Diabetiker-Diät: Die beste Art, sich bei Typ-2-Diabetes zu ernähren

Drei Diätstrategien, die jedem helfen, der mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurde, seinen Blutzucker besser zu kontrollieren, häufige Komplikationen zu reduzieren und ein gesundes Gewicht zu erreichen.

Eine Diagnose von Typ-2-Diabetes – oder sogar Prädiabetes – bedeutet in der Regel, dass der Arzt vorgeschlagen hat, dass Sie Ihre Ernährung oder die Ernährung von jemandem, den Sie betreuen, ändern sollten. Dies ist ein guter Zeitpunkt, um klüger darüber zu werden, wie Sie sich regelmäßig ernähren.

Glücklicherweise bedeutet die Einhaltung einer Diabetes-Diät nicht, dass Sie die Freude am Essen aufgeben oder Ihre Lieblingsspeisen und besondere Familienmahlzeiten meiden müssen. Sie können immer noch den „Pizza-Abend“ genießen, Geburtstage und Jahrestage feiern und an Festtagsessen und Urlaubsessen teilnehmen. Hier geht es mehr um Ihre täglichen Routine-Essensentscheidungen und die Planung von Mahlzeiten.

Essen, um Diabetes zu besiegen, hat viel mehr mit kluger Ernährungsumstellung zu tun als mit Verleugnung und Entbehrung. Eine bessere Art, eine Diät zu betrachten, wenn Sie Diabetes haben, ist eine, die Ihnen hilft, eine neue Normalität zu etablieren, wenn es um Ihre Essgewohnheiten und Lebensmittelauswahl geht.1

Was sollten Sie essen, wenn Sie Diabetes haben?

In Wahrheit ist eine Diät, die darauf abzielt, das Diabetes-Risiko zu reduzieren, eigentlich nichts anderes als ein ernährungsphysiologisch ausgewogener Mahlzeitenplan, der darauf abzielt, den Blutzuckerspiegel im Rahmen zu halten und ein gesundes Gewicht zu unterstützen.

Für Menschen mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes liegt der Hauptfokus einer auf Diabetes ausgerichteten Diät darin, auf Ihr Gewicht zu achten.2 Eine Diabetiker-Diät ist jedoch einfach ein Ernährungskonzept, das auf Ihre Gesundheit abzielt und daher nicht nur für Menschen mit Diabetes reserviert ist. Ihre ganze Familie kann die gleichen Mahlzeiten und Snacks genießen, unabhängig davon, ob andere Menschen Diabetes haben oder nicht.

Ja, es gibt ein paar Lebensmittelentscheidungen, die wichtiger sind, wenn Sie Diabetes haben. Wir geben Ihnen einige allgemeine Richtlinien an die Hand, damit Sie wissen, wie viel und wie oft Sie essen sollten, um den Blutzuckerspiegel konstant zu halten. Und diese Empfehlungen gelten für jeden, der Diabetes hat: Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes sowie Prädiabetes und Schwangerschaftsdiabetes.1

Die Ernährung spielt wirklich eine große Rolle!

Wenn Sie kürzlich mit Prädiabetes oder Typ-2-Diabetes diagnostiziert wurden, können Sie durch eine Gewichtsreduktion von etwa 10 % Ihren Diabetes sogar umkehren und in Remission bringen.3,4

Annahme eines Diabetes-Diätplans für langfristige Gesundheit

Wenn Sie ein bisschen mehr über die Wirkung von Lebensmitteln, insbesondere von Kohlenhydraten, auf Ihren Blutzucker wissen, werden Sie wissen wollen, wie und warum Sie Ihre Lebensmittelauswahl anpassen können; Sie können sich dabei viel besser fühlen.

Es kann Sie beruhigen zu wissen, dass Sie Ihre Lieblingsspeisen in eine gesunde Ernährung einbauen können und dabei Ihre Diabetes-Diät-Ziele (z. B. gesundes Gewicht, gleichmäßiger Blutzuckerspiegel, guter Blutdruck) im Auge behalten. Für viele Menschen mag dies, zumindest anfangs, schwieriger erscheinen, als es sein sollte, und das ist verständlich; schließlich kann es sehr, sehr herausfordernd erscheinen, die bisherigen Essgewohnheiten zu ändern und den richtigen Ernährungsrhythmus zu finden, der zu Ihrem Lebensstil passt.

