Heben Sie die Hand, wenn Sie schuldig sind, die Abkühlung nach dem Training zu überspringen. Wir haben es alle getan. Es gibt keinen Grund, schüchtern zu sein. Denn ja, ein Cool-Down kann wie eine Zeitverschwendung erscheinen, vor allem, wenn Sie ein vielbeschäftigter Mensch sind, der viel zu tun hat und viele Leute trifft. Das Problem beim Auslassen des Cooldowns ist, dass Sie einen integralen Bestandteil des Trainings verpassen, der zahlreiche Vorteile hat. Mit anderen Worten, wenn Sie den Cooldown auslassen, beeinträchtigen Sie die Ergebnisse Ihrer Bemühungen.
Nicht cool, oder? (Wortspiel beabsichtigt.)
Hier ist alles, was Sie über die Bedeutung des Cool Downs wissen müssen, einschließlich einiger Tipps, wie Sie die Effektivität Ihres Cool Downs maximieren können. Fangen wir an.
Was ist ein Cool Down?
Lassen Sie mich zuerst beschreiben, was ein Cooldown nicht ist. Ein Cool Down ist nicht, sich nach dem letzten Satz auf den Boden fallen zu lassen und dort in einer Schweißlache zu liegen. Ein Cooldown ist nicht, dass Sie im Fitnessstudio im Kreis herumstehen und mit Ihren Freunden über das Mittagessen reden.
Ein Cooldown findet am Ende einer anstrengenden Periode körperlicher Aktivität statt, bei der Sie Ihren Körper weiter bewegen, aber langsamer. Wenn Sie zum Beispiel gerade die letzte Etappe eines HIIT-Sprints beendet haben, werden Sie von einem Jogging zu einem zügigen Spaziergang langsamer. Diesen Spaziergang machen Sie etwa 2 Minuten lang, dann setzen Sie Ihr Cool Down mit statischem Dehnen fort.
Betrachten Sie das Ganze aus der Sicht eines Gruppentrainingskurses, dann ist das Cool Down, wenn Sie etwa 5 Minuten lang beruhigende Musik hören und verschiedene Dehnübungen machen, während Sie sich auf den Atem konzentrieren.
Warum brauche ich ein Cool Down?
Das Hauptziel eines Cool Downs ist es, dem Körper zu helfen, sich zu erholen, indem er in den homöostatischen Zustand zurückkehrt, in dem er sich vor dem Training befand. Eine Abkühlung kann, wenn sie richtig durchgeführt wird, die Erholungsreaktion auslösen, um die Heilung der beanspruchten Muskelfasern, Sehnen, Bänder, Gelenke und des zentralen Nervensystems zu unterstützen.
Senkung der Herzfrequenz
Wenn Sie sofort nach einem anstrengenden Training aufhören, erhöhen Sie das Risiko, ohnmächtig zu werden, Übelkeit zu erleiden und bei manchen einen Herzinfarkt zu bekommen. Ein intensives Training sollte mit einer längeren Abkühlphase verbunden werden, da es länger als 5 Minuten dauern kann, bis die Herzfrequenz wieder auf den Normalwert sinkt. Hören Sie erst auf, wenn Ihre Herzfrequenz unter 120 Schlägen pro Minute liegt.
Muskelkater begrenzen
Obwohl wissenschaftliche Studien zu dem Schluss gekommen sind, dass eine Abkühlung selbst nichts zur Reduzierung von DOMS beiträgt, kann sie helfen, Stauungsdermatitis zu begrenzen.
Stauungsdermatitis ist eine Folge von Blutansammlungen unter der Haut und in den Muskeln. Bei einem unzureichenden venösen Rückfluss kommt es zu einem erhöhten Druck in den Kapillaren (den kleinsten Venen im Körper), was zu einer Leckage führt. Die Haut wird braun, da die roten Blutkörperchen und das Eisen abzusterben beginnen.
