Wenn Sie es noch nicht wussten, Die Physiotherapie und das Trainingspersonal von Elite bieten allen aktuellen und neuen Kunden oder Athleten den ganzen Oktober lang eine GRATIS-Untersuchung des Verletzungsrisikos an, um den Monat der Physiotherapie zu feiern!
Ein wichtiger Bestandteil eines jeden Trainings ist ein dynamisches Aufwärmen. Einfach ausgedrückt ist ein dynamisches Aufwärmen „sich bewegen, während man sich dehnt“ oder das Dehnen durch den vollen Bewegungsumfang eines Gelenks und die Vorbereitung der Muskeln auf das kommende intensivere Training. Ein dynamisches Aufwärmen fördert die Durchblutung, hilft, VERLETZUNGEN und Muskelkater vorzubeugen und die Gesamtleistung zu verbessern. Der Schlüssel ist, diese konsequent zu praktizieren und sicherzustellen, dass es progressiv ist, so dass der Körper sich anpassen kann, wenn Sie ihn mit neuen Übungen herausfordern.
Diese sind ein Schlüsselaspekt für JEDES Training, das bei Elite durchgeführt wird (egal, ob es unsere kraftbasierten oder geschwindigkeits & agility (S.P.A.R.) Trainingseinheiten sind). Wenn Sie / Ihr Kind jemals an einer unserer Programmierungen teilgenommen haben, haben Sie diese durchgeführt! Während des gesamten National Physical Therapy Monat, Elite Sports Performance & Physical Therapy – Foxboro wird einige unserer Favoriten auf unseren Social Media Seiten demonstrieren!
Heel Walks
Diese Übung hilft, den funktionellen Bewegungsumfang und die Stabilität des Sprunggelenks zu verbessern sowie die Muskeln um das Schienbein herum zu stärken, um Schienbeinschmerz zu reduzieren.
Starten Sie im Stehen mit einer guten Körperhaltung, Brust raus & und Schultern zurück. Heben Sie Ihre beiden Zehen vom Boden ab. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und stoßen Sie die Ferse in den Boden. Halten Sie die Zehen dabei immer nach oben gerichtet. So stärken Sie Ihren Tibialis anterior, den Muskel an der Vorderseite des Schienbeins. Treten Sie dann mit dem linken Bein nach vorne und setzen Sie diesen Vorgang für insgesamt 20 Meter fort.
Toe Walks
Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Wadenmuskulatur zu stärken und erhöht außerdem den funktionellen Bewegungsumfang und die Stabilität des Sprunggelenks.
Starten Sie im Stehen mit einer guten Körperhaltung, Brust raus & und Schultern zurück. Heben Sie beide Fersen vom Boden ab und balancieren Sie auf den Fußballen. Treten Sie mit dem rechten Bein nach vorne und drücken Sie den Fußballen in den Boden. Die Zehen sollten nach unten zeigen. Dadurch wird die Wadenmuskulatur aktiviert und isoliert. Treten Sie dann mit dem linken Bein nach vorne und setzen Sie diesen Vorgang für insgesamt 20 Meter fort.
Knieumarmungen oder Knie zur Brust
Diese Übung hilft, den funktionellen Bewegungsumfang der unteren Rücken- und Hüftbeugemuskulatur zu verbessern, sowie das Gleichgewicht und die Haltungskontrolle zu verbessern. Dies ist eine großartige Gesäßdehnung!
Starten Sie mit den Schultern nach hinten, Brust nach & außen. Heben Sie Ihr rechtes Knie an und fassen Sie es mit beiden Händen, indem Sie es hoch und nah an die Brust ziehen. Heben Sie gleichzeitig den linken Fuß an (Plantarflexion/Wadenheben) und halten Sie dabei eine gute Körperhaltung. Halten Sie die Position für 2 – 3 Sekunden. Lassen Sie das rechte Knie langsam los, machen Sie mit dem linken Bein einen Schritt nach vorne und wiederholen Sie diesen Vorgang. Führen Sie diese Übung insgesamt 20 Meter weit aus. Versuchen Sie, zwischen den Sätzen nicht zu viele Schritte zu machen, um sicherzustellen, dass Sie das meiste für Ihr Geld (oder Ihren Hintern!) herausholen.)
