Wenn man einen jungen Baumschössling umpflanzt, sieht er schwach und zerbrechlich aus, und man denkt leicht, dass er Unterstützung braucht. Doch Experten warnen: „Das Abstecken von Bäumen, die es nicht brauchen, kann dazu führen, dass der Baum weniger Wurzeln bildet und eine schwache Baumbasis entwickelt. Pfählen Sie Ihren Baum nur, wenn er zusätzliche Unterstützung, Schutz oder Hilfe braucht, um verankert zu bleiben.“ Selbst wenn ein Baum eine zusätzliche Stütze braucht, müssen Sie die Pfähle bis zur nächsten Wachstumsperiode entfernen. „Andernfalls“, so heißt es auf einer Website zur Baumpflege, „hängt der Baum vom Pfahl ab und steht nicht von alleine.“
Belastung reduzieren
Das gleiche Prinzip gilt, wenn es um Schuhe und Ihre Achillesferse (oder jeden anderen Fuß oder Körperteil, was das betrifft) geht. „Wenn unsere Füße verletzt sind, immobilisieren wir sie, aber wenn es ihnen gut geht, beginnen wir, sie zu stärken“, sagt der Podologe Ray McClanahan. „Wenn wir sie immobilisieren, wenn wir sie stützen, werden wir nicht stärker. Das soll nicht heißen, dass das nicht manchmal angebracht ist, aber wenn Ihr Ziel die Kräftigung ist, müssen Sie sich auf sinnvolle Weise bewegen.“
Forscher und Podologen sind sich einig, dass ein Schuh mit einem höheren Absatz und einer umgedrehten Zehe oder einer Wippe unter der Zehe die Belastung auf die Achillessehne reduziert. Und das ist gut für Läufer, die Probleme mit der Achillessehne haben. Der Überlieferung nach war die Schonung der Achillessehne der Grund dafür, dass Laufschuhe überhaupt erst mit erhöhten Absätzen ausgestattet wurden.
Wenn also Ihre Achillessehnen schmerzen, könnte ein Schuh mit höherem Absatz etwas Linderung verschaffen. „Ich sage meinen Patienten, dass es Beweise dafür gibt, dass Fersenerhöhungen und Vorfuß-Rocker-Schuhe die Belastung der Achillessehne reduzieren können und dass sie als kurzfristige oder für einige langfristige Optionen eingesetzt werden können – idealerweise kurzfristig“, sagt Sportpodiologe Paul Langer.
Sportpodiologe Rob Conenello ist der Meinung, dass solche Maßnahmen fast immer nur kurz sein sollten und der Schwerpunkt so schnell wie möglich auf Belastung und Kräftigung gelegt werden sollte. „Wenn ich einen Athleten mit Achillessehnenentzündung habe, überweise ich ihn normalerweise an einen Physiotherapeuten, um die Sehne zu stärken, wobei ich mich normalerweise auf die exzentrische Kraft konzentriere“, sagt Conenello. „Teil des Behandlungsprozesses ist es, die Senkung des Schuhs zu manipulieren. Conenello unterrichtet den Sportler, den Therapeuten und den Händler darüber, wie man eine allmähliche, progressive Belastung auf die Sehne ausübt. Im Gegensatz zur konventionellen Weisheit, sagt Conennello, „glaube ich, dass die Verschreibung eines Schuhs mit geringerer Senkung und sorgfältig überwachter Kräftigung viel vorteilhafter sein könnte als die alte Schulphilosophie, Fersenerhöhungen hinzuzufügen und die Belastung zu verringern.“
Die Gefahren von übermäßiger Unterstützung
Ein Problem bei langfristiger Abhängigkeit von Schuhen mit höherem Absatz ist, dass es unsere Physiologie verändert und die Art und Weise, wie der Fuß funktioniert. Die Forschung zeigt, dass Schuhe mit erhöhten Absätzen unsere Wadenmuskeln und Achillessehnen verkürzen. „Wenn wir die Muskeln an der Vorder- und Rückseite unserer Beine verkürzen“, sagt McClanahan, „werden die plantaren Intrinsics immer über ihr richtiges Verhältnis von Länge zu Spannung hinaus gedehnt und können sich nicht richtig zusammenziehen oder das Gewölbe während der Pronation effektiv abbremsen.“ Die fehlende Stabilität führt zu einer Überbeanspruchung der ohnehin schon verkürzten Achillessehne.
Um die fehlende Stabilität zu korrigieren, bauen wir Kontrollvorrichtungen in unsere Schuhe ein, die aber, wie die Pfähle um die Setzlinge, letztlich zu anderen Problemen führen. Der Biomechanik-Forscher Benno Nigg erklärt: „Angenommen, Sie haben einen Bewegungskontrollschuh, dieser Schuh hat eine hohe Fußgewölbestütze und andere Dinge. Weil die hohe Gewölbestütze da ist, brauchen Sie Ihre Fußmuskeln nicht. Das bedeutet, dass diese Muskeln sich verschlechtern, sie sind im Grunde genommen weg.“
Der Verlust der kleinen Muskeln in Ihrem Fuß und Knöchel ist problematisch. Wie Nigg erklärt, können die kleinen Muskeln, wenn sie aktiv und stark sind, sehr schnell auf Gleichgewichtshinweise reagieren und Sie mit kleinen Kräften korrigieren, bevor Sie sehr weit aus der Mitte kippen. Aber wenn sie nicht reagieren, müssen größere Muskeln eingreifen, mit viel größerer Kraft und weniger Effizienz. „Wenn Sie keine kleinen Muskeln haben, die stark genug sind, müssen Sie alles mit den großen Muskeln machen, selbst die kleinen Dinge“, sagt Nigg. „Das bedeutet, wenn Sie stabilisieren wollen, müssen Sie die Achillessehne benutzen, und die Achillessehne ist nicht sehr gut darin.“
Verzweifelt versuchen zu fühlen
Um schnell einzugreifen und für Gleichgewicht und Stabilität zu sorgen, müssen diese kleinen Muskeln den Boden spüren können. Ein guter Laufschuh lässt sie das tun, während ein zu stark gepolsterter nicht nur selbst eine instabile Plattform ist, sondern den Fuß daran hindert, den Boden zu spüren und angemessen zu reagieren.