Sie müssen das nicht alleine schaffen – lassen Sie sich von einem Diätassistenten (RD) oder einem zertifizierten Diabetesberater (CDE) beraten, der die richtige Ausbildung hat, um Ihnen dabei zu helfen, einen individuellen Essensplan zu erstellen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Selbstmanagement-Ziele zu erreichen, die Nährstoffe zu erhalten, die Sie brauchen, und der Ihnen zeigt, wie Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen in Ihre Ernährung einbauen können, damit Sie weiterhin gerne essen. Hoffentlich hat Ihr Arzt jemanden im Team, aber wenn nicht, rufen Sie Ihre Krankenkasse an und fragen Sie nach den Namen einiger in-network RD/CDEs.2

Es gibt auch virtuelle Coaching-Programme, die sehr effektiv zu sein scheinen; das bedeutet, dass Sie individuelle Ernährungsberatung zu Hause oder am Arbeitsplatz bekommen können. Die meisten Krankenkassen übernehmen die Kosten für eine Diabetiker-Ernährungsberatung, also fragen Sie Ihren Arzt nach einem Rezept, damit die Kosten Sie nicht zurückhalten.

„Während die Idee, Ihre Ernährung zu ändern, zunächst verwirrend und überwältigend sein kann, zeigt die Forschung, dass eine gesunde Lebensweise Ihnen helfen kann, Ihren Blutzuckerspiegel kurzfristig zu kontrollieren und sogar viele der langfristigen gesundheitlichen Komplikationen, die mit Diabetes verbunden sind, zu verhindern“, sagt Lori Zanini, RD, CDE, und Autorin von The Diabetes Cookbook and Meal Plan for the Newly Diagnosed.

Obwohl Sie die meisten Lebensmittel in eine Diabetiker-Diät einbeziehen können, müssen Sie vor allem auf die Art der Kohlenhydrate achten, die Sie wählen, um Spitzen oder ungesunde Erhöhungen Ihres Blutzuckers zu vermeiden.

Lebensmittel mit einem hohen Anteil an einfachen Kohlenhydraten – vor allem aus zugesetztem Zucker (z. B. Rohrzucker, brauner Zucker, Ahornsirup, Honig) und raffiniertem Getreide (vor allem Weißmehl und weißer Reis) – lassen Ihren Blutzuckerspiegel schneller ansteigen als Lebensmittel, die Ballaststoffe enthalten, wie z. B. 100 % Vollkornweizen und Hafer.

„Jeder Mensch ist anders, und letztlich wissen Sie am besten, wie Ihr Körper auf verschiedene Arten von Lebensmitteln reagiert, so dass Sie möglicherweise individuelle Anpassungen vornehmen müssen, wenn Sie zu Hause kochen, auswärts essen oder an Feiern teilnehmen“, betont Frau Zanini. „Es kann sein, dass Sie feststellen, dass einige verarbeitete, kohlenhydratreiche Lebensmittel, wie kommerzielle Frühstücksflocken und einfacher weißer Reis, einfach zu „scharf“ für Sie sind, und es ist am besten, sie zu meiden und einen vernünftigen Ersatz zu finden.“

Diabetische Ernährung: All About Making Calculated Food Choices

Es gibt verschiedene Arten von Diabetes, die hauptsächlich durch die Fähigkeit Ihres Körpers bestimmt werden, Insulin zu produzieren und zu verwenden – das Hormon, das notwendig ist, um Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, wo er zur Energiegewinnung verwendet wird.

Die Symptome aller Arten von Diabetes sind ähnlich, daher sind die Schritte, die Sie unternehmen müssen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, die gleichen. Ihre Ernährung spielt eine sehr wichtige Rolle beim Management Ihres Diabetes, indem sie den Blutzuckerspiegel während Ihres gesamten Lebens stabil hält. Sie haben die Kontrolle darüber, was Sie essen, also ist dies ein Bereich, den Sie lernen können und sollten, klug zu managen.

Bei Menschen mit Typ-2-Diabetes produziert Ihre Bauchspeicheldrüse viel Insulin, das von den Zellen nicht wahrgenommen wird, so dass Ihr Körper nicht in der Lage ist, das produzierte Insulin richtig zu nutzen. Normalerweise kann Typ-2-Diabetes gut mit Änderungen des Lebensstils kontrolliert werden – insbesondere mit dem Wechsel von verarbeiteten Kohlenhydraten zu ballaststoffreichen Lebensmitteln und täglichem Gehen – und bei Bedarf mit der Einnahme von Medikamenten.1

„Manche Menschen mit Typ-2-Diabetes müssen irgendwann mit der Einnahme von Insulin beginnen“, sagt Sandra Arevalo, MPH, RD, CDE, eine Diabetes-Expertin und Sprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. „Das kann von Ihrem Alter und Ihrer individuellen Fähigkeit abhängen, Ihren Blutzucker mit Ernährung und Bewegung zu kontrollieren.“ Wenn Typ-2-Diabetes jedoch früh genug erkannt und eine Gewichtsabnahme erreicht wird, wird in den meisten Fällen nie Insulin benötigt.