Walking Quad Stretch
Diese Übung konzentriert sich auf Ihre Quadrizeps- und Hüftbeugemuskeln, um Gleichgewicht und Stabilität zu verbessern.
Starten Sie mit einer guten Körperhaltung, Brust nach oben & und Schultern zurück. Beugen Sie das rechte Knie und fassen Sie mit der rechten Hand den Knöchel hinter sich, während Sie die Ferse in den Gesäßmuskel ziehen. Gleichzeitig heben Sie sich auf den linken Fußballen. Wiederholen Sie diesen Vorgang für insgesamt 20 Meter.
Straight-Leg March oder Russians oder Frankenstein March (‚tis the season!)
Erschrecken Sie Ihre Freunde und wärmen Sie gleichzeitig Ihre Kniesehnen mit dieser Bewegung auf! Diese Übung hilft, die Flexibilität des unteren Rückens und der Kniesehnen zu entwickeln. Egal, ob Sie ein Star-Marathonläufer sind oder einfach nur jeden Tag zur Schule laufen; egal, ob es das Erste ist, was Sie morgens beim Aufwachen bemerken, oder das Letzte, was Sie davon abhält, die Ziellinie zu überqueren, Sie werden wahrscheinlich von Zeit zu Zeit ein gewisses Maß an Verspannungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur verspüren.
Auch hier gilt: Beginnen Sie mit einer guten Körperhaltung, Brust nach oben & und Schultern zurück. Halten Sie beide Arme vor sich und kicken Sie mit dem rechten Bein gerade vor sich (versuchen Sie, das Knie nicht zu beugen!), den Fuß gebeugt, und versuchen Sie, Ihre Fingerspitzen mit den Fingern zu berühren, während Sie die korrekte Körperhaltung beibehalten und Ihren Kern anspannen. Senken Sie das rechte Bein ab. Sobald Ihr rechtes Bein den Boden berührt, wiederholen Sie die Übung mit dem linken Bein. Es ist wichtig, dass Sie diese Übung in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ausführen. Das Bein sollte nur so hoch gehen, wie es sich angenehm anfühlt. Wiederholen Sie diese Übung für insgesamt 20 Meter.
Inverted Hamstring Stretch
Diese Übung hilft Ihnen, die dynamische Flexibilität Ihres unteren Rückens und der Oberschenkelmuskulatur sowie die Stabilität und das Gleichgewicht der Knöchel zu verbessern. Wie Sie von unserem „Geraden Beinmarsch“ wissen – viele Patienten bei Elite haben Schmerzen im unteren Rückenbereich, typischerweise ist dies auf enge, steife und/oder schwache Hamstring-Muskeln zurückzuführen. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Mangel an Flexibilität in den Hüften (Kniesehne, Hüftbeuger, Gesäßmuskeln) zu Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen kann. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, Ihre Flexibilität in den Kniesehnen zu verbessern.
Starten Sie im aufrechten Stand mit Schultern nach hinten und Brust nach & außen. Heben Sie den rechten Fuß leicht vom Boden ab. Ohne den Winkel des linken Knies zu verändern, beugen Sie die Hüfte und senken den Oberkörper so weit wie möglich ab. Heben Sie beim Beugen die Arme gerade zu den Seiten, bis sie sich in einer Linie mit dem Oberkörper befinden. Drehen Sie die Handflächen nach oben. Kehren Sie zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie diese Übung auf beiden Seiten etwa 20 Meter lang aus.
Rotations-Lunges
Diese klassische Übung hilft Ihnen, den funktionellen Bewegungsumfang Ihrer Rotationsmuskeln (d.h. der schrägen Muskeln/Abdominalmuskeln) und Hüftbeuger zu erhöhen. Sie verbessert auch die Kraft in den Quadrizeps, den Gesäßmuskeln und der Körpermitte.
