu trainieren, lassen Sie uns zu den beiden Hauptkomponenten übergehen, die dieses Programm zum Gesamtpaket machen.

Die Kraftkomponente

Jeder Tag beginnt mit einem 5×5-Wiederholungsschema einer der drei großen Hebungen (Kniebeuge, Bank und Kreuzheben). Das 5×5-Wiederholungsschema wird in vielen Programmen verwendet und gilt als eine der wichtigsten Grundlagen für ein kraftbasiertes Training.

Wir werden jeden Tag so aufteilen, dass er mit einer eigenen großen Hebeübung gepaart ist. Montags kommen Sie rein und machen ein paar Kniebeugen.

Ich bin ein großer Fan von Kniebeugen am Montag; normalerweise sind Sie am stärksten, wenn Sie von den doppelten Ruhetagen des Wochenendes kommen und Sie neigen dazu, aufgrund des zusätzlichen Kalorienverbrauchs, den die meisten von uns an den Wochenenden haben, mehr Energie zu haben. Außerdem sind die Squat Racks in der Regel frei, da alle anderen am internationalen Brusttag teilnehmen.

Mittwoch ist der Tag des Bankdrückens. Es gibt nichts Besseres, als sich den #pumpday durch schweres Bankdrücken zu holen. Außerdem haben Sie an diesem Tag etwas mehr Zeit, damit sich Ihre Beine von den Kniebeugen erholen können, bevor es am Freitag an die Kreuzheben geht.

Der Kraftteil des Gesamtpakets endet mit den Kreuzheben am Freitag. Deadlifts sind für die meisten Heber die stärkste Übung. Wenn Sie sie also am Freitag machen, können Sie ein paar zusätzliche Kalorien verbrennen, bevor Sie ins Wochenende gehen.

Die Hypertrophie-Komponente

Während wir die drei großen Hebungen aufteilen, treffen wir auch jede Muskelgruppe mit genau der richtigen Menge an Volumen, um eine hypertrophe Reaktion hervorzurufen.

Hier kommt die Ganzkörper-Komponente ins Spiel und auch, wo Sie die meisten Ihrer physischen Gewinne sehen werden. Sie werden ein 4×10-Wiederholungsschema für alle großen Muskelgruppen machen, mit einem 3×10-Wiederholungsschema für die kleineren Gruppen.

Es ist sicherlich keine leichte Aufgabe. Sie werden hundemüde sein, wenn Sie die Kraftkomponente dieses Workouts ausführen. Achten Sie also darauf, das Gewicht zu reduzieren, konzentrieren Sie sich beim Heben auf den Bewegungsumfang und versuchen Sie wirklich, in jeder Muskelgruppe einen Pump zu erzeugen.

Ruhetage

Einige Leute denken immer noch, dass es so etwas wie einen Ruhetag nicht geben sollte. Ich sitze sozusagen auf beiden Seiten des Zauns. Ich mag es nicht, jeden Tag Gewichte zu heben, aber ich mag es, meinen Körper in Bewegung zu halten.

An Ihren Ruhetagen für dieses Programm werden Sie die Gewichte nicht anfassen (Sie werden wahrscheinlich sowieso zu wund sein, um das zu wollen). Gehen Sie stattdessen ganz leicht joggen und/oder walken. Halten Sie das Tempo langsam und versuchen Sie wirklich, von der aktiven Erholung zu profitieren.

Ziel ist es, an Ihren freien Tagen 30-45 Minuten Cardiotraining mit niedriger Intensität zu absolvieren und danach auf die Schaumstoffrolle zu gehen, um die Erholung weiter zu fördern.

3 Day Full Body Split FAQs

Wie lange sollte ich zwischen den Sätzen ruhen?

Sie sollten sicher sein, dass Sie zwischen den 5×5 Sätzen 2-3 Minuten Pause machen. Für den Rest des Hypertrophie-Trainings versuchen Sie, die Pausen auf 45-60 Sekunden zu begrenzen. Wenn Sie am Ende des Tages eine längere Pause einlegen müssen, ist es besser, auf Nummer sicher zu gehen.

Wie sollte ich das Gewicht für diese Workouts steigern?

Sie können dies auf verschiedene Weise tun und es hängt wirklich von Ihrem Fitnesslevel ab. Ich persönlich mag es, für jeden Satz der Kraftkomponente 5lbs hinzuzufügen. Jede Woche beginne ich meine Arbeitssätze mit dem zweitleichtesten Satz der Vorwoche.

