Die Wahrheit über Kipping Pull-ups

18. Dezember Die Wahrheit über Kipping Pull-ups

Ohne Frage, sind Kipping-Klimmzüge die umstrittenste Übung, die in CrossFit ausgeführt wird. Während sie eine regelmäßige Bewegung in CrossFit-Workouts ist, sieht man sie in der restlichen Kraft-& und Konditionierungswelt nicht. Und viele Nicht-CrossFitter werden die Bewegung als eine nicht-funktionale, verletzungsverursachende Bewegung kritisieren, die es CrossFit-Athleten erlaubt, zu schummeln.

CrossFit-Athleten hingegen argumentieren, dass sie es erlaubt, mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu erledigen, was zu einem insgesamt besseren Training führt. Aber viel zu oft ignorieren Trainer und Athleten in der CrossFit-Welt die Empfehlungen des CrossFit HQ und geben dem strengen Klimmzug weiterhin den Vorrang vor dem Kipping.

Da ich mit einem Fuß in beiden Welten stehe, werde ich regelmäßig nach der Sicherheit und dem allgemeinen Nutzen von Kipping-Klimmzügen gefragt. Also lassen Sie uns die Bewegung aufschlüsseln, die Argumente für und gegen ihre Verwendung analysieren und einige Best-Practices für Kipping Pull-Ups umreißen.

Dieser Artikel konzentriert sich auf den Kipping Pull-Up, aber für eine Diskussion über Butterfly Pull-Ups siehe diesen Artikel.

Was ist ein Kipping Pull-Up?

Nach der offiziellen Veröffentlichung von CrossFit ist der Kipping-Klimmzug eine Ganzkörperbewegung, die die Anforderungen an Koordination und Beweglichkeit im Vergleich zu einem Strict-Klimmzug erhöht.

In seinem Artikel im CrossFit Journal erklärt CrossFit-Gründer Greg Glassman, dass jeder Klimmzug, ob Strict oder Kipping, die gleiche Menge an mechanischer Arbeit erfordert. Arbeit im Sinne der physikalischen Definition: Arbeit = Kraft x Weg. Durch die Ausführung der Kipping-Variante kann ein Athlet Wiederholungen des Klimmzuges in kürzerer Zeit ausführen. Da Leistung = Arbeit / Zeit ist, wenn wir ein Training in kürzerer Zeit absolvieren, wurde ein leistungsfähigeres Training durchgeführt.

„In einem klimmzugintensiven CrossFit-Workout wie Fran oder Helen würden strenge Klimmzüge die Zeit bis zur Vollendung erheblich verlängern. Wir würden die gleiche Menge an Arbeit in mehr Zeit erledigen. Die gleiche Menge an Arbeit in mehr Zeit ist eine Reduzierung der durchschnittlichen Leistung. Kraft ist Intensität. Wir hätten die Intensität des Workouts reduziert.“ – Glassman

Und ein Hauptbestandteil der CrossFit-Methodik ist es, die Trainingsintensität zu erhöhen, da sie glauben, dass dies zu großen Anpassungen im menschlichen Körper führt.

Basierend auf seiner Analyse werden viele Befürworter von Kipping Pull-ups argumentieren, dass für metabolische Konditionierungstrainings der Kipping Pull-up die bessere Option ist.

Vielleicht noch wichtiger ist, dass Kipping Pull-ups für diejenigen, die wettbewerbsfähig sind, eine Voraussetzung für den Erfolg im Sport CrossFit sind. Aber außerhalb von CrossFit ist der Kipp-Klimmzug nicht notwendig.

Kipp-Klimmzüge sind nicht nur nützlich für die Schnelligkeit in CrossFit, sondern auch ein großartiger Baustein für höhere Fertigkeiten.

Um beim Kipp-Klimmzug erfolgreich zu sein, muss ein Athlet die Bogen- und Hohlbewegung verstehen und ausführen. Diese beiden Formen sind wichtig, um Spannung, Kraft und Form zu erzeugen, die sich auf den Kipping Muscle-Up und den Bar-Muscle-Up übertragen. Ohne das Wissen um einen starken Kip-Schwung und die Kraft der strengen Klimmzüge ist die Grundlage nicht solide genug, um höhere Fähigkeiten richtig und sicher zu entwickeln.

Was sind Kipping Pull-Ups NICHT?

Gleichermaßen wichtig wie das Verständnis, WARUM CrossFit die Kipping Pull-Ups verwendet, ist das Verständnis ihrer starken Haltung darüber, was Kipping Pull-Ups NICHT sind. Das CrossFit Headquarter sagt der CrossFit-Gemeinschaft sehr deutlich, dass Kipping Pull-Ups KEIN Ersatz für die Entwicklung der strengen Klimmzugkraft sind.