Eine Diagnose von Prädiabetes bedeutet, dass Ihr Blutzuckerspiegel leicht über dem Normalbereich liegt, weil Ihr Körper nicht mehr effektiv auf Insulin reagiert, aber noch nicht hoch genug für eine Diagnose von Typ-2-Diabetes.

Durch einige Anpassungen Ihrer derzeitigen Ernährungsgewohnheiten und eine Steigerung Ihrer körperlichen Aktivität ist es möglich, ja sogar wahrscheinlich, dass Sie das Fortschreiten von Diabetes verhindern oder verzögern sowie Ihr Risiko für Herzerkrankungen und andere Komplikationen, die mit schlecht eingestelltem Diabetes einhergehen, verringern können.2-4

„Man muss nicht unbedingt einen strengen Ernährungsplan einhalten und alle Arten von Lebensmitteln meiden, wenn man mit Diabetes oder Prädiabetes diagnostiziert wird“, fügt Frau Arevalo hinzu. „Sie müssen nur lernen, wie man verschiedene Arten von Lebensmitteln in einer Mahlzeit kombiniert und diese Lebensmittel so abmessen, dass Sie angemessene Mengen essen.“

Das Kombinieren von Lebensmitteln, indem man Kohlenhydrate entweder mit Eiweiß oder etwas Fett kombiniert, ist der beste Trick, um den Blutzucker zu kontrollieren und ihn konstant zu halten. Die Lebensmittelportionen haben, wie Sie vielleicht erwarten, mehr damit zu tun, Ihren Energiebedarf zu decken, aber keine überschüssigen Kalorien zu verbrauchen, die als Fett gespeichert werden und zu unerwünschter Gewichtszunahme führen.6

Drei Diabetes-Diät-Strategien: Grundlegende Richtlinien für Menschen mit Diabetes

Der Weg zu einer gesunden Ernährung kann die mit Diabetes verbundenen Risiken reduzieren. Laut der American Diabetes Association (ADA) gibt es drei Hauptziele.

Das Befolgen dieser bewährten Strategien wird Ihnen helfen:

1. Erreichen Sie ein gesundes Körpergewicht.5,7 Der Body-Mass-Index (BMI) verwendet Ihre Größe und Ihr Gewicht, um zu bestimmen, wie viel Körperfett Sie tragen. Ein BMI von 18,5 bis 25 gilt als gesunder Gewichtsbereich mit einem gesunden Anteil an Körperfett. Ein anderes Maß: der Taillenumfang (WC) wird von vielen als ein besseres Maß für überschüssiges Körperfett am Bauch angesehen. Ein Taillenumfang – bei Männern größer als 40 Zentimeter, bei Frauen über 35 Zentimeter – erhöht nachweislich das Risiko, gesundheitliche Probleme wie Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Bluthochdruck zu entwickeln.

Je näher Sie einem gesunden Körpergewicht oder zumindest einem akzeptablen Taillenumfang kommen, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie Ihr Diabetes-Risiko kontrollieren und möglicherweise umkehren können.

„Lassen Sie sich nicht von dem Gedanken überwältigen, wie viel Gewicht Sie insgesamt verlieren müssen“, rät Frau Arevalo. „Studien haben gezeigt, dass der Verlust von nur 5-10 % Ihres Körpergewichts Ihren Blutzuckerspiegel sowie Ihre kardiovaskuläre Gesundheit signifikant verbessert, also setzen Sie sich kurzfristige Ziele, um zunächst nur 5-10 Pfund zu verlieren.“

2. Erreichen Sie normale Laborwerte. Ihr Arzt wird mit Ihnen zusammen individuelle Ziele für Blutzucker, Cholesterin und Blutdruck festlegen. Regelmäßige Tests helfen dabei, sicherzustellen, dass Ihr Ernährungsplan, Ihre Bewegungsstrategien und, falls nötig, Ihre Medikamente zusammenwirken, um Ihren Blutzucker, Ihre Blutfette, Ihren Blutdruck und Ihr Körpergewicht in gesunden Bereichen zu halten.

