Jungs wollen Schultern wie Boulders. Mädels wollen einfach mutigere Schultern. Und genau dafür sind diese Workouts gedacht: Sie bauen Muskeln auf, um Ihre Schultern runder und voller aussehen zu lassen, beugen Verletzungen vor und stärken Ihre Druck- und Zugfähigkeit. Sie brauchen keine schweren Gewichte, Hightech-Maschinen oder lange Workouts, die die Deltamuskeln aus jedem Winkel isolieren – überlassen Sie das den Bodybuildern. Mit den Übungen, die ich hier für Sie geschrieben habe, können Sie in 30 Minuten oder weniger starke, geformte Deltamuskeln aufbauen.
Welche Muskeln trainiere ich?
Die Schultermuskeln werden Deltamuskeln (oder kurz Deltas) genannt. Sie sind dreieckig geformt und haben ihren Ursprung an den Schlüsselbeinen, den Schulterdachgelenken, der Wirbelsäule und den Schulterblättern und setzen an den Oberarmknochen an. Jeder Deltamuskel hat drei Köpfe, d.h. Teile des Muskels, die getrennte Sätze von Muskelfasern haben und unterschiedliche Funktionen erfüllen.
Vorderer Deltamuskel: Dieser Teil des Muskels liegt auf der Vorderseite der Schulter, oberhalb der Brustmuskeln.
Er beugt die Schulter, hebt den Arm vor dem Körper an und unterstützt die Brustmuskeln und die Lendenmuskeln bei der Innenrotation. Alle Drückübungen, sowie Front-Rise-Bewegungen, betonen die vorderen Deltas.
Lateraler Deltamuskel. Der mittlere Kopf des Deltoideus befindet sich an der äußersten Seite der Schulter, zwischen den vorderen und hinteren Delts. (Interessanterweise wird er von Fitness-Ratern oft als „medialer Deltamuskel“ bezeichnet, aber dieser Begriff ist technisch ungenau, da es sich tatsächlich um den Teil des Muskels handelt, der am weitesten von der Mittellinie des Körpers entfernt ist.) Der laterale Deltamuskel hebt den Arm zur Seite, wenn die Schulter nach innen gedreht ist. Er tut dies auch, wenn die Schulter nach außen gedreht ist (z. B. wenn Ihre Ellbogen um 90 Grad gebeugt sind und Sie Ihren Armapart bewegen – stellen Sie sich eine „Hochhalteposition“ vor, und Sie sind derjenige, der ausgeraubt wird!). Der hintere Deltamuskel sitzt an der Rückseite der Schulter. Er hilft dem hinteren Deltamuskel, die Schulter zu strecken und den Arm hinter sich zu bewegen, wie bei einer Ruderbewegung.
Vorteile des Schultertrainings
Starke Schultern können mehr, als Sie in ärmellosen Shirts und Tops athletisch aussehen zu lassen, wenn Sie sie brauchen. Sie helfen Ihnen, alle Arten von schweren Dingen zu tragen (Lebensmittel, Gepäck, Ihr Kleinkind), sowie Dinge zu greifen, zu werfen, zu schlagen und zu drücken. Das Beste ist, dass sie helfen können, Verletzungen bei allen Sportarten zu vermeiden, die Sie betreiben, selbst wenn es sich nur um Wochenend-Krieger-Aktivitäten wie Golf oder Softball handelt. Die Schultergelenke sind sehr beweglich, gehören aber auch zu den instabilsten Gelenken des Körpers. Starke Gelenke helfen, sie in Position zu halten, und ermöglichen es den Schultern, Kraft sicherer zu absorbieren.
Nach einer Studie aus dem Jahr 2013 haben schwere Schulterverletzungen bei jugendlichen Baseball- und Softballspielern seit dem Jahr 2000 um das Fünffache zugenommen. Krafttraining für die Schultern ist eine der besten Präventivmaßnahmen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
Die besten Schulterstärkungsübungen
Im Folgenden habe ich die besten Schulterübungen für Frauen ausgewählt.
