Versuchen Sie diese Übungen, um in Paddelform zu bleiben, oder dieses Workout für das Klettern zu Hause.
Sie wandern in diesen Tagen wahrscheinlich nicht viel – sicherlich nichts, was zu intensiv oder weit weg ist – aber sicher und körperlich auf Distanz zu bleiben, bedeutet nicht, dass Sie aus der Wanderform fallen müssen. Für eine Dosis Inspiration und einige Wanderübungen, die Sie in Ihrem Wohnzimmer oder Garten durchführen können, haben wir uns mit Kathy Ellis, M.S., einer lizenzierten Personal Trainerin, zertifizierten Yogatrainerin und freiwilligen Leiterin von Exkursionen der Klasse 2 des AMC in New Hampshire, unterhalten. Ellis hat Kunden aller Fitnessstufen in jeder Umgebung trainiert, von privaten Studios bis hin zu Unternehmen, und arbeitet derzeit als Beraterin für Gesundheit und Firmen-Wellness.
„Viele Leute, mit denen ich in der Vergangenheit gewandert bin, argumentieren, dass nichts den Geist und den Körper auf das Wandern vorbereiten kann, außer rauszugehen und zu wandern. Das Gleiche gilt für Wassersportarten“, sagt sie. „Ich stimme zu, dass Aspekte der mentalen Ausdauer, des Urteilsvermögens und der Geschicklichkeit nur auf dem Weg oder auf dem Wasser gemeistert werden können, aber ich glaube fest daran, dass der Aufbau einer Grundlage von Muskelkraft, Ausdauer und Flexibilität uns auf optimale Leistung, Spaß und weniger Schmerzen vorbereiten kann.“
Glücklicherweise hat Ellis einen speziellen Kraft- und Konditionierungszirkel für zu Hause zusammengestellt, der speziell auf den Aufbau von Kraft und Flexibilität bei Wanderern abzielt, so dass wir bereit sind, wenn die Beschränkungen aufgehoben werden und die Wanderwege wieder geöffnet werden. Um eine maximale Wirkung zu erzielen, empfiehlt sie, 2 bis 4 Runden des gesamten Zirkeltrainings 2 bis 3 Mal pro Woche zu absolvieren.
Hinweis: Konsultieren Sie immer Ihren Hausarzt, bevor Sie mit dem Training beginnen oder die Intensität erhöhen.
Aufwärmen
Achten Sie darauf, dass Sie sich mindestens 5 Minuten lang aufwärmen, damit das Blut durch die Muskeln fließt, bevor Sie mit dem Zirkeltraining beginnen, z. B. durch Gehen um das Haus oder Treppensteigen, falls vorhanden. Bewegungsübungen wie Armkreisen, Schulterkreisen, kontrollierte Hüftschwünge, flache Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht und Ausfallschritte sind ebenfalls gut geeignet, um den Körper aufzuwärmen.
1. Umgekehrter Ausfallschritt mit Knieheben
Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Rumpfmuskulatur
Beginnen Sie mit beiden Füßen auf der untersten Stufe, die Treppe hinauf. Treten Sie mit dem rechten Fuß langsam nach hinten in einen Ausfallschritt, bringen Sie das rechte Knie so tief, wie es sich angenehm anfühlt, ohne den Boden zu berühren. Bewegen Sie den Körper mit Kraft durch das linke Standbein wieder über die Stufe und heben Sie das rechte Knie vor sich an (auf dem Standbein balancierend) – möglichst bis auf Hüfthöhe. Ohne die Stufe zu berühren, wieder zurücktreten und 10-mal auf der rechten Seite wiederholen, bevor Sie zur linken Seite wechseln.
Benötigte Ausrüstung: Standardtreppe oder 6- bis 12-Zoll-Stufe
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Modifikationen: Fügen Sie Widerstand hinzu, indem Sie Ihren Rucksack tragen oder freie Gewichte an der Seite halten
Wie es Wanderern hilft: Der Aufbau von Kraft und Power ist wichtig für die steilen Anstiege und Kraxeleien, und das Training der Gelenkrezeptoren zur Stabilisierung und zum Aufbau des Gleichgewichts für felsige Abfahrten.
