Ultrarunning ist eine existenzielle Reise. Was lernen wir bei Meile 30 oder 50 oder 99? Wir lernen, dass wir Schichten von selbstbewusstem Fleisch und Knorpel sind, die auf einem Gerüst aus Strichmännchen aufgebaut sind. Und hin und wieder, wenn unsere Muskeln zerfetzt sind und jedes Gramm unseres physischen Wesens uns sagt, dass wir aufhören sollen, erhaschen wir einen Blick auf etwas viel Größeres. Wir finden spirituelle Transzendenz.
Ultralaufen ist eine Reise, um die Seele zu finden.
Aber es ist wichtig, Ultralaufen nicht zu idealisieren. Es erfordert strategisches, langfristiges Denken und viel Training. Hier sind die Prinzipien, die Sie kennen müssen, um die Reise zu vollenden.
Bevor Sie einen ultra-spezifischen langen Lauf machen, bauen Sie eine Basis auf, um ihn bewältigen zu können
Der größte Fehler, den ich beim Ultra-Training sehe, ist das Versäumnis, eine ausreichende Basis zu legen, um die für den Ultra-Erfolg wichtigen langen Läufe zu bewältigen. Bevor Sie ein Restaurant eröffnen, sollten Sie lernen, wie man den Herd anschaltet. Die gleiche Logik gilt für den Ultralauf: laufen Sie fünf oder sechs Mal pro Woche gesund, für ein paar Monate, bevor Sie versuchen, lange Läufe auf über 16 Meilen zu verlängern. Wenn Sie keine konstante Basis aufbauen, führt das zu Verletzungen und mangelnder Leistung.
Konzentrieren Sie sich auf drei bis fünf wichtige lange Läufe oder aufeinanderfolgende lange Laufwochenenden
Ein Ultra-Trainingszyklus sollte jedem anderen Lauftrainingszyklus sehr ähnlich sein. Die meisten Läufe sollten leicht und nicht zu lang sein – zwischen 30 und 90 Minuten, je nach Ihrem Hintergrund. Nachdem Sie eine Basis geschaffen haben, beginnen Sie mit wöchentlichen langen Läufen, wie Sie sie auch im Marathontraining absolvieren würden. Gewöhnen Sie sich daran, einmal pro Woche konstant zwischen 16 und 20 Meilen zu laufen. Acht bis zehn Wochen vor dem Rennen sollten Sie den langen Lauf jede zweite oder dritte Woche verlängern.
Für einen 50-Kilometer-Lauf lasse ich meine Athleten ein paar Wochen vor dem Rennen ihren Höhepunkt bei 21 bis 24 Kilometern erreichen.
Für einen 50-Meilen- oder 100-Kilometer-Lauf lasse ich die Athleten etwa fünf Wochen vor dem Rennen auf 50 Kilometer hocharbeiten. Für fortgeschrittene Athleten füge ich drei Wochen vor dem Rennen einen 25-Meilen- und einen 20-Meilen-Lauf hinzu.
Für ein 100-Meilen-Rennen schlage ich ein 50-Meilen- oder 100-Kilometer-Rennen etwa zwei Monate vor dem Rennen vor, kombiniert mit einem 50-Kilometer-Lauf einen Monat vor dem Rennen.
Aber denken Sie daran: Lange Läufe sind nur das Tüpfelchen auf dem „i“ beim Ultratraining. Stellen Sie zuerst sicher, dass der Kuchen durchgebacken ist, mit gleichmäßigem Laufen, bevor Sie sich einen Zuckerrausch von extra langen Läufen holen.
Laufen Sie Abfahrten mit Absicht, um Ihre Beine bombensicher zu machen
Bergauffahrten werden bei Ultras immer schwierig sein. Abfahrten sind einfach, bis sie unmöglich werden.
