„Der Gesichtszug ist eine Übung für den hinteren Deltamuskel“, sagt Trainerin und Spezialistin für korrektive Übungen Tatiana Lampa, NASM. „Es ist eine Übung, die jeder machen kann, und Sie steigern diese Übung einfach, indem Sie Gewicht hinzufügen.“ Ihre hinteren Deltas sind die Rückseite Ihrer Schultern, aber Sie werden diese Bewegung auch in Ihrem Trapezius (zwei große Muskeln, die sich von Ihren Schultern bis hinunter zur Basis Ihres Brustkorbs erstrecken) und dem oberen Rücken spüren. Das heißt, Sie trainieren Ihre gesamte hintere Kette in nur einer einzigen, super effektiven Bewegung. Woah.
Außerdem ist der Gesichtszug eine „funktionelle Bewegung“, die Ihr tägliches Leben verbessert, indem sie Ihrem Körper hilft, sich auf natürliche Weise besser und intelligenter zu bewegen. Starke hintere Beugeseiten helfen denen von uns, die den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, eine gute Haltung zu bewahren. „Denken Sie an diese gerundeten Schultern“, sagt Lampa. „Wir wollen daran arbeiten, die Schultern nach hinten zu ziehen“, sagt Lampa. „Wir konzentrieren uns viel auf unsere Rückenmuskeln, aber manchmal vernachlässigen die Leute die Rückseite der Schultern, die ein sehr wichtiger Muskel ist, an dem wir arbeiten müssen.“ Gesichtszüge helfen auch bei etwas, das Trainer und Physiotherapeuten „skapuläre Stabilität“ nennen, was Ihnen hilft, Ihre Arme und Schultern sicherer zu bewegen.
Während fast jeder von den Vorteilen dieser bei Trainern beliebten Bewegung profitieren kann, sollten diejenigen mit Schulter- oder Rückenproblemen die Übung auslassen. Wenn Ihr Körper es zulässt, erfahren Sie hier genau, wie Sie es versuchen können.
Wie Sie die Gesichtszug-Übung zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen
Normalerweise wird die Gesichtszug-Übung mit der Kabelmaschine im Kraftraum durchgeführt, indem Sie den Seilaufsatz verwenden. Wenn Sie jedoch noch nicht ins Fitnessstudio gehen (entweder weil Ihr örtliches noch nicht geöffnet hat oder weil Sie sich noch nicht sicher fühlen), können Sie stattdessen ein Band – wie eines dieser hier – verwenden. Wenn Sie sich für die DIY-Variante entscheiden, wickeln Sie das Band um ein stabiles Treppengeländer oder machen Sie einen Knoten in der Mitte des Bandes und klemmen Sie es oben in eine Tür, um es zu fixieren.
Denken Sie daran, dass diese Übung umso schwieriger wird, je mehr Gewicht Sie verwenden – beginnen Sie also entweder mit einem leichteren Widerstandsband oder einer kleinen Menge an Gewicht auf Ihrer Latzugmaschine. Dies ist die Anfängerversion, aber sobald Sie stärker werden, können Sie das Gewicht erhöhen und die Übung variieren, um sie anspruchsvoller zu machen.
Gesichtszugübung, Schritt-für-Schritt
Führen Sie drei bis vier Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen durch, wenn Sie möchten, auch in einem Supersatz. Sie können diese Übung mit einem auf die Arme fokussierten Workout kombinieren oder in einen Ganzkörpertag einbauen, der auch Kreuzheben, Kniebeugen, Schädelbrecher (seufz, wenn Sie möchten) und so weiter umfasst.
1. Stellen Sie die Kabelmaschine so ein, dass sie sich etwa auf Höhe Ihrer Brustmitte befindet.
2. Ziehen Sie die Stange mit einem Überhandgriff, bis das Kabel gelehrt wird (aber Sie heben die Gewichte noch nicht). An diesem Punkt sollten Ihre Arme gerade vor Ihnen ausgestreckt sein.
3. Stellen Sie Ihre Füße so auf, dass Sie sich entweder in der Split-Stance-Position befinden, wobei ein Fuß leicht vor dem anderen steht, oder dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen. Entscheiden Sie sich für die Position, in der Sie sich am stabilsten fühlen.
4. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und schießen Sie die Ellbogen zur Seite, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
5. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen und halten Sie sie drei Sekunden lang, dann lassen Sie sie vorsichtig wieder in die Ausgangsposition zurückgehen (versuchen Sie, sie nicht wieder einschnappen zu lassen, da dies Ihren Rücken verletzen könnte). Führen Sie diese Übung langsam aus, um Ihren Körper bei allen Wiederholungen zu schonen.
Variante 1: Core-centric face pulls
Diesmal gehen Sie in die Knie und stellen die Kabelmaschine so ein, dass sie etwa auf Höhe der Brustmitte kommt. Lampa sagt, dass diese winzige Anpassung die Bewegung viel anstrengender für Ihre Rumpfstabilität macht (die auch für die Körperhaltung entscheidend ist).
Variante 2: Drehen Sie Ihren Griff, um Ihren Bewegungsradius zu verbessern
Eine weitere Option ist es, Ihren Griff so zu drehen, dass Ihre Handflächen nach oben zeigen. Diese Abwandlung der ursprünglichen Übung hilft Ihnen, Ihren Rumpf und Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, wenn Sie im Alltag mit schweren Dingen hantieren.
Variante 3: Machen Sie die Bewegung einseitig, um sich mehr auf jeden Arm zu konzentrieren
Natürlich gibt es immer die Möglichkeit, die Bewegung mit einem Arm nach dem anderen zu machen. Das nennt man unilaterales Training, und es hat sich gezeigt, dass es Sportbegeisterten hilft, Verletzungen zu vermeiden, ausgewogene Muskeln aufzubauen und den Körper schneller zu stärken. Verwenden Sie dazu einen Kabelmaschinenaufsatz mit nur einem Seil oder greifen Sie zu einer einzelnen Seite Ihres Widerstandsbandes
Lange Rede, kurzer Sinn: Die Face-Pull-Übung enthält alle Komponenten einer fantastischen funktionellen Bewegung, die Ihnen hilft, Ihr Leben außerhalb Ihrer Trainingsstunde so zu leben, wie Sie es möchten. Obwohl sie traditionell mit einer Kabelmaschine im Fitnessstudio ausgeführt wird, können Sie sie durchaus auch zu Hause machen, solange Sie Widerstandsbänder mit verschiedenen Gewichten haben, an denen Sie sich festhalten können, egal in welches Workout Sie die Bewegung einbauen. Wenn Sie jemand mit Rücken- oder Schulterproblemen sind, sollten Sie diese Übung auslassen (und stattdessen diese Bewegungen ausprobieren).