#1 Lateral Raise
Diese kennen Sie bereits. Es gibt wohl keine bessere Übung, um den seitlichen Kopf des Deltamuskels zu treffen – den mittleren Teil, der Ihren Schultern wirklich Breite verleiht, wenn Sie sie von vorne betrachten. Wenn Sie bei diesen Übungen ein leichtes Zwicken in den Schultern spüren, versuchen Sie, Ihre Hüfte ein wenig zu beugen, so dass sich Ihr Oberkörper nach vorne lehnt. Ein weiterer Tipp: Drücken Sie die Hantelgriffe nicht zu fest zusammen. Betrachten Sie Ihre Hände lediglich als Haken, um das Gewicht zu halten. Auf diese Weise übernehmen Ihre Deltamuskeln mehr von der Last (sie wird nicht auf Ihre Hände und Unterarme verteilt).
Kurzhantel-Lateral Raises sind altbewährt, aber Sie können die Lateral Raisemotion auch einarmig mit einer Langhantel in einer Landmineneinheit ausführen. In diesem Fall heben Sie die Hantel wie einen langen Hebel, was eine Reihe von Vorteilen bietet: Zum einen wird die Bewegung strenger – Sie können nicht wirklich schlampig werden und das Gewicht nach oben schwingen, wie Sie es vielleicht bei Hanteln tun. Zum anderen können Sie die Deltamuskeln in drei Bewegungsebenen in der gleichen Übung trainieren. Bei den meisten Schulterbewegungen heben Sie die Gewichte entweder seitlich oder über Kopf, aber beim Landminen-Lateralraise geht die Stange nach vorne und dreht sich zur Seite, so dass die gesamte Deltamuskulatur beansprucht wird, während die Belastung der Übung auf die Schultern beschränkt bleibt. Mehr zu dieser Bewegung finden Sie unter Das beste Schulter-Workout für Frauen.
#2 Landmine Press
Es ist nichts Falsches daran, eine Langhantel über Kopf zu drücken, aber manche Leute finden, dass dies ihre Schultern, Handgelenke und Ellbogen reizen kann. Wenn Sie die gleiche Bewegung mit einer Langhantel in einer Landmine ausführen, können Sie einen neutralen Griff verwenden, der den Oberarmknochen sanfter durch die Schultergelenke gleiten lässt (das Risiko eines Impingements ist geringer). Die Presse wird außerdem in einem Bogen ausgeführt, eine natürlichere Bewegung, die die Deltamuskeln mit weniger Belastung für die Gelenke stärkt und Ihnen in einigen Fällen sogar einen größeren Bewegungsumfang ermöglicht.
Landminenpressen sind großartig, um Ihre Schulterblätter zu bewegen, wenn Sie drücken, was nicht passiert, wenn Sie von einer Bank oder mit einigen Maschinen drücken. Die Bewegung der Schulterblätter ist wichtig für jede sportliche Betätigung (Werfen, Schlagen etc.). Sie können Landminenpressen mit beiden Armen, einarmig, im Stehen oder, wie wir oben und im Full-Gym Shoulder Workout zeigen, in einer halb knienden Position ausführen, was gut ist, um die Übung zu erlernen, Ihre Rumpfmuskulatur zu trainieren und Ihre Hüftbeuger zu dehnen.
#3 Band Pull-Apart
Sie kennen die Redewendung, dass zu viel von allem nicht gut für Sie ist, und das trifft sicherlich auf die meisten Übungen zu – aber beim Band Pull-Apart ist das nicht so.Er trainiert sowohl die hinteren Oberschenkelmuskeln als auch den oberen Rücken, und da diese Bereiche bei praktisch jedem Menschen eine Schwachstelle sind und Pull-Aparts keine Gelenke belasten, können Sie sie so oft machen, wie Sie wollen. Je mehr Wiederholungen Sie insgesamt machen, desto besser wird Ihre Haltung und desto mehr füllen Sie die Rückseite Ihrer Schultern aus (die wahrscheinlich etwas schief aussieht, da die meisten von uns versehentlich viel mehr Arbeit für die vorderen Schultern als für die hinteren machen).