3. Zukünftige Komplikationen vermeiden. Änderungen des Lebensstils, einschließlich der Anpassung Ihrer Ernährung und der Hinzunahme von regelmäßiger körperlicher Aktivität (selbst wenn es nur ein täglicher Spaziergang von 30-45 Minuten ist), können Ihr Risiko für die Entwicklung von Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Nervenschäden, Schlaganfall, Blindheit und anderen langfristigen Gesundheitsproblemen, die bei Menschen mit Diabetes häufig auftreten, verringern.

Ein Ernährungsplan für Diabetes

Nach Angaben der American Diabetes Association (ADA),1,6 sind eine mediterrane Diät, eine pflanzliche Diät und eine Diät, die als Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) bekannt ist, alles gute Ausgangspunkte für einen Diabetiker-Essplan, der an Ihre persönlichen Ernährungsvorlieben angepasst werden kann.

Diese Diätansätze haben zwei wichtige Faktoren gemeinsam: überwiegend Vollwertkost und Mahlzeiten, die eher auf Gemüse als auf Kohlenhydraten aufgebaut sind.

Eine Diabetiker-Diät ist jedoch entgegen der landläufigen Meinung nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Diät, noch sollte es ein proteinreicher oder sehr fettarmer Speiseplan sein. Tatsächlich empfiehlt die ADA, weniger Wert auf spezifische Anforderungen an Proteine, Kohlenhydrate und Fette zu legen und mehr Wert auf eine Vollwertkost zu legen, die sich auf die Qualität Ihrer Ernährung konzentriert; je weniger verarbeitete, raffinierte, zubereitete und schnelle Lebensmittel im Mittelpunkt stehen, desto besser.1

Was ist so schlimm daran, verarbeitete Lebensmittel zu meiden? Je mehr ein Lebensmittel mechanisch bearbeitet und verfeinert wurde, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass sein Nährwert sinkt, und es hat typischerweise mehr Zucker, raffiniertes Mehl und gesättigte Fette als Hauptbestandteile. Durch den Verzehr von Lebensmitteln, die als hoch raffiniert gelten (d.h. leere Kalorien), nehmen Sie Lebensmittel zu sich, die es schwieriger machen, Ihr Gewicht und Ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

„Ein RD oder CDE kann sich Ihre übliche Ernährung ansehen und Ihnen helfen, herauszufinden, wo es Raum für Verbesserungen gibt“, schlägt Frau Arevalo vor. „Diese Diätexperten können Ihnen auch helfen, einen Diabetes-Diätplan zu erstellen, der auf Ihre persönlichen Bedürfnisse und Lebensmittelvorlieben zugeschnitten ist.“

Wenn Sie sich mit einer Diätassistentin oder CDE treffen, wird sie alle Ihre gesundheitlichen Bedenken, Ihre Wochentags- und Wochenendpläne, alle kulturellen oder religiösen Vorlieben sowie Ihre Vorlieben und Abneigungen berücksichtigen, ebenso wie alle anderen Personen, die normalerweise mit Ihnen essen. Indem Sie all diese Faktoren berücksichtigen, haben Sie die besten Chancen, einen praktikablen neuen Ansatz für Ihre Ernährung zu finden, der Sie dabei unterstützt, Ihren Diabetes so wenig wie möglich zu beeinträchtigen.

Was Sie über das Essen mit Diabetes wissen müssen

Wie wichtig sind die Kalorien? Für Menschen mit Diabetes basiert die genaue Kalorienzahl, die sie täglich zu sich nehmen sollten, auf der Menge und dem Zeitpunkt der Nahrung, die sicherstellt, dass Ihr Blutzuckerspiegel stabil und Ihr Gewicht in einem gesunden Bereich liegt. Diese Zahl kann sich ändern, je nach Alter, Aktivitätsniveau, Körpergröße, aktuellem und gewünschtem Gewicht und anderen Faktoren.5,7

„Wenn das Ziel ein gesundes Gewicht und eine Blutzuckerkontrolle ist, ist ein guter Ausgangspunkt für eine Frau 1.400-1.600 Kalorien pro Tag, wobei die Hauptmahlzeiten bis zu 30 Gramm ballaststoffreiche Kohlenhydrate und die Zwischenmahlzeiten 10-20 Gramm ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthalten“, rät Frau Zanini. „Für Männer und körperlich aktivere Frauen, die bereits ein gesundes Gewicht haben, können Sie mit einem 2.000-2.200-Kalorien-Mahlzeitenplan beginnen, bei dem Sie die Kohlenhydrate proportional erhöhen können.“