2. Wirbelsäulenbalance mit Knie-Ellenbogen-Touch
Muskeln: Gesäß, oberer Rücken, unterer Rücken, Bauchmuskeln, Schultern
Beginnen Sie auf allen Vieren, mit gespreizten Fingern, die Schultern über den Handgelenken und die Hüften über den Knien. Einatmend heben Sie den rechten Arm nach oben, während Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten anheben und den Fuß beugen. Die Hüfte sollte während der gesamten Bewegung parallel zum Boden bleiben, wodurch die Körpermitte angesprochen wird. (Stellen Sie sich vor, wie Sie Ihren Bauchnabel an die Wirbelsäule drücken.) Atmen Sie aus, während Sie den rechten Ellbogen und das gegenüberliegende Knie nach innen ziehen, sodass sie sich berühren. Atmen Sie ein und strecken Sie den rechten Arm wieder aus, während Sie das gegenüberliegende Bein nach hinten anheben. Wiederholen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.
Benötigte Ausrüstung: Matte oder Handtuch für die Knie
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Tempo: Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem
Wie es Wanderern hilft: Stärkt die Körpermitte und beugt so Schmerzen und Überlastungen vor.
3. Kniende halbe Stand-ups
Muskeln: Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Quadrizeps
Beginnen Sie in einer halb knienden Position, mit einem Knie oben und dem anderen auf dem Boden und den Händen auf den Hüften. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf das „obere“ Bein und drücken Sie sich in den Boden, um in den Halb-Squat zu kommen, wobei die Knie leicht gebeugt sind und die Füße schulterbreit auseinander stehen. Senken Sie sich wieder in eine kniende Position ab, diesmal mit den Knien in der Gegenrichtung. Gehen Sie nun wieder in die Halbhocke, um die Übung zu beenden.
Benötigte Ausrüstung: Matte oder Handtuch zum Abfedern der Knie
Wiederholungen: 20
Modifikationen: Tragen Sie einen Rucksack oder halten Sie freie Gewichte, um den Widerstand zu erhöhen
Wie es Wanderern hilft: Spüren Sie das Brennen! Diese Bewegung baut Kraft und Ausdauer im Quadrizeps auf, der für die Stabilisierung des Kniegelenks beim Abstieg wichtig ist.
4. Downward facing dog to high plank
Muskeln: Schultern, oberer Rücken, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Gesäßmuskeln, Oberschenkelmuskulatur, Waden
Aufbau des Downward facing dog: Aus dem Vierfüßlerstand die Zehen anziehen und die Hüfte in Richtung Decke in ein umgedrehtes V heben, in die Hände drücken und durch die Fußballen zurückdrücken. Halten Sie die Wirbelsäule lang und die Ohren zwischen den Bizepsen, indem Sie den Scheitel zu den Daumen führen und die Schultern von den Ohren weg entspannen. Drücken Sie die Fersen in Richtung Boden, um eine sanfte Dehnung der Beinrückseite (Kniesehne und Waden) zu spüren. Halten Sie die Knie zu Beginn leicht gebeugt, falls nötig.
Ausatmen, während Sie die Hüfte nach vorne in eine hohe Planke (oder die Spitze eines Liegestützes) verlagern und dabei die Fingerspitzen gespreizt, die Schultern über den Handgelenken und die Körpermitte engagiert halten. Atmen Sie aus, während Sie in den nach unten gerichteten Hund zurückkehren und Ihren Oberkörper gegen die Oberseiten Ihrer Oberschenkel drücken, während Sie Ihre Fersen zurück auf den Boden drücken. Atmen Sie ein und wechseln Sie zurück in die Planke. Wiederholen Sie die Übung im Rhythmus Ihres Atems, wobei Sie mit jedem Ausatmen mehr Raum und eine tiefere Dehnung finden.
Wie es Wanderern hilft: Matte
Wiederholungen: 15 bis 20
Tempo: Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem
Wie es Wanderern hilft: Diese Dehnungsübungen sind wichtig für die Beweglichkeit und Stabilität der Wirbelsäule, der Kniesehnen und der Waden, die eine gute Haltung beim Tragen des Rucksacks fördern und außerdem Schmerzen und Belastungen in den Bereichen reduzieren, die gegen Ende einer Wanderung zur Ermüdung neigen.
5. Einbeinige Kniebeuge von der Stufe
Muskeln: Gesäß, Quadrizeps, Core
Stellen Sie sich aufrecht auf eine Stufe, mit Blick nach unten auf die Treppe. Heben Sie ein Bein vor sich aus. Balancieren Sie auf dem gegenüberliegenden Bein, beugen Sie das Knie und senken Sie langsam die Hüfte, bis die Ferse des gestreckten Beins leicht den Boden berührt. Halten Sie einen Moment inne und drücken Sie sich wieder in die Ausgangsposition. Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie auf die andere Seite wechseln. Halten Sie sich bei Bedarf am Geländer fest, arbeiten Sie aber darauf hin, dass Sie sich auch ohne Festhalten stabilisieren können.