Zug-Kunststücke sind auch leicht zu verbessern und zurückzuschrauben. Ziehen Sie das Band mehr an, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, und weiten Sie Ihren Griff, um es einfacher zu machen. Sie können sogar beides im selben Satz machen, indem Sie mit einer hohen Bandspannung beginnen und diese dann bei Ermüdung reduzieren, um immer mehr Wiederholungen zu schaffen. Da Sie für die Ausführung nur ein Band benötigen, lässt sich der Pull-Apart leicht zu Hause ausführen, weshalb er in unserem folgenden At-Home-Workout vorkommt.
#4 Rear-Delt Fly
Diese Übung funktioniert ähnlich wie der Pull-Apart, kann aber mit Kurzhanteln, Kabeln oder sogar Gymnastikringen ausgeführt werden. Um die hinteren Deltas wirklich zu betonen, führen Sie sie mit gerundetem oberen Rücken und auf einer Bank abgestützter Brust aus – lassen Sie die Schulterblätter nicht zusammenkneifen, wenn Sie die Gewichte anheben; heben Sie einfach mit den Schultern und stoppen Sie kurz vor 90 Grad. Um die hinteren Oberschenkelmuskeln und den oberen Rücken gleichzeitig zu beanspruchen, heben Sie die Gewichte bis zum 90-Grad-Winkel an und drücken Sie den Rücken oben zusammen (wie oben gezeigt). Variationen des Rear-Delt-Fly kommen in jedem Training vor, um eine ausgewogene Entwicklung der Schultern zu gewährleisten.
Wie man sich vor dem Training der Schultern dehnt
OnnitDurability Coach Natalie Higby (@nat.trill.fit auf Instagram) bietet diese beiden Beweglichkeitsübungen an, um den Bewegungsumfang und die Stabilität in den Schultern und im oberen Rücken zu erhöhen.
Das beste Bodyweight-Schulter-Workout für Frauen
Druckübungen sind für die meisten Menschen das wichtigste Go- tofür das Schultertraining, aber Liegestütz-Variationen trainieren die Deltamuskeln ebenfalls stark. Ändern Sie die Winkel, in denen Sie drücken, und Sie können jede Ecke der Deltas treffen. Ein weiterer Vorteil von Liegestützen ist, dass sie eine Übung mit geschlossener Muskelkette sind. Da Ihre Hände bei Liegestützübungen am Boden fixiert sind, werden die Muskeln insgesamt stärker aktiviert. Bei jeder Wiederholung werden nicht nur die Schultern beansprucht, sondern auch die Körpermitte, da sie das Körpergewicht während der Bewegung stabilisieren muss. Für die folgende Übung benötigen Sie nur den Boden und eine Wand.
Anleitung
Das Workout besteht aus 2 Zirkeln. Um einen Zirkel zu absolvieren, führen Sie für jede Übung der Gruppe einen Satz aus, machen dazwischen eine kurze Pause und pausieren dann eine Minute (oder mehr, wenn nötig), nachdem Sie die letzte Übung der Gruppe ausgeführt haben. Wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl an Sätzen und gehen Sie dann zum nächsten Zirkel über.
Nachdem Sie beide Zirkel absolviert haben, führen Sie als letzte Übung den Wall Walkup aus.
Zirkel 1
1. Plank Shoulder Tap
Sätze: 3 Wiederholungen:16-20
Schritt 1. Gehen Sie in die Liegestütz-Position – die Hände unter den Schultern, die Beine hinter sich gestreckt – und kippen Sie das Becken leicht an, sodass es senkrecht zum Boden steht.
Schritt 2: Halten Sie die Position und tippen Sie abwechselnd mit einer Hand auf die gegenüberliegende Schulter. Jedes Antippen ist eine Wiederholung.
2. Pike Pushup
Sätze: 3 Wiederholungen:10
Schritt 1. Begeben Sie sich in die Liegestützposition und beugen Sie die Hüfte, um den Po so hoch wie möglich in die Luft zu heben. Spreizen Sie die Finger und drücken Sie in den Boden, um die Schultern zu aktivieren.
