Dieses Mal werde ich besser sein. Diesmal werde ich stärker sein.
Ja! Wir haben es geschafft! Sieh mich an! Nichts schmeckt so gut, wie sich Einschränkung anfühlt.
Scheiße. Dieser Brownie hat gut gerochen. Ich bin so hungrig, ich kann nicht klar denken.
Verdammt, ich kann nicht schlafen. Was ist, wenn wir das Projekt bis zur Deadline morgen nicht fertig bekommen?? Wir sind am Arsch… Ich werde für alles verantwortlich gemacht werden… Ich werde definitiv gefeuert werden… Ja, morgen wird mein letzter Tag auf der Arbeit sein… Ich könnte genauso gut jetzt anfangen, meine Koffer zu packen… Ich meine, was macht das schon!
…..
Gott, ich bin so schwach. Warum lande ich jedes Mal hier?
Hören sich diese Gedanken überhaupt bekannt an? Können Sie diesen endlosen Kreislauf nachempfinden? Wenn ja, dann sind Sie nicht allein. Willkommen im unerbittlichen Binge-Restrict-Zyklus. Wenn man in der Mitte gefangen ist, kann es sich so anfühlen, als gäbe es keinen Ausweg. Wenn Sie erkannt haben, dass die Einschränkung sogar zu Ihren Gelagen führt, dann sind Sie dem Spiel voraus. Viele Menschen sehen das Saufen als Problem, aber die Einschränkung als einen Weg, das Saufen auszugleichen, d.h. nicht als das Problem. Die Realität ist, dass Einschränkung und Saufen sich gegenseitig verstärken.
Einschränkung
Sie können den Zyklus wirklich überall beginnen, aber lassen Sie uns einfach mit der Einschränkung beginnen. Ich möchte anerkennen, dass Einschränkung oft eine kurze Erleichterung von bestimmten Ängsten bietet. Vielleicht fühlt es sich so an, als ob Sie „gut“ sind, weil Sie „die Regeln befolgen“. Vielleicht entlastet es Sie von der Scham oder den Schuldgefühlen des vorangegangenen Saufens. Vielleicht hilft es Ihnen, sich von Stress oder anderen Emotionen abzulenken. Das Entscheidende ist, dass es Sie tatsächlich für eine kurze Zeit beruhigen kann. Denken Sie daran: Essstörungen gibt es aus einem bestimmten Grund.
Aber diese Flitterwochen-Phase wird nicht von Dauer sein. Und es ist kein Versagen in Ihnen – Sie sind nicht das Problem. Sie sind kein Roboter. Ihr Körper braucht Nährstoffe und er wird tun, was er tun muss, um sie zu bekommen. Er wird in den Überlebensmodus schalten. Davor gibt es oft eine Fixierung auf das Essen, weil Sie so hungrig sind. Es beginnt, Ihren Schlaf zu beeinträchtigen. Sie werden reizbar. Vielleicht haben Sie auch körperliche Symptome wie Schwindelgefühle. An diesem Punkt sind Sie sehr anfällig für ein Fressgelage.
Auslöser und Binge
Es braucht nur einen Funken, um das Binge zu entzünden. Sie haben sich stunden- oder tagelang eingeschränkt und sind emotional und körperlich erschöpft. Wir nennen diesen Funken einen Auslöser und er kann viele Formen annehmen. Jemand auf der Arbeit, der etwas im Vorbeigehen sagt, ein großer Streit mit einem Freund oder einfach nur die Freude darüber, eine weitere Woche überstanden zu haben. Der Auslöser muss kein großes Ereignis sein, da sich zu diesem Zeitpunkt bereits eine Menge Emotionen angesammelt haben. Ein Saufgelage löst oft eine Menge Spannungen.
Physikalisch gesehen ist Ihr Körper verzweifelt nach Nahrung und will in dieser Stunde oft schnelle Energie. Er will Nahrung, die er schnell abbauen kann. Und Ihr Geist will eine angenehme Belohnung. Das ist der Grund, warum manche Menschen sich an Nahrungsmitteln aus der Kindheit satt essen (Nostalgie aktiviert das Belohnungszentrum des Gehirns) sowie an Süßigkeiten/Kohlenhydraten (Glukose, die schnell abgebaut werden kann). Sie sind nicht schwach. Ihr Körper denkt auf Zehenspitzen. Er überlebt. Aber daran denken Sie im Moment nicht. Das Saufgelage ist für die meisten verschwommen. Als wäre es etwas, das „passieren muss“, ein Juckreiz, der nicht gelindert wird, wenn er nicht gekratzt wird.
