Während das „Kalorien in versus Kalorien out“-Modell für die Gewichtsabnahme wichtig ist, sind nicht alle Kalorien gleich, wenn es um Ihre Gesundheit geht.
Das liegt daran, dass verschiedene Lebensmittel unterschiedliche Auswirkungen auf verschiedene Prozesse in Ihrem Körper haben, unabhängig vom Kaloriengehalt.
Die Kalorienquelle wirkt sich unterschiedlich auf Ihre Hormone und Gesundheit aus
Unterschiedliche Lebensmittel können Ihren Hormonspiegel auf unterschiedliche Weise beeinflussen.
Ein gutes Beispiel sind die unterschiedlichen Wirkungen von Glukose und Fruktose. Diese beiden Einfachzucker liefern die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm, aber Ihr Körper verstoffwechselt sie auf völlig unterschiedliche Weise (18).
Eine Ernährung, die zu reich an zugesetztem Fruchtzucker ist, wird mit Insulinresistenz, erhöhten Blutzuckerwerten und höheren Triglycerid- und LDL-(schlechten) Cholesterinwerten in Verbindung gebracht als eine Ernährung, die die gleiche Anzahl an Kalorien aus Glukose liefert (19).
Das heißt, Obst, das neben Ballaststoffen und Wasser auch natürliche Fruktose enthält, hat nicht die gleichen negativen Auswirkungen.
Außerdem kann die Art des Fettes in Ihrer Ernährung unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Fortpflanzungshormonspiegel haben. So scheint eine Ernährung, die reich an mehrfach ungesättigten Fetten ist, die Fruchtbarkeit gesunder Frauen zu steigern (20).
Weiterhin kann das Ersetzen gesättigter Fette durch ungesättigte Fette in der Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten weiter senken, obwohl beide Arten die gleiche Anzahl an Kalorien pro Gramm liefern (21).
Die Art der Lebensmittel, die Sie essen, beeinflusst, wie satt Sie sich fühlen
Ihre Nährstoffzufuhr wirkt sich auf Ihr Hunger- und Sättigungsgefühl aus.
Zum Beispiel reduziert der Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Bohnen Ihren Hunger viel effektiver als der Verzehr einer 100-Kalorien-Portion Süßigkeiten.
Das liegt daran, dass Lebensmittel, die reich an Proteinen oder Ballaststoffen sind, satter machen als Lebensmittel, die geringere Mengen dieser Nährstoffe enthalten (22, 23, 24).
Die ballaststoff- und eiweißarmen Süßigkeiten verleiten eher dazu, später am Tag zu viel zu essen, was die Wahrscheinlichkeit verringert, dass die aufgenommenen Kalorien mit den verbrauchten Kalorien übereinstimmen.
Auch Fruktose neigt dazu, den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin stärker zu erhöhen als Glukose.
Sie stimuliert auch die Sättigungszentren im Gehirn nicht auf die gleiche Weise wie Glukose, sodass Sie sich nach dem Verzehr von Fruktose nicht so satt fühlen wie nach dem Verzehr von Glukose (25, 26).
Deshalb machen es die meisten verarbeiteten Lebensmittel, die reich an Fruktose, aber ohne Eiweiß oder Ballaststoffe sind, im Allgemeinen schwieriger für Sie, eine Energiebilanz aufrechtzuerhalten.
Die Kalorienquelle hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihren Stoffwechsel
Nahrungsmittel beeinflussen Ihren Stoffwechsel unterschiedlich. Einige erfordern zum Beispiel mehr Arbeit, um verdaut, absorbiert oder verstoffwechselt zu werden, als andere. Das Maß, das verwendet wird, um diese Arbeit zu quantifizieren, heißt thermischer Effekt der Nahrung (TEF).
Je höher der TEF, desto mehr Energie benötigt ein Lebensmittel, um verstoffwechselt zu werden. Eiweiß hat den höchsten TEF, während Fett den niedrigsten hat. Das bedeutet, dass eine proteinreiche Ernährung mehr Kalorien benötigt, um verstoffwechselt zu werden, als eine proteinarme Ernährung (2, 3).
Deshalb wird dem Verzehr von Protein oft nachgesagt, dass es den Stoffwechsel stärker ankurbelt als der Verzehr von Kohlenhydraten oder Fett. Dennoch scheint der TEF von Lebensmitteln nur einen geringen Einfluss auf Ihre Kalorienbilanz zu haben, wenn es um die Gewichtsabnahme geht (27, 28, 29).
Zusammenfassung
Verschiedene Lebensmittel können Ihre Hormone, den Hunger, das Sättigungsgefühl und den Stoffwechsel unterschiedlich beeinflussen, unabhängig von der Anzahl der enthaltenen Kalorien. Wenn es also um Ihre Gesundheit geht, sind nicht alle Kalorien gleich.