Zu Beginn stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Treten Sie nach vorne und machen Sie einen übertriebenen Schritt mit dem rechten Bein, um den Ausfallschritt einzuleiten. Halten Sie die Schultern zurück, die Brust nach & außen, während Sie das rechte Knie um 90 Grad beugen. Lassen Sie Ihr rechtes Knie NICHT vor den Zehen vorbeigehen und Ihr linkes Knie sollte etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden entfernt in einer Linie mit der Hüfte stehen, aber nicht ganz den Boden berühren! Beugen Sie sich in dieser Ausfallschrittposition in der Hüfte leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und drehen Sie sich in der Taille, so dass sich Ihr linker Ellbogen in Richtung des rechten Knies bewegt. Drehen Sie sich, während Sie sich noch im Ausfallschritt befinden, zurück in die Mitte. Setzen Sie den rechten Fuß fest auf den Boden und ziehen Sie Ihr Körpergewicht nach vorne. Während Sie sich in eine aufrechte Position bringen und Ihr Gewicht auf das rechte Bein verlagern, heben Sie das linke Bein vom Boden ab und schwingen es langsam nach vorne, um den nächsten Ausfallschritt einzuleiten. Fahren Sie mit dieser Übung abwechselnd mit jedem Bein etwa 20 Meter weit fort.
Wenn Sie es noch nicht bemerkt haben, beginnen die dynamischen Aufwärmübungen aufeinander aufzubauen & und werden etwas anspruchsvoller! Sie kommen ins Schwitzen, wenn Sie beginnen, all diese Übungen zu einer Routine zusammenzufügen – idealerweise von etwa 10 Minuten Länge. Es kann eine Weile dauern, bis man lernt, einige dieser Übungen richtig auszuführen oder überhaupt durchzuhalten – deshalb hat Elite sie in kleineren Schritten implementiert und wir fügen immer wieder neue hinzu, während unsere Return-to-Sports-Athleten und Patienten lernen. Denken Sie daran, dass es sich am Ende lohnt!
Lateraler Ausfallschritt
Diese Übung hilft, die Beweglichkeit der Hüfte sowie den funktionellen Bewegungsumfang in der Leiste, den Kniesehnen und den Gesäßmuskeln zu entwickeln.
Starten Sie in der athletischen Position, als ob Sie bereit wären, beim Basketball zu verteidigen! Machen Sie einen mittelgroßen Schritt mit dem rechten Bein und lassen Sie den rechten Fuß nach vorne zeigen. Senken Sie langsam die Hüfte in einer Linie mit dem rechten Knie. Wenn Sie tief sind, halten Sie die Hüfte zurück und halten Sie diese Position für ein bis zwei Sekunden – das dehnt Ihre Adduktoren und Hüftmuskeln. Achten Sie darauf, dass Ihr Brustkorb nach oben & außen und Ihre Schultern nach hinten gerichtet bleiben. Bringen Sie den linken Fuß unter Ihren Körper und wiederholen Sie die Bewegung auf der linken Seite. Führen Sie 20 Meter auf jeder Seite aus.
*Um diese Übung zu verbessern: Fügen Sie die Dehnung des IT-Bandes hinzu, indem Sie Ihre Hüfte nach vorne schieben und sich über Kopf ausstrecken, sobald Sie aus dem Ausfallschritt zurückkehren, um die beste seitliche Hüftdehnung zu erhalten! Wunderschön demonstriert von einer der Trainerinnen von Elite, Katie!
Einige Kinder verkleiden sich zu Halloween als diese Figur, Elite hat sich entschieden, diese Figur in ihre dynamischen Aufwärmübungen einzubauen… Können Sie erraten, was es sein könnte? Wir geben Ihnen einen Tipp, es ist der dritte Tag der Ausfallschritte!
Spiderman Lunge
Dies ist ein effektiver und effizienter Hüftöffner und eine Quadrizeps-Dehnung, die Sie in Ihr Warm-up einbauen sollten. Sie ist einfach und hilft Ihnen, sich auf das Training vorzubereiten, vielleicht sogar Stress während des Schultages abzubauen, oder kann als schnelle Mobilitätsübung während des Tages verwendet werden.