Wenn Sie bergab laufen, werden die Muskeln in Ihren Beinen exzentrischen Kontraktionen unterzogen, die Mikrorisse verursachen können, wenn Sie nicht vorbereitet sind. Wenn Sie auf diese exzentrischen Kontraktionen nicht vorbereitet sind, werden Sie nach ein paar harten Abfahrten plötzlich „Wackelbeine“ haben. Das ist der Grund, warum Sie die ganze Zeit leicht laufen können, aber trotzdem nicht in der Lage sind, in einem Rennen mit vielen Abfahrten einen Fuß vor den anderen zu setzen.
Ich sage allen meinen Athleten, dass sie während ihrer langen Läufe alle Abfahrten mit Absicht laufen sollen, indem sie angenehm schnell laufen und lernen, die Bremse zu lösen und zu fließen. Bergabtraining stellt sicher, dass Ihre Beine am Renntag nicht zerrissen sind.
Rennen werden an Anstiegen gewonnen und verloren, aber an Abfahrten beendet und DNF’d. Wenn Sie die Ziellinie erreichen wollen, sollten Sie das Bergablaufen nicht vernachlässigen.
Ausdauerlauf ohne Tempotraining ist Selbstbetrug
Nur weil Sie während des Rennens relativ langsam laufen werden, heißt das nicht, dass Sie im Training nicht schnell sein sollten. Ein gezieltes Training pro Woche kann dazu führen, dass sich jedes Tempo leichter anfühlt – auch solche, die ein paar Minuten pro Meile langsamer sind. Schnelligkeitstrainings verbessern unter anderem die Laufökonomie, d. h. den Kraftaufwand, der erforderlich ist, um ein bestimmtes Tempo zu laufen. Verbessern Sie Ihre Ökonomie, und Geschwindigkeiten, die sich früher anstrengend anfühlten, werden sich nun entspannt anfühlen.
Es gibt kein magisches Training, aber es gibt magische Richtlinien: Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßiges Laufen, mit einer Gesamtintervallzeit von 10 bis 40 Minuten, unterbrochen von Erholungsphasen, in denen Sie locker laufen. Während es einen idealen Weg gibt, einen Plan für jeden Einzelnen zu erstellen, können die meisten Läufer im Mittelfeld davon profitieren, die Intervalle zu machen, die ihnen am meisten Spaß machen, da Spaß Beständigkeit erzeugt.
Ultras erfordern Kraft – denken Sie an Huskys, nicht an Whippets
Je länger Sie laufen, desto mehr wird der Körper belastet. Im Allgemeinen sind stärkere Körper besser darauf vorbereitet, den Sturm spät im Ultralauf zu überstehen.
Schauen Sie sich Fotos von Läufern an, die eine steile Steigung hinunterlaufen. Sie werden Quads sehen, die bis zum Maximum gebeugt sind, Hüften, die bei jedem Fußauftritt nach unten sinken und Waden, die angespannt sind, weil sie den Aufprall absorbieren. Starke, elastische Muskeln sind besser in der Lage, mit diesen Aufprallkräften umzugehen, anstatt sie abzubauen oder auf Knochen und Sehnen zu übertragen.
Machen Sie Liegestütze und leichte Beinarbeit, essen Sie reichlich und machen Sie sich keine Gedanken über das „Renngewicht“. Strong goes the distance.
Most runners taper too much
Es gibt keine Taper-Magie. Sie werden nicht nach ein paar Wochen minimalen Laufens ein neues Fitnessniveau erreichen. Wenn Sie es mit dem Tapern übertreiben, fühlen Sie sich wie ein altbackenes Brot, wenn Sie endlich an der Startlinie stehen.
Vermeiden Sie Crouton-Beine, indem Sie bis etwa zwei Wochen vor dem Rennen normal trainieren. Reduzieren Sie dann eine Woche lang das Volumen um 25 Prozent, behalten Sie die Intensität und einen soliden langen Lauf bei (die meisten meiner Athleten machen in der Woche vor einem Ultra 16 Meilen). In der letzten Woche reduzieren Sie das Volumen noch ein wenig mehr, aber laufen Sie auf jeden Fall weiter.