Neue Forschungen deuten darauf hin, dass es einfacher ist, Gewicht zu verlieren und eine bessere Blutzuckerkontrolle zu erreichen, wenn man ein großes Frühstück und ein bescheidenes Mittagessen isst, so dass man die meisten Kalorien bis 15 Uhr zu sich nimmt.8,9

Wählen Sie Kohlenhydrate, die den Blutzucker konstant halten

Die große Vielfalt an Lebensmitteln enthält unterschiedliche Mengen und Arten von Kohlenhydraten, was es schwieriger macht, mit Diabetes vernünftig zu essen. Im Allgemeinen sollten Sie Kohlenhydrate wählen, die Ihren Blutzucker am wenigsten beeinflussen. Das bedeutet, dass Sie Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt und wenig Zucker auswählen sollten, da diese Lebensmittel langsamer aufgenommen werden und daher nur geringe Auswirkungen auf den Blutzucker haben.5

Die besten Kohlenhydrat-Entscheidungen, um einen gesunden Lebensstil für Menschen mit Diabetes zu fördern:

• Ballaststoffreiche Lebensmittel sind: Vollkornbrote und -getreide sowie Lebensmittel aus 100 % Vollkornweizen, Hafer, Quinoa, brauner Reis, Mais und Maismehl
• Trockenbohnen, Linsen und Erbsen
• Frisches (oder gefrorenes) Obst wie Beeren, Äpfel, Birnen und Orangen,
• Milchprodukte wie Joghurt, Milch und Käse. Der beste Joghurt ist Joghurt nach griechischer Art oder passierter Joghurt, da diese die dreifache Menge an Protein enthalten.
• Gemüse. Sowohl stärkehaltiges als auch nicht-stärkehaltiges Gemüse sind allesamt gesunde Kohlenhydrate, die einen geringeren (glykämischen) Effekt auf Ihren Blutzucker haben

Wie Sie vielleicht vermuten, sind zuckergesüßte Kekse, Kuchen, Donuts, und andere Backwaren aus Weißmehl sowie Süßigkeiten und Erfrischungsgetränke, die Zucker und Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthalten, haben wenig Nährwert und lassen Ihren Blutzucker wahrscheinlich in die Höhe schnellen, daher sollten Sie sie, wenn überhaupt, nur gelegentlich und nur in sehr kleinen Mengen essen

Das Gleiche gilt für Joghurt. Vermeiden Sie besser so genannte fruchtsüße Joghurts, denn diese bestehen meist aus zugesetztem Zucker. Rühren Sie stattdessen einige frische oder gefrorene Beeren, Bananen oder Ihr Lieblingsobst der Saison in den Joghurt; und Sie können sogar etwas Müsli oder gehackte Walnüsse für Knusprigkeit und ein bisschen zusätzliches Eiweiß und Ballaststoffe hinzufügen.

Mehl und Zucker sind die beiden Zutaten, die bei Menschen mit Diabetes am ehesten Schaden anrichten, weil sie in der Regel unnötige Kalorien hinzufügen und am Ende zu einem Anstieg des Blutzuckers und Ihres Gewichts führen; ein doppelter Schlag. Sie müssen Mehl und Zucker nicht gänzlich meiden, aber Sie müssen darauf achten, wann und wie oft Sie mehlhaltige, zuckerhaltige Lebensmittel essen. Lassen Sie Lebensmittel aus Weißmehl weg und vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel und zuckergesüßte Getränke.

Ein Wort zu Zuckerersatzstoffen. Die gängige Meinung ist, dass Menschen, die eine Diabetes-Diät einhalten müssen, zugesetzte Süßstoffe aller Art vermeiden sollten, einschließlich Zuckeraustauschstoffe und künstliche Süßstoffe. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die Lebensmittel mit irgendeiner Form von Süßstoff konsumieren, typischerweise mehr von diesen Lebensmitteln verlangen und am Ende an Gewicht zunehmen.

Am besten ist es, wenn Sie anfangen, Obst zu verwenden, um Ihren Süßigkeitsbedarf zu decken. Indem Sie Obst zu Ihren Speisen hinzufügen, vermeiden Sie den zugesetzten Zucker und Zuckeralkohole und erhalten den zusätzlichen Vorteil von Ballaststoffen, die besser für die Blutzuckerkontrolle sind.