Mit anderen Worten, ein Cool Down verhindert mehr als nur eine Hauterkrankung. Indem Sie die Atmung nutzen und eine ruhigere Zirkulation im ganzen Körper ermöglichen, helfen Sie, Milchsäure aus den betroffenen Muskeln zu transportieren, das Blut zurück zum Herzen zu spülen und Schwellungen und Schmerzen zu reduzieren, die durch Blutansammlungen und Mikrorisse entstehen können.
Erhöhte Flexibilität
Einer der wichtigsten Faktoren des Cooldowns ist die Erhöhung der Flexibilität. Da die Muskeln aufgewärmt und etwas elastischer sind, können Sie den Cooldown nutzen, um Sie beim Dehnen zu unterstützen. Während das Dehnen Ihr Verletzungsrisiko nicht verringern wird (da zu viel Flexibilität die Instabilität der Gelenke erhöht), wird die Flexibilität Ihre Muskeln davor bewahren, zu fest und steif zu werden.
Zu den empfohlenen Dehnübungen gehören:
- Standing toe touches (Forward Fold) oder sitzende toe touches
- Deep lunges with a torso twist
- Figure 4 stretches
- Side stretch
- Upper chest stretches
Halten Sie jede Dehnung für etwa 10-20 Sekunden. Denken Sie daran, dass die Dehnung niemals schmerzhaft sein sollte, und Sie sollten die Dehnung niemals erzwingen. Atmen Sie durch das statische Halten. Sie können auch einige aktive Dehnungen einbauen (wie z.B. das Durchlaufen des nach unten gerichteten Hundes und des nach oben gerichteten Hundes), aber statische Dehnungen sind am besten für die Abkühlung geeignet.
Senkung der Körpertemperatur
Wenn Sie trainieren, steigt zwangsläufig Ihre Körpertemperatur. Sie wollen nicht, dass die Temperatur zu lange erhöht bleibt, denn das verschlimmert die Belastung für Ihren Körper und verschlechtert Ihren Zustand. Achten Sie beim Abkühlen auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Je nachdem, wie hart Sie trainiert haben, sollten Sie sich darauf konzentrieren, 2 Tassen Flüssigkeit für jedes verlorene Pfund Flüssigkeit zu ersetzen.
Wenn Sie jedoch nur 30 Minuten trainiert haben und nicht viel geschwitzt haben, müssen Sie sich keine Gedanken über den Flüssigkeitsersatz machen.
Wie strukturiere ich ein Cool Down?
Ihr Cool Down ist genau das – Ihres. Wie Sie Ihre Abkühlung gestalten, hängt daher davon ab, was Sie in diesem Moment geistig und körperlich brauchen. Normalerweise dauert ein Cooldown etwa 5-10 Minuten. Die Bewegungen sind langsam und kontrolliert, und die Atmung wird betont.
Nach Angaben der Australian Sports Commission und des ACSM sollte ein Cool Down Folgendes beinhalten:
- Dehnen Sie jeden Muskel des Körpers, der im Training beansprucht wurde
- Verwenden Sie sanfte Bewegungen
- Niemals dynamisch oder schwungvoll sein
- Mit dem Atem getaktet sein (niemals den Atem während des Dehnens anhalten)
- Bringt die Herzfrequenz unter 120 Schläge pro Minute
Sie können auch etwasmyofasziale Entspannung am Ende des Trainings durchführen.
Takeaway
Die Abkühlung ist am effektivsten nach langen Cardio- oder Aerobiceinheiten, aber sie ist für jeden geeignet. Die Abkühlung erhöht sicher Ihre Flexibilität, fördert die Wiederherstellung verlorener Flüssigkeit und kann bei der Muskelreparatur helfen.
Nun, da Sie über Cooldowns Bescheid wissen, ist es an der Zeit, mehr zu erfahren. Füllen Sie das Kontaktformular aus, um Updates und Benachrichtigungen direkt in Ihren Posteingang zu erhalten. Stärken Sie Ihren Geist, stärken Sie Ihr Training.
Der Beitrag The Importance Of Cooling Down After Exercise erschien zuerst auf Gaspari Nutrition.