Die Nachwirkungen
Aber dann kommt man zu sich und wird von einer Welle von Scham und Schuldgefühlen getroffen, bei manchen auch von körperlichen Schmerzen. Ein Binge ist gekennzeichnet durch eine große Menge an Nahrung in kurzer Zeit. Es ist nicht ungewöhnlich, dass viele Menschen nach einem Saufgelage körperliche Schmerzen und Verdauungsprobleme haben. Aber die Scham und die Schuldgefühle sind die wahren Feinde. Das sind die inneren Stimmen, die Ihnen sagen, dass Sie wertlos sind, weil Sie schon wieder hier sind. Sie sagen, dass Sie nicht stark sind und dass das Saufgelage Ihre Schuld ist. Oft kommt es zu Schneeballsystemen oder Katastrophen, und schon bald denken Sie darüber nach, wie sich das auf all die anderen Szenarien in Ihrem Leben auswirkt.
Wenn Sie aus dem schwarzen Loch herauskommen, sagen einige, dass es aufgrund der körperlichen Schmerzen schwer ist, zu essen und schränken sich schließlich ein. Andere entscheiden sich nach einem Saufgelage aktiv für eine Einschränkung, um zu kompensieren, was sie gegessen haben. So oder so, der Kreislauf beginnt von vorne. Dazu kommt eine neue Schicht von Scham und Schuldgefühlen. Die neue Reihe von Gründen, warum Sie nicht gut genug sind oder warum Sie sich einschränken sollten oder … Sie verstehen schon. Es geht einfach weiter.
5 Tipps, um den Kreislauf zu durchbrechen
-
Selbstmitgefühl
Mitgefühl und Verständnis. Wenn Scham und Schuldgefühle diesem Kreislauf zugrunde liegen, dann stellen Sie sich vor, welche Kraft es hat, mit sich selbst Mitgefühl und Verständnis zu haben. „Ich hatte eine stressige Arbeitswoche. Ich hatte nicht zu Mittag gegessen. Wir haben uns gestritten, sobald ich nach Hause kam. Ich denke, es macht Sinn, warum ich zu meinem Trostessen gegriffen habe.“ Die Realität ist, dass Menschen nicht ohne Grund eine Essstörung haben. Sie schränken sich ein und essen aus irgendeinem Grund zu viel. Es macht keinen Spaß, in diesem Rhythmus gefangen zu sein. Wenn Sie den Grund dafür finden und verstehen können, was es für Sie bedeutet, hilft es oft, dieses Verständnis aufzubringen und Raum für Selbstliebe zu schaffen.
-
Post-Binge-Reflexion
Die Gefühle, die nach einem Saufgelage hochkommen, können so unangenehm sein, dass Sie sich vielleicht sehr danach sehnen, weit von ihnen wegzukommen. Der Drang kann sein, diese Episode unter den Teppich zu kehren und zu vergessen. Wozu ich Sie ermutigen möchte, ist, tatsächlich einen Schritt in den Zyklus einzufügen: Reflexion. Manchmal ist es schwer, damit anzufangen, von sich selbst zu erwarten, einfach mit den Fingern zu schnippen und sein Verhalten zu ändern. Manchmal ist es einfacher, damit anzufangen, sich selbst zu zwingen, nach einem Verhalten zu reflektieren. Und glauben Sie mir, das ist immer noch schwer. Und warum? Weil Sie die Emotionen aushalten müssen, anstatt vor ihnen wegzulaufen. ABER wenn Sie das tun, haben Sie die Möglichkeit, aus dem, was gerade passiert ist, zu lernen. Und vielleicht gibt es eine kleine Veränderung, zu der Sie sich in der Lage fühlen.