Erforderliche Ausrüstung: Standardtreppe oder 6- bis 12-Zoll-Stufe
Wiederholungen: 10 mit jedem Bein
Wie es Wanderern hilft: Bei dieser Übung geht es um Entschleunigung und Kniestabilisierung, um Schmerzen während eines Abstiegs zu reduzieren.
6. Seitliche Planke mit Rotation
Muskeln: Schultern, Schräglage, Hüfte, Bauchmuskeln, unterer Rücken
Bereiten Sie sich für die seitliche Planke vor, indem Sie sich auf die Seite legen und die Füße übereinander legen. Atmen Sie ein, während Sie die Hüfte anheben, um in eine seitliche Planke zu kommen, wobei Ihr Gewicht auf dem Unterarm ruht, die Handfläche nach unten und entspannt auf dem Boden liegt und Ihr gegenüberliegender Arm nach oben zur Decke reicht. Ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, atmen Sie aus und schwingen Sie den oberen Arm nach unten zum Boden, während Sie den Brustkorb nach unten drehen und mit dem Arm die Nadel durch den Raum zwischen Ihrem Rumpf und dem Boden führen. Atmen Sie ein, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 10 Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
Benötigte Ausrüstung: Matte
Wiederholungen: 10 pro Seite
Tempo: Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem
Wie es Wanderern hilft: Dies ist eine meiner Lieblingsübungen für die Rumpfmuskulatur, da sie wirklich die schrägen Muskeln anspricht. Eine starke Rumpfmuskulatur schützt den Rücken vor Verletzungen, vor allem, wenn Sie sich mit zusätzlicher Last (wie einem Rucksack) beim Manövrieren von Kraxeleien verdrehen.
7. Curtsey-Lunge mit Knieheben
Muskeln: Gesäßmuskeln, Hüfte, Hamstrings, Quads, Core
Starten Sie aus dem Stand mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und stellen Sie das linke Bein hinter sich und nach rechts, sodass sich die Oberschenkel kreuzen und beugen Sie beide Knie, als würden Sie einen Knicks machen. Achten Sie darauf, dass Ihr vorderes Knie mit dem vorderen Knöchel in einer Linie steht. Kehren Sie in den Stand zurück, balancieren Sie auf dem rechten Bein und heben Sie das linke Knie vor sich auf Hüfthöhe an. Führen Sie das linke Bein hinter sich in den Ausfallschritt zurück, ohne den Boden zu berühren, wenn Sie können. Wiederholen Sie 10 Mal und wechseln Sie dann zum anderen Bein.
Ausrüstung (optional): Tragen Sie Ihren Rucksack oder halten Sie freie Gewichte
Wiederholungen: 10 auf jeder Seite
Wie es Wanderern hilft: Dies ist eine meiner Lieblingsübungen zur Vorbereitung auf das Wandern, weil sie hilft, die Hüften zu stabilisieren, sodass Sie sicherer durch Geröll und felsiges Gelände navigieren können.
Abkühlen
Ellis schlägt diese beiden Dehnungen vor, um sich nach dem Zirkel abzukühlen:
Taubenhüftöffner
Muskeln: Piriformis, Psoas
Aus einer nach unten gerichteten Hundestellung bringen Sie Ihr rechtes Knie nach vorne und platzieren es knapp außerhalb Ihrer rechten Hand. (Schieben Sie die Hände vor sich zusammen und strecken Sie das linke Bein hinter sich aus.) Ziehen Sie die rechte Ferse zur linken Hüfte heran, oder, wenn Ihre Hüfte offener ist, schieben Sie den rechten Fuß von sich weg. Achten Sie darauf, dass Ihre linke Hüfte im rechten Winkel zur Matte bleibt. Führen Sie die Hände vor sich aus oder kommen Sie zu den Unterarmen herunter und lassen Sie Ihren Oberkörper über dem rechten Knie entspannen. Halten Sie diese Position und atmen Sie dabei 30 bis 90 Sekunden lang in alle Bereiche, die angespannt sind. Wiederholen Sie die Dehnung auf der anderen Seite.
Modifikationen: Sie können diese Dehnung in Rückenlage (auf dem Rücken liegend) oder im Sitzen auf einem Stuhl durchführen (Knöchel über dem gegenüberliegenden Knie kreuzen und leicht nach vorne lehnen).
Assistierte Kniesehnendehnung
Legen Sie sich auf den Rücken und legen Sie einen Gurt oder ein Handtuch um Ihren Fuß. Halten Sie die Enden des Handtuchs und heben Sie damit Ihr Bein sanft an. Halten Sie Ihr Knie so gerade wie möglich und halten Sie die gedehnte Position für mindestens 30 bis 90 Sekunden.