Wenn Sie sich auf ästhetische Ergebnisse konzentrieren, wie z.B. Körperfett zu verlieren oder die Menge an magerem Muskelgewebe zu erhöhen, die Sie an Ihrem Körper haben, ist es wichtig, auf Ihre Gesamtkalorien-, Kohlenhydrat-, Protein- und Fettaufnahme zu achten. Es sind diese Nährstoffe, die bestimmen, wie sich Ihre Körperzusammensetzung im Laufe der Zeit verändert.
Es ist jedoch wichtig zu erkennen, dass das bloße Achten auf Ihre Kalorien und die wichtigsten Makronährstoffe nicht notwendigerweise eine insgesamt gute Gesundheit fördert. Dafür müssen Sie auf die Mikronährstoffe achten, die gemeinhin als Vitamine und Mineralien bezeichnet werden.
Sicherzustellen, dass Sie Ihren täglichen Bedarf an diesen Nährstoffen decken, ist auch wichtig, um die richtige Körperfunktion zu fördern, Ihr Energieniveau hoch zu halten und Krankheiten und Infektionen abzuwehren.
Sie müssen sich die Mikronährstoffe ansehen, die allgemein als Vitamine und Mineralien bezeichnet werden.
Hier sind die wichtigsten Vitamine, mit denen Sie sich beschäftigen sollten und was Sie Ihrer Ernährung hinzufügen sollten, um sicherzustellen, dass Sie genug bekommen.
Wasserlösliche Vitamine
Die erste Klasse von Vitaminen, die Sie beachten sollten, sind die wasserlöslichen Vitamine. Dies sind Nährstoffe, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, da der Körper keine Speicherform von ihnen zur Verfügung hat.
Vitamin B1 (Thiamin)
Der Hauptzweck von Vitamin B1 im Körper ist es, dem Körper zu helfen, die Kohlenhydrate, die Sie täglich zu sich nehmen, zu verwerten und den Nährstoff für Energie zu nutzen.
Ein weiterer Hauptzweck dieses Nährstoffs ist es, ein gesundes Nervensystem zu fördern, wo es hilft, die richtige Nervenübertragung in den Zellen aufrechtzuerhalten.
Wo man es bekommt: Eine der besten Quellen für Vitamin B1 in der Ernährung sind Sonnenblumenkerne, wobei eine viertel Tasse fast 50 % des Tagesbedarfs deckt. Andere gute Quellen sind Gelbflossen-Thunfisch, schwarze Bohnen und Linsen.
Vitamin B2 (Riboflavin)
Eine weitere Variante der B-Vitamine, Riboflavin hilft dem Körper, die drei Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette) aufzuspalten und zu verarbeiten, sowie einen gesunden Teint zu fördern.
Wo man es bekommt: Eine extrem gute Quelle für Vitamin B2 ist Kalbsleber, die über 100 % des Tagesbedarfs deckt, aber da die meisten Menschen dieses Lebensmittel nicht freiwillig essen werden, ist Milch die beliebteste Quelle für Riboflavin. Ein Glas Milch deckt fast 30 % des Tagesbedarfs, so dass Sie auf einfache Weise sicherstellen können, dass Sie genug bekommen.
Vitamin B3 (Niacin)
Niacin ist ein drittes B-Vitamin und spielt ebenfalls eine Schlüsselrolle bei der Energieproduktion und der Erhaltung des Nervensystems. Darüber hinaus fördert es auch ein gesundes Verdauungssystem.
Woher man es bekommt: Hähnchenbrustfleisch ist eine wirklich gute Quelle für Niacin und liefert 72 % des Tagesbedarfs pro 5-Unzen-Portion. Andere Lebensmittel, die Niacin enthalten, sind Gelbflossen-Thunfisch, Heilbutt und Putenbrust.
4 / Vitamin C
Vitamin C ist eines der am meisten anerkannten Vitamine für seine Rolle bei der Bekämpfung von Erkältungen. Es tut dies aufgrund seiner antioxidativen Eigenschaften, die auch dazu beitragen, Ihr Immunsystem vor freien Radikalen zu schützen, denen Sie begegnen. Schließlich ist Vitamin C wichtig für die Aufrechterhaltung der richtigen Bindegewebe in den Knorpeln und Sehnen im Körper.
Wo Sie es bekommen: Wenn es um Vitamin C geht, denken viele Menschen an Orangen, aber die stehen eigentlich auf der Liste ganz unten, was den Gehalt angeht, und kommen hinter Erdbeeren, Rosenkohl, Brokkoli, roter Paprika und Papaya, die mehr als 300 % des Tagesbedarfs in einer Zwei-Tassen-Portion bietet.