Bei der Auswahl von Schuhen und Ausrüstung sollten Sie an das Ende des Rennens denken, nicht an den Anfang
Ultras beginnen erst, wenn das Rennen zu zwei Dritteln beendet ist. Bei einem 50-Meilen-Lauf beginnt das Rennen also bei Kilometer 33, bei einem 100-Meilen-Lauf bei Kilometer 66. Die Variablen, die über Ihre Erfahrung entscheiden, sind bis zu dieser Zwei-Drittel-Marke leichter zu kontrollieren. Aber danach scheinen Zeit und Distanz eine neue Bedeutung zu bekommen. Eine Minute wird zu 10 Minuten, und 10 Meilen werden zu einem Marathon. Treffen Sie Entscheidungen über die Ausrüstung basierend auf dieser entscheidenden Zeit, nicht auf den relativ zahmen Anfangsphasen des Rennens.
In der Praxis sollten Sie Schuhe tragen, die sich am Ende Ihrer langen Läufe bequem anfühlen. Minimale Schuhe sind in den späteren Phasen eines Ultralaufs oft eine Übung in Masochismus – auf der Seite des Polsters für den Renntag. Achten Sie auch darauf, dass Ihre Kleidung für die Distanz geeignet ist. Wenn Sie durch die Nacht laufen, bleiben Sie warm, egal was passiert.
Tanken Sie mit einer Formel
Freunde lassen Freunde nicht bumsen. Der Körper ist eine Maschine, die pro Stunde eine bestimmte Menge an Kalorien und Flüssigkeit verbraucht. Wenn Sie wissen, wie die Maschine funktioniert, können Sie eine auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittene Gebrauchsanweisung entwickeln, von der Sie wissen, dass sie funktioniert.
Für die meisten Sportler empfehle ich 16 bis 24 Unzen Flüssigkeit pro Stunde (weniger bei kaltem Wetter oder Menschen, die nicht so sehr schwitzen, mehr bei heißem Wetter und starkem Schwitzen) und 200 bis 300 Kalorien pro Stunde. Die Kombination von Sportgetränken und Gels ist der beste Weg, um sicherzustellen, dass Sie auf dem richtigen Weg bleiben. Aber egal, was Sie tun, wenn Sie jemals sagen: „Ich möchte an diesem Punkt des Rennens nichts essen – nichts hört sich gut an“, denken Sie daran, dass Sie den Preis dafür zahlen werden, wenn Sie sich nicht an eine Formel halten.
Praktizieren Sie positive Psychologie
Wir laufen keine Ultraläufe, weil sie leicht sind. Wir laufen sie, weil sie hart sind. An einem bestimmten Punkt in jedem Rennen werden alle Schaschliks den Ventilator treffen. Durch kluges Training können Sie diesen Krisenpunkt hinausschieben. Aber egal, wie viel Sie trainieren, Sie werden vor die Wahl gestellt. Gebe ich auf? Oder lache ich dem Scheitern höhnisch ins Gesicht?
Diese Entscheidung treffen Sie lange bevor Sie an der Startlinie stehen. Üben Sie bei langen Läufen, die Ganzkörperermüdung anzunehmen. Denken Sie während der Bergintervalle an den Schmerz, den Sie erleben, und nehmen Sie ihm die Macht, die er über Sie hat. Am wichtigsten ist, dass Sie in Ihren schlimmsten Momenten daran denken, zu lächeln und zu lachen.
Ultras sind wie das Leben, verdichtet zu einem mundgerechten Happen. Es geht nicht darum, die Ziellinie als Erster zu erreichen. Es geht darum zu lernen, die Reise um ihrer selbst willen anzunehmen.
David Roche ist ein zweifacher USATF Trail National Champion, der 2014 U.S. Sub-Ultra Trail Runner of the Year und ein Läufer für HOKA One One und Team Clif Bar. Er arbeitet mit Läufern aller Leistungsklassen durch seinen Coaching Service, Some Work, All Play. Verfolgen Sie Davids tägliches Training auf Strava hier, und folgen Sie ihm auf Twitter hier.