Komplementäre Proteine sind zwei oder mehr Lebensmittel, die, wenn sie kombiniert werden, alle essentiellen Aminosäuren enthalten. Vor allem Veganer und Vegetarier haben vielleicht schon von Protein-Kombinationen und komplementären Proteinen gehört, weil viele vegane und vegetarische Protein-Nahrungsmittel nicht alle neun essentiellen Aminosäuren enthalten, wie es bei tierischen Protein-Nahrungsmitteln der Fall ist.
Es gibt einen weit verbreiteten Mythos, dass man komplementäre Proteine zusammen in einer Mahlzeit kombinieren muss, um den größten Nutzen zu erhalten; Experten wissen jedoch heute, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir einst dachten. Abgesehen davon ist eine ausgewogene Aminosäurenbilanz in Ihrer gesamten Ernährung immer noch wichtig.
Wir besprechen die Theorie hinter der Herstellung von komplementären Proteinen, warum es nicht so notwendig ist, wie Sie vielleicht denken, und Beispiele für komplementäre Proteinmahlzeiten.
Warum ist Protein ein wichtiger Teil Ihrer Ernährung?
Eine kurze Auffrischung: Protein ist ein Makronährstoff, der Kalorien liefert und für viele, viele wichtige Funktionen in Ihrem Körper notwendig ist.
Zu den Vorteilen des Verzehrs von Eiweiß gehören:
- Muskelreparatur und -wachstum
- Hormonproduktion
- Flüssigkeitshaushalt
- Aufbau von Gewebe im Körper
Die diätetische Referenzzufuhr beträgt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht oder 0,36 Gramm pro Pfund. Abhängig von Ihren Zielen und Ihrem aktuellen Gewicht, während Sie versuchen, magere Körpermasse aufzubauen, variiert der Proteinbedarf von Person zu Person.
Wie viel Protein Sie beispielsweise pro Tag essen sollten, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, liegt eher bei 1,2 bis 1,7 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung.
Was sind Aminosäuren?
Es ist nicht nur wichtig, auf die Gesamtgrammzahl an Eiweiß zu achten, die Sie zu sich nehmen, sondern auch auf die richtige Zusammensetzung der Aminosäuren, aus denen Eiweiß besteht.
Aminosäuren sind die Bausteine von Eiweiß. Chemisch gesehen, bestehen Aminosäuren aus unterschiedlichen Mengen an Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff, Stickstoff und Schwefel.
Es gibt 20 verschiedene Aminosäuren. Diese werden entweder als nicht-essentiell oder essentiell klassifiziert:
- Essentielle Aminosäuren: Das sind Aminosäuren, die man nur über die Nahrung zu sich nehmen kann. Um ausreichende Mengen an Eiweiß im Körper zu produzieren und damit das Eiweiß seine wichtigen Funktionen richtig erfüllen kann, müssen wir regelmäßig essentielle Aminosäuren zu uns nehmen. Die 9 essentiellen Aminosäuren sind: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
- Nicht-essentielle Aminosäuren: Nicht-essentielle Aminosäuren müssen Sie nicht über die Nahrung zu sich nehmen, da Ihr Körper ausreichende Mengen produzieren kann. Die 11 nicht-essentiellen Aminosäuren sind: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
Was ist ein komplettes Protein im Vergleich zu einem unvollständigen Protein?
Essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren sind eng mit den Definitionen für komplette und unvollständige Proteine verbunden.
- Komplettes Protein: Ein vollständiges Protein ist eine einzelne Nahrungsquelle, die alle 9 essentiellen Aminosäuren enthält. Diese Proteinnahrung kann ein ganzes Lebensmittel, ein Proteinpulver oder eine Ergänzung sein.
- Unvollständiges Protein: Ein unvollständiges Protein ist eine Nahrungsquelle, die einige essentielle Aminosäuren enthalten kann, der aber andere fehlen.
Welche Nahrungsmittel sind vollständige Proteine?
Lebensmittel auf tierischer Basis (Milch, Eier, Fisch, Fleisch, etc.) waren lange Zeit die beliebteste Form von vollständigem Protein. Mit der zunehmenden Beliebtheit der pflanzlichen Ernährung haben sich jedoch auch pflanzliche Quellen für vollständige Proteine durchgesetzt.