Schritt 2: Senken Sie den Kopf in Richtung Boden, bis er mit der Spitze leicht den Boden berührt. Ziehen Sie beim Absenken die Ellbogen zu den Seiten. Drücken Sie Ihren Körper wieder nach oben.
3. Superman Y-Raise
Sätze: 3 Wiederholungen: 12
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme vor sich aus, sodass sie eine Y-Form bilden und die Daumen nach oben zeigen.
Schritt 2: Heben Sie Brust und Beine vom Boden ab, spannen Sie den unteren Rücken an und führen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, während Sie die Arme nach oben heben. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann auf den Boden zurück.
Kreislauf #2
1. Bear Pushup
Sätze: 4 Wiederholungen:8-10
Schritt 1. Gehen Sie in die Liegestützposition, beugen Sie die Knie und schieben Sie die Hüfte nach hinten, sodass sich Ihr Po in der Nähe der Fersen befindet (Sie sehen dann aus wie ein Bär, der seinen Rücken streckt).
Schritt 2. Drücken Sie sich wieder nach vorne und senken Sie sich in die untere Position eines Liegestützes.
Schritt 3. Drücken Sie sich wieder hoch und gehen Sie in die Bärenposition.
2. Superman T-Raise
Sätze: 4 Wiederholungen:12
Schritt 1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und strecken Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zu den Seiten aus.
Schritt 2: Heben Sie den Oberkörper vom Boden ab und heben Sie gleichzeitig die Beine an. Halten Sie die Position für einen Moment und kehren Sie dann auf den Boden zurück.
Finisher
Wall Walkup
Sätze: 4 Wiederholungen:10
Schritt 1. Gehen Sie in die Liegestützposition, wobei Ihre Füße eine Wand hinter Ihnen berühren. Ziehen Sie Ihr Steißbein leicht an, so dass Ihr Becken senkrecht zum Boden steht, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Schritt 2: Beginnen Sie, mit den Füßen die Wand hinter Ihnen hochzugehen, während Sie Ihren Körper nach hinten drücken.Gehen Sie so weit wie möglich die Wand hinauf und halten Sie dabei Ihre Körpermitte angespannt – achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken nicht überstreckt wird. Führen Sie Ihre Hände wieder nach vorne, um Ihren Körper wieder auf den Boden zu bringen. Gehen Sie langsam und kontrollieren Sie die Bewegung. Jede Fahrt die Wand hinauf und zurück ist eine Wiederholung.
Wenn sich das zu einfach anfühlt, fügen Sie einen Liegestütz im Handstand an der obersten Position hinzu, wenn Ihr Oberkörper fast senkrecht gegen die Wand steht.
Das beste Schulter-Workout für Frauen zu Hause
Diese Übung funktioniert, egal ob Sie ein gut ausgestattetes Fitnessstudio zu Hause haben oder Ihre liebe Tante Tilly besuchen und nur Zugang zu zwei rostigen, rosa Hanteln haben, die sie als Türstopper im Gästezimmer benutzt. Sie müssen sich ein paar elastische Übungsbänder besorgen (wenn Sie sie nicht schon mit sich führen, fangen Sie damit an!), aber die beschwerten Übungen brauchen nicht viel Last, um effektiv zu sein. Wenn Sie mit sehr leichten Gewichten arbeiten müssen, führen Sie die Wiederholungen einfach langsamer aus und konzentrieren Sie sich auf eine perfekte Form. Sie können auch die Ruhezeiten zwischen den Übungen und Zirkeln verkürzen, um die Intensität zu erhöhen.
Anleitung
Das Training besteht aus 3 Zirkeln. Um einen Zirkel zu absolvieren, führen Sie für jede Übung der Gruppe einen Satz aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Übungen eine kurze Pause einlegen, und ruhen Sie sich nach der letzten Übung der Gruppe eine Minute (oder mehr, falls erforderlich) aus. Wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und gehen Sie dann zum nächsten Zirkel über.