Biotin
Biotin ist ein Nährstoff, der es Ihrem Körper ermöglicht, auch die anderen Nährstoffe, die er erhält, optimal zu nutzen und hilft, die roten Blutkörperchen aufrechtzuerhalten.
Da Ihr Körper auf rote Blutkörperchen angewiesen ist, um Sauerstoff durch den Körper zu transportieren, ist es besonders wichtig für diejenigen, die regelmäßig körperlich aktiv sind.
Wo man es bekommt: Leider ist Biotin in vielen Lebensmitteln nicht ohne weiteres in großen Mengen zu finden, daher sollten Sie am besten darauf achten, dass Sie ein gutes Multivitaminpräparat einnehmen, das diesen Nährstoff enthält. Zu den Nahrungsquellen, in denen es vorkommt, wenn auch in geringeren Mengen, gehören Leber, Hülsenfrüchte, Mangold, Tomaten, Römersalat und Mandeln.
Folsäure
Weil sie hilft, Neuralrohrdefekte zu verhindern. Außerdem hilft es bei der Vermehrung neuer Zellen im Körper und beugt Anämie vor.
Wo man es bekommt: Eine Tasse Linsen erweist sich als sehr gute Quelle für Folsäure, die fast 90 % des Tagesbedarfs deckt. Andere Nahrungsquellen für diesen Nährstoff sind Pintobohnen, Spargel, Spinat und schwarze Bohnen.
Fettlösliche Vitamine
Die zweite Klasse von Vitaminen, auf die man achten sollte, sind die fettlöslichen Vitamine.
Vitamin A
Vitamin A, auch bekannt als Retinol, hat die primäre Funktion, gesundes Sehen zu gewährleisten und hilft, das Immunsystem stark zu halten, da es der Schlüssel für die Entwicklung der Schleimhaut ist. Es spielt auch eine Rolle beim Knochenwachstum, daher ist es für jüngere Menschen wichtig, auf eine ausreichende Zufuhr zu achten.
Wo man es bekommt: Eine der besten Quellen für Vitamin A sind Karotten, eine einzige Tasse deckt über 600 % des Tagesbedarfs. Weitere gute Quellen sind Spinat, Süßkartoffeln, Winterkürbis und Rüben.
Vitamin D
Vitamin D wird oft als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet, da unser Körper es selbst herstellen kann, wenn genügend direktes Sonnenlicht vorhanden ist. Die Aufgabe von Vitamin D im Körper ist es, bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor zu helfen und so sicherzustellen, dass Ihre Knochen stark und gesund wachsen.
Woher man es bekommt: Neben der natürlichen Quelle Sonnenlicht ist Vitamin D vor allem in angereicherter Milch, aber auch in Lachs, Garnelen und ganzen Eiern enthalten. Ein Glas Milch deckt etwa 25 % des Gesamtbedarfs. Regelmäßiges Milchtrinken ist also eine gute Möglichkeit, gleichzeitig Kalzium und Vitamin D zu sich zu nehmen.
Vitamin E
Vitamin E ist ein weiterer Nährstoff, der im Körper als Antioxidans wirkt und zu einem gesunden Immunsystem beiträgt. Darüber hinaus hilft es bei der Durchblutung und spielt eine Schlüsselrolle bei der Reparatur des Körpergewebes, so dass es wichtig für die Erholung vom Training ist.
Wo Sie es bekommen: Eine der besten Quellen für Vitamin E sind Sonnenblumenkerne, mit einer viertel Tasse decken Sie fast 90 % Ihres Tagesbedarfs. Andere gute Quellen, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können, sind Mandeln, Oliven, Spinat, Papaya und Kohlrabi.
Vitamin K
Als letztes Vitamin, auf das Sie in Ihrer Ernährung achten sollten, ist Vitamin K, das wichtig für die Blutgerinnung ist. Wenn Sie sich schneiden und wenig von diesem Nährstoff haben, könnte das eine sehr ernste Situation werden, also etwas, das Sie nicht auf die leichte Schulter nehmen sollten.
Wo Sie es bekommen: Eine sehr gute Quelle für Vitamin K ist Grünkohl, eine Tasse deckt über 1000% des Tagesbedarfs. Andere gute Quellen, die recht häufig vorkommen, sind Spinat, Rosenkohl, Brokkoli und Römersalat.
Schlussfolgerung
Sorgen Sie also zuerst für Ihre gesamte Protein- und Makronährstoffverteilung. Sobald das erledigt ist, sollten Sie nicht so schnell die Bedeutung der Vitamine übersehen, die Sie mit den Lebensmitteln aufnehmen, aus denen Ihre Ernährung besteht.