„Die meisten Leute stecken in zu bequemen, zu großen Schuhen“, sagt Physiotherapeut und Biomechanik-Forscher Jay Dicharry. „Und das beeinträchtigt die Propriozeption mit dem Boden, das führt zu schlechten Bewegungsmustern, das führt zu einer verrückten Kontrolle der Teile – was zu den Ungleichgewichten führt, die die Probleme überhaupt erst verursachen.“
Dicharry vergleicht das Laufen in zu gepolsterten Schuhen mit dem Binden von Schuhen mit 50 Marshmallows, die um die Finger und Hände geklebt sind. Trotzdem ist ihm klar, dass die meisten nicht minimalistisch laufen werden. „Ich bin begeistert, dass wir uns in Richtung eines etwas festeren Materials und Schuhe mit einem breiteren Zehenraum bewegen“, sagt er. „
Spreizung für Stabilität
Und was hat diese breitere Zehenbox mit der Gesundheit der Achilles zu tun? Während Langer darauf hinweist, dass es keine Forschungsergebnisse gibt, die einen direkten Zusammenhang zwischen mangelnder Spreizung und Achillessehnenproblemen herstellen, sind sich alle einig, dass die aktive Nutzung des ersten Zehs ein Eckpfeiler der Fußstabilität ist, und der große Zeh kann nicht richtig arbeiten, wenn er aus der Linie gequetscht und mit den anderen in einer spitzen Zehenbox zusammengequetscht wird.
Eine demnächst im Journal of Sports Rehabilitation erscheinende Studie zeigt, dass Sie Ihren Körperschwerpunkt besser kontrollieren können, wenn Sie Schuhe tragen, die Ihre Zehen spreizen und mit dem Boden interagieren lassen, und Sie Ihre Zehen tatsächlich spreizen.
„Wenn wir unsere Zehen so zusammenpressen, dass sie schmaler sind als unsere Fußballen, erzeugen wir Instabilität in der Querebene“, sagt McClanahan. Und diese Instabilität belastet die Achillessehne zusätzlich.
Das Feld bespielen
Anstatt nur einen Schuhtyp vorzuschreiben (da ist der Minimalismus als Bewegung zu weit gegangen), raten die Experten, eine Vielzahl von Schuhen als Hilfsmittel für verschiedene Zeiten, sogar für verschiedene Lauftage zu verwenden. Conenello sagt: „Ich sage meiner Geduld immer, dass Monogamie in ihren persönlichen Beziehungen wichtig ist, aber nicht, wenn es um Schuhe geht: Sie sollten mit verschiedenen Absätzen, Marken und Arten von Schuhen experimentieren. Variabilität verringert Überbeanspruchung, die zu Pathologie führt.“
Langer stimmt dem zu und zitiert seine persönliche Strategie bei der Schuhbenutzung: „Um die Variabilität in meinen Bewegungsmustern zu maximieren und die Lasten zu verteilen, benutze ich verschiedene Schuhe und variiere das Terrain so weit wie möglich. Es kann sein, dass ich an einem Tag in Vibrams auf dem Trail laufe und am nächsten Tag in einem Stabilitätsschuh mit individuellen Einlagen auf der Straße.“ Als Wissenschaftler zieht er keine allgemeingültigen Schlüsse aus einer Studie mit einem Probanden, aber er glaubt, dass diese Variabilität, zusammen mit exzentrischem Krafttraining, ihm geholfen hat, hartnäckige Achilles-Probleme abzuschütteln, die ihn nun seit sechs Jahren nicht mehr stören.
Beide, Langer und Conenello, merken an, dass Achilles-Probleme typischerweise mit dem Alter zunehmen, was die Notwendigkeit für eine Vielzahl von Schuhen unterstreicht, sowohl für die Unterstützung auf der einen Seite des Schuhspektrums, als auch für den Aufbau und die Aufrechterhaltung von Kraft und Bewegungsumfang auf der anderen.
Wenn Sie mit verschiedenen Schuhen experimentieren, verwenden Sie solche, die Schwächen unterstützen und Ihnen helfen, heute nach Bedarf zu laufen, aber stellen Sie sicher, dass einige Ihrer Modelle Ihrem Fuß erlauben, seine natürliche Stabilität zu stärken, die Fußbewegung zu betonen und die Propriozeption zu fördern. Lassen Sie die stützenden Einsätze nicht so lange drin, dass Sie nicht mehr alleine stehen können.
Nigg schlägt außerdem vor, dass eine Ihrer Laufschuh-Optionen nichts ist. „Leichtathleten trainieren sehr oft barfuß“, sagt Nigg. „Denn beim Barfußlaufen nutzen Sie Ihre Muskeln viel mehr. Der Schuh übernimmt bestimmte Funktionen, die diese Muskeln im Fuß und im Sprunggelenk übernehmen sollten. Die Muskeln um den Knöchel sollten stabilisieren, die Muskeln im Fuß sollten das Gewölbe aufbauen und die Plantarfaszie verkürzen. All diese Dinge verschwinden, weil man sie nicht mehr braucht; je mehr Schuh man baut, desto weniger benutzt man diese Muskeln. Wenn man nicht barfuß trainiert, was die meisten Leute nicht tun, ist das ein Problem.“