Sie können Ihre Gesäßmuskeln und Kniesehnen mit einer Bridge-Marsch-Dehnung stärken. Legen Sie sich dazu auf den Rücken, beugen Sie die Knie und legen Sie die Arme an die Seite. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und 10 bis 12 Zentimeter von Ihrem Hintern entfernt sein. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und heben Sie Ihre Hüften in eine Brückenposition. Halten Sie diese Position, während Sie den rechten Fuß vom Boden abheben und das Knie zur Brust führen, bis sich die Hüfte in einem 90-Grad-Winkel befindet. Senken Sie den rechten Fuß wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie die Übung 10-mal, sowohl mit dem linken als auch mit dem rechten Fuß, und halten Sie dabei die Hüfte angehoben.
Der Ausfallschritt eines Läufers kann helfen, Ihre Hüftbeuger zu verlängern und zu dehnen. Beugen Sie aus dem Stand die Knie, nehmen Sie beide Hände auf den Boden und setzen Sie den rechten Fuß nach hinten. Lassen Sie das rechte Knie fallen und den Fuß nach hinten gleiten, wobei Sie Ihr Becken absenken, bis Sie eine sanfte Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels spüren. Bleiben Sie hier mit den Händen, die den Fuß umrahmen, oder atmen Sie ein und heben Sie den Oberkörper an. Halten Sie fünf bis zehn Atemzüge lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Und vergessen Sie Ihre Füße nicht
Wenn Sie Ihre Fußsohlen massieren, beginnen Sie, das Bindegewebe zu lockern, das die Rückseite Ihres Körpers hochläuft, auch in den Waden und Kniesehnen. Um zu sehen, wie schnell das funktioniert, setzen Sie sich mit gestreckten Beinen und gebeugten Füßen auf den Boden. Atmen Sie aus, beugen Sie sich mit flachem Rücken nach vorne und führen Sie Ihre Finger entlang Ihrer Beine nach vorne, so weit Sie können. Achten Sie auf den Punkt, an dem Ihre Hände landen. Vergessen Sie nun Ihre Hände, sondern bleiben Sie auf dem Boden und legen Sie einen Tennisball oder etwas Ähnliches unter Ihren Fußballen. Belasten Sie ihn mit so viel Gewicht, wie Sie zulassen können, und rollen Sie den Ball einige Male über die Länge Ihres Fußes hin und her. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß. Wenn Sie fertig sind, wiederholen Sie die Vorwärtsbeuge. Wo sind Ihre Hände jetzt?