Allzu oft konzentrieren sich Fitnessstudio-Besucher auf Eitelkeits-Muskeln im Fitnessstudio. Sie streben nach prallen Bizeps, Sixpack-Bauchmuskeln und einer gemeißelten Brust, während sie einige der grundlegendsten Muskelgruppen des menschlichen Körpers vernachlässigen – wie den Rücken.
Natürlich stolziert niemand durch das Fitnessstudio und sagt: „Schöner unterer Rücken, Bruder.“ Aber das Training des unteren Rückens hat viele Vorteile in Bezug auf Gesundheit und sportliche Leistung. Wollen Sie verletzungsfrei bleiben, während Sie für den Marathon trainieren? Trainieren Sie Ihren unteren Rücken. Wollen Sie Ihre maximale Wiederholungszahl bei Kniebeugen verbessern? Trainieren Sie Ihren unteren Rücken. Wollen Sie mit 90 Jahren noch Sachen vom Boden aufheben können? Trainieren Sie Ihren unteren Rücken.
In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die Muskeln des unteren Rückens, die Vorteile einer starken Rückenmuskulatur und die besten Rückenübungen für das Fitnessstudio.
Anatomie des unteren Rückens: Die Muskeln des unteren Rückens verstehen
Zahlreiche Muskeln machen Ihren unteren Rücken aus. Hier besprechen wir die zwei Hauptmuskelgruppen: die Transversospinalis-Muskeln und den Erector spinae.
Die Transversospinalis-Muskeln
Nach StatPearls bilden drei Muskelschichten Ihre Transversospinalis-Muskeln, einschließlich der Rotatores, Multifidus und Semispinalis. Diese Muskeln ziehen sich den ganzen Weg Ihrer Wirbelsäule hinauf. Ihr Zweck ist es, Ihre Wirbelsäule zu drehen und zu strecken.
Der Erector Spinae
Drei Muskeltypen bilden diese Gruppe – der Iliocostalis, Longissimus und Spinalis. Der Erector Spinae wirkt als Gegenkraft zu Ihren Bauchmuskeln, verhindert deren Überlastung und hilft, Ihre Wirbelsäule zu begradigen. Wenn Sie sich zum Beispiel bücken, um etwas aufzuheben, hilft der Erector spinae, Sie wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Die gesundheitlichen Vorteile eines starken Rückens
Der Lendenbereich befindet sich um die untere Hälfte des Rumpfes und bildet die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Diese Region trägt den Großteil Ihres Körpergewichts, weshalb Schmerzen im unteren Rücken so häufig sind – und warum das Training des unteren Rückens für Ihre Gesundheit und Fitness unerlässlich ist
Workouts für den unteren Rücken können Verletzungen vorbeugen
Der größte Vorteil des Trainings für den unteren Rücken ist die Vorbeugung von Verletzungen. Schmerzen im unteren Rücken sind eine der häufigsten Beschwerden, von denen Sportler und sitzende Menschen gleichermaßen betroffen sind. Schmerzen im unteren Rückenbereich können durch eine schlechte Körperhaltung, einen sitzenden Lebensstil, langes Sitzen am Schreibtisch oder die Überbeanspruchung unterentwickelter Muskeln verursacht werden (weshalb Sie sich im Fitnessstudio nie nur auf die Eitelkeitsmuskeln konzentrieren sollten).
Workouts für den unteren Rücken können die sportliche Leistung steigern
Ein starker unterer Rücken kann Ihnen auch helfen, Ihre Leistung im Fitnessstudio und beim Sport zu verbessern.
Starke Muskeln im unteren Rücken können andere Hebungen des oberen und unteren Körpers verbessern, einschließlich Kreuzheben, Kniebeugen und sogar Ihr Bankdrücken. Darüber hinaus tragen starke Rückenmuskeln zu einem starken Kern bei, der Ihre Sportlichkeit und Ihre allgemeine Lebensqualität verbessert.