In der Tat ist ihre Haltung, dass alle Athleten zuerst die strenge Klimmzugkraft entwickeln sollten und erst danach mit der Entwicklung der Kipping Pull-Up Mechanik beginnen sollten. Indem er dieser Progression folgt, wird der Athlet die Kraft entwickeln, die notwendig ist, um das schnelle Absenken zu kontrollieren, das passiert, wenn der Athlet beim Kipping Pull-up absteigt. Wie in dieser Artikelserie, die ich für das CrossFit Journal geschrieben habe, besprochen, kippen wir, nachdem wir strenge Kraft entwickelt haben, genauso wie wir lernen zu laufen, nachdem wir gekrabbelt sind.

Jeder gute Trainer möchte, dass ein Athlet eine gute Körpergewichts-Hocke-Mechanik hat, bevor er zusätzlichen Widerstand hinzufügt. Und CrossFit HQ möchte, dass dasselbe mit dem Kipping passiert.

CrossFit betont weiterhin die Entwicklung von Klimmzügen mit strenger Kraft, auch nachdem der Athlet

Das sind zwei eng verwandte Fertigkeiten, aber wir müssen erkennen, dass sie unterschiedlich sind, und wenn Sie ein CrossFitter sind, sollten Sie BEIDE Fertigkeiten entwickeln.

Wenn wir dies als eine separate Fertigkeit erkennen, können wir dann verstehen, dass dies KEIN CHEATING PULL-UP ist, wie viele es nennen. Vielmehr ist es einfach eine Möglichkeit, die Ganzkörperbewegung zu nutzen, um mehr Arbeit in kürzerer Zeit zu leisten. Dies ist vergleichbar mit der Art und Weise, wie eine Liegestützpresse es den Athleten erlaubt, mehr Gewicht von der Schulter bis zum Kopf zu heben, als es mit einer reinen Überkopfpresse möglich ist.

Sind Kipping Pull-Ups unkontrolliert?

Als Antwort auf das Argument, dass Kipping Pull-Ups eine unkontrollierte Bewegung sind, wenn sie mit der richtigen Technik ausgeführt werden, könnte dies nicht weiter von der Wahrheit entfernt sein. Jeff Tucker, Fachexperte für Gymnastik bei CrossFit, erörtert den Aspekt der Kontrolle in diesem Video.

Eine sehr wichtige Sache ist bei diesem Argument zu beachten. Innerhalb jeder leitenden Fitnessorganisation, die Personen zu Fitness-Trainern ausbildet, werden wir einige Anhänger sehen, die auf alle Empfehlungen hören. Und wir werden andere sehen, die ignorieren, was ihnen beigebracht wurde. Wir können zum Beispiel NSCA-Trainer finden, die nicht die richtige Form des Kreuzhebens lehren. Genauso wie wir CrossFit-Trainer finden werden, die Athleten bei Kipping Pull-Ups nicht richtig voranbringen. Urteilen Sie nicht über die gesamte CrossFit-Gemeinschaft aufgrund Ihrer Erfahrungen mit einem Fitnessstudio, einem Trainer oder einem Athleten.

Sind Kipping Pull-Ups sicher?

Das größte Argument gegen Kipping Pull-Ups, abgesehen davon, dass sie als „Cheating Reps“ bezeichnet werden, ist der Glaube, dass Kipping Pull-Ups eine gefährliche Bewegung sind, die man ausführen sollte.

Wenn Sie im Internet nach Videos von Kipp-Klimmzügen suchen, werden Sie mit Sicherheit ein unkoordiniertes Herumfuchteln sehen, ausgeführt von Athleten, die keine Kontrolle über ihre Kipp-Klimmzüge haben. Aufgrund ihrer mangelnden Kontrolle belasten sie sicherlich ihre Schulterstrukturen unnötig. Aber wir können auch eine Million Beispiele für unkontrollierte Kniebeugen mit schweren Gewichten finden, die überall in der Fitnesswelt ausgeführt werden, und wir verwerfen Kniebeugen nicht wegen der schlechten Form, die von ein paar Individuen demonstriert wird.

Wenn sie richtig gecoacht und ausgeführt werden und den Empfehlungen folgen, die wir weiter unten besprechen werden, bin ich der Meinung, dass Kipp-Klimmzüge kein größeres Gesundheitsrisiko darstellen als das, das wir bei allen anderen Bewegungsabläufen sehen, bei denen wir die dynamische Natur der Bewegung erhöhen. Zum Beispiel wird die Verletzungsrate bei Personen, die in ihrer Freizeit laufen, höher sein als bei denen, die gehen. Aber wir hören nicht, dass die gesamte Fitness-Gemeinschaft gegen das Laufen als Trainingsform argumentiert.

CrossFit Verletzungsdaten

Unglücklicherweise gibt es keine Daten, die beweisen, dass der Kipping Pull-up sicher ist oder nicht. Aber wir haben das Glück, dass zu diesem Zeitpunkt mehrere Forschungsstudien die Verletzungsraten von CrossFit untersucht haben. Die Daten aus diesen Studien zeigen, dass CrossFit im Einklang mit anderen Fitness-Freizeitsportarten wie olympischem Gewichtheben und Powerlifting steht. Und diese Verletzungsraten liegen WEIT unter denen, die wir bei Sportarten wie Laufen sehen. Wenn Klimmzüge so gefährlich wären, wie einige behaupten, würde man dann nicht erwarten, dass die Verletzungsraten insgesamt höher sind als in anderen Sportarten? Basierend auf dieser Forschung erscheinen Behauptungen, dass Kipping-Klimmzüge „Labrum-Zerstörer“ und „Chirurgen-Ruhestandsfonds“ sind, als übertriebene Meinungen.

