Dorian Yates teilt seine Gedanken über Trainingshäufigkeit und Splits

Obwohl einige Bodybuilder gut mit zweimal täglichem Training zurechtkommen, bevorzuge ich einmal am Tag. Das liegt an der Art, wie ich trainiere. Wenn ich in mein Fitnessstudio gehe, investiere ich alles, was ich habe, körperlich und geistig, in das intensivste Training, das ich aufbringen kann, und ich höre erst auf, wenn ich weiß, dass ich in den nächsten 24 Stunden keine weitere Wiederholung mit maximaler Kraft schaffen kann. Meine Antwort auf Ihre Frage lautet also: „Einmal am Tag.“ Wenn Sie so trainieren, wie ich es bei Ihrem ersten Training des Tages tue, ist es unmöglich, am selben Tag noch einmal zu trainieren.

Wenn Sie außerdem so trainieren, wie ich es tue, würde ein zweites Training später am Tag Ihren Körper höchstwahrscheinlich auf ein Niveau erschöpfen, von dem er zwei oder mehr Tage zur Erholung benötigt, anstatt einem, was Ihren Fortschritt verzögern würde. Dieses Ergebnis kommt häufiger vor, als Sie vielleicht denken, besonders bei jungen Bodybuildern, die mehr Leidenschaft als Verstand haben. Verstehen Sie mich nicht falsch: Ich liebe ihren Enthusiasmus und ihre Arbeitsmoral, aber sie sind bis zu einem gewissen Grad edel inspiriert. Sie trainieren so oft, dass sie ihre maximale Kraft und mentale Intensität nie voll ausschöpfen oder zur Verfügung haben, weil sie Körper und Geist nicht die Chance geben, sich vollständig neu aufzubauen. Sie drehen an ihren Trainingsrädern.

Der Fokus auf Erholung ist wahrscheinlich der Schuldige. Die Besorgnis über „Übertraining“ ist zu einer Paranoia geworden, die so weit geht, dass Bodybuilder ihre Trainingseinheiten kompromittieren, um Energie zu sparen. Ihre Sorge sollte stattdessen das sein, was ich Intensitätsmomentum oder Trainingsmomentum nenne. Damit meine ich den Adrenalinstoß, der mit jedem weiteren Satz, den Sie ausführen, stärker wird. Wenn Sie sich schon einmal so sehr angestrengt haben, dass Sie nach einem total misslungenen Satz vor lauter Erschöpfung schlapp wurden, aber vor lauter Euphorie über Ihre Leistung, dann wissen Sie, was ich meine. Sie sind so voller Adrenalin, dass Sie es kaum erwarten können, sich in den nächsten Satz zu stürzen; Sie spüren eine Kraft, die Sie nie für möglich gehalten hätten, und das spornt Sie umso mehr an.

Nun, machen Sie weiter. Führen Sie alle schweren Sätze jeder Übung bis zum Versagen aus und grunzen Sie noch ein paar erzwungene Wiederholungen heraus. Ohne zuzulassen, dass der Schwung nachlässt, übertragen Sie den Schwung auf den nächsten Körperteil. Sie erhalten ein besseres Training, wenn Sie direkt zum nächsten Körperteil übergehen, als wenn Sie einen halben Tag Pause machen. Diese wenigen Stunden Ruhe lassen den Intensitätsimpuls nur auf einen Punkt sinken, der niedriger ist als zu Beginn des ersten Trainings, und egal, wie sehr Sie versuchen, ihn wiederzubeleben, Sie werden feststellen, dass Sie zu lethargisch sind, um am selben Tag zu denselben Höhen aufzusteigen.

Das ist auch gut so. Es bedeutet, dass Sie die Erholung eines ganzen Tages auf ein hartes, anhaltend intensives Training verwendet haben und jeden Nutzen daraus gezogen haben, den Sie konnten. Für einen Gegenbesuch ist nichts mehr übrig.

Experimentieren Sie mit kompakten und intensiven Workouts, bis Sie dasjenige finden, das Ihnen den größten Pump gibt und Ihre Muskeln in kürzester Zeit in die Erschöpfung treibt. Das nennt man Effizienz. Ich nenne es auch clever. Besser gesagt: Es ist die Trainingsphilosophie, die ich anwende.

YATES‘ EMPFOHLENE KOMBOS & SPLITS

OPTION 1

• Tag 1: Delts, Traps, Triceps, Abs
• Tag 2: Back, Rear Delts
• Tag 3: Rest
• Tag 4: Chest, Biceps, Abs
• Tag 5: Quads, Hams, Calves
• Tag 6: Pause
• Tag 7: Trainingszyklus wieder beginnen

OPTION 2

• Tag 1: Brust, Delts, Abs
• Tag 2: Rücken, Bizeps, Waden
• Tag 3: Trizeps, Beine
• Tag 4: Ruhe
• Tag 5: Trainingszyklus erneut beginnen

OPTION 3

• Tag 1: Brust, Delts, Abs
• Tag 2: Rücken, Bauch
• Tag 3: Bizeps, Trizeps, Bauch
• Tag 4: Beine
• Tag 5: Ruhe
• Tag 6: Trainingszyklus wieder beginnen

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