Es gibt eine Reihe von Übungen, um jede Muskelgruppe zu trainieren, so dass es verwirrend werden kann, welche Bewegungen Sie machen sollten. Die Absicht dieses Artikels ist es, die Dinge ein wenig einfacher zu machen, denn dieser Beitrag wird eine Bewegung behandeln, die ein Grundnahrungsmittel in Ihrer Bizeps-Routine sein sollte.
Wir alle wollen große Bizeps. Das erste Bild, das einem in den Sinn kommt, wenn man über Muskeln spricht, ist das Beugen des Oberarms, um zu sehen, wie groß die Spitze ist. Offensichtlich wollen Sie diese Spitze größer machen, sonst würden Sie dies jetzt nicht lesen. Sie wollen auch eine Übung verwenden, die nachweislich funktioniert.
Der EZ Bar Curl ist genau das. Champions aus jeder Ära haben sie benutzt und sie wird heute von vielen Menschen in der Fitness-Community benutzt. Er ist ein fester Bestandteil vieler Bizeps-Trainingspläne und Sie sollten ihn ausführen, wenn Sie es nicht schon tun.
Wie man den EZ-Bar Curl ausführt
EZ-Bar Curls
Stehen Sie gerade, während Sie eine EZ-Curl-Stange am breiten Außengriff halten. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen und aufgrund der Form der Stange leicht nach innen geneigt sein. Halten Sie die Ellbogen nahe am Oberkörper. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Während Sie die Oberarme ruhig halten, atmen Sie aus und beugen Sie die Gewichte nach vorne, während Sie den Bizeps anspannen. Konzentrieren Sie sich darauf, nur die Unterarme zu bewegen.
Heben Sie das Gewicht weiter an, bis Ihr Bizeps vollständig kontrahiert ist und sich die Stange auf Schulterhöhe befindet. Halten Sie die oberste kontrahierte Position für eine Sekunde und drücken Sie den Bizeps fest zusammen. Atmen Sie dann ein und senken Sie die Hantel langsam wieder in die Ausgangsposition. Dies ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie die empfohlene Anzahl an Wiederholungen.
Wenn Sie eine weitere Anleitung für diese Bewegung benötigen, können Sie sich in der Bodybuilding.com Übungsdatenbank eine Videoanleitung ansehen.
Warum der EZ Bar Curl?
Vielen Experten zufolge, darunter auch IFBB-Bodybuilder Bob Cicherillo, ist der EZ Bar besser als eine gerade Stange, da die Art und Weise, wie Sie ihn greifen, sowohl Ihre Handgelenke als auch Ihre Ellbogen in eine natürlichere Position bringt als eine gerade Stange. Wenn Sie schon einmal eine Armverletzung hatten und zur Physiotherapie gehen mussten, dann hat Ihnen der Therapeut wahrscheinlich dasselbe gesagt.
Wenn Sie neu im Training sind, dann ersparen Sie sich später Schmerzen und fangen Sie jetzt an, die EZ-Bar zu benutzen. Stellen Sie sicher, dass Sie die richtige Form verwenden und dass Sie kein Gewicht benutzen, das so schwer ist, dass Sie schummeln oder schwingen müssen, um es zu heben.
Große Routinen mit EZ Bar Curl
Es wäre nicht richtig, die Übung zu geben und keine Möglichkeit, sie in eine Routine zu implementieren. Deshalb gibt es ein paar Workouts, die Ihnen dabei helfen, diese Übung so gut wie möglich zu nutzen, um sicherzustellen, dass Sie große Gewinne im Oberarmbereich erzielen.