Zirkel 1
1. Banded Face Pull
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Befestigen Sie ein elastisches Übungsband an einem stabilen Gegenstand etwa in Gesichtshöhe. Fassen Sie das Schlaufenende mit beiden Händen und treten Sie zurück, um das Band zu spannen. Beugen Sie die Knie leicht, um das Gleichgewicht zu halten, und halten Sie den Oberkörper aufrecht.
Schritt 2. Ziehen Sie das Band zu sich hin, bis Ihr oberer Rücken vollständig angespannt ist, und kontrollieren Sie dann den Rücklauf, während Sie Ihre Arme ausstrecken.
2. Band Pull-Apart
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Halten Sie ein Band mit den Händen schulterbreit auseinander. Strecken Sie die Arme vor sich aus. Ziehen Sie die Schulterblätter zusammen und nach unten (denken Sie: „stolze Brust“).
Schritt 2. Strecken Sie die Arme zu den Seiten aus und ziehen Sie das Band auseinander.
Kreislauf #2
1. Überkopfpresse
Sätze: 4 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Halten Sie eine Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen. Sie können die Hantel von einer Ablage nehmen, oder, wenn Sie keine haben, die Hantel einfach vom Boden aufheben und auf Schulterhöhe bringen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und kippen Sie Ihr Steißbein leicht an, so dass Ihr Becken parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Rippen nach unten und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Schritt 2. Drücken Sie die Hantel über den Kopf und schieben Sie Ihren Kopf nach vorne, wenn die Hantel ihn verlässt, so dass die Hantel in der Lockout-Position direkt hinter Ihrem Kopf endet.
Hinweis: Eine leere Hantel kann genug Last für Sie sein, besonders wenn es eine olympische Hantel (45 Pfund) ist, aber jede Art von Hantel ist OK. Wenn Sie keine Langhantel zu Hause haben, führen Sie die gleiche Bewegung mit zwei Kurzhanteln aus.
2. Bottoms-Up Press
Sätze: 4 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Halten Sie eine leichte Kettlebell in jeder Hand am Griff und führen Sie sie auf Schulterhöhe, sodass sie auf dem Kopf balanciert. (Sie müssen die Griffe fest zusammendrücken, um sie im Gleichgewicht zu halten.) Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und kippen Sie Ihr Steißbein leicht, sodass Ihr Becken parallel zum Boden ist. Ziehen Sie die Rippen nach unten und spannen Sie Ihren Rumpf an.
Schritt 2. Drücken Sie die Gewichte bis zum Anschlag über den Kopf und senken Sie sie dann kontrolliert zurück zu den Schultern.
3. YTL
Sätze: 4 Wiederholungen: 10 (jeder Buchstabe)
Schritt 1. Halten Sie kleine Hantelscheiben oder sehr leichte Kurzhanteln (3 Pfund sind gut) und legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Bank. Strecken Sie die Arme zum Boden aus.
Schritt 2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, während Sie die Arme nach oben heben, um eine Y-Form zu bilden, die sich auf Höhe des Bodens befindet. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Schritt 3. Heben Sie die Arme um 90 Grad an, um eine T-Form zu bilden. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Schritt 4. Beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, wobei Sie die Gewichte zu den Seiten rudern. Drehen Sie die Unterarme nach vorne (die Arme bilden eine L-Form). Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Kreislauf #3
1. Seitliches Heben
Sätze: 3 Wiederholungen: 10-12
Schritt 1. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Hüfte leicht nach hinten und halten Sie dabei eine lange Wirbelsäule vom Kopf bis zur Hüfte.
Schritt 2. Behalten Sie eine leichte Beugung in den Ellbogen bei und heben Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zu den Seiten.
2. 3-Way Shoulder Raise
Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10
Schritt 1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stehen Sie schulterbreit auseinander. Heben Sie die Gewichte im 90-Grad-Winkel zu den Seiten an (normaler Seitwärtshub).