„Von allen alternativen Süßungsmitteln ist Stevia das, das ich am häufigsten empfehle“, sagt Frau Zanini. „Es ist eine großartige natürliche und kalorienfreie Option für die Blutzuckerkontrolle, wenn man es Getränken, heißen Müslis und anderen Lebensmitteln hinzufügt, wenn man nach ein wenig Süße sucht.“ Sie müssen mit Stevia experimentieren, fügt sie hinzu, weil es mit einigen Lebensmitteln besser funktioniert als mit anderen.

Eine der besten Änderungen, die jeder mit Diabetes vornehmen kann, ist der Wechsel von weißen Lebensmitteln – Weißbrot, weißen Kartoffeln in jeder Form und weißem Reis -, die auch bemerkenswerte Blutzuckerspitzen verursachen können, zu ähnlichen Produkten aus Vollkorn, wie Mehrkornsauerteigbrot, geschreddertem Weizen oder Süßkartoffeln und gerösteten roten Kartoffeln, die noch die Schale haben.

Wenn Sie lernen, Ihre Lieblingspfannkuchen oder -waffeln mit Hafer- oder Mandelmehl zuzubereiten, wird Ihnen das zu einem diabetesfreundlichen Frühstück verhelfen, das der ganzen Familie schmeckt.

Schlüssel zur Verringerung der Komplikationen von Diabetes

Ballaststoffe, Ballaststoffe, Ballaststoffe: Die besten Kohlenhydrate enthalten Ballaststoffe

Dies ist die Grundlage einer gesunden Ernährung und der Schlüssel zu einem Diabetiker-Diätplan und sogar zu einer guten Diät zum Abnehmen. Nachdem Sie den Abschnitt über Kohlenhydrate gelesen haben, ist Ihnen jetzt vielleicht klar, dass der eine Faktor, der gesunde Kohlenhydrate von allen anderen Kohlenhydraten unterscheidet, das Vorhandensein oder Fehlen von Ballaststoffen ist. Nur pflanzliche Lebensmittel enthalten Ballaststoffe. Zu den Lebensmitteln mit den meisten Ballaststoffen gehören getrocknete Bohnen, Erbsen und Linsen, Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Nüsse und Samen.

Eine ballaststoffreiche Ernährung – eine, die mindestens 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe pro Tag enthält – ist wichtig für eine gute Gesundheit und der Schlüssel für Menschen mit Diabetes, weil Ballaststoffe dazu beitragen, die Absorption aller Zucker – derjenigen, die sich auf natürliche Weise bilden, wie in Früchten und Stärke, sowie aller raffinierten Zucker, die Sie zu sich nehmen – in Ihrem Blutkreislauf zu verlangsamen.

„Wenn Mahlzeiten ausgewogen sind (mit etwas Eiweiß, Fett und ballaststoffreichen Kohlenhydraten), sind sie im Allgemeinen befriedigender“, fügt Frau Zanini hinzu, was bedeutet, dass Sie zwischen den Mahlzeiten nicht hungrig werden und nach einer schnellen Lösung suchen, die Ihren Blutzucker in die Höhe treibt und Ihren Körper dazu bringt, diese nicht benötigten Kalorien als Fett zu speichern.

Eiweiß: Wählen Sie möglichst wenig gesättigte Fette

Wenn Sie kein Vegetarier oder Veganer sind, werden Sie wahrscheinlich viel hochwertiges Protein aus magerem Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten, Milchprodukten und Eiern bekommen.

Beide, Vegetarier und Nicht-Vegetarier, sollten auch pflanzliche Quellen für einige oder alle Ihre Proteinbedürfnisse in Betracht ziehen. Pflanzliche Lebensmittel wie Tofu und Tempeh auf Sojabasis sind hervorragende Quellen für nicht-tierische Proteine und passen gut in einen Diabetiker-Mahlzeitenplan, da sie auch wenig Kohlenhydrate enthalten. Dasselbe gilt für Nüsse und Hülsenfrüchte wie schwarze Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Edamame sowie einige Vollkornprodukte wie Quinoa, Kamut, Teff, sogar Wildreis und Couscous enthalten etwas Protein.

Nicht alle Fette sind gleich, achten Sie also auf herzgesunde Fette

Wenn Sie Diabetes haben, haben Sie ein höheres Risiko, andere chronische Gesundheitsprobleme zu entwickeln, wie z. B. Herzkrankheiten, Bluthochdruck und Nierenerkrankungen, daher ist es genauso wichtig, auf die Arten und Mengen von Fett in Ihrer Ernährung zu achten, wie auf die Kohlenhydrate.