5 Sets Of 5 For Strength Gains
Dies ist eine klassische Routine, die in Fitnessstudios auf der ganzen Welt herumgereicht wurde. 5 Sätze mit 5 Wiederholungen und 1 Minute Pause zwischen jedem Satz. Einfacher geht es nicht mehr. Tatsache ist, dass es unabhängig davon, wie einfach es ist, funktioniert. Wenn Sie ein Anfänger sind und sowohl Kraft als auch Masse aufbauen wollen, dann ist diese Übung genau das Richtige für Sie. Achten Sie darauf, dass Sie schwer trainieren, ohne die Form zu vernachlässigen. Sobald Sie den 5. Satz beendet haben, sind Sie mit dem Bizeps-Training fertig
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Supersets
Wie macht man Supersets mit nur einer Übung? Das ist ganz einfach. Wechseln Sie Ihren Griff. Sobald Sie Ihren Satz mit dem weiten Griff beendet haben, legen Sie die Hantel sofort ab, um zu einem engeren Griff zu wechseln und auf diese Weise zu curlen. Diese Supersätze erhöhen die Intensität Ihres Trainings und verkürzen die Zeit, da Sie die Sätze ohne Pause dazwischen ausführen.
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Ich gehe, Sie gehen
Dies ist eine gute Übung, wenn Sie einen Partner haben und einen freundschaftlichen Wettkampf mögen. Sie wählen ein leichtes bis mittelschweres Gewicht. Sie beginnen mit 10 Wiederholungen und reichen die Hantel sofort an Ihren Partner weiter, damit er ebenfalls 10 Wiederholungen machen kann. Ihr Partner reicht die Hantel dann an Sie zurück, damit Sie 9 Wiederholungen machen können.
Wenn Sie fertig sind, reichen Sie die Hantel zurück, damit Ihr Partner 9 Wiederholungen machen kann. Dieses Muster setzt sich fort, während Sie sich hin- und herbewegen und eine Wiederholung weniger machen als zuvor, bis Sie beide eine einzige Wiederholung machen.
Jetzt wird es gut. Sie machen so viele Wiederholungen wie möglich, bis Sie versagen. Dann geben Sie es an Ihren Partner weiter, der dann so viele Wiederholungen wie möglich macht. Sie haben beide bereits 55 Wiederholungen geschafft (10+9+8+7+6+5+4+3+2+1), also wird keiner von Ihnen viele schaffen. Wer im letzten Satz die meisten Wiederholungen schafft, ohne zu schummeln, gewinnt. Wenn Sie die zweite Person sind, hören Sie nicht auf, wenn Sie gewinnen. Machen Sie weiter, bis Sie versagen und stellen Sie sicher, dass der Wettbewerb nicht einmal knapp war.
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Die Alternative zu I Go, You Go
Wenn Sie dies ausprobieren möchten und keinen Partner haben, machen Sie Ihre Wiederholungen und zählen Sie dann die Anzahl der Sekunden, die den Wiederholungen in diesem Satz entsprechen.
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Dramatisches Transformationsprinzip
Kris Gethin’s einzigartiges Trainingssystem bekommt viel Aufmerksamkeit und das aus gutem Grund. Es ist intensiv und es funktioniert. Dieses Workout ist kurz, aber intensiv, also nehmen Sie es NICHT auf die leichte Schulter. DTP ist eine großartige Methode, um Kraft, Größe und Definition in den Kanonen aufzubauen. Sie beginnen mit einem Gewicht, das Sie 50 Wiederholungen lang ausführen können. Fügen Sie etwas Gewicht hinzu und ruhen Sie 45 Sekunden lang.
Ihr nächster Satz besteht aus 40 Wiederholungen. Der nächste ist 30, dann 20, 10 und schließlich 5 Wiederholungen. Das wäre genug, aber Sie wollen keinen großen Bizeps. Sie wollen riesige Bizepse, also sind Sie erst auf halbem Wege.
Sie machen dann noch 5 Wiederholungen und nehmen nach jeder Pause ein wenig Gewicht ab und gehen in die andere Richtung zurück. Also wären es dann wieder 10, 20, 30, 40 und 50. Zwischen jedem Satz machen Sie eine Pause von 45 Sekunden, so dass Sie nicht nur die Muskelfasern abbauen, sondern auch das Herz trainieren.
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Fazit
Obwohl es sich nur um eine einzige Bewegung handelt, ist der EZ Bar Curl so vielseitig, dass es fast unmöglich ist, damit keine Erfolge zu erzielen. Versuchen Sie jede dieser Routinen für ein paar Wochen oder zyklisch, damit Sie Ihren Bizeps immer größer und stärker machen können.