Der Ellipsentrainer ist eine großartige Low-Impact-Maschine, die man praktisch in jedem Fitnessstudio findet. Sicher, es ist eine tolle Option. Aber jedes Mal im gleichen Tempo zu strampeln, kann wahnsinnig langweilig werden – und die gleiche Bewegung immer und immer wieder zu machen, ist kein effektiver Weg, um Ihre Fitness zu verbessern oder Gewicht zu verlieren.
Der Ellipsentrainer ist ein Cardiogerät, daher sind seine größten Vorteile die Verbesserung Ihrer kardiovaskulären Gesundheit und das Verbrennen von Kalorien. Aber um beides zu erreichen, müssen Sie Ihren Körper ständig auf neue Weise herausfordern. „Variation ist super wichtig in Ihrem Training, damit Ihr Körper sich immer anpasst und stärker wird“, sagt Lindsey Corak, Trainerin bei Life Time Athletic Boston Metro West, gegenüber SELF.
Mit der Zeit passt sich Ihr Herz an die Anforderungen an, indem es mehr Blut pumpt, wodurch Ihre Muskeln schneller mehr Sauerstoff bekommen. Durch diese Veränderungen wird Ihr Herz stärker und besser gerüstet, um eine größere Arbeitslast zu bewältigen, wie z. B. ein intensiveres Training. Diese Veränderungen verbessern Ihre Leistungsfähigkeit, wenn es um Aufgaben wie Laufen oder HIIT-Workouts geht, die ein effizientes, starkes Herz erfordern.
Es gibt einige einfache Möglichkeiten, Ihr Training auf dem Ellipsentrainer zu verändern, damit Ihr Körper die zusätzliche Herausforderung erhält, die er braucht, um Veränderungen hervorzurufen. Sie können dies tun, indem Sie die Steigung erhöhen oder die Geschwindigkeit variieren. Jede dieser Möglichkeiten erhöht die Intensität des Trainings, sagt Corak. Wenn Sie außerdem Intervalle mit niedrigerer und höherer Intensität einbauen, halten Sie Ihr Herz auf Trab und lassen es ständig hart arbeiten, um mit den Veränderungen Schritt zu halten.
Wenn es Ihr Ziel ist, Kalorien zu verbrennen, ist die Erhöhung der Intensität der beste Weg, um dies effizient zu erreichen. Je härter Sie arbeiten, desto mehr Sauerstoff muss Ihr Körper verbrauchen. Je höher Ihr Sauerstoffverbrauch ist, desto höher ist der MET, das metabolische Äquivalent, des Trainings. Ein höherer MET = mehr verbrauchte Energie, was mehr verbrannte Kalorien bedeutet. Die genaue Kalorienverbrennung variiert von Person zu Person, und Kalorien zu verbrennen ist nicht einmal ein Trainingsziel für jeden – es gibt so viele gute Gründe zu trainieren, außer Kalorien zu verbrennen – aber wenn Sie versuchen, mehr zu verbrennen, ist es eine gute Methode, die Intensität zu erhöhen.
Wir haben uns mit drei Fitness-Experten darüber unterhalten, wie Sie auf dem Ellipsentrainer richtig brennen können, und haben mit ihnen zusammen 10 neue Workouts entwickelt. Jedes hat einen etwas anderen Schwerpunkt, von Hügeln über Sprints bis hin zum Ganzkörpertraining, und variiert in der Länge zwischen 10 und 20 Minuten. Sie alle beinhalten Änderungen in der Steigung, dem Widerstand und der Intensität, um Ihre Zeit auf dem Gerät zu maximieren.
Vorne nach hinten
Allison Berry, eine Personal Trainerin bei Crunch, hat dieses Workout entwickelt, indem sie die Steigung die ganze Zeit auf neun eingestellt hat und dann eine Kombination aus vorwärts und rückwärts gerichteten Beinrotationen eingebaut hat. Die Beine werden also erst gegen den Uhrzeigersinn und dann im Uhrzeigersinn bewegt. „Man trainiert die Unterkörpermuskulatur und den Core sehr gründlich. Und der Mittelteil mit ’no-hands‘ betont den Unterkörper zusätzlich“, erklärt Berry gegenüber SELF.
Der Incline Buster
„Bei diesem Workout wird die ganze Bandbreite an Steigungen und Widerständen auf dem Ellipsentrainer durchlaufen, so dass Sie, wenn Sie fertig sind, ein breites Spektrum an Belastungsstufen durchlaufen haben“, sagt Berry. Alle drei Minuten wechseln Sie den Widerstand und die Steigung, bis Sie schließlich bis zu 15 Prozent Steigung arbeiten. Sie werden sicher schon morgen Ihre Beinrückseiten spüren.
