Um Ihnen den Einstieg in den Einkauf von sparsamen, gesunden Zutaten zu erleichtern, hat Palinski-Wade eine Liste erstellt, die Sie nur 50 Dollar kostet. Neben 14 pflanzlichen Grundnahrungsmitteln, die jeder einkaufen sollte, plant sie auch ein paar optionale Eiweißzusätze ein, die zu einer pflanzenbetonten Ernährung (wie der Mittelmeerdiät oder Paleo) sowie zu vegetarischer und veganer Ernährung passen. Mit der Zeit werden Sie den Dreh raus haben, Artikel gegen ähnlich teure Alternativen auszutauschen (z. B. schwarze Bohnen aus der Dose gegen Pinto-Bohnen aus der Dose) – Sie brauchen also keine Angst vor geschmacklicher Langeweile zu haben.
Lesen Sie weiter, um die 17 Punkte umfassende Liste einer Ernährungsberaterin für einen gesunden Lebensmitteleinkauf mit kleinem Budget zu erhalten
Frisches Gemüse für Ihre gesunde Einkaufsliste
1. Pflaumen: „Mit weniger natürlichem Zucker als andere Trockenfrüchte enthalten Pflaumen drei Gramm Ballaststoffe pro Portion und nur 100 Kalorien. Der Verzehr von fünf bis sechs Pflaumen pro Tag kann helfen, Knochenschwund zu verhindern“, sagt Palinski-Wade. Außerdem können gemahlene Pflaumen als Zuckerersatz in Ihren Lieblingsdesserts dienen – überlassen Sie also nicht Ihrer Oma den ganzen Spaß.
Die Wahl der Diätassistentin: Sunsweet Amazin Prunes ($12 für 16 oz.)
2. Avocados: Die berühmt-berüchtigte Avocado schafft es wegen ihres Ballaststoffgehalts (mehr als sechs Gramm stecken in einer halben Frucht) und ihres herzgesunden, einfach ungesättigten Fetts auf die Liste. Ob Sie sie einfach auf Toast streichen, in Smoothies mixen oder in Brownie-Teig einarbeiten, Sie können nie etwas falsch machen.
Diätetiker wählen: Ihre Wahl! (ca. 2 $ pro Pfund)
Wenn Sie mehr über die vielen gesunden Vorteile der Avocado erfahren möchten, lesen Sie diesen Bericht einer Ernährungsberaterin:
3. Bananen: „Bananen sind eine der einfachsten Snack-Optionen für unterwegs und gleichzeitig unglaublich günstig“, sagt Palinski-Wade. Das in Bananen enthaltene Kalium hilft Ihrem Körper, den Natriumgehalt auszugleichen.
Diätetiker wählen: Ihre Wahl! (weniger als 1 $ pro Pfund)
4. Süßkartoffeln: Antioxidantien in Form der Vitamine A und C machen Süßkartoffeln zu einem Supermarkt-Superstar – und das zu einem niedrigen Preis.
Die Wahl des Diätassistenten: Ihre Wahl! (etwa 1 Dollar pro Pfund)
5. Frischer Spinat: „Frischer Spinat auf Vorrat ist ein Grundnahrungsmittel für so viele Rezepte. Sie können ihn als Basis für Ihre Salate verwenden, ihn in einen morgendlichen Smoothie geben oder ihn für eine nährstoffreiche Beilage zu jeder Mahlzeit sautieren“, sagt Palinski-Wade
Die Wahl der Diätassistentin: Ihre Wahl! (ca. 4 $ pro Pfund)
Vollkorn, das Sie immer kaufen sollten
6. Haferflocken: Palinski-Wade ist ein Fan davon, gerollte Haferflocken zum Frühstück zu essen – oder als Snack. „Mit nur einer Zutat – Vollkornhafer – werden sie gewalzt und dünner gedämpft als andere Haferflocken, damit sie schnell kochen können, aber immer noch die perfekte Textur für einen dicken und cremigen Haferbrei bieten“, sagt sie. Eine halbe Tasse bietet fünf Gramm Protein und vier Gramm Ballaststoffe.