Sie können aber auch Sätze machen, bei denen das Gewicht die ganze Zeit gleich bleibt und versuchen, jede Woche um 5 Pfund zu erhöhen. So bevorzuge ich es, mit den Hypertrophie-Sätzen dieses Workouts voranzukommen.

Kann ich (körperteilspezifische Übung) durch (Übung im Programm) ersetzen?

Absolut! Ich würde keine der Haupthebeübungen austauschen, es sei denn, Sie haben einen triftigen Grund dafür, aber bei den Hypertrophie-Hebeübungen können Sie jede beliebige Übung gegen eine Übung austauschen, die auf denselben Körperteil abzielt, wenn Sie das möchten. Sie kennen die Schwächen Ihres Körpers besser als ich, also tauschen Sie auf jeden Fall aus.

Eine Sache, die ich anmerken möchte: Keine zwei Hebungen sind von Tag zu Tag gleich. Wenn Sie sich entscheiden, Änderungen vorzunehmen, versuchen Sie, jede Übung, die Sie an jedem Tag machen, anders zu gestalten und machen Sie sie konsequent Woche für Woche, damit Sie Verbesserungen verfolgen können.

Zugeordnet: Muskeln & Kraft-Ganzkörper-Workout-Routine

Kann ich zusätzliche Hebungen einbauen?

Ich würde es nicht empfehlen. Dieses Programm ist schon ziemlich ernst und Sie sollten die Anzahl der Wiederholungen nicht noch höher ansetzen. Wenn Sie eine Übung unbedingt machen wollen, ersetzen Sie sie durch eine andere und machen Sie sie. Ihre Erfolge werden es Ihnen auf lange Sicht danken.

Kann ich an den Ruhetagen HIIT-Cardio/zusätzliches Cardio machen, als empfohlen wird?

Auch das würde ich nicht empfehlen. Aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es können und sich immer noch effizient genug erholen, um Ihre Leistung bei diesen Übungen nicht zu beeinträchtigen, dann probieren Sie es aus!

Ist dieses Programm gut für jemanden, der Fett verlieren/ Muskeln aufbauen möchte?

Dieses Programm ist perfekt für beide dieser Szenarien. Ihre Fähigkeit, Fett zu verlieren und Muskeln aufzubauen, wird stark davon abhängen, was Sie außerhalb des Fitnessstudios tun. Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Ernährung auf Ihre Ziele abgestimmt ist, dass Sie jede Nacht genug Schlaf bekommen und dass Sie alles tun, damit sich Ihre Muskeln erholen können.

Das Gesamtpaket 3 Tage Ganzkörper-Workout

Tag 1

Übung	Sätze	Wiederholungen
1. Kniebeuge	5	5
2. Kurzhantelbank	4	10
3. Dumbbell Row	4	10
	4. Seated Dumbbell Press	4	10
5. Ausfallschritt	4	10
6. Kurzhantel Curl	3	10
7. Trizepsstrecker mit Langhantel im Stehen	3	10
	8. Wadenheben	3	12
9. Plank	5	20 Sek

Tag 2

Übung	Sätze	Wiederholungen
1. Bankdrücken	5	5
	2. Maschine Pec Deck	3	12
3. Beinstrecker	4	10
	4. Beincurl	4	10
5. Klimmzug	4	10
6. Seitliches Anheben im Sitzen	4	10
7. Kurzhantel-Hammercurls	3	10
	8. Seilzug	3	10
9. Plank	5	20 Sek

Tag 3

Übung	Sätze	Wiederholungen
1. Kreuzheben	5	5
	2. schräge Kurzhantelpresse	4	10
3. Seitliches Anheben	4	10
	4. Pulldown	4	10
5. Beinpresse	4	10
	6. EZ Bar Curl	3	10
7. Skullcrusher	3	10
	8. Dumbbell Shrugs	3	12
9. Plank	5	20 Sek.

Fazit

Das Total Package Workout ist das perfekte Training, wenn Sie das meiste aus Ihrem Training herausholen wollen, ohne jeden Tag im Fitnessstudio zu verbringen.

Es zielt sowohl auf Kraft als auch auf Hypertrophie ab, indem es ein 5×5-Wiederholungsschema verwendet, gefolgt von einem Ganzkörperprogramm an drei Tagen pro Woche. Es erlaubt Ihnen auch, während Ihrer Erholungstage mit niedriger Intensität an Ihrer kardiovaskulären Gesundheit zu arbeiten.

Während ich mir diese Prinzipien sicherlich nicht ausgedacht habe, gefällt es mir, sie zusammenzustellen. Kraft, Größe und Gesundheit, was will man mehr?