DHA-Bedarf bei pflanzlicher Ernährung

Wenn „Wie bekommen Sie Protein?“ die Frage Nr. 1 von Kunden ist, die sich für eine pflanzliche Ernährung interessieren, dann ist „Was sind pflanzliche Omega-3-Quellen?“ vielleicht die Frage Nr. 2. Dieser Beitrag ist ganz dem DHA-Bedarf bei einer pflanzlichen Ernährung gewidmet: was Omega-3-Fettsäuren sind, wo sie zu finden sind, warum Sie sie in Ihrer Ernährung brauchen, Empfehlungen für Schwangere und Richtlinien für Ergänzungsmittel.

Omega-3-Fettsäuren gelten als essentielle Fettsäuren. Einfach ausgedrückt bedeutet das, dass sie für unsere Gesundheit notwendig sind und unser Körper sie nicht selbst herstellen kann – wir müssen sie über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Ein ausreichender Anteil an Omega-3-Fettsäuren in der Ernährung ist entscheidend für die Gehirnfunktion, die Senkung schädlicher Lipidwerte (LDL-Cholesterin und Triglyceride) und die Verringerung der Entzündungsreaktion in den Arterien.* Kurz gesagt: Wir brauchen sie, und die meisten von uns bekommen nicht genug davon.
Viele von uns denken bei dem Begriff Omega-3-Fettsäuren in erster Linie an fetten Fisch (vor allem Makrele, Lachs, Thunfisch und Sardinen). Obwohl diese Fische alle ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind, konsumieren viele Menschen keinen Fisch – entweder aus ökologischen, ethischen, ökonomischen oder geschmacklichen Gründen.

Typen von Omega-3-Fettsäuren

EPA & DHA

EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) sind zwei eng verwandte Fette, die typischerweise in fettem Fisch und in geringerem Maße auch in einigen Meeresgemüsen vorkommen. Während wir diese Fette technisch gesehen aus ALA (Alpha-Linolensäure) synthetisieren können, ist die Umwandlungsrate bei Erwachsenen schlecht und in der Schwangerschaft und Stillzeit sehr gering.

Studien zeigen, dass eine Aufnahme dieser Fette das Risiko für Demenz, Depressionen und Herzerkrankungen verringert. Da sie vor allem in Fisch vorkommen, empfehle ich pflanzliche Quellen (aus Algen) für EPA und DHA.

Leinsamen, Walnüsse und eine Handvoll anderer pflanzlicher Lebensmittel liefern ein Omega-3-Fett namens ALA, ein essenzieller Nährstoff. Es ähnelt den anderen Omega-3-Fettsäuren, EPA und DHA, aber Ihr Körper muss ALA in EPA und DHA umwandeln. Je nachdem, welche Studie Sie heranziehen, sind die Umwandlungsraten für ALA in die beiden anderen Omega-3-Fettsäuren ziemlich niedrig. Dennoch ist es von Vorteil, ALA zu konsumieren (auch wenn Sie Fisch essen).

Auf welcher Seite des vegetarischen Zauns Sie auch stehen, ALA ist wichtig. Einige der besten Quellen sind Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Hanfsamenöl, Walnüsse oder Walnussöl, Rapsöl und vollfette Sojaprodukte.

Das Wichtigste ist, dass die beiden Arten von Omega-3-Fetten nicht austauschbar sind. Selbst wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit DHA und EPA einnehmen, können Sie immer noch von einer ALA-Quelle (wie Leinsamen oder Chiasamen) profitieren, und selbst mit einer guten ALA-Quelle in Ihrer Ernährung brauchen Sie immer noch ein DHA- und EPA-Ergänzungsmittel (besonders diejenigen mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen)

DHA-Bedarf während der Schwangerschaft

Die meisten von uns sind mit den allgemeinen Ernährungsempfehlungen während der Schwangerschaft vertraut – konzentrieren Sie sich darauf, genug Folsäure zu bekommen, nehmen Sie eine Pränataldiät ein, essen Sie ein wenig mehr. Nicht jeder ist jedoch so vertraut mit einem anderen wichtigen Nährstoff für werdende Mütter – DHA.

Zusätzlich zu den oben genannten Vorteilen für Erwachsene ist DHA entscheidend für die richtige Entwicklung des Gehirns, der Augen und des Nervensystems des Babys.* Außerdem hat sich gezeigt, dass die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren während der Schwangerschaft zu einer gesunden Stimmung in der Zeit nach der Geburt beiträgt.*

Die DHA-Akkumulation steigt während des dritten Schwangerschaftsdrittels an und setzt sich in den ersten beiden Lebensjahren fort. Aus diesem Grund empfiehlt die American Pregnancy Association, dass alle schwangeren und stillenden Frauen DHA supplementieren, unabhängig von der Ernährung.