Die Wahl der Diätassistentin: Bob’s Red Mill’s Quick Cooking Rolled Oats ($12 für vier Beutel)
7. Vollkorn-Wraps: „Ich liebe es, ballaststoffreiche Vollkorn-Wraps vorrätig zu haben. Man kann damit alles machen, vom Frühstücksburrito über einen Wrap bis hin zu einem Veggie-Taco, was die Zubereitung von Mahlzeiten zum Kinderspiel macht“, sagt Palinski-Wade.
Die Wahl der Diätassistentin: Flatout Flatbread Original (ca. 3 $)
Pantry-Artikel für günstige Mahlzeiten
8. Schwarze Bohnen: Um Ihren oben erwähnten Frühstücksburrito zu füllen, brauchen Sie auf jeden Fall schwarze Bohnen. „Bohnen sind sowohl reich an Proteinen als auch an Ballaststoffen und sind eine perfekte Ergänzung zu jeder Mahlzeit. Versuchen Sie, sie als Salatbeilage zu verwenden, in Pfannengerichte zu geben oder sogar pürierte Bohnen als Fleischersatz in einem Rezept zu verwenden, um die Menge an Fleisch in Rezepten wie Hackbraten zu reduzieren“, empfiehlt die Ernährungsberaterin.
Die Wahl der Ernährungsberaterin: Bush’s Black Beans ($1)
9. Kichererbsen: „Genau wie schwarze Bohnen können Kichererbsen vielen Gerichten, von Salaten bis zu Nudeln, einen Schub an Eiweiß und Ballaststoffen hinzufügen. Sie können Kichererbsen auch würzen und rösten, um einen leckeren, knusprigen Snack voller Nährstoffe zu erhalten“, sagt Palinski-Wade.
Die Wahl der Diätassistentin: Bush’s Garbanzo Chickpeas ($1)
Kichererbsen sind die heißeste Hülsenfrucht auf dem Block. Hier ist, was Sie über sie wissen müssen:
10. Pistazien: „Ich empfehle immer, Pistazien für eine sättigende, nährstoffreiche Proteinquelle zur Hand zu haben“, sagt Palinski-Wade. „Als eine der proteinreichsten Snack-Nüsse sind Pistazien vollgepackt mit guten ein- und mehrfach ungesättigten Fetten und sechs Gramm pflanzlichem Protein pro Portion, was sie zu einer großartigen Snack-Option für unterwegs macht. Und im Gegensatz zu Proteinen auf Fleischbasis sind sie cholesterinfrei und eine gute Quelle für Ballaststoffe.“
Diätetiker wählen: Wonderful Pistachios Lightly Salted No-Shells ($7)
11. Mandelbutter: Von allen Nussbuttern, die es auf dem Markt gibt (und, oh Junge, es gibt viele), empfiehlt Palinski Mandelbutter. „In nur zwei Esslöffeln liefert Mandelbutter 17 Gramm pflanzliches Fett, drei Gramm Ballaststoffe und sieben Gramm Eiweiß, was sie zu einer sättigenden Option macht, die vollgepackt ist mit Nährstoffen“, sagt sie.
Die Wahl der Diätassistentin: 365 Value Creamy Almond Butter ($7)
Tiefkühlprodukte für Ihre gesunde Einkaufsliste
12. Tiefkühlgemüse: „Tiefgefrorenes Gemüse vorrätig zu haben, ist eine erschwingliche Möglichkeit, um sicherzustellen, dass Sie zu jeder Mahlzeit nahrhaftes Gemüse haben. Da tiefgefrorenes Gemüse zum Zeitpunkt der maximalen Reife geerntet wird, enthält es genauso viele Nährstoffe – oder mehr – wie sein frisches Gegenstück, hält sich aber noch länger und ist außerhalb der Saison erschwinglicher“, sagt Palinski-Wade.
Die Wahl der Diätassistentin: Green Giant Steamers Frozen Cut Asparagus ($3)
11. Gefrorene Beeren: Palinski-Wade bezeichnet Beeren als „ernährungsphysiologisches Kraftpaket“. Ähnlich wie tiefgefrorenes Gemüse sind sie im optimalen Reifezustand verpackt und können sofort verzehrt werden, wenn Sie Lust auf Himbeeren oder Erdbeeren haben.
Die Wahl der Diätassistentin: Gather & Good Organic Frozen & Sliced Strawberries ($3)
Pflanzenbasierte Proteine
14. Tofu: „Wenn Sie Tofu vorrätig haben, können Sie schnell eine proteinreiche Mahlzeit zubereiten oder ihn in einen Smoothie mischen, um sich stundenlang satt zu fühlen“, sagt Palinski-Wade.