Aus unserem vorherigen Beispiel: „Ich hatte eine stressige Arbeitswoche. Ich hatte nicht zu Mittag gegessen. Wir haben uns gestritten, sobald ich nach Hause kam. Ich schätze, es macht Sinn, warum ich zu meinem Trostessen gegriffen habe? Vielleicht muss ich nach Wegen suchen, um während der Woche Stress abzubauen.“ Anstatt also zu erwarten, dass Sie Ihr gesamtes Verhalten von jetzt auf gleich ändern, würde ich Sie ermutigen, Ihren Zyklus in einem Tagebuch festzuhalten. Versuchen Sie, die Schritte aufzuschlüsseln, wie ich es oben getan habe. Was waren Ihre Schwachstellen und Auslöser? Wo könnten Sie eine Bewältigungsstrategie einführen?
-
Essen nach einem Saufgelage
Das mag für manche hart sein, aber Sie müssen sich wieder aufraffen und essen. Wir können ein gewisses Verständnis dafür aufbringen, dass Sie sich in einer körperlichen Notlage befinden, aber realistischerweise kann das nicht ewig so bleiben. Ihr Körper wird wieder Nahrung brauchen, sonst schränken Sie sich wieder ein und die Saga geht weiter! In diesem Fall kann die Zusammenarbeit mit einem Ernährungsberater hilfreich sein. Manchmal ist es gut, Dinge durchzusprechen, wie genau Sie sich wieder an das Essen gewöhnen, ohne Ihrer Essstörung Raum zu geben. Generell sollten Sie jedoch darauf hinarbeiten, zu einem regelmäßigen Essverhalten zurückzukehren, d.h. sich nicht einzuschränken. Tun Sie das Gegenteil von dem, was im Zyklus als Nächstes dran wäre.
-
Keine Lebensmittel außer Rand und Band
Geben Sie sich beim Essen die Erlaubnis, alle Lebensmittel zu essen. Was Heißhungerattacken anheizt, sind die Regeln, dass bestimmte Lebensmittel schlecht oder tabu sind. Je mehr Sie sich sagen, dass Sie etwas nicht haben können, desto mehr denken Sie daran und sehnen sich danach. Wenn Sie sich einfach etwas gönnen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie einfach weitermachen. Ich weiß, dass Sie vielleicht denken, dass Sie über die Stränge schlagen könnten, wenn Sie sich die „schlechten“ Lebensmittel erlauben. Und das könnten Sie am Anfang auch, aber wenn Sie Ihrem Körper vertrauen, werden Sie ein Gleichgewicht finden.
Wir kommen wieder darauf zurück, die Saufgelage als das Problem zu sehen und nicht die Einschränkung. Sie müssen anerkennen, dass beides miteinander verbunden ist, also ist das eine nicht besser als das andere. Wenn Sie wollen, dass die Fressattacken aufhören, müssen Sie aufhören, das Essen einzuschränken.
-
Neutralisierung des Essens
Schließlich, wenn Sie sich erlauben, alle Arten von Lebensmitteln im Laufe des Tages zu essen, müssen Sie sich auch von der Idee lösen, dass einige Lebensmittel gut oder schlecht sind. Damit weisen Sie ihnen einen Wert zu. Sie beurteilen das Essen. Wenn Sie also das Essen essen, beurteilen Sie sich selbst, und die Realität ist, dass Essen einfach nur Essen ist. Wir wollen daran arbeiten, es zu neutralisieren. Wenn Sie das nicht tun, wird dieser innere Kritiker zum Leben erwachen und anfangen, Sie für Ihre Entscheidungen zu verprügeln.
Diese 5 Tipps sind nicht das A und O, um den Kreislauf zu beenden. Sie sind nur fünf konkrete Punkte, an denen Sie tatsächlich arbeiten können. Dieser Zyklus hat sich im Laufe der Zeit aufgebaut und es wird Zeit brauchen, ihn zu dekonstruieren. Geben Sie sich selbst den Raum und die Zeit, um ihn durchzuarbeiten. Ein Team, zu dem ein Therapeut und ein Ernährungsberater gehören, kann sehr hilfreich sein, um einiges davon durchzusprechen. Aber ich möchte, dass Sie wissen, dass es möglich ist.