Ähnlich wie unsere vorherige Übung: „Rotations-Lunge“ (scrollen Sie nach oben, um sie zu überprüfen!) Beginnen Sie damit, sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hinzustellen. Treten Sie nach vorne und machen Sie einen übertriebenen Schritt mit dem rechten Bein, um den tiefen Ausfallschritt einzuleiten, etwas weg von der Mittellinie. Lassen Sie Ihr rechtes Knie NICHT vor Ihre Zehen kommen und Ihr linkes Knie sollte etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden entfernt sein, aber nicht ganz den Boden berühren! Beugen Sie sich in dieser gestreckten Ausfallschrittposition in der Hüfte leicht nach vorne. Halten Sie Ihre Körpermitte angespannt und legen Sie beide Hände unterhalb Ihrer Schultern auf der Innenseite des Knies ab. Nehmen Sie die linke Hand (bzw. die Hand gegenüber dem angewinkelten Bein) rotierend durch den oberen Rücken und strecken Sie sie nach oben zur Decke, dies mobilisiert auch die Lenden- und Brustwirbelsäule. Achten Sie darauf, das hintere Bein gerade zu halten und die Hand neben dem vorderen Bein zu platzieren, um die beste Dehnung zu erreichen! Bringen Sie das hintere Bein mit dem vorderen zusammen, indem Sie es langsam nach vorne schwingen, um den nächsten Ausfallschritt einzuleiten. Fahren Sie damit fort, jedes Bein abwechselnd auszuführen, während Sie diese Übung über eine Distanz von etwa 20 Metern ausführen.*Um diese Übung zu verbessern: Fügen Sie eine Dehnung der Kniesehne hinzu, indem Sie die Hüfte in der tiefen Ausfallschrittposition zurückschwingen und das vordere Bein strecken, wobei Sie auf der Ferse balancieren. (2. Bild)
Zum Abschluss des Monats stellen wir Ihnen noch zwei weitere Übungen vor, aber es gibt noch viel mehr zu berichten!
Bounders oder Power Skips
Diese Übung hilft, die Kraft im Unterkörper zu verbessern und den funktionellen Bewegungsumfang in den Hüftbeugern und Waden zu vergrößern. Sie hilft auch, eine gute Mechanik vor der Aktivität zu implementieren.
Starten Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Schultern zurück, die Brust nach & außen. Starten Sie mit dem rechten Bein, indem Sie das rechte Knie in einer Sprungbewegung so hoch wie möglich anheben. Beugen Sie gleichzeitig den linken Arm in einem Winkel von etwa 90 Grad. Das linke Bein sollte gerade sein und der rechte Ellbogen an der Seite liegen. Landen Sie auf dem linken Fußballen und wiederholen Sie die Hüpfbewegung mit dem anderen Arm und Bein. Führen Sie diese Übung etwa 20 Meter lang durch. Hüpfen Sie so hoch, wie Sie können!
Inchworm
Auch wenn diese Aufwärmübung von vielen gefürchtet wird, hilft sie dabei, Ihre Waden, Kniesehnen und den unteren Rücken zu dehnen, und trainiert außerdem Ihre Rumpfkraft und Schulterstabilität.
Starten Sie in einer hohen Liegestützposition, wobei Sie die Beine gerade halten und die Zehen in den Boden drücken. Als Nächstes bringen Sie Ihre Fersen in Kontakt mit dem Boden, indem Sie Ihre Zehen in Richtung der aufgestellten Hände führen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Beine gerade und fahren Sie damit fort, Ihre Füße langsam so nah wie möglich an den Boden heranzuführen, ohne dabei die Knie zu beugen! Dies ist kein „Zehenspitzenschritt“, sondern ein echter Schritt (dies dient der zusätzlichen Dehnung der Waden!). Sobald Sie Ihre Füße so nah wie möglich an Ihre Hände herangeführt haben, führen Sie Ihre Hände langsam zurück in die Ausgangsposition für die Liegestütze. Wiederholen Sie diese Übung für 10 – 15 Meter. So steigern Sie diese Übung: Fügen Sie zwischen jeder Hoch-Tief-Sequenz einen Liegestütz hinzu!
Unsere dynamische Aufwärmsequenz ist zu Ende… Konnten Sie alle Übungen erfolgreich absolvieren? Haben Sie das Gefühl, dass Sie Ihre Körpertemperatur erhöht haben? Teilen Sie uns zusätzliche Übungen mit, die Sie vor der Ausübung Ihrer Sportart durchführen.
*Denken Sie daran, dass all diese Übungen dazu beitragen, Verletzungen und Muskelkater vorzubeugen und die allgemeine sportliche Leistung zu verbessern. Auch hier ist der Schlüssel, diese Übungen konsequent zu praktizieren und sicherzustellen, dass sie progressiv sind, so dass der Körper sich anpassen kann, wenn Sie ihn herausfordern!