Ernährung und sportliche Leistung

Die ideale Ernährung für einen Sportler unterscheidet sich nicht sehr von der für jeden gesunden Menschen empfohlenen Ernährung.

Die Menge jeder Lebensmittelgruppe, die Sie benötigen, hängt jedoch ab von:

• Die Art der Sportart
• Der Umfang des Trainings
• Die Zeit, die Sie mit der Aktivität oder Übung verbringen

Menschen neigen dazu, die Menge der Kalorien, die sie pro Training verbrennen, zu überschätzen, daher ist es wichtig, dass Sie nicht mehr Energie aufnehmen, als Sie beim Training verbrauchen.

Um bessere Leistungen zu erzielen, sollten Sie vermeiden, auf leeren Magen zu trainieren. Jeder Mensch ist anders, also müssen Sie lernen:

• Wie lange vor dem Training ist es am besten für Sie zu essen
• Wie viel Nahrung ist die richtige Menge für Sie

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate werden benötigt, um Energie während des Trainings zu liefern. Kohlenhydrate werden vor allem in den Muskeln und der Leber gespeichert.

• Komplexe Kohlenhydrate sind in Lebensmitteln wie Nudeln, Brötchen, Vollkornbrot und Reis enthalten. Sie liefern Energie, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Diese Lebensmittel sind fettarm.
• Einfache Zucker wie Softdrinks, Marmeladen und Gelees sowie Süßigkeiten liefern viele Kalorien, aber keine Vitamine, Mineralien und andere Nährstoffe.
• Was am meisten zählt, ist die Gesamtmenge der Kohlenhydrate, die Sie täglich essen. Etwas mehr als die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen.

Sie müssen Kohlenhydrate essen, bevor Sie trainieren, wenn Sie länger als 1 Stunde trainieren werden. Das kann ein Glas Fruchtsaft, ein Becher (245 Gramm) Joghurt oder ein englischer Muffin mit Marmelade sein. Begrenzen Sie die Menge an Fett, die Sie in der Stunde vor einem sportlichen Ereignis zu sich nehmen.

Sie brauchen auch Kohlenhydrate während des Trainings, wenn Sie mehr als eine Stunde lang intensiv aerobe Übungen machen werden. Sie können dieses Bedürfnis befriedigen, indem Sie essen:

• Fünf bis zehn Unzen (150 bis 300 Milliliter) eines Sportgetränks alle 15 bis 20 Minuten
• Zwei bis drei Handvoll Brezeln
• Eine halbe bis zweidrittel Tasse (40 bis 55 Gramm) fettarmes Müsli

Nach dem Training müssen Sie Kohlenhydrate essen, um die Energiespeicher in Ihren Muskeln wieder aufzufüllen, wenn Sie stark trainiert haben.

• Menschen, die mehr als 90 Minuten trainieren oder trainieren, sollten 2 Stunden später mehr Kohlenhydrate, eventuell mit Eiweiß, essen oder trinken. Versuchen Sie es mit einem Sportriegel, einer Studentenfuttermischung mit Nüssen oder Joghurt und Müsli
• Bei Trainingseinheiten, die weniger als 60 Minuten dauern, reicht meist Wasser aus.

PROTEIN

Protein ist wichtig für das Muskelwachstum und die Reparatur von Körpergewebe. Eiweiß kann vom Körper auch zur Energiegewinnung genutzt werden, allerdings erst, nachdem die Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind.

Es ist aber auch ein Mythos, dass eine eiweißreiche Ernährung das Muskelwachstum fördert.

• Nur Krafttraining und Bewegung verändern den Muskelaufbau.
• Sportler, selbst Bodybuilder, brauchen nur ein wenig zusätzliches Protein, um das Muskelwachstum zu unterstützen. Athleten können diesen erhöhten Bedarf leicht decken, indem sie mehr Gesamtkalorien zu sich nehmen (mehr Nahrung essen).

Die meisten Amerikaner essen bereits fast doppelt so viel Protein, wie sie für den Muskelaufbau benötigen. Zu viel Protein in der Ernährung:

• Wird als vermehrtes Körperfett gespeichert
• Kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen (zu wenig Flüssigkeit im Körper)
• Kann zu Kalziumverlust führen
• Kann die Nieren zusätzlich belasten

Wer sich auf die Aufnahme von zusätzlichem Eiweiß konzentriert, bekommt oft nicht genug Kohlenhydrate, die die wichtigste Energiequelle beim Sport sind.

Aminosäure-Ergänzungen und der Verzehr von viel Eiweiß werden nicht empfohlen.

Wasser und andere Flüssigkeiten

Wasser ist der wichtigste, aber übersehene Nährstoff für Sportler. Wasser und Flüssigkeiten sind unerlässlich, um den Körper hydriert und auf der richtigen Temperatur zu halten. Ihr Körper kann in einer Stunde kräftigen Trainings mehrere Liter Schweiß verlieren.

Klarer Urin ist ein gutes Zeichen dafür, dass Sie vollständig rehydriert sind. Einige Ideen, um genügend Flüssigkeit im Körper zu halten, sind:

• Stellen Sie sicher, dass Sie mit jeder Mahlzeit viel Flüssigkeit zu sich nehmen, unabhängig davon, ob Sie trainieren oder nicht.
• Trinken Sie 2 Stunden vor dem Training etwa 2 Tassen oder 480 Milliliter Wasser. Es ist wichtig, das Training mit ausreichend Wasser im Körper zu beginnen.
• Trinken Sie während und nach dem Training weiterhin Wasser, etwa 1/2 bis 1 Tasse (120 bis 240 Milliliter) Flüssigkeit alle 15 bis 20 Minuten. Wasser ist am besten für die erste Stunde. Wechseln Sie nach der ersten Stunde zu einem Energydrink, um genügend Elektrolyte zu erhalten.
• Trinken Sie auch dann, wenn Sie keinen Durst mehr verspüren.
• Wasser über den Kopf zu schütten mag sich gut anfühlen, aber es führt Ihrem Körper keine Flüssigkeit zu.

Bieten Sie Kindern bei sportlichen Aktivitäten häufig Wasser an. Sie reagieren nicht so gut auf Durst wie Erwachsene.

Jugendliche und Erwachsene sollten jedes Körpergewicht, das sie beim Sport verlieren, durch die gleiche Menge an Flüssigkeit ersetzen. Für jedes Pfund (450 Gramm), das Sie während des Trainings verlieren, sollten Sie innerhalb der nächsten 6 Stunden 16 bis 24 Unzen (480 bis 720 Milliliter) oder 3 Tassen (720 Milliliter) Flüssigkeit trinken.

ERREICHEN DES WUNSCHGEWICHTS ZU WETTBEWERBSZWECKEN

Die Veränderung Ihres Körpergewichts zur Leistungssteigerung muss sicher erfolgen, sonst kann sie mehr schaden als nützen. Wenn Sie Ihr Körpergewicht zu niedrig halten, zu schnell abnehmen oder eine Gewichtszunahme auf unnatürliche Weise verhindern, kann dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Es ist wichtig, sich realistische Ziele für das Körpergewicht zu setzen.

Junge Athleten, die versuchen, Gewicht zu verlieren, sollten mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten. Das Experimentieren mit Diäten auf eigene Faust kann zu schlechten Essgewohnheiten mit unzureichender oder übermäßiger Aufnahme bestimmter Nährstoffe führen.

Sprechen Sie mit einem Gesundheitsexperten, um eine Diät zu besprechen, die für Ihren Sport, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihren Trainingsumfang richtig ist.