Forschungen haben gezeigt, dass die Schulter am häufigsten bei gymnastischen Bewegungen im CrossFit verletzt wird. Dennoch haben keine Studien dies weiter auf spezifische Bewegungen heruntergebrochen. Sie haben auch nicht die Programmierung untersucht, um festzustellen, ob bei denjenigen, die sich verletzt haben, richtige Progressionen programmiert wurden. Und wenn man bedenkt, dass die gymnastischen Bewegungen ein Drittel der CrossFit-Bewegungen ausmachen, ist es nicht verwunderlich, dass eine große Anzahl von Verletzungen während der gymnastischen Übungen passiert.

Lassen Sie mich das noch einmal betonen; wir können nicht auf der Grundlage von irgendetwas anderem als der persönlichen Meinung behaupten, dass Kipping Pull-Ups gefährlich sind. ABER bei fast jeder Bewegungsprogression kann der Übergang zu einer dynamischeren oder höheren Belastung das Verletzungsrisiko erhöhen. Wie oft hören wir zum Beispiel von Leuten, die sich beim Aufwärmen für Kniebeugen den Rücken verletzen? Sehr selten. Aber wenn sie zu ihren schwereren Arbeitssätzen kommen, gibt es gelegentlich Verletzungen. Das kommt vor.

Wie führt man Kipping Pull-Ups richtig aus und macht Fortschritte?

Wenn wir also Kipping Pull-Ups richtig ausführen wollen, müssen wir ein paar Fähigkeiten entwickeln. Erstens, die strenge Kraft, um mindestens einen Klimmzug zu machen. Das ist so, dass der Athlet in der Lage ist, die vom Körper erzeugten Kräfte zu kontrollieren, wenn er sich absenkt. Und dann sollte eine kontinuierliche Progression der strengen Kraft erfolgen, nachdem man den ersten strengen Klimmzug geschafft hat. Dann müssen wir alle einzelnen Positionen, die den Kipping Pull-up ausmachen, besitzen und kontrollieren.

Für diejenigen, die derzeit keine strengen Klimmzüge machen können, muss ich unbedingt unser FIRST PULL-UP PROGRAM empfehlen, das von einer leitenden CrossFit Gymnastics Coach & ehemaligen Turnerin, Pamela Gagnon, entwickelt wurde.

Außerdem brauchen wir eine ausreichende Schulter- und Brustkorbbeweglichkeit. Hier ist ein schneller Test, um zu sehen, ob Sie genug haben. Setzen Sie sich mit gekreuzten Beinen und mit dem Rücken flach an eine Wand. Greifen Sie ein PVC-Rohr mit einem schulterbreiten Griff. Schauen Sie, ob Sie genug Beweglichkeit haben, um Ihre Arme an der Wand zu berühren, ohne dass Ihr Rücken von der Wand abhebt.

Beherrschen Sie zuerst die Positionen

Als Nächstes wollen wir die Hohl- und Bogenpositionen beherrschen, während wir an einer Stange hängen. Der Schlüssel dazu ist, dass der Kip eine schultergeführte Bewegung ist. Wenn die Schultern den Kip führen, bleibt die Muskulatur hochaktiv und schützt vor den Kräften, die während der gesamten Bewegung entstehen. Wenn die Hüften die Kraft erzeugen, werden die Schultern oft überlastet.

Hier ist ein weiteres großartiges Video, das sich auf das Einnehmen der richtigen Positionen konzentriert:

Wenn Sie die Grundlagen beherrschen…Fortschritt

Wenn diese Positionen beherrscht werden, können die Athleten beginnen, an der Beherrschung des Kipping Pull-up zu arbeiten. Im folgenden Clip erklärt Pamela einige der Feinheiten des Kipp-Klimmzugs. Er stammt aus einem vollständigen Lehrvideo über den KPU, das Performance Plus Mitgliedern zur Verfügung steht.

Sind Sie bis zum Ende gekommen? Hier ist Ihre Zusammenfassung.

• Kippende Klimmzüge sind keine Schummel-Wiederholungen.
• Wir müssen erkennen, dass sie eine völlig andere Fähigkeit sind als strenge Klimmzüge. Ihr Zweck ist es, bei CrossFit-Workouts mehr Arbeit in weniger Zeit zu leisten.
• Kippen ersetzt nicht die Notwendigkeit, eine strenge Klimmzugstärke zu entwickeln.
• Kipp-Klimmzüge sind ein Muss, wenn Sie ein wettbewerbsfähiger CrossFit-Athlet sind.
• Wenn sie nicht zu Ihren Zielen passen, dann brauchen Sie sie nicht zu machen!