Schritt 2. Drehen Sie die Arme vom oberen Ende des seitlichen Hebens nach vorne (wie bei einem Front-Heben).
Schritt 3. Heben Sie die Arme gerade über den Kopf (wie bei einer Überkopfpresse).
Schritt 4. Führen Sie die gesamte Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, indem Sie die Arme wieder vor sich absenken, dann zur Seite strecken und wieder zur Seite absenken. Das ist eine Wiederholung.
3. Kurzhantel Rear-Delt Fly
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und stellen Sie sich schulterbreit hin. Beugen Sie die Hüfte nach hinten – und halten Sie dabei eine lange Wirbelsäule vom Kopf bis zum Becken – bis Ihr Oberkörper etwa parallel zum Boden ist.
Schritt 2. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter wieder zusammen und nach unten, während Sie die Hanteln im 90-Grad-Winkel anheben.
Das beste Schulter-Workout für Frauen im Fitnessstudio
Wenn Sie Zugang zu einem gut ausgestatteten Fitnessstudio haben, stehen Ihnen die meisten Optionen für ein optimales Training zur Verfügung. Dazu gehört auch eine Landmineneinheit, mit der Sie die gute, altmodische Langhantel in ein anspruchsvolles Trainingsgerät mit einer Vielzahl von großartigen Einsatzmöglichkeiten verwandeln können. (Wenn Ihr Fitnessstudio keine Landmine hat, keine Sorge – eine Ecke im Raum funktioniert auch).
Durch die Verwendung der Langhantel mit der Landmine wird das seitliche Anheben – ein klassischer Kurzhantelzug – zu einer dreidimensionalen Übung, die Ihre Deltamuskeln auf eine ganz neue Art und Weise anspricht und gleichzeitig die Belastung der Schultergelenke reduziert. Die Landmine sorgt auch für ein gelenkschonenderes Drücken. Zu diesem Zweck werde ich Sie auch ein Powerrack benutzen lassen – ein weiteres Gerät, das Sie wahrscheinlich nur in einem Fitnessstudio finden werden.Das Überkopfdrücken mit Langhanteln gegen die Stützbalken des Racks imitiert das Drücken an einer Smith-Maschine, aber Sie müssen immer noch den Weg der Hantel kontrollieren. So erhalten Sie das Beste aus beiden Welten: den stabilen, isolierten Schulterdruck, den Sie beim Maschinentraining erhalten, und die Muskelaktivierung und Kraftkomponente der freien Gewichte.
Anleitung
Das Training besteht aus 3 Zirkeln. Um einen Zirkel zu absolvieren, führen Sie für jede Übung der Gruppe einen Satz aus, wobei Sie zwischen den einzelnen Übungen eine kurze Pause einlegen und nach der letzten Übung der Gruppe eine Minute (oder mehr, falls erforderlich) pausieren. Wiederholen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und gehen Sie dann zum nächsten Zirkel über.
Zirkel 1
1. Landmine Raise
Sätze: 3 Wiederholungen: 8-10 (pro Seite)
Schritt 1. Stellen Sie eine Langhantel in einem Landminengerät auf, oder verkeilen Sie ein Ende in einer Wandecke. Fassen Sie das Ende der Hülse (dort, wo Sie die Gewichtsscheiben laden) und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen so hin, dass sich das Ende der Hantel vor der Hüfte befindet.
Schritt 2. Heben Sie Ihren Arm um 90 Grad an, wie Sie es bei einem normalen Seitheben tun würden. Beachten Sie, dass Sie wahrscheinlich nur die leere Stange oder ein sehr leichtes Gewicht verwenden können. Versuchen Sie nicht, schwere Gewichte zu verwenden.
2. Halb kniende einarmige Landmine Press
Sätze: 3 Wiederholungen: 10 (jede Seite)
Schritt 1. Stellen Sie sich vor die Langhantel und gehen Sie mit dem rechten Bein in eine Ausfallschrittposition. Senken Sie Ihren Körper ab, sodass Sie auf einem Knie vor der Hantel ruhen, und heben Sie sie mit der linken Hand auf Schulterhöhe an. Ziehen Sie Ihr Steißbein leicht an, so dass Ihr Becken parallel zum Boden ist, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Ziehen Sie die Schulterblätter wieder zusammen und nach unten (denken Sie: „stolze Brust“).