Welche Lebensmittel enthalten herzgesunde Fette? Dazu gehören Olivenöl und Öle aus Nüssen (z. B. Walnussöl, Erdnussöl), Avocado, fetter Fisch (z. B. Sockeye-Lachs, Makrele, Hering und Seeforelle), Nüsse und Samen.

Ein warnendes Wort zum Thema Salz

Einige Menschen reagieren empfindlich auf Salz, was zu einem höheren Blutdruck führt, wenn zu viel Natrium konsumiert wird. Da wir keine Möglichkeit haben, zu testen, wer salzempfindlich ist und wer nicht, ist die beste Vorsichtsmaßnahme, Salz zu begrenzen und natriumhaltige Lebensmittel zu meiden, wenn Sie ein Risiko für Bluthochdruck haben.

Einfach gesagt, kommt das überschüssige Salz in der Ernährung der meisten Menschen aus verarbeiteten Lebensmitteln, also überprüfen Sie die Verpackung auf den Natriumgehalt. Mit einer Diabetes-Diät, die hauptsächlich Vollwertkost enthält, wird dieses Problem nicht mehr auftreten. Außerdem sind Lebensmittel, die tiefgefroren sind, genauso gut wie frische.

Gemüsekonserven enthalten normalerweise Salz als Konservierungsmittel. Achten Sie beim Kauf von Lebensmitteln am besten auf den Natriumgehalt auf dem Nährwertetikett. Sie sollten deutlich unter der empfohlenen Obergrenze von 2.000 mg/Tag bleiben, und Sie können auf jeden Fall nach natriumarmen Varianten von Konserven und verarbeiteten, abgepackten Lebensmitteln Ausschau halten.

Erreichen Sie eine gesunde Ernährung, die zu Ihren Bedürfnissen mit Diabetes passt

Nun, da Sie wissen, welche Lebensmittel besser sind, wenn Sie Diabetes haben, ist es eine Frage der Portionen, die richtigen Lebensmittel auf Ihren Teller zu bringen. Der Schlüssel zu einer ausgewogenen Ernährung ist die Planung der Mahlzeiten nach der Diabetes-Teller-Methode – teilen Sie den Teller in Viertel: ¼ Eiweiß oder Fleisch, 1/4 Kohlenhydrate und 2/4 (=1/2) Gemüse und Obst.6 Wenn Sie abnehmen wollen, verwenden Sie 9-Zoll-Teller und -Schüsseln, damit Sie die Speisen nicht auf einen großen Teller häufen.

Beispielsweise füllen Sie die Hälfte des Tellers mit nicht-stärkehaltigen Kohlenhydraten wie Salat oder gedünstetem Brokkoli und die verbleibende Hälfte des Tellers mit gleichen Teilen eines Getreides oder stärkehaltigen Gemüses wie Süßkartoffelpüree und einem herzgesunden Protein wie gebratenem Lachs.

Hier sind einige Beispielmenüs, die Ihnen eine Vorstellung von vernünftigen Portionsgrößen geben, die eine gesunde Mahlzeit für jemanden mit Diabetes (oder überhaupt jemanden!) ausmachen):

Vorschlag für Abendessen 1:

• 5 oder 6 Unzen gebratenes Hähnchen (ohne Haut)
• 1/2 Tasse Mehrkornnudeln (gekocht, oder Bangz Kichererbsennudeln), geworfen mit 2 Esslöffeln Olivenöl, und einem Teelöffel geriebenem Parmesankäse
• 2 Tassen sautierte Zucchini und/oder Sommerkürbis und in Scheiben geschnittene Pilze

Vorschlag für Abendessen 2:

• 6 Unzen Lachsfilet, gebraten mit Zitrone
• 1/2 Tasse leicht gedünsteter Brokkoli und 1/2 Tasse halbierte Kirschtomaten
• 1 Tasse Babykohl und Spinat, leicht sautiert in Olivenöl mit gehacktem Knoblauch und Zwiebel

Vorschlag für Abendessen 3:

• 6 Unzen (ca. 1 1/2 Tassen) sautierter Tofu, gewürzt mit chinesischem 5-Gewürz-Pulver
• 1/3 Tasse Quinoa
• 1/4 Avocado, in Scheiben geschnitten und mit Sesam und einem Spritzer Limette garniert
• 1 Tasse Gurke, Zuckererbsenschoten, Rucola, und Rettichsalat mit Essig und heller Sojasoße

Wie Sie reagieren, wenn die Versuchung bei Diabetes zuschlägt

In der Diabetes-Diät bedeutet Versuchung, dass Sie keine Lebensmittel essen sollten, weil sie voller Zucker und leerer Kohlenhydrate sind, die Ihren Blutzucker in die Höhe schnellen lassen. Das Stück Kuchen, die Zimtschnecke, der Brownie oder die Tüte Chips enthalten in der Regel nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch ungesunde Fette.