Beispiele für vegane Lebensmittel mit vollständigem Protein sind:
- Alte Getreidesorten, wie Quinoa und Amaranth
- Buchweizen
- Chia-Samen
- Hanfsamen
- Sojaprodukte (Edamame, Tofu, Tempeh, Sojamilch)
Beispiele für ergänzende Proteinmahlzeiten:
Da bei den Aminosäuren nicht alle Proteine gleich sind, sorgen Sie mit komplementären Proteinen für die richtige Balance der Aminosäuren. Dies ist ein Konzept, das zwei unvollständige Proteine in einer Mahlzeit kombiniert, um alle 9 essentiellen Aminosäuren zu liefern.
Beispiele für komplementäre Proteine sind:
- Reis und Bohnen: Das klassischste Beispiel für die Kombination von Proteinen ist Reis und Bohnen. Reisprotein ist reich an den Aminosäuren Cystein und Methionin, aber arm an Lysin. Bohnenprotein ist niedrig in der Aminosäure Methionin.
- Erdnussbutter und Vollkornbrot: Wie Bohnen ist auch Erdnussbutter arm an Methionin, aber reich an Lysin. Streichen Sie Erdnussbutter auf Vollkornbrot, um ein vollständiges Protein zu erhalten, da Vollkornbrot wenig Lysin, aber viel Methionin enthält.
- Hummus und Pita: Kichererbsen sind reich an Lysin, aber arm an Methionin, und Tahini (eine Sesamsamenpaste) ist eine reiche Quelle für die Aminosäure Methionin. Kombinieren Sie beides zusammen und Sie erhalten ein komplementäres Protein-Lebensmittel: Hummus.
- Salat mit Bohnen und Samen belegt: Sie ahnen es schon. Was vielen Bohnen fehlt, machen Körner und Samen wieder wett. Essen Sie einen Spinatsalat mit Kichererbsen und Sonnenblumenkernen, um eine komplette Proteinmahlzeit zu erhalten.
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Ist es wichtig, komplementäre Proteine in einer Sitzung zuzubereiten?
Die traditionelle Ansicht dazu war, ja, Sie müssen komplementäre Proteine zusammen, in der gleichen Mahlzeit, kombinieren, um den größten Nutzen zu erhalten.
Nun, nach mehr Forschung, wissen wir, dass dies nicht so wichtig ist, wie wir einst dachten. Anstatt darauf zu achten, bei jeder Mahlzeit die richtigen komplementären Proteine zu kombinieren, ist es wichtiger, jeden Tag und über die Woche hinweg eine Vielzahl von Proteinoptionen zu konsumieren.
Solange es eine ausreichende Vielfalt und Menge an Nahrungsmitteln gibt, wird es jedem gut gehen, der sich auf pflanzliches Protein verlässt, um komplette Proteine zu konsumieren.
Sind Veganer in Gefahr, zu wenig von einer Aminosäure zu konsumieren, wenn sie keine kompletten Proteinnahrungen konsumieren?
Wer sich omnivor ernährt, muss sich in Bezug auf essentielle Aminosäuren wenig Sorgen machen.
Wer sich vegan und ohne tierische Produkte ernährt, dem fehlen mit größerer Wahrscheinlichkeit Aminosäuren; doch solange man auf ergänzende Proteine achtet, jede Woche eine Vielfalt an pflanzlichen Proteinen wählt oder ein pflanzliches Proteinpulver verwendet, das alle essentiellen Aminosäuren enthält, wird die Aminosäurezufuhr wahrscheinlich ausreichend sein.
Zusammenfassung
Ganz gleich, welchen Ernährungsstil man pflegt, Abwechslung ist von Vorteil. Egal, ob Sie auf Vitamine, Mineralien, Antioxidantien oder in diesem Fall auf essentielle Aminosäuren achten, der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln in den richtigen Mengen wird die Wahrscheinlichkeit eines Nährstoffmangels verringern.
Wenn es Ihnen hilft, zu jeder Mahlzeit ergänzende Proteine zuzubereiten, dann ist es einen Versuch wert; es ist jedoch nicht notwendig.