Schritt 2. Drücken Sie die Stange in einer halbkreisförmigen Bewegung über den Kopf. Denken Sie dabei an „around the world“. Behalten Sie eine straffe Körpermitte und Ihre aufrechte Körperposition bei und halten Sie das Gleichgewicht.
Kreislauf #2
1. Scrape-The-Rack Press
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Stellen Sie eine Langhantel in einem Power Rack etwa auf Gesichtshöhe auf. Stellen Sie sich mit versetzten Beinen und schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Greifen Sie die Hantel mit schulterbreiten Händen, die Handgelenke sind gestreckt und die Ellbogen zeigen nach unten. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen und kippen Sie das Steißbein leicht an, so dass das Becken parallel zum Boden ist. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an.
Schritt 2. Drücken Sie die Stange aus der Ablage nach oben und schaben Sie dabei gegen die Stützbalken. Es soll Reibung entstehen, also drücken Sie die Stange sowohl nach vorne als auch nach oben. Senken Sie die Hantel auf die gleiche Weise wieder ab.
2. 3-Wege-Schulterheben
Sätze: 3 Wiederholungen: 10
Schritt 1. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und stellen Sie sich mit schulterbreitem Abstand zu den Füßen hin. Heben Sie die Gewichte im 90-Grad-Winkel zu den Seiten an (normaler Seitwärtshub).
Schritt 2. Drehen Sie die Arme vom oberen Ende des seitlichen Hebens nach vorne (wie bei einem Front-Heben).
Schritt 3. Heben Sie die Arme gerade über den Kopf (wie bei einer Überkopfpresse).
Schritt 4. Führen Sie die gesamte Bewegung in umgekehrter Reihenfolge aus, indem Sie die Arme wieder vor sich absenken, dann zur Seite strecken und wieder zur Seite absenken. Das ist eine Wiederholung.
3. YTL
Sätze: 3 Wiederholungen: 8 (jeder Buchstabe)
Schritt 1. Halten Sie kleine Hantelscheiben oder sehr leichte Kurzhanteln (3 Pfund sind gut) und legen Sie sich mit der Brust nach unten auf eine Bank. Strecken Sie die Arme zum Boden aus.
Schritt 2. Ziehen Sie die Schulterblätter nach unten und zusammen, während Sie die Arme nach oben heben, um eine Y-Form zu bilden, die sich auf Höhe des Bodens befindet. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Schritt 3. Heben Sie die Arme um 90 Grad an, um eine T-Form zu bilden. Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Schritt 4. Beugen Sie die Ellenbogen um 90 Grad und ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, wobei Sie die Gewichte zu den Seiten rudern. Drehen Sie die Unterarme nach vorne (die Arme bilden eine L-Form). Wiederholen Sie die Übung für mehrere Wiederholungen.
Kreislauf #3
1. Dual-Cable Rear Delt Fly
Sätze: 4 Wiederholungen: 12
Schritt 1. Kreuzen Sie die Arme vor sich und greifen Sie die Enden der Kabel an zwei gegenüberliegenden Kabelstationen. Treten Sie von den Maschinen weg, um Spannung auf die Kabel zu bringen.
Schritt 2. Ziehen Sie die Arme im 90-Grad-Winkel zu den Seiten und drücken Sie die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammen.
2. Cable Rope Front Shoulder Raise
Sätze: 4 Wiederholungen: 10-12
Schritt 1. Befestigen Sie einen Seilgriff an der unteren Umlenkrolle der Kabelstation und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen darauf. Greifen Sie in jeder Hand ein Ende des Seils.
Schritt 2. Heben Sie den Griff mit gestreckten Armen vor sich an. Gehen Sie bis auf Schulterhöhe und senken Sie dann kontrolliert wieder ab.