Dies gilt besonders für pflanzlich lebende Mütter, da bei veganen und vegetarischen Frauen niedrigere DHA-Werte im Nabelschnurblut und in der Muttermilch nachgewiesen wurden. Eine Supplementierung ist für pflanzliche Mütter besonders wichtig, da nur vorgeformtes DHA den DHA-Spiegel im Blut der Mutter erhöhen kann und somit den Fötus oder das Baby über die Muttermilch erreicht. Das bedeutet, dass selbst eine Ernährung mit hohem ALA-Gehalt die empfohlenen DHA-Spiegel nicht unterstützen kann.

Richtlinien zur DHA-Ergänzung

Ich empfehle dringend eine DHA-Ergänzung für die meisten Erwachsenen, aber besonders für schwangere und stillende Mütter auf pflanzlicher Basis sowie für Säuglinge. Wie bereits erwähnt, ist diese Wachstumsphase eine kritische Zeit für die Entwicklung des Gehirns und der Augen, und die Forschung über die Vorteile von DHA ist sehr stark. Daher sehe ich keinen Grund, nicht mit einer pflanzlichen Quelle von DHA zu ergänzen.

Algenöl ist eine zuverlässige, pflanzliche Quelle für vorgeformtes DHA. Tatsächlich ist es so, dass Fische ihr DHA in erster Linie aus Mikroalgen beziehen, so dass eine Ergänzung mit diesem Öl den Zwischenhändler ausschaltet!

Nordic Naturals ist meine Lieblingsmarke für veganes DHA, da sie Optionen für Erwachsene, Schwangere und Kleinkinder anbieten. Nordic Naturals ist auch die offizielle Omega-3-Ergänzung der American Pregnancy Association, und es gibt so viele Gründe, warum ich sie liebe (und warum ich Markenbotschafterin für sie bin).

Zum einen wird ihr Algenöl in einem 100 % hexanfreien Prozess hergestellt, was bedeutet, dass DHA mit natürlichen Enzymen statt mit Chemikalien extrahiert wird.

Für Erwachsene empfehle ich ihr Algen-Omega-Produkt, das mit insgesamt 715 mg Omega-3-Fettsäuren eine höhere Tagesdosis liefert als vergleichbare vegetarische Optionen. Es wird mit nachhaltig gewonnenen Mikroalgen hergestellt und ist von der American Vegetarian Association zu 100 % vegetarisch zertifiziert.

Dies ist das Produkt, das sowohl mein Mann als auch ich verwenden (wenn ich nicht schwanger bin/stille) und das ich schon seit Jahren verwende, lange bevor ich Botschafterin wurde.

Für schwangere und stillende Frauen bin ich so, so aufgeregt zu verkünden, dass Nordic kürzlich ein 100% veganes Prenatal DHA auf den Markt gebracht hat! Genau wie ihre anderen veganen Produkte wird das Prenatal aus nachhaltigen Mikroalgen gewonnen und wird für die Zeit vor der Empfängnis, der Schwangerschaft und der Stillzeit empfohlen.

Zuletzt, obwohl sich dieses Gespräch hauptsächlich auf Erwachsene und die Schwangerschaft konzentriert, möchte ich noch ihr Baby’s DHA Vegetarian erwähnen. Wenn Sie mir drüben auf Plant-Based Juniors folgen, wissen Sie, dass ich eine gebrochene Schallplatte bin, wenn es um DHA-Supplementierung für Säuglinge geht. Ich gebe Van diese DHA-Tropfen seit 6 Monaten. Baby’s DHA Vegetarian ist eine reine, sichere und zertifizierte vegetarische Quelle von Omega-3-DHA und wird für Babys von 5-35 lbs empfohlen. Es ist auch von der American Vegetarian Association zertifiziert und das offizielle vegetarische Baby’s DHA der American Pregnancy Association.

Sagen Sie mir: Welche Fragen haben Sie? Hat Sie etwas überrascht? Nehmen Sie derzeit DHA-Ergänzungsmittel ein?

* Diese Aussagen wurden nicht von der Food and Drug Administration bewertet. Dieses Produkt ist nicht dazu bestimmt, Krankheiten zu diagnostizieren, zu behandeln, zu heilen oder zu verhindern.