Je seltener Sie diese zucker- und fetthaltigen Desserts und Snacks essen, desto weniger haben Sie Lust auf sie. Manchen Menschen geht es besser, wenn sie sich ein gelegentliches Verlangen erlauben. Die richtige Balance zu finden, hängt von Ihren Zielen und der Dringlichkeit ab. Indem Sie diese kalorienhaltigen Arterienverstopfungen weglassen, entscheiden Sie sich für eine langfristige Gesundheit anstelle von ernsthaften medizinischen Komplikationen. Aber das wissen Sie ja bereits.

Dieses Wort der Vorsicht gilt nicht nur für Menschen mit Diabetes, die auf ihren Zucker- und Fettkonsum achten müssen, sondern in Wahrheit für jeden, der gesund bleiben und chronische Krankheiten vermeiden will. Deshalb profitiert die ganze Familie davon, sich gesund zu ernähren und kleine Genüsse für besondere Anlässe aufzusparen.

Wie man mit Diabetes an Feiern teilnimmt

Sind wir mal ehrlich, von Muffins und Pommes umgeben zu sein, während andere Leute sich an Geburtstagsfeiern und Feiertagen satt essen, kann sehr frustrierend sein. Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um diese Veranstaltungen zu überstehen, ohne sich völlig beraubt zu fühlen. Erstens können Sie sicherstellen, dass Sie schon früher am Tag ausgewogene Mahlzeiten zu sich genommen haben, so dass Sie mit einem stabilisierten Blutzucker bei der Veranstaltung ankommen und nicht verhungern.

„Sie müssen nicht aufhören, Süßigkeiten zu essen, um Ihren Blutzucker zu kontrollieren, und tatsächlich verbessern Sie Ihre Chancen auf langfristigen Erfolg, wenn Sie diese „Extras“ strategisch hinzufügen“, sagt Frau Zanini. „Wenn Sie sich die Erlaubnis geben, gelegentlich etwas Süßes zu essen, können Sie Ihren Diabetes auf eine Weise selbst verwalten, die Ihren individuellen Bedürfnissen entspricht.“

Quellen

1. American Diabetes Association Position Statement: Lifestyle Management: Standards of Medical Care in Diabetes, 2018. Diabetes Care. 2018;41:S38-S50.

2. Asif M. The prevention and control of type 2 diabetes by changing lifestyle and dietary pattern. J Educ Health Promot. 2014; 3: 1

3. Lean MEJ, Leslie WS, Barnes, AC, et al. Primary care-led weight management for remission of type 2 diabetes (DiRECT): an open-label cluster randomized trial. Lancet. 2018;391(10120):541-551.

4. Taylor R, Al-Mrabeh A, Zhyzhneuskaya S, et al. Remission of Human Type 2 Diabetes Requires Decrease in Liver and Pancreas Fat Content but Is Dependent upon Capacity for B Cell Recovery. Cell Metab. 2018;28(4):547-563.

5. National Institutes of Health. NHLBI. Assessing Your Weight and Health Risk. Verfügbar unter: www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/risk.htm. Accessed October 26, 2018.

6. American Diabetes Association. Create Your Plate. Verfügbar unter: www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/create-your-plate/. Accessed October 15, 2018.

7. USDA. Dietary Guidelines for Americans. Anhang 2: Geschätzter Kalorienbedarf pro Tag nach Alter, Geschlecht und körperlichem Aktivitätsniveau. Verfügbar unter: https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/appendix-2/. Accessed October 15, 2018.

8. Jakubowicz D, Wainstein J, Ahren B, Landau Z, Bar-Dayan Y, Froy O. Fasting Until Noon Triggers Increased Postprandial Hyperglycemia and Impaired Insulin Response After Lunch and Dinner in Individuals With Type 2 Diabetes: A Randomized Clinical Trial. Diabetes Care. 2015;38(10):1820-1826.

9. Jakubowicz D, Froy O, Tsameret S, et al. High energy breakfast diet is an effective strategy for weight loss and reduction of the total daily insulin dose in type 2 diabetes. Presented at: ENDO 2018, the 100th annual meeting of the Endocrine Society, March 17-20, 2018, in Chicago, Illinois.