(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = erweitertes trikona = drei Winkel oder Dreieck
Erweiterte Dreieckshaltung: Schritt-für-Schritt-Anleitung
Schritt 1
Stand in Tadasana. Mit einer Ausatmung treten oder springen Sie leicht mit den Füßen im Abstand von 3 1/2 bis 4 Fuß. Heben Sie die Arme parallel zum Boden und strecken Sie sie aktiv zu den Seiten aus, die Schulterblätter weit gespreizt, die Handflächen nach unten.
Schauen Sie sich dieses Video zu Extended Triangle Pose an
Schritt 2
Drehen Sie den linken Fuß leicht nach rechts innen und den rechten Fuß um 90 Grad nach rechts außen. Richten Sie die rechte Ferse an der linken Ferse aus. Spannen Sie die Oberschenkel an und drehen Sie den rechten Oberschenkel nach außen, so dass die Mitte der rechten Kniescheibe in einer Linie mit der Mitte des rechten Knöchels liegt.
Siehe auch: Expand Mind and Body: Extended Triangle Pose
Schritt 3
Atmen Sie aus und strecken Sie Ihren Oberkörper nach rechts direkt über die Ebene des rechten Beins, beugen Sie sich aus dem Hüftgelenk, nicht aus der Taille. Verankern Sie diese Bewegung, indem Sie das linke Bein stärken und die äußere Ferse fest auf den Boden drücken. Drehen Sie den Oberkörper nach links, wobei die beiden Seiten gleich lang bleiben. Lassen Sie die linke Hüfte leicht nach vorne kommen und verlängern Sie das Steißbein in Richtung der hinteren Ferse.
Siehe auch: Eine wesentliche Pose meistern: Verlängerte Dreieckspose
Schritt 4
Legen Sie die rechte Hand auf das Schienbein, den Knöchel oder den Boden außerhalb des rechten Fußes, was immer möglich ist, ohne die Seiten des Rumpfes zu verzerren. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke, in einer Linie mit den Oberseiten Ihrer Schultern. Halten Sie den Kopf in einer neutralen Position oder drehen Sie ihn nach links, die Augen blicken sanft auf den linken Daumen.
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Schritt 5
Verbleiben Sie in dieser Pose für 30 Sekunden bis 1 Minute. Atmen Sie ein, um nach oben zu kommen, drücken Sie die hintere Ferse kräftig in den Boden und strecken Sie den oberen Arm zur Decke. Drehen Sie die Füße um und wiederholen Sie die gleiche Zeitspanne auf der linken Seite.
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Positionsinformationen
Sanskrit-Name
Utthita Trikonasana
Positionsniveau
Kontraindikationen und Vorsichtsmaßnahmen
- Durchfall
- Kopfschmerzen
- Niedriger Blutdruck
- Herzzustand: Üben Sie gegen eine Wand. Halten Sie den oberen Arm auf der Hüfte.
- Hoher Blutdruck: Drehen Sie den Kopf, um in der letzten Pose nach unten zu blicken.
- Halsprobleme: Drehen Sie den Kopf nicht, um nach oben zu schauen; schauen Sie weiterhin geradeaus und halten Sie beide Seiten des Halses gleich lang.
Modifikationen und Requisiten
Wenn es nicht möglich ist, mit der unteren Hand oder den Fingerspitzen bequem den Boden zu berühren, stützen Sie die Handfläche auf einem Block ab.
Vertiefen Sie die Pose
Für erfahrenere Schüler richten Sie die vordere Ferse auf das hintere Fußgewölbe aus.
Vorbereitende Posen
- Tadasana
- Vrksasana
Folgeposen
- Stehende Posen, sitzende Vorwärtsbeugen, oder Twists
Tipp für Anfänger
Stützen Sie sich mit der hinteren Ferse oder dem Rücken des Oberkörpers an einer Wand ab, wenn Sie sich in der Pose unsicher fühlen.
Vorteile
- Dehnt und stärkt die Oberschenkel, Knie und Knöchel
- Dehnt die Hüften, Leisten, Kniesehnen und Waden; Schultern, Brust und Wirbelsäule
- Stimuliert die Bauchorgane
- Hilft, Stress abzubauen
- Fördert die Verdauung
- Hilft, die Symptome der Wechseljahre zu lindern
- Lindert die Rückenschmerzen, besonders im zweiten Schwangerschaftsdrittel
- Therapeutisch bei Angstzuständen, Plattfüßen, Unfruchtbarkeit, Nackenschmerzen, Osteoporose und Ischias
Partnerschaftlich
Ein Partner kann Ihnen helfen zu lernen, wie man sich richtig in diese Pose hineinbewegt. Lassen Sie Ihren Partner vor Ihrem vorderen Fuß stehen, mit dem Gesicht zu Ihnen. Atmen Sie den vorderen Arm nach oben ein, parallel zum Boden. Ihr Partner kann Ihr Handgelenk ergreifen und seine/ihre große Zehe in die vordere Hüftfalte einklemmen. Lassen Sie Ihren Partner beim Ausatmen an Ihrem Arm ziehen und in die Hüftfalte drücken, um die Unterseite Ihres Oberkörpers zu dehnen.
Variationen
Anstatt den oberen Arm zur Decke zu strecken, strecken Sie ihn über die Rückseite des oberen Ohrs, parallel zum Boden.