Die Wahl der Diätassistentin: Nasoya Extra Firm Tofu ($3)
Optionale Protein-Zusätze, die Sie in Betracht ziehen sollten
Jetzt sollte sich Ihre Beute auf etwa 42 Dollar summieren. (Sie haben es geschafft! Ja!) Jetzt, sagt Palinski-Wade, können Sie Ihre Liste mit einer zusätzlichen Proteinquelle aufladen, die sich an Ihre Diät hält. Fertig?
15. Lachsfilet oder Thunfisch aus der Dose: Bei den Proteinquellen auf tierischer Basis liebt Palinksi-Wade Fisch wegen seiner gesunden Fette. „Ob Sie nun ein frisches Lachsfilet genießen oder sich für Thunfisch aus der Dose entscheiden, wenn Sie zweimal pro Woche mageres Eiweiß aus Fisch in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren decken, die sich positiv auf die Gesundheit Ihres Gehirns und Herzens auswirken“, sagt die Ernährungsberaterin.
Lachs (6 bis 20 US-Dollar pro Pfund), Thunfisch aus der Dose (etwa 1 US-Dollar pro Dose)
16. Eier: Wenn Sie Vegetarier sind, können Sie Eier als Quelle für zusätzliches Protein nicht schlagen. „Dieses magere Protein ist unglaublich vielseitig und kann in Rezepten von Backwaren bis hin zu Desserts verwendet werden und auch als Hauptgericht für jede Mahlzeit des Tages dienen. Eier sind außerdem ein günstiges, komplettes Protein, was sie perfekt für die budgetfreundliche Einkaufsliste macht“, sagt Palinski-Wade.
Ungefähr 2 Dollar pro Dutzend
Eier sind übrigens das Multivitamin der Natur:
17. Chia-Samen: „Ich empfehle gerne Chia-Samen für eine vegane Ernährung. Diese Samen sind nicht nur reich an Eiweiß (vier Gramm pro Unze), sondern auch reich an Ballaststoffen (2 Gramm pro Unze), was sie auch für die Gesundheit der Verdauung vorteilhaft macht. Chia lässt sich leicht in Backwaren einarbeiten, kann aber auch als Struktur in veganen Rezepten als Ersatz für Gelatine oder sogar Eier dienen“, sagt Palinski-Wade.
Ungefähr 6 Dollar pro Beutel
So haben Sie Ihre Lebensmittel im Wert von 50 Dollar – was kochen Sie jetzt?
Es passiert manchmal: Sie kommen aus dem Supermarkt nach Hause mit jeder Menge Lebensmitteln… und keiner verdammten Idee, was Sie kochen sollen. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, hat sich Palinski-Wade zwei einfache Rezepte ausgedacht, die Sie in Ihren Speiseplan aufnehmen können.
1. Über-Nacht-Mandel-Butter-Pflaumen-Haferflocken: „Geben Sie am Vorabend Haferflocken, Wasser, Pflaumen und Nussbutter zusammen in ein Einmachglas. Lassen Sie das Ganze über Nacht im Kühlschrank stehen. Am Morgen rühren Sie die Zutaten um und genießen sie kalt – oder wärmen sie schnell in der Mikrowelle auf, um ein ballaststoffreiches, sättigendes Frühstück für unterwegs zu erhalten“, sagt die Ernährungsberaterin. Sie können die Pflaumen auch durch gefrorenes Obst Ihrer Wahl ersetzen, um die Geschmacksrichtungen von Tag zu Tag zu variieren.
2. Einfacher Salat: Die Zutaten auf Ihrer 50-Dollar-Liste sind die besten Zutaten für einen nicht langweiligen Salat. „Füllen Sie frischen Spinat mit geschnittener Avocado, schwarzen Bohnen und Pistazien zusammen mit Ihrem Lieblingsdressing für einen herzhaften, knackigen Salat, der Sie stundenlang satt macht“, sagt die Ernährungsberaterin.
Verwirrt über pflanzliche Ernährung? Hier ist, was die Ernährungswissenschaftler wissen wollen – und wie man Mahlzeiten mit fast allen Obst- und Gemüsesorten zubereitet.