Gemäß Harvard Health Publishing ermöglichen starke Rückenmuskeln das Drehen, Wenden, Beugen und Aufrichten des Oberkörpers. Dies ist sowohl für alltägliche Aufgaben, wie das Aufheben eines Wäschekorbs, als auch für sportliche Bewegungen, wie das Schwingen eines Golfschlägers oder Baseballschlägers, notwendig.
5 Rückenübungen für Ihr Training des unteren Rückens
Unten finden Sie fünf der besten Rückenübungen, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen sollten. Dazu gehören zusammengesetzte Übungen, isolierte Übungen für den unteren Rücken und Dehnungen.
Die Katzenstreckung
Um eine Katzenstreckung durchzuführen, legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden, sodass Sie sich in einer Tischposition befinden. Drücken Sie Ihren oberen Rücken in die Luft, sodass Sie einen Rundrücken haben. Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und lassen Sie dann Ihre Bauch- und unteren Rückenmuskeln in Richtung Boden fallen, wobei Sie die Wirbelsäule überstrecken. Halten Sie 20-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung.
Totheben
Ein Totheben kann mit Kurzhanteln, Kettlebells oder einer Langhantel durchgeführt werden. Die folgende Anleitung führt Sie durch ein Deadlift mit Kurzhanteln.
Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und den Armen an den Seiten auf, eine Kurzhantel in jeder Hand. Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten, spannen Sie Ihre Körpermitte an und ziehen Sie das Kinn ein. Drücken Sie den Po direkt nach hinten, beugen Sie die Knie leicht, während Sie die Hanteln näher an den Boden bringen. Halten Sie den Rücken vollkommen gerade (kein Rundrücken). Wenn Sie den Endbereich der Bewegung erreicht haben, kehren Sie in eine stehende Position zurück.
Good Mornings
Wenn Sie zum ersten Mal einen Good Morning ausführen, können Sie diese Übung mit einem PVC-Rohr durchführen, um Verletzungen vorzubeugen.
Greifen Sie eine leichte Langhantel und legen Sie sie auf Ihre Traps (als ob Sie eine Kniebeuge machen würden). Drücken Sie Ihren Hintern in Richtung der Wand hinter Ihnen und halten Sie dabei den Rücken gerade. Achten Sie darauf, dass Sie keinen Buckel machen, und versuchen Sie, Ihren Rücken parallel zum Boden zu bringen (gehen Sie nie unter die Parallele). Sie sollten eine deutliche Dehnung in den Kniesehnen spüren. Kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.
Goblet Squat
Ein Goblet Squat kann mit einer Kettlebell oder einer Kurzhantel ausgeführt werden. Die folgende Beschreibung führt Sie durch einen Goblet Squat mit Kurzhantel.
Stand mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Glocke der Kurzhantel direkt unter dem Kinn, wobei die kleine Platte zur Unterstützung auf beiden Handflächen ruht. Halten Sie die Schultern nach hinten und unten gerollt, die Bauchmuskeln angespannt und die Ellbogen seitlich angewinkelt.
Drücken Sie den Po nach hinten und gehen Sie in die Hocke. Wenn Sie extrem angespannt sind, müssen Sie eventuell einen breiteren Stand einnehmen. Wenn Sie die Parallele erreichen, benutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Quads, um in eine stehende Position zurückzukehren, während Sie Ihre Knie nach außen drücken.
Rückenstrecker
Um diese Übung auszuführen, benötigen Sie eine Hyperextensionsmaschine (Rückenstrecker) in Ihrem Fitnessstudio. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Hyperextension-Maschine haben, ist die Ausführung von Supermans ein hervorragender Ersatz.
Besteigen Sie die Hyperextension-Maschine mit dem Gesicht nach unten. Das obere Polster sollte direkt unter Ihrem Hüftknochen sitzen, die unteren Polster sitzen direkt über Ihrer Achillessehne und fixieren Sie.
Sie können die Arme in einem X über der Brust verschränken oder hinter dem Kopf verschränken (egal welche Position Sie wählen, achten Sie darauf, dass Sie den oberen Rücken nicht durchdrücken). Rollen Sie die Schultern nach hinten und unten und spannen Sie Ihre Körpermitte an. Senken Sie den Oberkörper in Richtung Boden, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet. Drücken Sie nun die Rückenmuskulatur an, um den Oberkörper wieder in die Ausgangsposition zu bringen, sodass Ihr gesamter Körper eine gerade Linie bildet. Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken nicht überstrecken.