20-Minuten-HIIT
Dieses 20-minütige hochintensive Intervalltraining (HIIT) von Cindy Lai, Trainerin bei Cindy Lai Fitness und Forte Trainer, beinhaltet eine Mischung aus hohen und niedrigen Intensitäten, um Ihr Herz wirklich zu fordern. Beim HIIT-Training wechseln sich schnelle, intensive Trainingseinheiten mit kurzen Erholungsphasen mit niedriger Intensität ab. Das Ziel dieser Art von Training ist es, die Herzfrequenz schnell in die Höhe zu treiben und die Kalorienverbrennung in diesen kurzen Perioden superintensiver Arbeit zu maximieren.
Lais Workout folgt dieser Formel: 20 Sekunden an (oder hart), 10 Sekunden aus (oder leicht). Diese leichten Erholungsintervalle sind der Schlüssel, um Ihren Körper auf die intensive Arbeit vorzubereiten. Außerdem zwingt die ständige Änderung der Herzfrequenz Ihr Herz dazu, sich anzupassen.
Burn and Build
Dieses 15-minütige Workout von Rachel Mariotti, Tier III und Personal Trainer + Precision Running Coach bei Equinox, konzentriert sich auf Ihre Hübe pro Minute, was ein Maß dafür ist, wie schnell sich Ihre Füße drehen. Stellen Sie die Steigung auf 5 Prozent ein und führen Sie dann drei Runden mit wechselndem Widerstand durch, gefolgt von einer Minute Erholung nach Bedarf. Fühlen Sie sich frei, ein längeres Aufwärmen und Abkühlen hinzuzufügen, wenn Sie es brauchen.
30-Minuten-Sprintaufbau
Beim Aufwärmen können Sie zwischen Vorwärts- und Rückwärtstreten abwechseln, um Ihren Körper auf beide Richtungen vorzubereiten. Und für jede „Hands-Off“-Komponente tun Sie so, als würden Sie laufen und schwingen Sie Ihre Arme an den Seiten. Auf diese Weise müssen Sie Ihren Rumpf benutzen, um im Gleichgewicht zu bleiben, sagt Lai.
Mix It Up
Springen Sie auf den Ellipsentrainer und machen Sie sich an dieses 17-Minute Routine von Steven Bronston, Trainer bei Life Time Fitness. Wenn Ihnen die Stufen zu leicht erscheinen, können Sie gerne damit herumspielen. Erhöhen Sie das Level, mit dem Sie sich wohlfühlen, aber immer noch herausgefordert werden, sagt Bronston.
Versuchen Sie, bei 3 zu beginnen und auf 5 zu springen, oder bei 4 zu beginnen und auf 6 zu springen. Jede Zahl sollte um den gleichen Betrag ansteigen, so dass Sie immer noch das Auf und Ab der Stufen haben. Mit jedem Sprung nach oben sollten Sie spüren, wie die Schwierigkeit zunimmt, und dann mit jedem Rückschritt sollten Sie spüren, wie der Schwierigkeitsgrad sinkt, damit Sie sich erholen können.
Abdruck und Ausdauer
Für dieses 30-minütige Workout von Mariotti können Sie die Steigung für die gesamte Übung auf fünf einstellen. Sie arbeiten sich durch drei Sätze von Sprints. Wenn Sie das Bedürfnis haben, eine Herausforderung hinzuzufügen, versuchen Sie, nur Ihre Beine während der Erholungsphasen zu benutzen.
Rückwärtslaufen
In diesem 25-minütigen Workout von Bronston schieben und ziehen Sie sich durch eine Reihe von Stufen in Vorwärts- und Rückwärtsrichtung.Minute Workout von Bronston. Die Rückwärtsbewegung könnte sich als schwieriger erweisen als die Vorwärtsbewegung, also denken Sie daran, sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine zu benutzen, sagt er.
Bergsprints
Stellen Sie die Steigung hierfür auf drei, aber Sie können sie gerne erhöhen, wenn Sie sich bei diesem 20-minütigen Workout von Mariotti besonders stark fühlen. Denken Sie daran, während der Sprints mit den Armen zu drücken und zu ziehen. Und auch hier gilt: Machen Sie ein längeres Warm-up und Cool-down, wenn Sie es brauchen.
Total-Body Blast
Bei diesem Workout wiederholen Sie eine Reihe von einminütigen Liegestützen, die sich zunächst auf den Oberkörper, dann auf den Unterkörper und schließlich auf den gesamten Körper konzentrieren. Wenn Sie sich mit dem Oberkörper abstoßen, führen Sie die Bewegung mit Ihren Armen aus. Wenn Sie sich mit dem Unterkörper abstoßen, führen Sie die Bewegung mit den Beinen aus. Nachdem Sie sich aufgewärmt und das Schieben mit dem Ober- und Unterkörper ausprobiert haben, empfiehlt Bronston, den Ellipsentrainer auf eine Stufe einzustellen, die eine Herausforderung für Ihren Oberkörper darstellt, und diese Stufe beizubehalten. Es ist wahrscheinlich einfacher, sich mit den Beinen zu bewegen (dort befinden sich die größeren Muskeln). Wenn Sie also Ihre Arme fordern, fühlen sich Ihre Beine vielleicht etwas leichter an – das ist völlig in Ordnung.
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