von Mary Lambkin
Wenn Sie Ihren Trainingsplan für Anfänger erstellen, ist es wichtig, Übungen einzubauen, die die kardiovaskuläre Ausdauer steigern – auch bekannt als Cardio-Training. Aber wenn Sie denken, dass „Cardio-Workout“ gleichbedeutend ist mit stundenlangem Training auf dem Laufband oder Radfahren, bis Sie schweißgebadet sind, denken Sie falsch! Ein Cardio-Workout für Anfänger kann so einfach sein wie ein flotter Spaziergang oder ein paar Minuten Seilspringen.
Diese Arten von Training fördern die Gesundheit Ihres Herzens und machen alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen und Spielen mit Ihren Kindern viel einfacher. Ganz zu schweigen davon, dass sie jede Menge Kalorien verbrennen.
Wenn Sie Ihr Cardio-Training gestalten, versuchen Sie, die FIIT-Methode (Frequenz, Intensität, Zeit und Typ) anzuwenden. Ändern Sie Ihre Routine alle ein bis zwei Wochen, um motiviert zu bleiben und die besten Ergebnisse für die kardiovaskuläre Ausdauer zu ernten. Hier ist, was Sie wissen müssen, um einen gut abgerundeten Trainingsplan zu erstellen.
Low-Intensität, längere Cardio-Workouts
Low-Intensität Cardio-Workouts sind ideal für Anfänger, die sich nicht wohl dabei fühlen, jedes Mal einen intensiven Schweißausbruch zu brechen, wenn sie ins Fitnessstudio gehen. Übungen wie Walken und stationäres Radfahren schonen die Gelenke und sind auch für Anfänger geeignet.
Ein regelmäßiges Lauftraining hilft Ihnen nicht nur, Ihre Ausdauer zu steigern und Gewicht zu verlieren, sondern kann laut Studien auch Gelenkschmerzen lindern, das Immunsystem stärken und ungesunde Gelüste reduzieren! Einige Zeit auf dem Laufband kann sich das Training mühelos anfühlen, wenn Sie es mit Ihrer Lieblingsfernsehsendung, einem Podcast, einer Workout-Playlist oder einem Gespräch mit einem Fitnessstudio-Kumpel verbinden.
Wie Sie anfangen können: Längere Cardio-Workouts mit niedriger Intensität sind eine großartige Möglichkeit, sich in eine stetige Fitness-Routine einzufinden, und sind oft ein perfektes Sprungbrett für Workouts mit höherer Intensität zu einem späteren Zeitpunkt Ihrer Gesundheitsreise. Ein Trainingsplan für Anfänger könnte mindestens ein (und maximal drei) lange Cardio-Trainingseinheiten mit niedriger Intensität pro Woche beinhalten.
Häufigkeit: Zielen Sie darauf ab, diese Art von Training ein- bis dreimal pro Woche bei niedriger Intensität zu absolvieren. Versuchen Sie es mit 40 bis 90 Minuten Gehen, gleichmäßigem stationärem Radfahren, Ellipsentraining oder gleichmäßigem Rudern.
Hochintensives, kürzeres Cardio-Training
Hochintensives Cardio-Training baut eine andere Art von kardiovaskulärer Ausdauer auf, die dazu beiträgt, Ihre allgemeine Fitness zu steigern und Ihre Fähigkeit zu verbessern, eine Treppe hinaufzusprinten, Ihren Kindern beim Fangenspielen hinterher zu rennen oder ein Auto mit Gepäck zu beladen. Anstatt sich von der Anstrengung, die für hochintensive Cardio-Bewegungen erforderlich ist, eingeschüchtert zu fühlen, versuchen Sie, jede Übung als eine lustige Herausforderung zu betrachten.
Hochintensive Bewegungen wie Burpees, Seilspringen, Treppensteigen und Hampelmänner können alle modifiziert werden, um Ihrem Fitnesslevel zu entsprechen. Zum Beispiel erfordern viele hochintensive Cardio-Übungen (wie Burpees) das Hochspringen oder Planken in einer Liegestützposition. Anfänger können die Sprungbewegung auf eine Step-up-Bewegung reduzieren und sich auf den Knien statt auf den Füßen abstützen.
Wie man anfängt: Da hochintensive Übungen die Herzfrequenz deutlich in die Höhe treiben, sollten Sie sie nicht länger als ein paar Minuten am Stück machen. Versuchen Sie, ein paar Mal pro Woche fünf bis zehn Minuten hochintensives Training in Ihr Workout einzubauen. Ein fünfminütiges Kardiotraining ist eine großartige Übung, die Sie in Ihre Routine im Fitnessstudio einbauen oder einfach in einen geschäftigen Morgen zu Hause quetschen können.
Häufigkeit: Versuchen Sie, diese Art von Training zwei- bis viermal pro Woche mit einer hohen Intensität durchzuführen. Ziel ist es, 5-15 Minuten lang Burpees, Box Jumps, Sprints, Seilspringen und Hampelmänner zu machen.
Wenn es darum geht, kardiovaskuläre Ausdauer aufzubauen, ist Beständigkeit der Schlüssel. Stellen Sie sicher, dass Sie sich an Ihre Fitnessstudio-Routine halten, um Ergebnisse zu gewährleisten! Wie immer gilt: Bitte konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Siehe vollständigen medizinischen Haftungsausschluss hier.