4 Häufige Trainingsfehler beim Training des unteren Rückens
Wenn Sie Ihren unteren Rücken stärken wollen, sollten Sie sich über diese häufigen Trainingsfehler im unteren Rücken informieren:
Schlechte Körperhaltung
Bei Übungen für den unteren Rücken kann es leicht passieren, dass Sie einen Buckel machen. Wenn Sie eine schlechte Haltung für den oberen Rücken haben, erhöhen Sie Ihr Verletzungsrisiko erheblich.
Erinnern Sie sich daran, Ihre Schultern bei jeder Rückenübung nach hinten und unten zu rollen und immer Ihre Körpermitte anzuspannen. Außerdem stärken Sie mit Übungen für den oberen Rücken, wie Face Pulls, Scapular Retracts und Hantel Shrugs, Ihre obere Rückenmuskulatur und verhindern so, dass diese einen Buckel macht.
Zu schwere Gewichte heben
Das Heben von leichten Gewichten mit der richtigen Form ist viel wichtiger als das Heben von schweren Gewichten mit einer schrecklichen Form.
Erinnern Sie sich, Verletzungen des unteren Rückens sind eine der häufigsten Verletzungen im Kraftraum. Der beste Schritt zur Vorbeugung von Verletzungen ist es, Ihre Form zu perfektionieren, bevor Sie die Hantel mit Gewicht belasten.
Skipping the Warm-Up
Vor jedem Krafttraining sollten Sie sich aufwärmen.
Starten Sie mit einem dynamischen Warm-up aus hohen Knien, Glute-Kicks und Karaoke. Wechseln Sie zu Rückenstreckungen wie dem Cat-Cow. Führen Sie abschließend Körpergewichtsversionen der oben genannten Übungen, Good Mornings mit einem PVC-Rohr oder Bodyweight Squats und Deadlifts durch.
Nicht genug Pausen zwischen den Sätzen
Bei schweren Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen sollten Sie zwischen den Sätzen 2-3 Minuten Pause machen. Das gibt Ihren Muskeln genügend Zeit, sich zu erholen.
Außerdem sollten Sie darauf achten, dass Sie sich zwischen Ihren Trainingseinheiten ausreichend erholen. Der Verzehr eines Erholungsshakes mit Molkeproteinpulver nach dem Training hilft Ihren Muskeln, sich von einem schweren Heben zu erholen.
Workouts für den unteren Rücken zur Steigerung von Athletik und Lebensqualität
Ihre Muskeln im unteren Rücken sind für Ihr tägliches Leben unerlässlich. Sie benutzen Ihre Rückenmuskeln für tägliche Aufgaben wie das Aufheben eines Wäschekorbs, das Schwingen eines Baseballschlägers und das Greifen eines Lebensmittels aus dem hohen Regal. Die Muskeln des unteren Rückens stützen Ihr Körpergewicht und balancieren Ihren Kern aus, wodurch Ihr Körper buchstäblich aufrecht gehalten wird.
Um Ihre Rückenmuskeln zu stärken, sollten Sie das Training des unteren Rückens zu einem Teil Ihres regelmäßigen Fitnessprogramms machen. Deadlifts, Kniebeugen und Rückenstrecker sind nur einige Übungen, die helfen können, Ihren unteren Rücken zu stärken.
Schmerzen im unteren Rücken sind eine häufige Fitness-Verletzung, daher gibt es ein paar Vorsichtsmaßnahmen, die Sie beim Training des unteren Rückens beachten sollten. Wärmen Sie sich immer auf, beginnen Sie mit leichteren Gewichten und achten Sie auf die richtige Form. Zu guter Letzt, stellen Sie sicher, dass Sie sich nach dem Training mit 100% Grass-Fed Whey Protein erholen, um Ihren Muskeln zu helfen, sich zu reparieren und neu zu wachsen.
P S
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